Atlit jeung bodybuilders aya dina tekenan ekstrim pikeun ngahontal tingkat low lemak awak jeung tingkat luhur muscularity. Tungtutan olahraga maranéhanana ngakibatkeun loba pesaing ngagunakeun métode unsafe pikeun ngahontal tujuan ieu. pangwatesan ekstrim caloric, dehidrasi, latihan kaleuleuwihan, pamakéan pantes tina stéroid anabolik jeung diuretics nu ilahar dipimilik ku atlit kalapa.
Métode unsafe
Panalungtikan geus ditémbongkeun métode préparasi kontes unsafe boga konsekuensi kaséhatan ngarugikeun kana atlit jeung bodybuilders . Ieu bisa ngawengku disfungsi métabolik, isu haté, turun dénsitas tulang, teu saimbangna hormon jeung ngaronjat masalah psikologis. Ieu teu ilahar keur atlit sangsara tina kahariwang, amarah, swings mood sareng gangguan dahar emosi. Studi ogé nunjukkeun ngurangan kakuatan muscular jeung kinerja athletic sabab gol physique nyandak prioritas leuwih kaséhatan sarta kabugaran.
Numutkeun studi diterbitkeun dina Journal of Kakuatan sarta Conditioning Panalungtikan, pangwatesan caloric parna négatip kapangaruhan jalur anabolik. fungsi anabolik nyaéta langsung patali jeung pangabisa awak kana ngawangun jaringan otot. Ogé dituduhkeun éta pentingna ngalaksanakeun strategi gizi pikeun nyegah wasting otot mangsa persiapan kompetisi.
panalungtikan
A laporan hal diterbitkeun dina Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi nalungtik hiji campur gizi sarta udar terstruktur dina bodybuilder ngora. Tujuan pangajaran ieu demonstrate pendekatan healthier pikeun ngahontal hiji physique tahap-siap. Atlet ieu bisa ningkat dina ukuran otot , kakuatan sarta ngaronjatkeun komposisi awak tanpa ngagunakeun métode préparasi kontes unsafe atanapi drastis.
Pamilon ulikan ieu jalu heubeul 21 taun cageur Nyiapkeun pikeun kompetisi bodybuilding kahijina dina UK Bodybuilding sarta Kabugaran Federation (UKBFF). atlet nu narima dua taun latihan bodybuilding tapi euweuh hidayah gizi formal iwal sumber internét jeung majalah kabugaran. diet na diwangun ti opat hidangan na dua snacks tinggi di protéin, karbohidrat sarta low di gajih saméméh intervénsi nu. Anjeunna oge diasupkeun hiji curang hidangan unggal dua minggu consuming a pizza badag sarta porsi tina és krim. workout rutin na diwangun ti kira tujuh poe latihan beurat. Unggal sidang fokus kana Grup otot individu jeung totaling jam salapan per minggu.
Tujuanana
studi kasus ngadeukeutan kana hadé nyiapkeun atlit pikeun olahraga maranéhna geus lumangsung. Bal awéwé internasional, jockeys profésional, sarta boxers ogé merlukeun manipulasi tetep komposisi awakna bersaing di tingkat optimal. Laporan ieu geus dirangsang kabutuhan gizi lengkep strategi jeung udar pikeun bodybuilders kalapa.
Saacanna milu dina studi kasus di luhur-dicutat, anu atlet heubeul 21-taun dipake diet timer dijieun ngalaksanakeun timing gizi . Anjeunna dihakan pangan has bodybuilding: oatmeal, endog scrambled, whey protéin, payudara hayam, brokoli jeung béas bodas. Anjeunna ingested 2128 kalori per poé direcah jadi protéin 257g, karbohidrat 212g, sarta 28g tina gajih.
Tujuan campur ieu achieving nu pangalusna penampilan estetika, ngaronjatkeun oksidasi gajih (ngaduruk) , preserving otot jeung kakuatan, sareng ngajaga hiji outlook positif pikeun atlet anu. bodybuilder nu milu dina pangajaran sakumaha bagian persiapan kontes na jeung 14 minggu. Anjeunna diperlukeun pikeun ngajalanan ujian klinis jeung rékor akurat anu diteundeun dina mangsa campur teh. Ukuran dicandak keur beurat awak, indéks massa awak (BMI), awakna persentase gajih, uptake oksigén maximal sarta laju oksidasi gajih saméméh sarta concluding periode sidang.
Strategi Gizi hadé
Salila pangajaran, gizi olahraga Certified nunda babarengan hiji rencana set hidangan comprised dua ménu pikeun maksimalkeun pungsi leungitna gajih jeung mertahankeun massa lean. ménu husus anu pamisah antara udar jeung poé sésana. atlet ieu raket diawaskeun na pangaluyuan menu dijieun salila periode 14-minggu nurutkeun parobahan komposisi awak.
Rencana gizi ieu katampa favorably ku atlet anu. sumber karbohidrat éta low mun sedeng indéks glycemic (GI) loading ngamajukeun satiety bari stimulating oksidasi gajih (ngaduruk). Ogé dihakan nya carbs GI luhur mulangkeun glikogén otot sarta ningkatkeun hidangan enjoyment. Kualitas protéin kawas endog jeung hayam ogé dihakan sapopoe pikeun ngamajukeun massa gajih bébas (otot). Studi nunjukkeun dahar protéin sadayana dinten ngarangsang sintésis protéin otot (MPS) atawa tumuwuh. Minum nyatu cai ieu dianjurkeun sarta asupan cairan primér.
Suplemén anu dugi ka protéin whey sarta karbohidrat snack protein tinggi (casein). Creatine monohydrate ieu ogé dimuat dina 20g poéan pikeun lima poé kahiji sarta dituluykeun di 5G poéan pikeun salapan puluh-tilu poé.
Rencana campur hidangan ngandung leuwih rupa na kalori pikeun atlet anu. gizi ésénsial anu saimbang pikeun ngahontal hasil tahap-siap. Handap rencana hidangan diterbitkeun dina Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi anu dituturkeun husus boh mangrupa pelatihan atanapi dinten sésana:
Poé latihan hidangan:
- Hidangan 1: venison Gatotkaca (150g), poached endog (150g), kangkung (50g)
- Hidangan 2: protéin bubuk whey (60g), creatine (5G), Brazil kacangan (20g)
- Hidangan 3: mackerel (150g), béas coklat (100g), Daun Salad (50g), alpukat (50g), cuka cider apal (12g)
- Hidangan 4: turki payudara (155g), béas Basmati bodas (100g garing), suung (100g), minyak kalapa (12g)
- Snack: full-gajih kéju Pondok (225g)
Sésana Poé hidangan:
- Hidangan 1: poached endog (150g), oats (150g), bubuk protéin whey (50g)
- Hidangan 2: tuna (60g), asparagus (5G), kacang macadamia (20g)
- Hidangan 3: hayam payudara (150g), kentang amis (100g), almond (50g)
- Hidangan 4: salmon fillet (155g), béas Basmati bodas (100g garing) , brokoli (100g)
- Snack: protein tinggi coklat flavored mousse, minyak kalapa (225g)
Total asupan caloric poean: 2413 k / kal
ningkat workouts
spesialis Olahraga disiapkeun a workout rutin terstruktur pikeun atlet nu leuwih jaman a 14-minggu husus keur persiapan kontes. program na kaasup opat sesi latihan beurat targeting Grup otot utama dua kali mingguan. Anjeunna ogé réngsé-inténsitas tinggi latihan interval (HIIT) jeung-inténsitas low latihan dina kaayaan fasted mana éta leuwih sering dipake tinimbang dina atlet urang.
Hasil punjul
atlet nu leungit beurat luyu jeung saran bodybuilding dumasar-bukti .5 ka 1.0 persen mingguan. leungitna beurat total leuwih pipilueun 14-minggu éta 11,7 kg atawa kurang leuwih 25 lbs. perséntase gajih awakna dikurangan ku 6,8 persen nu kaasup massa gajih na gajih bébas (ffm). Kaleungitan sabagian ffm has pikeun sakabéh atlit dina kasaimbangan énérgi négatif.
hasil séjén kaasup hiji denyut jantung peristirahatan ningkat jeung ngaronjat VO₂ (volume oksigén hiji atlet bisa migunakeun). The oksidasi gajih (ngaduruk) laju ieu ogé ditingalikeun pikeun ngaronjatkeun. timuan sejen dituduhkeun putus jeung kakuatan teu kakurangan tina gajih ngurangan jeung Jisim bébas gajih-. atlet nu dilaporkeun henteu lapar parna atawa isu haus nalika campur teh. studi saméméhna némbongkeun diets restrictive rawan overeating na binging. pamilon dikedalkeun manéhna euweuh nyorong ieu.
Gemblengna, pipilueun gizi sarta udar éta nguntungkeun pikeun atlet anu. The hasil positif anu bertentangan jeung mitos populér pikeun persiapan kontes bodybuilding. Laporan hal nunjukkeun éta henteu perlu skip hidangan, piceun Grup macronutrient ésénsial, dehydrate atanapi nganggo jilid badag tina suplemén pikeun ngahontal hiji physique tahap-siap. Tungtungna, atlet nu ditempatkeun 7 th kaluar tina 19 pesaing dianggap panempatan unggulan pikeun mimiti-waktos physique saingan.
> Sumber:
> International Journal of Olahraga Gizi sarta Latihan Métabolisme, Hiji Stratégi Alternatif dietary mun Jieun Beurat Sedengkeun Ningkatkeun S. haté, Turunna Awak Fat, sarta Teu Dehydrating:. A Study Pasualan anu Profesional joki, George Wilson dkk, 2012
> Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, A gizi sarta udar campur keur persiapan kontes bodybuilding alam: studi kasus, témbal Lloyd Robinson dkk, 2015.
> Journal of Kakuatan & Conditioning Panalungtikan, abstrak, anabolik jeung katabolik Hormon jeung énergi Balance tina Bodybuilders pameget Salila Persiapan keur Kompetisi anu, Mäestu, Jarek et al., 2010