Tuang pikeun Awak Anjeun Hayang
Sia pas na achieving awak rék nyaéta dimungkinkeun ku gizi olahraga . gizi Olahraga téh saukur cara nyebutkeun nu nuju dahar keur gol. Atlit ilubiung dina olahraga merlukeun syarat gizi husus pikeun mantuan aranjeunna bersaing di tingkat optimal. Ieu bisa hartosna ngaronjatkeun kinerja athletic, gaining massa lean, ngurangan gajih awakna atawa kaleungitan beurat . Naon ieu hartosna keur anjeun? gizi Olahraga mangrupakeun cara dahar keur awak rék.
Mun anjeun geus aktif fisik, nyekel onto toko gajih, jeung ngan teu perasaan énergi cukup ngadukung workouts anjeun, ngalamar gizi ditangtoskeun bisa jadi sagala rupa nu nu diperlukeun pikeun ngahurungkeun deui sabudeureun. gizi Olahraga ieu ditémbongkeun janten pendekatan suksés pikeun atlit déwasa aktif. Ieu sih sarua nerapkeun strategi dahar cageur geus well-dipikawanoh keur loba urang.
Nu penting nyaeta nerapkeun métode gizi olahraga konsistén keur ngahontal cita anjeun. Bakal aya sababaraha beda dina diet pikeun bodybuilders dibandingkeun runners jarak jauh, tapi nu selections dahareun bakal cukup sarupa sakabéh. Urang condong sangkan dahar cageur pajeulit jeung stres nalika urang kudu ngarasakeun gizi basajan tur éféktif. Tips di handap ieu baris mantuan anjeun ngasupkeun gizi olahraga jeung dahar pikeun awak urang hayang.
Ngajaga hiji Food Journal
Salah sahiji parabot akuntabilitas pangalusna tetep dina lagu gizi olahraga ieu ngajaga hiji jurnal dahareun. Studi némbongkeun jalma anu ngajaga jurnal kabugaran satia boga kasuksésan greatest. Ieu bisa ngarasa kawas beungbeurat nulis handap unggal morsel sarta inuman dihakan, tapi kana waktu eta bakal jadi sobat anjeun. Salila minggu lamun dahareun pareum lagu, éta Angkatan kami nyandak tanggung jawab kabiasaan dahar goréng. Diajar ti dokuméntasi kami nyaeta titik jurnal. Sakali kabiasaan dahar séhat téh diadopsi , urang ilaharna teu kedah jurnal, utamana salaku urang jadi leuwih olahraga savvy gizi.
Mertimbangkeun jurnal dahareun anjeun salaku hal hareup pangalusna ka palatih pribadi nanyakeun maneh lamun rék dahar éta. Nyaeta pilihan dahareun nyokot anjeun ngadeukeutan ka awak rék atawa jauh ti gol anjeun? Numutkeun Akademi Nasional Olahraga Kedokteran, dulur kedah jurnal dahareun maranéhanana, sanajan professional kabugaran. Jurnal anu cara hébat pikeun ngaronjatkeun kasadaran dahareun jeung akuntabilitas, nyadiakeun informasi mantuan, sarta ngabantu jeung tata dietary.
Jurnal dahareun tiasa simplistic, ngarékam unggal tepung cageur sababaraha kali per dinten, atanapi sakumaha kompléks jadi cacah kalori , gram, sarta misahkeun Grup dahareun macronutrient. Metoda naon jurnal Anjeun milih pikeun nyobaan, sakuduna ngasupkeun ogé kalawan gaya hirup Anjeun, tur pitulung memotivasi maneh dahar katuhu pikeun ngahontal tujuan Anjeun.
Rencanana na Prep hidangan anjeun
Diajar kumaha rencana na Prep hidangan séhat téh salah sahiji strategi pangpentingna atlit geus dipaké pikeun ngahontal hasil suksés. Metoda gizi populér Ieu promotes dahar katuhu dina mangsa minggu na suluh awak urang pikeun workouts. Gizi ditangtoskeun ogé ngarangsang awak bakar gajih leuwih éfisién pikeun komposisi awakna ningkat.
Ieu bakal hartosna netepkeun kumisan waktos mésér, masak, sarta misahkeun kaluar hidangan cageur. Hanjakal, nalika hirup téh sibuk, seueur urang milih pikeun gancang jeung gampang pangan olahan tinimbang kualitas nyata kadaharan disiapkeun di imah. Numutkeun Déwan Amérika on Latihan, ngabogaan rarancang hiji penting pikeun suksés hidangan prepping. Dina raraga ngahontal awak rék, ieu bakal salah sahiji strategi pangpentingna pikeun diimplementasikeun.
Tetep dina lagu, sisihkan hiji poé salila saminggu masak di bulk, make crockpot anjeun, veggies prep, sarta ngabagi kaluar hidangan. Lamun anjeun di kadali naon dahar, anjeun dina kadali hasil kabugaran Anjeun. nuturkeun anu pangan kabugaran populér kaasup dina mingguan hidangan prepping:
- Breasts hayam pot Crock
- kentang amis
- Coklat atawa béas bodas
- tumbak asparagus
- Dicincang sayuran atah (peppers, seledri, brokoli)
- Quinoa
- oats baja cut
- endog pindang
- Seasoned turki taneuh lean
Ngagunakeun Timing gizi
Atlit anu dipikawanoh dahar sababaraha kali per poé pikeun ngahontal jeung mertahankeun kabugaran optimal pikeun olahraga maranéhanana. Ieu ogé disebut timing gizi . Studi nunjukkeun dipasing kaluar hidangan leutik sapopoe bisa ningkatkeun métabolisme, merangsang sintésis protéin otot (pertumbuhan), sarta ngamajukeun leungitna gajih. Hayu urang ogé ditingalikeun ngajaga glukosa getih tingkat (gula), ningkatkeun tanaga, jeung tetep urang perasaan wareg beurang.
Ieu umum pikeun bodybuilders alam jeung peminat kabugaran ngagunakeun timing gizi jadi jalan pikeun mantuan nyieun hiji lean, katingal athletic. Nurutkeun kana Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, kinerja athletic ngaronjatkeun nalika karbohidrat jeung protéin anu dikonsumsi di kali katuhu sateuacan na sanggeus workouts. Conto di handap ieu mangrupakeun dinten has timing gizi (3-jam dipasing) pikeun atlit:
- 6 am: sumber 1 protéin + 1 karbohidrat + 1 gajih
- 9 am: protéin snack + 1 buah atawa sayur
- Beurang: 1 sumber protein + 1 karbohidrat
- 3 pm: snack protéin
- 7 pm: sumber 1 protéin + 1 karbohidrat + 1 gajih
Sanajan loba mangpaat anu dituduhkeun ku timing gizi, nerapkeun métode ieu téh pilihan pribadi. Sababaraha atlit déwasa aktip milih pikeun BBM jeung tilu hidangan gedé per poé umum pikeun consuming sarapan, dahar beurang, jeung dinner.
Tuang Kawas hiji atlét
Loba urang pikir ngaronjatkeun kabugaran urang jeung achieving hiji tampilan athletic hartina jalan diet. Ieu naon we datang ka yakin ngaliwatan marketing suksés. Kabeneran aya loba diets ieu ngawatesan loba teuing kalori , nyaéta gizi kakurangan, sarta bisa ngabalukarkeun leuwih loba ngarugikeun ti alus. awak mangrupa mesin efisien sarta perlu énergi pikeun kaséhatan sarta kabugaran optimal.
Depriving awak gizi penting geus ditémbongkeun ngurangan pangabisa urang pikeun leungit gajih, miara otot, sarta numbu ka métabolisme lowered. Dahar kawas hiji atlet hartina dahar katuhu, teu dahar kurang, pikeun ngahontal awak urang hayang. Lamun anjeun milih dahar rupa-rupa pangan padet gizi pikeun ngarojong hiji gaya hirup aktip nyaéta nalika Anjeun ngalaman hasil hébat.
Nurutkeun kana Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, dina urutan pikeun ngawétkeun otot, leungit gajih na mulasara kinerja athletic deficits caloric leutik dianggo pangalusna. Dina basa sejen, ekstrim diets restrictive caloric nu ngaleungitkeun gizi penting henteu cara pangalusna keur ngalengkepan gol kabugaran.
Sampel rencana hidangan handap ngasupkeun olahraga unggulan gizi sarta ngaktipkeun atlit kasampak alus bari ngajalankeun di pangalusna maranéhanana:
Sampel poean rencana hidangan (. Approx 1800 kalori) pikeun hiji bikang aktif bisa ngawengku:
- Hidangan 1 - 1 sakabeh endog jeung 4 endog bule scrambled, topped kalawan Salsa, sarta 1 buah cangkir
- Hidangan 2 - 4 sendok hummus kalawan orok wortel 1 cup, atawa seledri teken
- Hidangan 3 - (. 6 oz) ageung Salad héjo berdaun kalawan hayam grilled, ½ gelas asak kacang, 2 gelas dicincang dicampur sayuran, jeung Salsa keur ganti baju
- Hidangan 4 - ½ gelas yogurt polos topped kalawan ½ blueberries cangkir
- Hidangan 5 - grilled salmon kalawan nipis, ½ béas cup semu coklat, tur 2 gelas asak florets brokoli (8 oz.)
Sampel poean rencana hidangan (. Approx 2500 kalori) pikeun hiji jalu aktif bisa ngawengku:
- Hidangan 1 - 3 sakabeh endog scrambled, 1 ½ gelas yogurt polos jeung ½ gelas blueberries, sarta 1/3 cangkir granola
- Hidangan 2 - ngocok blended protéin ( 2 scoops bubuk protéin , ¾ cangkir berries, ¼ santan cup, 1 sdm siki flax, cai.)
- Hidangan 3 - (. 8 oz) Lean sapi Gatotkaca dibungkus dina apu topped kalawan tomat, bawang, mustard garnish, Sayuran 3 gelas héjo
- Hidangan 4 - protéin ngocok blended (sakumaha di luhur)
- Hidangan 5 - grilled hayam (. 6 oz), ½ gelas quinoa Salad, sarta 1 cup brokoli
Tuang pikeun Tumuwuh Otot
Dumasar kana hasil panalungtikan, gizi nyumbang peran panggedéna di ngembangkeun otot . Hanjakal, loba urang némbongkeun up for workout urang jeung poho dahar katuhu mangrupa bagian tina prosés latihan. Sawawa aktif mindeng nyieun kasalahan diet handap informasi gizi lepat atanapi rencana dahareun fad.
Ngawangun otot téh gawé teuas sarta nutrisi olahraga unggulan nyaéta penting pikeun proses ieu. Dahar rencana baris béda per jalma sarta nurutkeun gaya hirup na tingkat aktivitas. Aya pernah hiji-ukuran fit sadayana bodybuilding atanapi diet athletic. Bodybuilders jeung atlit sejenna kedah tukang ngaput asupan dahareun maranéhna gumantung kana tungtutan énergi olahraga maranéhanana, nurutkeun hiji tulisan posisi diterbitkeun dina The Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi. Ieu ngawengku rupa-rupa macronutrients saimbang (protéin, carbs, sarta lemak) dirancang uniquely pikeun tiap jalma.
Mertimbangkeun Cai mangrupa gizi ésénsial
Cai geus ngadawuh jadi gizi pangpentingna dina gizi olahraga. latihan biasa ngabalukarkeun urang ka ngesang jeung naek syarat asupan cai urang. Pintonan di athletic pangalusna urang jeung achieving awak kami rék ngabutuhkeun minum nyatu cai .
Cai nyusun leuwih satengah awak manusa, ngatur suhu urang, mertahankeun nyerna, sarta ngajaga organ urang. Ogé muterkeun hiji peran badag dina fungsi otot, transporting gizi, jeung nyoplokkeun racun ti dina awak urang. Simkuring saukur teu bisa salamet tanpa cai sarta kagiatan fisik merlukeun urang inuman malah leuwih. Numutkeun Déwan Amérika on Latihan, urang bisa leungit nepi ka salah quart tina cai dina mangsa sési latihan hiji-jam, gumantung kana inténsitas, sarta kaayaan lingkungan.
Tinggal caian penting pisan pikeun fungsi awak optimal jeung kinerja athletic. Panalungtikan geus disadiakeun saran variatif pikeun asupan cai dumasar kana sababaraha faktor kaasup umur, status kaséhatan, tingkat aktivitas, sarta dimana anjeun cicing. Sacara umum, anjeun kudu nginum cai cukup kitu nu teu ngarasa halabhab.
Hiji indikator alus keur caian ogé mangrupakeun ngabogaan warnaan atawa lampu cikiih konéng. Ieu ogé penting pikeun inuman cai saméméh, salila, sarta sanggeus latihan.
Suplemén Dupi Mantuan
Loba atlit déwasa aktif anu ngagunakeun suplemén keur ningkatkeun kinerja athletic, merangsang pertumbuhan otot sarta recovery, sarta ngaronjatkeun leungitna gajih. Panalungtikan nunjukkeun sababaraha suplemén anu hadé ti batur jeung bisa nyadiakeun an tepi nepi kana program gizi olahraga Anjeun . Sanajan kitu, urangna pangaturan suplement jeung kontrol kualitas bisa hartosna kualitas goréng jeung produk teu epektip.
Milih nyandak suplemén mangrupakeun pilihan pribadi. Studi klinis anu lumangsung examining peran suplemén na ayeuna teh dianjurkeun pikeun marios papanggihan mutuskeun lamun maranéhna geus katuhu pikeun anjeun. Hayu urang ogé disarankan pikeun konsultasi kalayan dokter Anjeun saencan nyandak suplemén.
A Kecap Ti
gizi Sports nyaéta cara séjén pikeun ngajelaskeun dahar papanggih gol kinerja athletic anjeun sarta ngahontal awak rék. Atlit déwasa aktif geus diasupkeun gizi olahraga pikeun merangsang leungitna gajih, ningkatkeun kinerja athletic, sarta ngaronjatkeun estetika. Kalolobaan syarat gizi poean kami bisa patepung dahar rupa-rupa pangan gizi-padet ngarojong tungtutan fisik workouts jeung gaya hirup urang. Ngagunakeun gizi olahraga incorporates ieu pangan cageur, ngamungkinkeun urang pikeun ngahontal awak urang hayang, sarta jalan pangalusna lamun digabungkeun jeung latihan biasa.
> Sumber:
> Chad Kerksick et al., Gizi timing, posisi nangtung, Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi 2008
> Dominique Adair, MS, RD, abdi ngan nyandak hiji ngegel ... akuntabilitas hartosna ngabogaan cacah, National Akademi Olahraga Kedokteran, 2014
> Eric Sunda Helms dkk, saran basis Bukti keur persiapan kontes bodybuilding alam:. Gizi sarta supplementation, Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, 2014
> Eric T Trexler dkk, métabolis adaptasi kana leungitna beurat:. Implikasi pikeun atlet ti, Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Sehat Living, Fit Kahirupan, hidangan Prepping 101, Déwan Amérika on Latihan, 2015