A Guide to Nyieun gizi-padet pangan Rasakeun endah pisan
Dahareun boredom geus jadi masalah nyata pikeun atlit jeung peminat kabugaran.
Masalahna
Dina raraga ngarojong tumuwuhna otot , kinerja athletic, sarta recovery, jumlahna penting pangan gizi-padet nu diperlukeun. Dahar hiji kelimpahan ieu pangan bersih tiap dinten bisa jadi boring komo perjuangan a. The rutin tina dahar kadaharan anu sarua asak cara sarua unggal poé ogé nyumbang ka masalah.
meunang Kreatif
workouts teuas merlukeun kualitas dahareun jeung dahar ngarojong bersih gaya hirup pisan aktif ieu. Teu hartosna urang téh doomed ka diet diwatesan lauk pindang jeung brokoli. Kanyataanna, éta penting pikeun ngarasakeun asupan dahareun salaku bagian sukses gizi olahraga. Hartina urang hayang dahareun cageur kami secukupnya alus.
Paling atlit ngagunakeun timing gizi sarta dahar protéin lean, carbs sehat sarta lemak unggal sababaraha jam. Éta geus jadi kreatif dina hidangan prep kana rupa-rupa rasa jeung tékstur hidangan maranéhanana. Ngalaksanakeun rupa jeung métode masak béda geus ngurangan boredom dahareun diantara maranéhanana anu dahar keur gol.
Sababaraha halangan
Numutkeun hiji artikel diterbitkeun dina Journal of Education Gizi na Paripolah, jalma nu kurang di kaahlian masak jeung préparasi dahareun. Ieu nyumbang ka kirang masak di imah na kualitas diet handap. Aya nembongan jadi hubungan langsung jeung masak kaahlian jeung purchasing pangan cageur kawas bungbuahan sarta sayuran. Lamun aya kapercayaan di préparasi dahareun, pangan padet gizi anu dibeuli dikonsumsi dina jumlah gede.
Artikel salajengna dituduhkeun "masak interventions salaku cara pikeun ngaronjatkeun kaséhatan." A prakarsa masak badag skala katelah "masak Perkara" keur reviewed dina 35 nagara bagian. inisiatif Ieu bakal nyieun program mana chefs lokal ngaliwatan teureuh komunitas bakal ngajarkeun pangabisa masak. program masak kawas kieu bakal moal ukur ngaronjatkeun kaséhatan urang tapi nyadiakeun pakakas pikeun rupa-rupa hidangan na alleviate boredom dahareun.
Kurangna kaahlian masak téh jawab loba atlit ngarobahna kana pangan gizi-padet sami asak saukur. Unseasoned dipanggang hayam, sayur pindang, sarta endog sapanjang kalawan oats hambar lumpy anu has dina diet maranéhanana. rutin poéan ieu bisa kalayan gampang ngakibatkeun boredom dahareun jeung sababaraha peminat kabugaran ngabalukarkeun pikeun maledog di anduk teh.
saran
Numutkeun Nasional Akademi Olahraga Kedokteran, éta penting pikeun ngajarkeun klien cara nyiapkeun hidangan healthier flavorful. Déwan Amérika on Latihan ngajak maké campuran sarta cocok alat pikeun pindah kaluar pangan urang na ulah dahar hal anu sarua unggal poe. Akademi Gizi na Dietetics nunjukkeun dahar pangan gizi-padet sababaraha kali per poé salila putus jeung recovery .
Nembongan tombol pikeun overcoming boredom dahareun ieu Nyiapkeun hidangan cageur flavorful na varying naon urang dahar. Ngarti kana peran muterkeun dahar bersih di urang pertumbuhan otot , kakuatan sarta recovery nu sarua pentingna. pangaweruh jeung aksi ieu bakal merangsang hayang urang neruskeun meakeun pangan pangalusna pikeun awak urang.
Tujuanana
Atlit jeung maranéhanana ngajalankeun workouts nangtang rutin geus ngarti pentingna consuming pangan gizi-padet. Gizi-padet kualitas hartosna, pangan nyata beunghar vitamin penting sarta mineral jeung ngarojong awak manusa. Ieu kaasup protéin lean , karbohidrat séhat, sarta lemak ogé katelah macronutrients. workouts sengit tiasa merlukeun malah leuwih gizi pikeun kabugaran optimal. Tujuan artikel ieu ngadidik anjeun dina padika masak ngaronjatkeun rasa jeung tékstur macronutrients ieu pikeun mantuan alleviate boredom dahareun.
Métode masak
Dahar bersih merlukeun métode masak kreatif tetep diet Anjeun metot. Atlit condong gravitate nuju pangan gizi-padet sarua jeung asak cara nu sami. Sanajan kitu, lamun nyiapkeun pangan sarua dina cara béda éta bakal sigana salaku lamun nuju dahar hal anyar unggal waktu.
Grilling ker nya éta métode masak paling populér pikeun atlit. Eta nyadiakeun rasa mantap mun meats, Sayuran, komo ditambahan bungbuahan. Baking na roasting nyaeta cara hébat séjén pikeun ningkatkeun rasa pangan gizi-padet. Kompor luhur tumis atawa aduk-frying meats lean na carbs cageur saukur bisa ngarobah up program dahareun. Crockpot masak téh sejen leuwih sering dipake tinimbang enthusiast kabugaran keur hidangan prep. meats slow masak, sayuran, jeung séréal nyieun hidangan endah mibanda rasa fabulous.
ulah rutin
Consuming jumlahna ageung dahareun séhat pikeun ngarojong tumuwuhna otot , kinerja athletic na recovery bakal nguntungkeun tina rupa. Dahareun boredom bisa alleviated ku cara ngarobah up naon tuang per hidangan atanapi consuming kadaharan sarua disiapkeun cara béda. Swap kaluar protéin, sayuran, séréal jeung bungbuahan rutin tetep hidangan Anjeun metot.
Capé hayam? Ngarasakeun turki lean, salmon, sapi lean, atanapi endog scrambled salaku sumber protéin alternatif.
Loba teuing dahar brokoli? Ngagantikeun sayur anjeun kalawan asparagus, kacang héjo atawa sprouts Brussel.
moal bisa burih apal sejen? Coba buah musiman kawas peaches, apricots, jeruk atawa tanggal.
Dreading spoonful sejen tina oatmeal? Ngarobah sisikian anjeun sarta masihan quinoa, farro, atawa béas coklat hiji try.
rasa kabutuhan poko
Nyieun pangan gizi-padet secukupnya endah nya tujuan pikeun paling atlit. Rasa kabutuhan poko mantuan ngahontal obyektif ieu sareng nu tambahan hébat kana bungbu nepi pangan dikonsumsi dina volume tinggi. Ieu ogé hade mésér organik, gula henteu ditambahkeun, sarta diréduksi jadi no- natrium enhancers dahareun. Sanajan teu dianggap mastikeun "bersih", nu aditif handap mangrupakeun hiji cara ditarima tur alus teuing pikeun nyegah boredom dahareun:
- Marinades: Paké cuka sarta zaitun marinades dumasar minyak pikeun ningkatkeun pidangan rasa dina meats lean, lauk, jeung sayuran.
- Cuka : dileueut rupa kaasup balsamic, cider apel, anggur béas, sarta ramuan-infused ngaronjatkeun rasa tina meats, lauk, sayur, salads, sarta bungbuahan.
- Mustards: Liven up meats anjeun, lauk, jeung sayuran kalayan mustard polos. Bungbu éta nepi malah leuwih mibanda Dijon, variétas coklat, atawa horseradish. Sagala mustard ngajadikeun saos dipping hébat!
- Saos tomat sarta saos panas: Boh nyadiakeun hiji tajongan nu alus teuing pikeun endog, kentang, meats, lauk, jeung sayuran. Dunking kentang Anggang di saos tomat téh salawasna Tien Juara hiji!
- Saos tomat jeung némpelkeun: saos Beureum nyaéta cara hébat kana ningkatkeun rasa tina meats, séréal, sarta sayuran. Tambahkeun saos tomat seasoned mun quinoa salaku alternatip pasta piring alus teuing.
- Salsa: The pang populerna tuang enhancer dahareun beresih. Salsa bisa ditunda ampir nanaon da meats lean, kéju Pondok, atawa dipaké salaku ganti baju Salad.
- Rempah gurih: rempah gurih bisa ngawengku blends ramuan, Ny dash, cabe hideung, uyah laut, peppers cabe, jeung cumin. Ieu paporit well-dipikawanoh mantuan usum lean meats, endog, jeung sayuran. Éta ogé bisa ditambahkeun kana marinades.
- Rempah amis: rempah amis bisa ngawengku kayu manis, oregano, sarta pala. Aranjeunna umumna ditambahkeun kana oatmeal, yogurt Yunani polos, sprinkled on buah seger tur dipaké dina baking masakan séhat.
- Bumbu: bumbu anu cara hébat séjén pikeun ningkatkeun rasa tina meats, séréal, sayuran, jeung bubuahan. bumbu populér kaasup Basil seger, cilantro, Rosemary, thyme, sarta mint. Bumbu oge ngajentul di marinades. Tambahkeun mint seger mun cai pikeun inuman refreshing!
- Tambahan minyak parawan zaitun (EVOO): minyak Olive téh haté sehat sarta raos endah dina sayuran, salads, sarta bungbuahan. Ieu bisa dipaké salaku basa keur paling daging jeung lauk marinades. minyak zaitun ogé bisa dibeuli infused kalawan bumbu enhancing rasa kadaharan malah leuwih.
- Minyak kalapa: Minyak kalapa teh gajih cageur kontroversial jeung kauntungan kaséhatan endah pisan. Paké eta salaku sumebar di sakabeh roti bakar gandum, sayur prep atawa salaku alternatif gajih healthier dina barang dipanggang.
- Extracts: Vanilla, almond, jeung lemon anu diantara extracts nu pang populerna dipaké ku atlit. Ningkatkeun rasa tina oats, Pondok kéju atawa protéin shakes kalawan sababaraha tetes kentel.
Tuang Beresih Resep
Overcoming boredom dahareun hartina lalaki nyaman di dapur. Diajar kumaha carana nerapkeun métode masak béda jeung seasonings bakal ngalakukeun leuwih ti ningkatkeun rasa kadaharan anjeun. Bakal ngaktipkeun anjeun mikaresep pangan gizi-padet na malah tuang hal anu sarua sababaraha kali per poé tanpa jadi bosen.
handap resep bakal nyadiakeun rupa-rupa diperlukeun tetep diet Anjeun metot.
Hayam Disusun 5 cara:
Resep Zero-Carb Cina Lima Spice Hayam Ieu mangrupakeun favorit grilling tapi ogé bisa dipanggang.
Paké Hayam atawa sapi keur kieu resep endah pisan Fajitas .
protéin luhur resep Broiled Hayam Kabobs Ieu ogé heartburn friendly. Bonus sayuran anu kaasup!
Coba ieu resep Crockpot Hayam kaasup di slow Cook Jalan anjeun ka Awak Fit. resep bonus béas coklat sarta cut baja oats ogé dibagikeun!
Nuturkeun resep Thailand kalapa Curry Hayam téh gampang nyieun jeung dilayanan leuwih kembang engkol Rice .
Jieun Lauk fabulous:
Coba endah kieu Blackened Lauk Tacos & Chipotle resep sambel kaasup dina Cara Nyieun Sehat Méksiko Dahareun.
Seuneu nepi grill tur meunang siap mikaresep hiji Heboh grilled resep Salmon . Prosés masak téh basajan jeung lauk geus rengse di 15-menit!
Ieu sadayana dina hiji artikel ngandung 6 Cara Sehat keur Cook Lauk na ngawengku 24 resep!
Tuang Veggies anjeun
Coba ieu resep Oven-Anggang atanapi grilled Asparagus !
Juicing mangrupakeun cara populér pikeun sayuran leuwih asupan. Mun anjeun mikaresep minum greens anjeun, masihan ieu resep Héjo Sari buah hiji try!
squash spaghetti teh pasta alternatif cageur anyar. Diajar kumaha nyiapkeun sayur endah kieu sarta Kumaha masak spaghetti squash 4 cara!
séréal hébat
Capé tina oatmeal boring sarua? Diajar Cara Nyieun hiji Big Diet-Friendly Saeful of oatmeal kalawan séhat campuran-in na toppings!
> Sumber:
> Amérika Council on Latihan, Sumberdaya Profesional, Ahli Artikel, merangan Sarapan boredom kalawan Campur ieu sareng mana Food Guide, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> Amérika Akademi Gizi na Dietetics, Dahar pikeun Kakuatan sarta Pamulihan, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> National Akademi Olahraga Kedokteran, Gizi, Cokot Klién anjeun masak, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Journal of Education Gizi na Paripolah, Dampak masak jeung préparasi imah dahareun interventions diantara sawawa:. Hasil na implikasi pikeun program nu bakal datang, Marla Reicks, PhD, RD dkk, 7/15