Hiji Ikhtisar Olahraga Gizi
gizi Olahraga mangrupakeun topik of change konstanta sarta geus tumuwuh jadi hiji widang dinamis ulikan klinis. Panalungtikan terus mamatahan tungtunan gizi ningkat jeung rojongan pikeun duanana dewasa aktif na atlit kalapa. Élmu sadar gizi olahraga sarta asupan énergi salaku "cornerstone tina dahareun atlet urang".
Naon Dupi Olahraga Gizi?
gizi Olahraga nyaeta yayasan sukses athletic. Ieu mangrupakeun rarancang gizi well-dirancang anu ngamungkinkeun sawawa aktif na atlit nedunan di pangalusna maranéhanana.
Ieu suplai bener tipe kadaharan, energi gizi, sarta cairan tetep awak ogé caian sarta fungsi dina tingkat puncak. gizi Sports nyaéta unik keur unggal jalma na ieu rencanana nurutkeun gol individu. A diet gizi olahraga bisa rupa-rupa poé ka poé, gumantung kana tungtutan énergi husus.
Olahraga Gizi Dasar: Macronutrients
Energi nu diperlukeun pikeun hirup jeung aktivitas fisik asalna tina kadaharan urang dahar sarta asupan cairan.
Macronutrients di grup dahareun handap nyadiakeun penting énergi pikeun fungsi awak optimal:
- Karbohidrat boh basajan atawa kompléks, sarta sumber énergi paling penting pikeun awak manusa. carbs basajan kaasup gula alami kajadian dina pangan kawas bungbuahan, sayur, jeung susu. Sakabeh sisikian roti, kentang, paling sayuran, jeung oats conto carbs kompléks séhat. Sistim digésti mah anjeun ngarecah karbohidrat jadi glukosa atawa getih gula nu eupan énergi pikeun sél anjeun, jaringan, sarta organ.
- Protéin nu diwangun ku hiji ranté asam amino na penting pikeun unggal sél dina awak manusa. Protéin boh tiasa lengkep atanapi teu lengkep. protéin lengkep ngandung sakabéh asam amino nu diperlukeun ku awak, sarta kaasup sumber sato kawas daging, lauk, ternak jeung susu. sumber protein Taratas (protéin ilaharna tutuwuhan basis) mindeng kakurangan salah sahiji atawa leuwih tina asam amino ésénsial. asam amino ésénsial teu bisa dijieun ku awak sarta kudu disadiakeun ku dahareun. Protéin muterkeun hiji peran penting dina recovery otot sarta pertumbuhan.
- Lemak bisa jenuh atawa jenuh, sarta maranéhna maénkeun peran penting dina awak manusa. lemak teu jenuh nu dianggap sehat sarta datangna ti sumber tutuwuhan kawas minyak zaitun jeung kacang. lemak jenuh anu kapanggih dina produk sato kawas meats beureum jeung susu-gajih tinggi, nu dituduhkeun pikeun ngaronjatkeun résiko panyakit. Lemak cageur nyadiakeun tanaga, ngabantu jeung ngembangkeun awak, ngajaga organ urang, jeung mertahankeun mémbran sél.
Tujuan Olahraga Gizi
sawawa aktif na atlit kalapa giliran gizi olahraga pikeun mantuan aranjeunna ngahontal cita maranéhanana. Conto gol individu bisa ngawengku gaining massa lean, ngaronjatkeun komposisi awakna, atanapi enhancing kinerja athletic. skenario olahraga-spésifik ieu merlukeun program gizi béda. papanggihan Panalungtikan nunjukkeun jinis katuhu dahareun, asupan caloric, timing gizi, cairan, jeung supplementation penting sarta husus pikeun unggal individu. nuturkeun nu nyebutkeun béda tina latihan jeung olahraga kalapa benefiting tina gizi olahraga:
Dahar keur Latihan / athletic Performance
program latihan merlukeun diet well-dirancang for geus dewasa aktif na atlit kalapa. Panalungtikan némbongkeun hiji rencana gizi saimbang kedah ngawengku kalori cukup tur macronutrients séhat pikeun ngaoptimalkeun kinerja athletic . awak bakal make karbohidrat atawa lemak jadi sumber énergi utama, gumantung kana inténsitas latihan jeung lilana. asupan caloric inadequate tiasa impede latihan athletic sarta kinerja.
sawawa aktif exercising tilu opat kali mingguan biasana bisa minuhan kabutuhan gizi ngaliwatan diet sehat normal. Sedeng pikeun atlit elit ngajalankeun latihan sengit lima ka genep kali mingguan ngabutuhkeun nyata beuki gizi pikeun ngarojong tungtutan énergi. Contona, sarta nurutkeun panalungtikan, pengeluaran énérgi pikeun cyclists ekstrim competing dina Tour de France nyaéta kira 12.000 kalori per poé.
- Karbohidrat anu sumber bahan bakar utama pikeun hiji sawawa aktif atawa atlet kalapa. tungtunan umum pikeun asupan karbohidrat anu dumasar kana ukuranana awak jeung latihan ciri. kaperluan karbohidrat dina diet poean bisa dibasajankeun 45 ka 65 persén total asupan dahareun gumantung kana tungtutan fisik.
- Protéin jawab pertumbuhan otot sarta recovery di sawawa aktif atawa atlet. Jumlahna cukup protéin per pitulung individu ngajaga kasaimbangan nitrogén positif dina awak, anu penting pisan pikeun jaringan otot. syarat protéin bisa rupa-rupa nyata mimitian ti .8g kana 2G per kilogram beurat awak per poé.
- Lemak ngabantu ngajaga kasaimbangan tanaga, ngatur hormon, jeung balikkeun jaringan otot. Oméga-3 sarta omega-6 nyaéta asam lemak ésénsial nu hususna penting keur diet gizi olahraga. papanggihan Panalungtikan nyarankeun hiji atlet meakeun kira 30 persén total asupan caloric poéan maranéhna salaku gajih séhat.
Dahar pikeun ketahanan
program ketahanan nu diartikeun hiji ka tilu jam per hari sedeng pikeun latihan-inténsitas tinggi. asupan-énergi tinggi dina bentuk karbohidrat penting. Dumasar kana hasil panalungtikan, sasaran karbohidrat konsumsi pikeun atlit ketahanan Bulan ti 6g mun 10g per kilogram beurat awak per poé. Gajih téh sumber sekundér énergi dipaké salila sesi latihan durasi panjang.
-
Tiasa Alkohol ngaruksak Otot Tumuwuh jeung tingkat Kabugaran?
-
6 Alesanna Naha Anjeun Kudu Inum Nyatu Cai
atlit ketahanan nu leuwih lengkep dina resiko keur dehidrasi. Ngaganti cairan sarta éléktrolit leungit ngaliwatan kesang nu dipikabutuh pikeun kinerja puncak.
Dahar keur Kakuatan
program latihan lalawanan anu dirancang laun ngawangun kakuatan otot rangka. latihan kakuatan nyaéta karya-inténsitas tinggi. Merlukeun jumlah cukup sagala macronutrients pikeun ngembangkeun otot . asupan protein téh hususna vital pikeun ngaronjatkeun sarta ngajaga massa awak lean. Panalungtikan nunjukkeun syarat protéin bisa rupa-rupa ti 1.2g mun 3.1g per kilogram beurat awak per poé.
Dahar keur Kompetisi
Nyiapkeun pikeun olahraga kalapa bakal rupa-rupa sarat gizi olahraga. Contona, atlit kakuatan narékahan pikeun ningkatkeun massa lean tur ukuranana awakna pikeun olahraga maranéhanana. runners ketahanan difokuskeun ngurangan beurat awak / gajih pikeun fungsi awak puncak salila acara maranéhanana. gol athletic bakal nangtukeun pangalusna strategi gizi olahraga. Pra na pos-workout tata hidangan anu unik keur unggal atlet tur penting pikeun hasil nu optimal.
Hidrasi sarta Olahraga Performance
hidrasi nyukupan sarta éléktrolit anu penting pisan pikeun kaséhatan jeung kinerja athletic. Urang kabeh leungit cai sapopoe, tapi sawawa aktif na atlit leungit cai tambahan awak (jeung jumlah signifikan natrium) sweating salila workouts sengit.
Dehidrasi nyaéta prosés kaleungitan cai awak, sarta deficits cairan gede ti 2 persén beurat awak bisa kompromi kinerja athletic sarta fungsi kognitif. Atlit anu dianjurkeun ngagunakeun strategi ngagantian cairan salaku bagian tina gizi olahraga maranéhna pikeun ngajaga fungsi awak optimal. Rehydration kalawan cai sarta olahraga inuman ngandung sodium anu mindeng dikonsumsi gumantung kana atlet sarta olahraga acara. Kurangna hidrasi kacukupan keur atlit bisa ngakibatkeun di handap:
- Hypohydration (dehidrasi)
- Hypovolemia (turun plasma / volume getih)
- Hyponatremia (tingkat natrium getih low / cai kaayaan mabok)
Suplemén di Olahraga Gizi
suplemén Olahraga sarta pangan anu produk unregulated dipasarkan pikeun ningkatkeun pidangan kinerja athletic. Numutkeun Akademi Olahraga Kedokteran "pamakéan etika of suplemén olahraga mangrupakeun pilihan pribadi kiwari masih jadi kontroversi". Aya suplemén kawates dijieun ku ieu panalungtikan klinis. Australia Institute of Olahraga geus disadiakeun hiji pituduh umum ranking olahraga suplemén kinerja sarta pangan nurutkeun significance tina bukti ilmiah:
- Olahraga dahareun: inuman olahraga, bar, sarta gels, suplemén éléktrolit, suplemén protéin, cairan suplemén hidangan
- Suplemén médis: beusi, kalsium, vitamin D, multi-vitamin / mineral, omega-3 asam lemak
- Suplemén kinerja: creatine, kafein, natrium bikarbonat , béta-alanin, nitrat
Olahraga Gizi pikeun populasi Special na lingkungan
gizi Olahraga nyertakeun hiji spéktrum-rupa pangabutuh pikeun atlit. populasi sarta lingkungan nu tangtu merlukeun tungtunan tur émbaran tambahan pikeun ningkatkeun pidangan kinerja athletic.
- Vegetarian atlet: A diet vegetarian ngandung intakes tinggi protéin tutuwuhan, bungbuahan, sayur, séréal sakabeh, sarta kacang. Bisa jadi nutritionally nyukupan tapi bukti cukup aya dina jangka panjang vegetarian jeung kinerja athletic . assessments dietary anu dianjurkeun ulah deficiencies sarta pikeun mastikeun gizi nyukupan pikeun ngarojong tungtutan athletic.
- Luhurna luhur: diklat husus sarta nutrisi anu diperlukeun pikeun latihan atlit di luhurna luhur . Ngaronjatna sél getih beureum mawa leuwih oksigén penting. pangan Beusi-euyeub téh salah sahiji komponén penting pikeun atlet kieu ogé. Ngaronjat résiko gering dituduhkeun kalawan paparan luhurna luhur kronis. Pangan tinggi di antioksidan sarta protein anu penting. syarat cairan bakal rupa-rupa per atlet, sarta status hidrasi kudu individual diawaskeun.
- Panas lingkungan: atlit competing dina kondisi panas téh di resiko gede gering panas. gering panas tiasa gaduh komplikasi kaséhatan ngarugikeun. Adi jeung éléktrolit kasaimbangan nyaeta krusial pikeun atlit ieu. strategi hidrasi diwajibkeun ngajaga kinerja puncak bari exercising dina panas.
- Lingkungan tiis: menggah primér pikeun atlit exercising di tiis nu aya hidrasi nyukupan sarta suhu awak. atlit Leaner aya di résiko luhur hipotermia. Modifying caloric sarta asupan karbohidrat anu penting pikeun atlet ieu. pangan luyu jeung cairan anu tahan hawa tiis bakal ngamajukeun kinerja athletic optimal.
Topik husus di Olahraga Gizi
Dahar gangguan dina atlit henteu ilahar. Loba atlit anu diperlukeun pikeun ngajaga awak lean jeung beurat awak low, sarta némbongkeun ngembangkeun muscular. tekanan kalapa kronis bisa nyieun stress psikologis jeung fisik nu atlet ngarah kana kabiasaan dahar disordered. Tanpa bimbingan ditangtoskeun, épék kaséhatan ngarugikeun bisa pamustunganana garap. Paling umum gangguan dahar diantara atlit bisa ngawengku:
- Anorexia nervosa
- Bulimia
- karusuhan latihan nu nyurung
- Orthorexia
Jelas, kaperluan gizi ieu individu greatly beda nu sawawa aktif lianna atawa atlit. Dugi batur kalawan karusuhan dahar dianggap ogé deui, fokus primér kudu ditunda nyampurkeun jeung menata karusuhan dahar, sarta consuming nu gizi diperlukeun pikeun ngahontal sarta ngajaga kaséhatan alus, tinimbang kinerja athletic.
Deficiencies Micronutrient aya perhatian for geus dewasa aktif na atlit. Latihan stresses fungsi awak penting mana micronutrients anu diperlukeun. Sajaba ti, atlit mindeng ngawatesan kalori sarta grup dahareun nu tangtu, nu bisa berpotensi ngabalukarkeun deficiencies of micronutrients penting. Panalungtikan nunjukeun deficiencies micronutrient paling umum ngawengku:
- Kakurangan beusi: bisa ngaruksak fungsi otot jeung badami kinerja athletic
- Kakurangan vitamin D: bisa ngahasilkeun kakuatan tulang turun sarta fungsi métabolik otot ngurangan
- kakurangan kalsium: tiasa ngaruksak kana perbaikan jaringan tulang, ngurangan pangaturan kontraksi otot, sarta ngurangan konduksi saraf
Kalungguhan of a Olahraga Dietitian
Atlit déwasa aktif keur néangan hidayah ti professional olahraga pikeun ningkatkeun pidangan kinerja athletic maranéhanana. Olahraga Gajih nu beuki hired ngamekarkeun gizi sarta program cairan catered ka atlet individu atawa tim. A credential unik geus dijieun pikeun professional gizi olahraga: Board Certified Spesialis di Olahraga Dietetics (CSSD). Olahraga Gajih kudu boga pangaweruh di wewengkon handap:
- gizi klinis
- elmu gizi
- latihan fisiologi
- panalungtikan dumasar-bukti
- assessments gizi aman tur éféktif
- hidayah gizi Olahraga
- Sangakan pikeun kaséhatan jeung kinerja athletic
- Terapi gizi médis
- Jurnalisme sarta manajemen strategi gizi éféktif
- programming gizi mujarab pikeun kaséhatan, Cimerak, sarta kinerja fisik optimal
Pilari nu nutritionist olahraga di wewengkon Anjeun? Internasional Society of Olahraga Gizi nawarkeun hiji diréktori pilarian online reputable pikeun mantuan anjeun.
A Kecap Ti
Anjeun bisa jadi hiji sawawa aktif exercising pikeun perbaikan kaséhatan atawa atlet kalapa. Naon masalahna, nutrisi olahraga bakal maén peran penting dina kasuksésan Anjeun. Dahar pikeun tujuan naon gizi olahraga mangrupa sakabéh ngeunaan. Bisa ngabantu ningkatkeun kinerja athletic, ngaronjatkeun recovery latihan, sarta sangkan ngahontal tujuan anjeun mungkin.
> Sumber:
> Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, saran basis Bukti keur persiapan kontes bodybuilding alam: gizi sarta supplementation, Eric Sunda Helms dkk, 2014.
> Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, ISSN latihan na review gizi raga: panalungtikan & saran, Richard B Kreider dkk, 2010
> Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, posisi nangtung: timing gizi, Chad Kerksick dkk, 2008.
> Posisi tina Gajih of Kanada, Akademi Gizi na Dietetics jeung Amérika College of
Olahraga Kedokteran, Gizi na Performance athletic, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.