Naha anjeun nyaho yén kumisan ti batuk na inféksi engapan, balik nyeri teh alesan paling umum pikeun ningali dokter di Amérika Serikat? Leuwih ti 85 persén Amerika bakal ngalaman deui nyeri di sawatara titik di kahirupan, sarta nyeri deui teh ngabalukarkeun ngarah tina cacad di sakuliah dunya. Acan bedah jarang diperlukeun pikeun ngubaran deui nyeri. Ku kituna, naon jawaban? Naha éta masalah anu model kitu na, langkung importantly, kumaha tiasa nyegah tina jadi masalahna pikeun anjeun? artikel ieu bakal nulungan ngajawab sababaraha pamadegan patarosan ogé masihan anjeun sababaraha latihan pangalusna ngéléhkeun deui nyeri.
Naon anu jadi sabab Balik Pain?
nyeri deui datang dina dua bentuk: akut jeung kronis. nyeri akut timbul mun anjeun ngadek diri ti gugur, a tatu olahraga, atawa ngangkat beurat sugan bener. Ieu lumangsung ujug-ujug jeung aran eta langsung. Bisa jadi disc atanapi otot ditarik, tapi naon éta, upami ieu kajadian Anjeun kudu neangan perhatian médis katuhu jauh.
nyeri kronis, di sisi séjén, creeps nepi kana waktu. Narikna, eta umumna asalna ti salah sahiji dua extremes: aktivitas teuing atawa teu cukup. Kumaha ieu tiasa?
- Teuing Loba hiji Kagiatan: Kanggo jalma aktip, nyeri deui kronis bisa datangna tina pounding repetitive dina tulang tonggong saperti di jalan, jumping atanapi sejenna dampak tinggi kagiatan. Pikir tina "ngagem na cimata" yen kajadian di mobil atawa panerapan-sami nyepeng bener keur awak urang. Éta ogé bisa jadi tina twisting repetitive sarta balik sakumaha di ayun klub golf atawa raket ténis. Aya hal sajajalan nu ngakibatkeun maké jeung cimata di tukang.
- Teu Kagiatan Cukup: Sedentary jalma ngalaman jenis sarua nyeri alesan sabalikna. Otot nu balik henteu kapake jadi kaku jeung inflexible. Linggih sadaya dinten ngabalukarkeun kedap hip-flexors, sikep goréng jeung abdominals lemah. Nalika otot anjeun anu dugi ka dinten anu posisi awakna dasar anu sarua di na dinten kaluar maranéhna teu diajar mindahkeun aman tur kalawan bébas ngaliwatan Bulan béda tina ketak jeung nu luka leuwih gampang dina gerakan dadakan. Sajaba ti éta, awak hiji ranté kinétik panjang. hamstrings kedap atanapi flexors hip ngahurungkeun kana hips kedap tur glutes, nu narik dina balik jeung nyieun nyeri.
Naon nu Solusi?
Naha nyeri deui anjeun tina overuse, underuse, atawa hal lengkep beda, sual tetep, naon anjeun tiasa ngalakukeun ngeunaan eta? Mun ngadeg atawa diuk bener nyaeta masalah, mimitian ku mékanika awakna ditangtoskeun.
Nangtung Kuduna: Tarik ABS Anjeun low di, keun pelvis anjeun sarta, upami mungkin, nempatkeun hiji suku dina stool atanapi lis. Candak sering ngarecah ka manteng atawa leumpang lamun bisa.
Diuk Kuduna: Coba mun meunang korsi kalayan rojongan deui alus. Gulung nepi anduk atawa nyangking bantal pikeun nempatkeun balik tulang tonggong lumbar Anjeun. Pernah slouch. Tetep ABS Anjeun ditarik di na taktak anjeun deui ka handap. Meunang nepi jeung leumpang sahenteuna sakali sajam, preferably langkung.
The Latihan Solusi
Nu keur ceuk, ubar pangalusna pikeun kaayaan nyeri deui nyaeta (kendang roll punten) .... Latihan! Sarta saméméh anjeun luncat kana kacindekan yén profésional kabugaran anu ngarobahna kana laksana acan deui, aya ngan sababaraha professional lianna anu bakal satuju, nyaéta Harvard Médis Sakola, The Amérika Akademi Orthopedic Surgeons sarta klinik Mayo. Katiluna organisasi daptar latihan sakumaha maranéhna angka hiji solusi pikeun pencegahan nyeri deui low. Sajaba ti éta, Déwan Amérika on Latihan ngajak dos na don'ts husus pikeun exercising kalayan nyeri deui low. Sumuhun, éta saran pikeun latihan sigana janten overwhelming lamun datang ka kaayaan nyeri deui. Sanajan kitu, jenis latihan Anjeun ngalakukeun bade ngadamel bédana jeung lamun datang ka exercising nulungan deui nyeri aya dua gol penting:
- Manjang deui jeung suku
- Strengthening sakabéh core
Di handap ieu aya sababaraha tina latihan favorit abdi Coba prakna aranjeunna dina dasar mingguan atawa bi-mingguan pikeun mantuan nyegah atanapi ngurangan nu nyeri dina hemeng eta deui.
Pinuh Awak Roll-Up
move ieu bakal nguatkeun core anjeun dina slow, gerak dikawasa, ngajarkeun anjeun ngucapkeun tulang tonggong anjeun, jeung bentang otot dina deui suku anu ngakibatkeun tightness di tukang.
A) tempatna datar on deui anjeun jeung leungeun anjeun overhead nambahan.
B) inhale leungeun ka langit, gempur, sarta lalaunan gulung nepi kana kurva "C", ngahontal keur toes Anjeun. (Pikirkeun threading tombol beuteung anjeun ka tulang tonggong anjeun, sarta ngaktipkeun abdominus transverse Anjeun.)
C) inhale sarta mimiti lalaunan balik dina kurva C.
D) gempur anjeun uncurl anjeun awak hiji Vertebra dina hiji waktu deui kana mat.
Pastikeun tetep kaki anjeun dina taneuh anjeun mindahkeun lalaunan. Nedunan 6-8 roll-up.
Glute Sasak
sasak Glute baris nguatkeun glutes anjeun sarta hamstrings ogé balik anjeun low. Éta ogé bakal masihan dada jeung taktak hiji manteng nice.
A) tempatna di balik kalayan tuur ngagulung jarak hip eta, sarta suku datar dina mat tumpuk dina tuur.
B) kalibet inti na squeeze glutes anjeun anjeun angkat hips anjeun ka jambatan. Tahan, squeezing kedap, sarta balik deui ka mat kalayan kontrol.
Ngulang 6-8 kali.
Cat manteng
Hiji ucing tradisional pasang aksi tina yoga efektif baris manteng sakabéh tulang tonggong ogé ngamajukeun kalenturan tulang tonggong.
A) Dimimitian dina leungeun anjeun sarta tuur jeung leungeun langsung di handapeun taktak jeung tuur langsung di handapeun hips.
B) Mimitian kalayan tulang tonggong anjeun dina posisi "nétral" atawa panjang, teras lalaunan keun tailbone anjeun sarta nurunkeun makuta sirah anjeun, kitu deui anjeun gently Rounds.
C) Draw angkatan laut anjeun nepi ka tulang tonggong anjeun sarta ngambekan gently anjeun nahan manteng ka.
Nedunan 6-8 reps.
manuk Dog
Kapindahan ieu ngajarkeun awak migunakeun stabilitas inti, strengthens nu ABS tur kahareupna deui low. Ogé lengthens kolom tulang tonggong sarta ngaronjatkeun sikep.
A) sideku dina mat dina sagala fours. Ngahontal salah panangan panjang, digambar dina abdominals, sarta manjangkeun leg sabalikna lila balik anjeun.
B) Malikan dina sisi séjén.
Nedunan 6-8 per samping. Mindahkeun slow sarta ajeg, nyekel panangan jeung leg kaluar momentarily saméméh ngaganti.
Leungeun Sisi Plank
planks ieu baris nguatkeun obliques anjeun jeung stabilizers dina pertengahan bagian anjeun, nu bisa ngarojong deui Anjeun salami latihan.
A) Dimimitian bohong di lantai jeung leungeun anjeun dina mat na taktak tumpuk leuwih siku. Suku nu panjang kalayan kaki tumpuk dina luhureun unggal lianna.
B) Angkat awak anjeun kana posisi samping plank, ngajaga dengkul handap anjeun di lantai na abdominals Anjeun aktipitas. Coba mun mun ngantep naékna hips Anjeun atawa serelek.
Dog ka handap
Kapindahan ieu manjang deui low, hamstrings, suku jeung suku handap.
A) Dimimitian dina posisi kneeling on mat anjeun jeung leungeun langsung di handapeun taktak, ramo nyebarkeun lega.
B) keun toes anjeun handapeun sareng terlibat abdominals anjeun anjeun nyorong awak anjeun nepi off mat kitu ngan leungeun Anjeun jeung suku aya di mat.
C) Pencét ngaliwatan leungeun Anjeun pindah dada anjeun gently arah thighs anjeun sarta heels Anjeun gently nuju lantai.
D) Tenang sirah anjeun sarta beuheung jeung ngambekan pinuh.
Tahan keur 30 detik.
Leungeun Plank on tuur
move ieu bakal nguatkeun sakabeh otot core anjeun sarta ngajarkeun panjang tur sikep hadé.
A) Dimimitian bohong di lantai jeung forearms Anjeun datar di lantai, mastikeun yén elbows anjeun téh Blok langsung di handapeun taktak anjeun.
B) kalibet core anjeun sarta ngangkat awak anjeun nepi kaluar lantai, ngajaga forearms anjeun sarta tuur di lantai jeung awak anjeun dina hiji garis lempeng tina sirah anjeun ka tuur Anjeun. Tetep abdominals Anjeun aktipitas jeung nyoba hayu naékna hips Anjeun atawa serelek.
Tahan leungeun plank keur 30 detik pikeun ngamimitian, nyoba kamajuan ka ditahan 60 detik
Pertengahan Balik penyuluh
A extension pertengahan deui strengthens Anjeun sakabéh deui sakumaha ogé abdominus transverse Anjeun. Ogé promotes sikep ditangtoskeun.
A) Mimitian bohong raray handap on mat. Angkat ABS jauh ti mat kalibet aranjeunna terus pencét tungtung taktak handap tukang. sirah geus diangkat dina hover low. awak anjeun hiji garis panjang.
B) Ngagunakeun otot deui anjeun sarta inti, angkat dada jauh ti mat kana extension anjeun gempur. Mikir manjangkeun ti makuta sirah.
C) inhale na balik deui ka handap ka mat nu lalaunan meunang panjang ngaliwatan tulang tonggong anjeun balik.
Nedunan 6-8 reps.