Manjang Dupi Ngaronjatkeun kalenturan Tapi teu Badé Ngurangan tatu atanapi Soreness
Naha anjeun kudu manteng? Manjang Kabiasaan anu bagian baku tina paling kelas latihan atawa sesi asah. Kudu manteng sateuacan, salila, atawa sanggeus hiji workout leumpang atawa latihan cardio séjén?
Panalungtikan dina manjang sengketa tatu Pencegahan atanapi Ngurangan Soreness Otot
Anjeun bakal ngadéngé tilu alesan utama dibikeun ka manteng dina mangsa hiji latihan haneut-up jeung ka bentang mangsa ka handap tiis anjeun.
Kahiji nyaeta nu manjang bakal nulungan nyegah tatu. kadua nyaéta yén nagara éta bakal ngurangan soreness otot sanggeus workout Anjeun. Katilu téh nya éta bisa ngaronjatkeun rentang anjeun gerak sahingga mantuan kinerja Anjeun.
Tapi naon peringkat pelatih geus diajarkeun pikeun dekade teu acan dibuktikeun ku panalungtikan. Panalungtikan manggih tempat pikeun manjang dina ngaronjatkeun rentang gerak, tapi teu acan kabuktian pikeun nyegah tatu atawa ngurangan soreness otot lamun dipigawé saméméh, salila, atawa sanggeus latihan. Salila sababaraha taun, ulasan sistimatis nu ngulik pangalusna nyebutkeun anjeun teu bisa ngurangan tatu atawa ngurangan soreness otot ku manjang.
Langkung: manjang - Naon nembongkeun Panalungtikan
Statik manjang pikeun fleksibilitas jeung Range of Motion
Naha, teras, kudu manteng? Kalenturan téh mindeng hiji gol dina na téa. Keur sanggup nyandak gabungan hiji liwat rentang pinuh na gerak méré urang leuwih kabebasan gerak. Sajaba ti éta, manjang nepi ka bersantai otot kedap karasaeun alus tur balances awak.
Kagiatan kabugaan kayaning yoga tur manjang konsentrasi kana fleksibilitas.
Ngaronjatkeun kalenturan anjeun sarta rentang gerak sareng rutin manjang biasa statik bisa ngabantu anjeun bisa ngalakukeun hal nu teu bisa ngalakukeun sateuacan. Statik manjang anu lalaunan elongating otot nu liwat rentang pinuh na gerak, teras nyepeng eta dina hiji posisi dimana éta di extension pinuh (tapi tanpa nyeri).
manteng dina diayakeun pikeun 15 ka 30 detik.
Kumaha mindeng kudu manteng? Panalungtikan némbongkeun yén poéan manjang, sakali per grup otot keur 30 detik, tiasa hasil dina kanaékan rentang gerak. Anjeun tiasa ngalakukeun rutin nu iraha wae poé. Anjeun bisa manggihan eta merenah pikeun ngalakukeun hal eta kalawan workouts Anjeun séjén, atawa anjeun bisa ngalakukeun hal eta nyalira.
A tipe husus tina statik manjang, facilitation neuromuscular proprioreceptive manjang, diwangun pikeun rehabilitasi tatu na ayeuna dipake ku atlit. Ieu dipigawé sanggeus latihan.
Manjang pikeun Walkers
Anjeun kudu nanya ka diri naha anjeun bakal manggihan waktu pikeun manteng atawa ngalakukeun latihan kalenturan lamun henteu kaasup aranjeunna salaku bagian tina workouts latihan dawam Anjeun. Anjeun tiasa make ieu rutin manjang pikeun walkers sangkan eta bagian tina workouts anjeun leumpang.
Salawasna Kersa-Up Sateuacan manjang
Disarankeun nu haneut nepi kalawan aktivitas nu latihan otot bisa stretched pikeun 5 nepi ka 10 menit saméméh manjang. Leumpang di hiji Pace gampang mangrupakeun ditangtoskeun haneut-up. Lamun rencanana leumpang di hiji Pace pisan saum sareng hoyong manteng saméméh workout speed anjeun, haneut nepi kahiji dina hiji Pace gampang, teras manteng.
Manjang Saatos Latihan?
Manjang sanggeus latihan bisa nulungan ka bersantai tur saimbang tegangan dina otot nu kakarék geus exercised.
Sacara tradisional ieu dipigawé sanggeus periode tiis-handap. Atawa, anjeun bisa hayang ngalakonan manjang sakumaha aktivitas sorangan misahkeun tina cardio atawa kakuatan workouts latihan Anjeun.
> Sumber:
> De Noronha M, Kamper SJ. Manjang pikeun nyegah atawa ngurangan soreness otot sanggeus latihan. Cochrane databés of Harita Sistematika. September 1996. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proprioceptive neuromuscular Facilitation (PNF): mékanisme Anak jeung épék on rentang gerak jeung fungsi muscular. Journal of kinetik Asasi Manusa. 2012; 31 (-1). Doi: 10,2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Éféktivitas interventions latihan pikeun nyegah tatu olahraga: A review sistematis jeung meta-analysis of percobaan dikawasa randomized. British Journal of Olahraga Kedokteran. 2013; 48 (11): 871-877. Doi: 10,1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala um. Interventions pikeun nyegah olahraga tatu patali: A review sistematis jeung Meta-Analisis percobaan dikawasa Randomized. Olahraga Kedokteran. 2013; 44 (4): 473-486. Doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8.