Lamun tos kantos ngajalankeun hiji Marathon atanapi nu nuju ayeuna latihan pikeun hiji, anjeun geus meureun Nu Uninga Ngeunaan (jeung mudahan pernah ngalaman) "nganiaya témbok." Nganiaya témbok mangrupakeun titik dina lomba teh lamun awak geus dipaké nepi karbohidrat na disimpen atanapi glikogén. Éta lamun awak geus ngandelkeun gajih pikeun sumber primer na énergi. Kusabab ngaduruk gajih teu jadi efisien sakumaha ngaduruk karbohidrat , awak karasaeun fatigued na Pace Anjeun slows nyirorot.
Sababaraha runners tingal rarasaan sakumaha ngajalankeun ngaliwatan leutak atawa ngajalankeun kalawan tas keusik kana suku maranéhanana.
Jadi naon cara pangalusna keur nyegah nu pangalaman henteu resep? Ku lakukeun ngalir panjang mingguan. Pikeun runners Marathon, ngalir panjang anu biasana dina rentang 10 nepi ka 20-mil. Di dieu sababaraha kauntungan nu bakal meunang ku ngalakonan amprok lila mingguan:
ningkat ketahanan
Nalika nu nuju ngajalankeun lila, nu nuju berkembang ketahanan aérobik gede sangkan awak anjeun teu boga gawe salaku hésé attain tingkat kinerja sami. The ngalir panjang nguatkeun haté anjeun sarta muka kapilér anjeun, duanana ngirim energi pikeun otot digawé tur flushing produk runtah ti otot fatigued.
Ngaronjat Power Otot
Salila ngalir panjang, awak anjeun recruits serat otot gancang-kedutan pikeun mantuan kalawan tugas slow-kedutan (kawas ngajalankeun hiji Marathon), jadi Anjeun gaduh serat otot leuwih dilatih pikeun meunangkeun Anjeun liwat Marathon nu. kauntungan fisiologis sejenna ngawengku jumlah ngaronjat jeung ukuran mitokondria, nu anu powerhouse énergi otot Anjeun.
Karéta Awak mun Paké Fat sakumaha Suluh Sumber
Ngajalankeun lila ogé kareta awak anjeun ngetok kana gajih salaku sumber énergi saméméh karbohidrat anjeun anu depleted. Hasilna, karbohidrat anjeun disimpen lepas deui, nulungan ulah nu dreaded "témbok".
Gizi sarta hidrasi Praktek
Tangtu, anjeun masih gé kudu leuwih énérgi salila balapan 26.2-mil, jadi ngajalankeun lila oge mere marathoners kasempetan pikeun latihan fueling kalawan carbs bari ngajalankeun, nu cara sejen ulah aya nganiaya témbok.
Kusabab unggal runner meta béda pikeun dahar atawa nginum karbohidrat dina jalankeun, ngajalankeun lila ngidinan percobaan marathoners kalawan pilihan fueling béda, kayaning inuman olahraga, gels, atawa bar énergi nu gancang dicerna sarta diserep kana aliran getih ka BBM otot. Anjeun tiasa ékspérimén kalawan pilihan béda jeung pastikeun anjeun teu ngagaduhan burih atawa isu cerna sanggeus consuming aranjeunna.
Hidrasi oge kritis ka kaamanan lomba anjeun sarta kinerja, ngalir kitu lila masihan anjeun kasempetan pikeun latihan minum cai sarta olahraga inuman saméméh Marathon nu.
Gear sarta Busana Tés
Salian Anjeun gizi pilihan, anu "sia anyar dina lomba dinten" aturan ogé lumaku pikeun anjeun sapatu jalan, gear, sarta pakéan. Kolor atawa kaos nu pasang aksi euweuh masalah salila ngalir pondok bisa chafe mun anjeun balik kaliwat tanda 10-mil, sarta éta leuwih hadé ka sosok nu kaluar salila latihan ngaji ti di Marathon nu. Nguji gear jeung pakean salila ngalir panjang anjeun ngandung harti yén anjeun gé boga outfit lomba anjeun siap buka na bakal aya moal kejutan dina poé lomba.
Ngawangun méntal kateguhan
Salian ngawangun ketahanan perlu jeung fisik Nyiapkeun nuhun ngajalankeun 26,2 mil, ngalir panjang meunang Anjeun siap kanggo tantangan ti tinggal fokus sarta mental kuat ulah nganiaya hiji titik nalika pikiran anjeun, moal suku anjeun, nétélakeun eureun.
Panjang ngalir ngawangun kayakinan anjeun sakumaha runner a sangkan Anjeun bakal ngarasa disusun nungkulan tantangan méntal. Tur upami Anjeun salah nyanghareupan hiji patch kasar salila Marathon, anjeun bakal bisa ngagambar kana ngalir panjang Anjeun pikeun mantuan narik maneh liwat.