Gizi penting pisan pikeun runners henteu ngan keur ngajaga kaséhatan alus tapi ogé pikeun ngamajukeun kinerja puncak. Di dieu aya sababaraha tungtunan gizi jalan-spésifik konci éta sakabéh runners kudu nyaho.
Karbohidrat Nare di Awak urang dipikaresep Sumber tina BBM
awak anjeun diaku ngagunakeun carbs salaku tanaga lamun nu nuju ngajalankeun sabab bisa ngaktipkeun pangan carb kayaning pasta, roti, buckwheat, jeung kentang kana énergi leuwih gampang ti gajih atanapi protéin pangan tinggi.
cadangan carb kami henteu sakumaha ample salaku protéin jeung gajih poko urang, sangkan éta naha éta penting pikeun runners boga sababaraha carbs dina unggal tepung, utamana saméméh ngalir.
pasta sakabeh sisikian, béas steamed atawa pindang, quinoa, kentang, bungbuahan, sayuran starchy, sarta sakabeh roti gandum anu sumber carb alus keur runners.
Runners Kudu Protéin
Runners butuh protéin pikeun sabagian énergi jeung keur ngalereskeun jaringan ruksak salila latihan. Salian keur hiji gizi ésénsial, protein ngajaga anjeun perasaan pinuh panjang, nu ngabantuan lamun keur nyoba leungit beurat . Protéin kedah ngadamel up ngeunaan 15 persén nepi ka 20 persén asupan poean Anjeun. Runners, utamana maranéhanana ngajalankeun jarak lila, kudu meakeun 0,5 nepi 0,75 gram protein per pound tina beurat awak. Coba mun konsentrasi dina sumber protéin anu low di gajih na koléstérol kayaning meats lean, lauk, produk susu-gajih low, jangjangan, séréal sakabeh, sarta kacang.
jenis nu tangtu protéin nu utamana mangpaat pikeun runners.
Beusi dina daging beureum geus leuwih gampil diserep na ti dina pangan sejen tur bisa mantuan nyegah anemia, utamana dina runners jarak bikang, anu leuwih di résiko tina eta. Lauk oily sarta serat dina kacang ogé mantuan pikeun ngurangan kolesterol anjeun sarta ngaronjatkeun kaséhatan jantung.
Inuman Lamun Anjeun keur guru wilangan
Loba runners heran sabaraha aranjeunna kedah inuman bari ngajalankeun ulah dehidrasi sarta jawaban téh basajan: Inum keur haus.
Sanajan haus Anjeun teu kick di dugi anjeun 1-2 persén dehydrated, éta rupa. kinerja anjeun moal sangsara, tur éta hadé migunakeun haus salaku hiji indikasi hidrasi Anjeun perlu batan ukur guessing. Minum teuing cai bari ngajalankeun bisa éncér jumlah natrium dina getih anjeun sarta ngakibatkeun hyponatremia, nu bisa ngabalukarkeun seueul sarta utah, komo seizures otak jeung pati dina kasus ékstrim.
Anjeun Kudu Ganti éléktrolit Nalika ngajalankeun pikeun leuwih ti 90 Minutes
Nalika nu nuju ngajalankeun, nu nuju kaleungitan éléktrolit (kawas natrium) ngaliwatan kesang. Kusabab éléktrolit ngabantu awak anjeun ngaropéa cairan jeung bisa nyegah keram otot , Anjeun kudu ngaganti aranjeunna nalika ngajalankeun leuwih ti 90 menit. Sababaraha runners resep nginum inuman olahraga, kayaning Gatorade, dina ngajalankeun ka ngajaga kasaimbangan éléktrolit maranéhanana. Anjeun teu kedah hydrate solely kalawan inuman olahraga salila ngajalankeun panjang. Inuman pikeun haus, sarta séjén diantara cai nginum jeung inuman olahraga. Lamun teu bisa sabar inuman olahraga amis bari ngajalankeun, aya pilihan sejen, kayaning gels olahraga sarta chews nu ngandung éléktrolit. Sababaraha runners milih do nembak uyah atawa butuh tablet uyah pikeun ngalir panjang.
Inget, nginum inuman olahraga kalawan éléktrolit anu ngan dipikabutuh pikeun ngalir anu leuwih panjang batan 90 menit.
Anjeun teu kedah inuman olahraga sateuacan, salila, atawa sanggeus ngalir pondok, sarta ngalakonan jadi bisa ngakibatkeun gain beurat ti kalori nu ditambahkeun.
Anjeun Kudu Ganti Energy Salila ngalir Long jeung ras
Anjeun meureun geus Nu Uninga Ngeunaan atanapi mungkin geus ngalaman nganiaya témbok pas keur ngajalankeun lila atawa lomba. Sanggeus ngajalankeun keur jarak tangtu (ilaharna ngeunaan 17-18 mil keur loba runners), toko karbohidrat anjeun lalaki low, sarta nu nuju perasaan sagemblengna exhausted. awak anjeun dimimitian ngagunakeun gajih salaku sumber bahan bakar, tapi saprak gajih teu bisa dirobah jadi énérgi gancang-gula getih bisa, anjeun mimiti ngalambatkeun turun. suku anjeun ngarasa kawas bata, sarta tiap hambalan téh perjuangan a.
Untungna, slamming kana témbok dreaded kawas nu bisa dihindari. Anjeun bisa nyegah ngajalankeun low on suluh énergi karbohidrat lamun ngaganti sababaraha énergi nu nuju ngaduruk on jalankeun. konci téh meakeun karbohidrat dina bentuk inuman énérgi, gels olahraga atanapi chews, permen, atawa snacks sejenna dina interval nu sarua dina mangsa ngajalankeun anjeun atanapi lomba. Anjeun teu kedah nyandak di carbs lamun nuju balap kirang ti 60 menit ti mangpaat fueling bari jalan teu bener kick di iwal mun nuju ngajalankeun leuwih ti éta.
Ieu penting pikeun ngamimitian ngaganti toko karbohidrat Anjeun mimiti sabab lamun antosan dugi nu nuju exhausted, éta telat. Hiji aturan umum jempol téh pikeun meakeun 100 kalori sanggeus sajam mimiti Anjeun tina jalan lajeng sejen 100 kalori unggal 40-45 menit sanggeus éta. Percobaan kalawan pilihan béda tina gels, inuman, bar, sarta manisan nangtukeun naon gawéna pangalusna keur anjeun.
Kudu nu Hindarkeun Alkohol Night Sateuacan Run a
Lamun nuju ngajalankeun atawa balap isuk-isuk, nginum alkohol peuting tadi téh gagasan goréng pikeun loba alesan. Saluareun rarasaan goréng hangover a, alkohol mibanda dehydrating pangaruh jeung nyegah anjeun ti ngarecah toko énérgi kana énergi usable. Anjeun bakal kakurangan tina gula getih low, anu bakal make aran lemah jeung capé.
Kudu nu Dahar Dina 60 Minutes tina pagawean a Long Run
Sanggeus ngajalankeun, utamana anu ngajalankeun lila, rék replenish énergi gancang-gancang. Studi geus ditémbongkeun nu otot nu paling receptive mun rebuilding glikogén (disimpen glukosa) toko dina munggaran 60 menit sanggeus latihan. Ku dahar sabagian carbs jeung protéin (coba mun lengket ka 3: rasio 1 of carbs kana protéin) geura-giru sanggeus amprok panjang, anjeun bisa replenish glikogén anjeun, sarta ngaleutikan stiffness otot sarta soreness. Sababaraha pilihan gancang jeung gampang pikeun pos-amprok dahar téh mangrupa bagel kalayan mentega suuk, a ngocok protéin, cau hiji, sarta yogurt, atawa buah jeung yogurt smoothie.
sumber:
Karelis, AD; et. al., Karbohidrat Administrasi sarta Performance Latihan. Olahraga Kedokteran 2010.
Runner urang Dunya lengkep Guide to ngajalankeun, Rodale Pencét 2013