2 Sampel keto Diet Rencana hidangan Jeung Food, Resep, jeung Tips
Ketogenic atanapi keto rencana hidangan geus dipaké ku professional médis pikeun ampir 100 taun pikeun ngatur kaayaan médis tangtu. Tapi leuwih anyar, gaya dahar geus jadi populer di kalangan dieters pilari leungit beurat tur atlit pilari pikeun ngaronjatkeun kinerja. Sateuacan Anjeun mutuskeun nuturkeun program, cokot sawatara waktu ka evaluate a keto diet rencana hidangan has pikeun mastikeun yén éta mangrupa gaya dahar anu tiasa ngajaga pikeun jangka panjang.
Naon Dupi hiji Plan keto Diet?
A diet ketogenic, atawa diet keto, nyaéta rencana dahar karbohidrat pisan low yén Angkatan awak migunakeun gajih tinimbang glukosa salaku sumber énergi primér. Lamun anjeun nuturkeun rencana, Anjeun ngawangun hidangan sabudeureun pangan lemak jeung nyata ngawatesan asupan Anjeun karbohidrat jeung protéin. Salaku hasil tina éta kasaimbangan macronutrient, asam disebut keton dihasilkeun dina awak. Lamun tingkat keton téh cukup luhur, Dieter nu aya dina kaayaan ketosis.
Aya alesan béda éta jalma bisa ngagunakeun rencana keto hidangan. Sababaraha atlit make eta keur nurunkeun gajih awak sarta ningkatkeun kinerja olahraga. diets keto bisa dipaké pikeun ngaronjatkeun kaayaan médis tangtu kayaning epilepsy atanapi neurologic alatan kasakit. Sababaraha dieters ogé ngagunakeun ketogenic diets leungit beurat .
Kumaha Paké Plan keto Diet
Para ahli anu disadiakeun rencana hidangan ketogenic keur artikel ieu karya kalayan klien pikeun ngahontal olahraga husus, kaséhatan, sarta gol wellness. Gol Anjeun bisa jadi béda jeung sajarah kaséhatan Anjeun bisa merlukeun nu ngahakan pangan béda ti jelema ngusulkeun di dieu.
Paké ieu rencana hidangan pikeun meunangkeun gagasan naon dahar diet keto Sigana mah. Evaluate hidangan unggal dinten urang jeung pikir ngeunaan naha atanapi henteu pangan kasampak palatable sarta lamun gaya dahar sigana manageable. Lamun mutuskeun yén anjeun pikir remen nyobian gaya dahar, sambungkeun ku gizi atanapi profésional médis pikeun nyieun rencana nu geus pribadi pikeun anjeun.
Keto Diet makan Plan # 1
Rencana diet sampel keto munggaran asalna ti ngalalana full-waktu jeung atlet elit anu ngagunakeun gaya dahar pikeun ngaronjatkeun sarta ngajaga kinerja olahraga Na. Patrick Sweeney ogé kuliah dina diet ketogenic dina konferensi di sabudeureun nagara jeung gerbong batur pikeun ngadopsi hiji kahirupan petualangan.
Na rencana sampel hidangan anu gede pikeun jalma anu resep masak sarta ékspérimén di dapur.
Keto Diet Poé Salah
- Sarapan: Adventure kopi (resep unik nu ngagabungkeun kopi jeung minyak kalapa, krim beurat, hiji endog, mantega, sarta aya kalana bubuk koko) nyalira, atanapi nambahkeun sarapan kéju blintzes. Campur cangkir krim kéju jeung tilu bule endog di Blénder a. Masak di blintzes kawas pancakes, teras nambahan krim kéju sarta smoked salmon, atawa raspberries seger.
- Pertengahan isuk snack: Pausahaan gajih yogurt Yunani
- Dahar beurang: Héjo Salad kalayan boh salmon, hayam, atawa grilled hurang sarta kéju.
- Soré snack: Apple kalayan mentega almond
- Dinner: grilled salmon, bayem, beens héjo atawa kembang engkol dipanggang ku abon kéju cheddar.
- Dessert: Hiji kuadrat poek (> 72 persen cacao) coklat
Keto Diet Poé Dua
- Sarapan: Adventure kopi nyalira atanapi nambahkeun endog gunung. Mecut dua bule endog nepi ka ngadeg, luhur kalayan sapotong salmon smoked sarta daun kangkung sababaraha. Ngilu kéju cheddar on luhur sarta indent luhureun jeung séndok a. Panggang pikeun 5 menit di 350 lajeng nempatkeun yoke dina indent jeung ngantep eta drizzle handap sisi browned.
- Snack pertengahan isuk: yogurt susu Embe urang ku sakeupeul almond
- Dahar beurang: Embe kéju Salad kalawan walnuts na Bacon
- Soré snack: almond
- Dinner: Turki cabe jeung kacang, bawang, tomat, peppers sarta grated kéju cheddar. Pilihan: nambahkeun endog digoréng di luhur. Tuang sareng Salad samping.
Keto Diet Poé Tilu
- Sarapan: Adventure kopi nyalira atanapi sareng omelette padet gizi. Tumis bawang bodas, peppers beureum jeung héjo, tomat céri na alpukat di pan. Basa aranjeunna keur enteng asak, dicokot kaluar, tambahkeun minyak zaitun jeung gaul dina dua endog pikeun omelette. Tambahkeun kéju favorit anjeun sarta kangkung seger.
- Snack pertengahan isuk: Apple kalayan mentega suuk
- Dahar beurang: cabe leftover ti wengi saméméhna
- Soré snack: Brie sarta cracker Wasa (a karbohidrat cracker pisan low )
- Dinner: bebek dina barbecue kalawan terong grilled na zucchini
Kasaimbangan Macronutrient
Sweeney teu lengket kasaimbangan macronutrient husus nalika anjeunna dimimitian rencana diet ketogenic sorangan. Gantina, anjeunna mertahankeun diet anu ngawengku henteu leuwih ti 50 gram karbohidrat per poé. Nalika anjeunna mana leuwih .6 dina méteran keton (alat a dipaké pikeun ngukur getih pikeun ayana keton) anjeunna mana nepi ka 70 gram karbohidrat sarta nyokot suplement keton.
Keto hidangan Plan Tips:
Pikeun ngajaga gaya keto dahar Sweeney nunjukkeun ieu tungtunan ieu:
- Tingali di indéks glycemic milih pangan pangalusna pikeun rencana hidangan ketogenic Anjeun. Aya situs web anu nyadiakeun éta indéks glycemic (GI) atanapi beban glycemic pangan béda. Indéks glycemic ngabejaan Anjeun kumaha glukosa jeung insulin sistem awak anjeun bakal ngabales pangan béda. Pangan anu handap dina indéks dina (atawa boga beban glycemic handap) mangrupakeun pangan nu nyerna beuki lalaunan jeung bakal nulungan urang ngarasa lengkep periode panjang waktu.
- A sagelas anggur beureum organik nyaéta oke lamun dikonsumsi ngan sababaraha kali per minggu. Alternatipna, Anjeun bisa ngarasakeun dua nembak ti saayana sarta dua limes dicampurkeun jeung cai soda.
- Milih pangan nu nyandak deui dicerna sarta nu mibanda kavling dénsitas gizi. Tapi maranéhna ogé kedah pangan anjeun resep atawa anjeun bakal bagja dahar aranjeunna tur Anjeun bakal jadi kurang kamungkinan kana lengket dahareun.
- Nyoba leungit beurat kalawan latihan na dimimitian diet keto dina waktos anu sareng tiasa nyadiakeun hasil gancang pikeun éfék "multiplier". Sanajan kitu, lamun teu exercised di leuwih ti 6 bulan, anjeun kedah ngantosan ngamimitian rencana keto dahar. Ngawitan hiji program latihan heula sangkan anjeun adapting mun ngan hiji robah fisik dina hiji waktu. Sanggeus 2 minggu gawe kaluar 3-4 kali per minggu, anjeun kudu siap pikeun ngamimitian diet keto.
- Ékspérimén kalawan puasa intermittent , utamana méméh digawé kaluar. Contona, dahar dinner mimiti (6:30 atanapi 7pm) lajeng buka ranjang tanpa dahar. Dianggo kaluar hal kahiji isuk-isuk saméméh dahar. Mimitian dinten anjeun kalawan sarapan jeung kopi petualangan.
Keto Plan Diet # 2
dua poé rencana keto hidangan ieu asalna ti dietitian kadaptar anu prescribes diet pikeun klien nu keur néangan keur ngahontal rupa-rupa tujuan kaséhatan. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, mangrupa profesor adjunct di New York University, jalan di NYU Langone komprehensif Epilepsy Center, sarta mangrupakeun prakték dietitian swasta di Middleberg Gizi, prakték kaséhatan sarta wellness New York City.
"Kuring dipaké pikeun ukur ngubaran barudak kalawan epilepsy jeung diet ketogenic. Dina taun ka tukang, kuring geus kungsi paningkatan dina referrals keur diet ketogenic pikeun klien mimitian ti leungitna beurat, kanker, PCOS, diabetes jeung pikun." Tapi manehna nambihan yén Aisyah teu yakin dina hiji-diet-fits-kabeh pendekatan dietary.
Jalali ngajak nu klien dirina dianggo ku profésional médis anu geus wawuh jeung dahareun pikeun meunangkeun hasil pangalusna. "Kuring teu nyangka paling tina populasi umum bakal kauntungan ti diet ketogenic, sanajan bisa jadi kacida mangpaatna pikeun sawatara. Diet The tiasa pisan nangtang tetep patuh kana istilah panjang sangkan kuring manggihan yén klien anu pisan ngamotivasi sarta boga sistim rojongan kuat sigana janten tersukses ".
sampel hidangan ketogenic rencana Jalali urang ngawengku rupa-rupa pangan tapi merlukeun kirang goreng.
Keto Diet Poé Salah
- Sarapan: Dua endog scrambled dua sendok tina krim beurat, 1/2 cangkir kangkung asak kalawan hiji séndok minyak kalapa. Hiji cangkir kopi jeung hiji séndok tina mentega jeung dash tina kayu manis.
- Snack pertengahan isuk:: Genep kacangan macadamia kalayan genep raspberries
- Dahar beurang: Tuna Salad (tuna jeung Mayo, ditambah uyah jeung cabé) dina romaine apu
- Soré snack: Hiji satengah alpukat sprinkled kalayan hidangan cikal flax
- Dinner: Pecan crusted salmon kalawan hiji cup saparapat tina kembang engkol creamed dua sendok tina krim beurat
Keto Diet Poé Dua
- Sarapan: Chia cikal pudding dijieun kalayan krim kalapa gajih pinuh
- Pertengahan isuk snack: rinds Babi
- Dahar beurang: flax cikal crusted hayam tenders kalawan hiji satengah cangkir brokoli Anggang (nambahkeun hiji ka dua sendok tina mantega)
- Soré snack: snacks juket laut
- Dinner: kembang engkol kulit pizza sareng mozzarella jeung Bacon
- Snack: beurat krim dikocok na opat strawberries
Kasaimbangan Macronutrient
Tiap jalma dina diet keto kudu pangabutuh macronutrient béda. Jalali nyebutkeun yen ilaharna nu diets téh ngeunaan 65-85 persén gajih, 15-25 persen protein na tentang 5 persen karbohidrat. "Sababaraha pasien abdi / klien manggihan eta gampang pikeun ngalacak pangan aranjeunna meakeun leuwih poé, batur resep pikeun ngalacak per hidangan saprak eta nahan aranjeunna langkung akuntabel."
"Kuring nganjurkeun ngarancang nu tepung di sabudeureun éta gajih jeung protéin sumber, ti karbohidrat anu pohara kawates. Contona, upami sababaraha hiji anu ngabogaan tuna keur dahar beurang, aranjeunna bisa mertimbangkeun nambahkeun Mayo kana eta. Kuring ogé pikir kasalahan umum dilakukeun dina dahareun , mangrupa individu difokuskeun ngurangan karbohidrat, tapi maranéhna teu nambahan gajih maranéhanana adequately. Ieu bisa nyieun hésé pikeun balik kana ketosis, utamana lamun maranéhna téh consuming teuing protéin. Sababaraha sawawa tiasa dina consuming 50 carbs net sedengkeun diet ketogenic stabil sababaraha mungkin kudu ngawatesan kana 15 carbs net ".
Kasalahan umum sejen yén Aisyah nilik éta jalma museurkeun teuing on macronutrients: " Micronutrients anu bener penting teuing sakumaha ketosis nyaeta métabolis nuntut na dahareun teu nutritionally nyukupan lolobana waktu". Manehna nyebutkeun yen lolobana klien dirina nyandak multivitamins, suplemén karnitin, suplemén kalsium sarta kadangkala selenium atawa séng.
Keto Diet Plan Tips:
Salaku bagian tina praktek nya, Jalali nawarkeun nasehat handap ka klien nya.
- Geus gawé getih biasa dipigawé pikeun nyegah vitamin sarta gizi deficiencies na imbalances nu has. Gawe sareng profésional Podomoro saha wawuh jeung diet ogé bisa mantuan ngatur efek samping nu bisa ngabalukarkeun loba jelema ti muterna kaluar dina kadaharanana.
- Jieun rencana pikeun naon anjeun bakal ngahakan nalika iinditan jeung sosialisasi. Contona lamun keur iinditan, pek hiji alpukat, bisa tina tuna, sarta pakét ti Mayo nyieun hiji hidangan darurat lamun teu bisa manggihan pangan nanaon.
- Tanya payun lamun anu diondang ka imah batur urang tur tingal kumaha aranjeunna rencana pikeun ngawula. Tanya lamun bisa nyangking samping ramah-keto atanapi dessert.
- Percobaan kalawan resep anyar. The hidangan keto langkung nikmat anjeun tiasa ngadamel, beuki dipikaresep anjeun ka lengket rencana.
A Kecap Ti
Aya bukti ilmiah nu ngarojong pamakéan diet ketogenic pikeun mantuan ngatur kaayaan neurologic tangtu. Aya ogé médis, nutrisi, sarta kabugaran professional nu nyarankeun program dahar pikeun penderita sarta klien anu gaduh tujuan kaséhatan lianna. Tapi ngan kusabab program nu lumaku pikeun sabagian, henteu hartosna yén éta diet pangalusna keur anjeun.
Keur kalolobaan urang, gaya dahar ieu téh miang signifikan tina diet anu sipatna dahar teu nyaman. Kalolobaan urang ngawangun hidangan sabudeureun protéin jeung karbohidrat lean , teu gajih. Ku kituna sateuacan mutuskeun pikeun ngadopsi dahareun, éta pinter evaluate keto hidangan rencana na pikir ngeunaan naha atawa henteu anjeun pikir anjeun tiasa lengket eta keur jangka panjang. Contona, upami anjeun hiji eater anu mikanyaah ka ngawengku nyatu bubuahan seger jeung sayuran di unggal tepung, anjeun bisa teu bisa ngajaga gaya dahar ieu.
Lamun mutuskeun coba diet ketogenic, ngobrol panyadia kasehatan anjeun atanapi dietitian didaptarkeun ningali lamun aya modifikasi anjeun kudu nyieun tetep kaséhatan Anjeun dina lagu.