Diajar dasar tina ketosis na kumaha gawéna di diets pikeun kaséhatan sarta beurat kaleungitan
A diet ketogenic mangrupakeun jenis sarta rupa diet karbohidrat pisan low dirancang maksa awak anjeun keur ngaduruk gajih tinimbang glukosa pikeun énergi. proses ieu ngahasilkeun keton, anu méré diets ieu "keto" ngaran maranéhanana. Leuwih jéntré ngeunaan kaunggulan jeung kalemahan tina diets ieu na kumaha dimimiti waktu salah.
Kumaha nu Works Diet
Karbohidrat anu sumber bahan bakar favorit awak anjeun; eta ngarecah aranjeunna handap jadi glukosa.
Tanpa asupan ajeg karbohidrat, awak anjeun kabukti mun maké protéin pikeun suluh. Tapi lamun ogé anu ngawatesan sabaraha protéin dahar, awak anjeun kapaksa ngaduruk gajih disimpen salaku sumber primer na BBM. Nu bisa ngahasilkeun leungitna beurat, sarta keton nu jadi hasil gigir industri ngaduruk gajih.
Faktor pangbadagna di naha atanapi henteu diet hiji ketogenic nyaeta kumaha low di karbohidrat éta. A réduksi sedeng di karbohidrat tiasa pohara mantuan pikeun loba jelema, tapi moal jadi ketogenic. Aya tilu deukeut ka low-carb dahar sarta ngan salah sahiji nu museurkeun kana ketosis salaku tujuan sakuliah dahareun.
Diets kayaning Diet Atkins ngamimitian kaluar salaku diet ketogenic pisan low-carb, tapi salaku urang tambahkeun karbohidrat, loba atawa paling bakal loba teuing dahar karbohidrat janten di ketosis. Ieu sigana leuwih akurat keur ngobrol ngeunaan gelar nu diet hiji ketogenic tinimbang naha atanapi henteu diet hiji ketogenic.
ngarti Ketosis
Ketosis hartina awak anjeun aya dina kaayaan anu mana teu boga cukup glukosa sadia ngagunakeun sakumaha tanaga, sangkan eta pindah kana kaayaan dimana molekul disebut keton nu digenerasi waktu métabolisme lemak. Keton bisa dipaké pikeun énergi. Hiji sipat husus tina keton nyaeta aranjeunna bisa dipaké gantina glukosa pikeun kalolobaan énergi nu dipikabutuh dina otak, dimana asam lemak teu bisa dipaké.
Ogé, sababaraha jaringan awak resep maké keton, dina éta maranéhna bakal ngagunakeun éta nalika aya (contona, otot jantung baris ngagunakeun hiji keton hususna pikeun suluh nalika mungkin).
Calon diet
Salian leungitna beurat, diets ketogenic mikat minat pikeun rupa-rupa alesan. Éta kabéh geus well-ngadegkeun salaku perlakuan pikeun epilepsy, sarta peneliti museurkeun kagunaan keur kaayaan neurological lianna. Sababaraha atlit anu experimenting kalawan maké diet ketogenic pikeun ningkatkeun pidangan ketahanan.
A 2014 tulisan dina Éropa Journal of Gizi klinis didaptarkeun kaayaan di handap sakumaha jigana keur mantuan ku diets ketogenic:
- Bukti kuat benefit ieu kapanggih pikeun epilepsy, leungitna beurat, diabetes tipe 2, jeung faktor résiko cardiovascular (utamana ngaronjatkeun trigliserida koléstérol HDL , sarta pola koléstérol LDL paling pakait sareng piagam artéri).
- bukti munculna (sababaraha bukti jeung panalungtikan leuwih di pananda) éta kasampak kalayan panyakit séjénna neurological, kaasup kasakit Parkinson, Panyakit Alzheimer, narcolepsy, trauma uteuk, sarta amyotrophic gurat sclerosis, kitu ogé sindrom indung polycystic, jerawat, sarta sababaraha jenis kanker ( utamana, sugan, sababaraha jenis kanker otak)
kalori Distribusi
Dina paling diets ketogenic, anjeun meakkeun 70- nepi 75 persén kalori anjeun ti gajih. Sésana, anjeun meakkeun ngeunaan 5 nepi ka 10 persén kalori anjeun ti karbohidrat sarta sésana ti protéin. Hidangan anu paling sering diwangun sumber sabudeureun gajih kayaning lauk lemak, daging, mété, kéju, sarta minyak.
The Ketogenic Diet pikeun Epilepsy (KDE) nyaéta kasus husus diet ketogenic. Di handap aya tungtunan nu leuwih umum pikeun diets ketogenic.
- Karbohidrat: Kalolobaan naon nangtukeun sabaraha ketogenic diet hiji bakal gumantung kana sabaraha karbohidrat didahar, ogé métabolisme sarta aktivitas tingkat individu urang. A diet kirang ti 50 atawa 60 gram net (éféktif) karbohidrat per poé sacara umum ketogenic. Sababaraha sumber nyebutkeun mun meakeun henteu leuwih ti 20 gram karbohidrat per poé, sedengkeun nu sejenna disebatkeun nepi ka 50 gram, jeung loba nyarankeun aya leuwih ti 5 persén kalori ti carbs. Sanajan kitu, atlit jeung jalma kalayan metabolisms cageur bisa bisa dahar 100 atawa leuwih gram karbohidrat net dina sapoé sarta ngajaga tingkat dipikahoyong tina ketosis. Dina waktu nu sarua, hiji jalma sedentary heubeul jeung diabetes Tipe 2 mungkin kudu ngahakan kirang ti 30 gram net pikeun ngahontal tingkat sarua.
- Protéin: Lamun jalma mimiti ngurangan karbohidrat dina diets maranéhanana, teu sigana salaku sanajan jumlah protéin maranéhna dahar téh sakumaha penting ketosis sakumaha eta sering janten engké on. Contona, urang dina diet Atkins sering tuang jumlahna cukup badag protéin dina tahap awal jeung tetep dina ketosis. Sanajan kitu, leuwih waktos, sababaraha (sugan paling) jalma kudu jadi leuwih ati ngeunaan jumlah protéin maranéhna dahar saperti (anecdotally) awak jalma loba sigana "meunang hadé" dina ngarobah protéin jadi glukosa ( glukonéogenesis ). Dina titik anu, unggal individu perlu ékspérimén ningali lamun teuing protein anu ngalungkeun aranjeunna kaluar ti ketosis tur saluyukeun sakumaha perlu.
- Gajih: Kalolobaan kalori dina diet ketogenic datangna ti gajih nu dipaké pikeun énergi. Jumlah pasti tina gajih jalma perlu dahar bakal gumantung kana karbohidrat sarta asupan protein, sabaraha kalori aranjeunna nganggo beurang, tur naha maranéhna téh kalah beurat (maké gajih awakna pikeun énergi). Gumantung kana faktor ieu, tempat di lingkup 60 nepi ka 80 persén kalori bakal datangna ti lemak dina diet ketogenic (malah nepi ka 90 persen dina, contona, ka Diet Ketogenic pikeun Epilepsy). Jalma condong teu overeat on diets ieu tinggi di gajih, jadi kalori cacah téh jarang perlu.
Rupa peureum
Lamun dahar loba ieu gajih, anjeun tiasa ngabayangkeun yén jenis lemak dikonsumsi téh kacida pentingna. Loba pangarang mamatahan steering jelas minyak anu luhur di polyunsaturated omega-6 lemak (kécap, jagong, cottonseed, safflower) alatan kanyataan yén.
Dr Stephen Phinney, anu geus ngalakonan panalungtikan di diets ketogenic saprak 1980-an, geus katalungtik yén urang ulah ngalakukeun kitu oge basa aranjeunna keur consuming loba minyak ieu (mayonnaise jeung Salad dressings mangrupakeun hiji sumber umum). Ieu bisa jadi alatan omega-6 lemak tiasa radang, utamana dina jumlahna ageung, atanapi sababaraha faktor séjén. Dina studi-Na, urang teu ngarasa kitu atanapi ngalakukeun kitu oge athletically.
Di sisi séjén, lemak tinggi di trigliserida sedeng-ranté (MCT), kayaning minyak kalapa sarta minyak MCT anu mindeng wanti, sakumaha lemak ieu téh gampang robah jadi keton ku awak.
Sacara umum, jalma on diets ketogenic condong meakeun loba pangan tinggi di monounsaturated lemak sarta jenuh kayaning minyak zaitun, mantega (mindeng mentega ti sapi jukut-fed disarankeun), alpukat, sarta cheeses. Jenis toléat luhur safflower jeung minyak sunflower (tapi teu bentuk biasa minyak ieu) oge pilihan alus, sakumaha aranjeunna tinggi di lemak monounsaturated sarta low dina lemak polyunsaturated.
ménu sampel
Pariksa nutritionally-lengkep ménu low-carb , kalayan dina 50 gram karbohidrat net per poé ningali naon diet ketogenic bisa kasampak kawas. ménu ieu téh, kumaha oge, bade jadi teuing tinggi protéin pikeun sababaraha urang pikeun tetep di ketosis, sarta sawatara di antarana bisa janten tinggi saeutik di carb lamun gaduh kasabaran carb miskin pisan. Terus di pikiran nu diets ketogenic kedah salawasna tailored ka individu.
Balukar négatif mungkin
The ketosis dihasilkeun ku puasa atawa ngawatesan asupan karbohidrat teu gaduh éfék négatif pikeun kalolobaan jalma sakali awak geus diadaptasikan ka kaayaan éta. Ieu beda ketoacidosis diabetik, nu mangrupakeun kaayaan bahaya mangaruhan jalma anu kakurangan insulin sarta utamina ditempo dina diabetes tipe 1 atawa diabetes insulin-gumantung tipe 2. Dina ketoacidosis diabetik, tingkat keton téh leuwih luhur batan di ketosis dihasilkeun ku diet.
The ketosis disababkeun ku diet geus disebut ketosis sakumaha dietary, ketosis fisiologis, benign dietary ketosis (Atkins), sarta, paling anyar, ketosis gizi (Phinney na Volek), dina usaha mupus up mungkin kabingungan kalayan ketoacidosis.
Aya jaman transisi bari awak geus adapting mun maké lemak jeung keton tinimbang glukosa jadi suluh utamina. Aya tiasa gejala négatip mangsa ieu (kacapean, kalemahan, lampu-headedness, headaches, sénsitip hampang), tapi aranjeunna biasana bisa ngagampangkeun cukup gampang . Paling gejala ieu leuwih ku minggu mimiti diet ketogenic, sanajan sababaraha bisa manjangkeun ka dua minggu.
Atlit anu raket lagu kinerja maranéhanana bisa perhatikeun épék leuwih halus nepi ka genep ka eihgt minggu ti mimiti dahareun, sarta aya sababaraha bukti yen eta butuh malah panjang, nepi ka 12 minggu, pikeun 100 persen adaptasi.
Kedah Anjeun Ukur keton?
Gumantung kana tujuan, anjeun bisa jadi teu paduli ngeunaan tingkat keton Anjeun. Mun anjeun dina diet low-carb sarta meunang kauntungan nu ngaharepkeun pikeun, pikahariwangeun ngeunaan kumaha tinggi keton anjeun nu bisa ngan nambah tingkat komplikasi anjeun teu butuh.
Paling low-carb diet pangarang teu nyarankeun bothering kalawan eta. Malah loba ti jalma anu mikir diet ketogenic nyaéta hiji hal anu alus ngan nganggap yén diet pisan-low-karbohidrat (sahandapeun ngeunaan 50 gram net karbohidrat) nyaéta ketogenic. Di sisi séjén, réa jalma geus manggihan yén mantau keton maranéhanana, sahenteuna bari, nyadiakeun informasi berharga.
Ieu sering mawa dua opat minggu konsistén ngahontal tingkat target keton of ketosis gizi, utamana kusabab diet tweaking téh mindeng perlu.
Kumaha Ukur keton
Jalma anu geus diajarkeun ketosis gizi umumna mamatahan dimaksudkeun pikeun udagan hiji tingkat keton getih tina .5 mmol / L ka 3 mmol / L, sanajan eta bisa balik saluhur 5 tanpa masalah.
Ngukur keton getih nya éta métode paling dipercaya. Aya test getih ngarep anjeun bisa make, tapi strips tiasa pisan mahal. Alternatif pikeun ngukur keton dina cikiih ku test dipstick, nu leuwih bisa diasupan sarta murah. Sanajan kitu, padika ieu téh teuing kirang dipercaya jeung sakumaha waktu mana on na awak diluyukeun kana ketosis, janten sanajan kirang dipercaya.
A Kecap Ti
Lamun hayang nyobaan diet ketogenic, jadi sadar yen anjeun bakal kudu diluyukeun deui pikeun métabolisme individu anjeun sarta ékspérimén kalawan kasaimbangan katuhu carbs na kalori. Bari sababaraha dieters low-karbohidrat manggihan aranjeunna bisa megatkeun warung di leungitna beurat maranéhanana, batur manggihan yén éta téh leuwih hésé pikeun aranjeunna tetep dina kaayaan kieu. Anjeun meureun hoyong konsultasi a dietitian kadaptar pikeun ngawangun ménu ramah-keto pikeun anjeun anu bakal papanggih pangabutuh gizi Anjeun. Pastikeun tetep panyadia kasehatan anjeun informed lamun Anjeun ngamimitian diet anyar, utamana lamun anjeun boga kaayaan kaséhatan lumangsung.
> Sumber:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins Anyar Revolusi Diet, Revisi Edition. New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Saluareun leungitna beurat: a review sahiji kagunaan terapi sahiji pisan-low-karbohidrat (ketogenic) diets. Éropa Journal of Gizi klinis. Meureun 2014; Epub dihareupeun print. Doi: 10,1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. jeung Phinney, Stephen Soal Seni jeung Élmu of Low Karbohidrat Living. Saluareun obesitas LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. jeung Phinney, Stephen Soal Seni jeung Élmu of Performance Low Karbohidrat. Saluareun obesitas LLC. 2012.