Hiji Ikhtisar a Low-Carb Diet
Jalma sering ngarasa ngeunaan dimimitian diet low-carb lantaran geus boh uninga yén éta cara gancang leungit beurat atawa geus fallen mangsa ka gagasan yén "carbs anu goréng." Dina loba kasus, urang malah teu bisa nyaho carbs naon jeung nganggap maranehna jadi sinonim jeung dahareun starchy.
Diets low-carb gaduh kauntungan maranéhna . Aranjeunna tiasa cara gede leungit beurat, sarta maranéhna ogé bisa alamat masalah kaséhatan anu serius tur mantuan kami hirup healthier, lifestyles langkung informed.
Anjeun bisa nyebutkeun: Tapi Teu sangka ieu goréng pikeun motong kaluar grup dahareun. Nu pasti tiasa masalah lamun anjeun teu ati ngeunaan naon anjeun dahar. Tapi diet low-carb can tangtu minuhan sakabéh sarat gizi Anjeun upami Anjeun milih pangan bijaksana .
ngarti Karbohidrat
Di masarakat sadar awak urang, teu ilahar ngadangu jalma ingkar roti, pasta, jeung kentang lantaran kudu "lalajo carbs maranéhanana." Ieu mah sakadar hiji oversimplification élmu; eta gagal pikeun moto naon diet low-carb estu ngeunaan.
-
Ketosis Dupi Teu sakumaha Bad sakumaha Loba Jalma Mikir
-
Sabaraha Beurat Mamah mah leungit dina Low-Carb Diet?
Bari, enya, pangan starchy kawas roti, pasta, jeung kentang mangrupakeun karbohidrat, teu kabeh karbohidrat anu aci. A refresher rusuh on biology manusa sarta nutrisi bisa ngajelaskeun.
Karbohidrat anu tipe gizi diwangun ku gula basajan ( monosakarida ) nu ngabeungkeut babarengan pikeun ngawangun molekul kompléks. Gumantung kana kumaha gula digabungkeun, aranjeunna bisa nyieun disakarida (gula ganda kawas laktosa jeung sukrosa), oligosakarida (gula ranté pondok disebut Glikoprotéin jeung glikolipid), sarta polisakarida (ranté panjang gula, kawas aci na selulosa).
Lamun dahar karbohidrat kawas aci atawa gula, awak anjeun bakal ngarobah kana glukosa pikeun suluh.
Sababaraha pangan-euyeub karbohidrat nu direcah leuwih gancang ti batur na, dina ngalakukeun kitu, ngabalukarkeun spike dadakan di gula getih. Urang ngukur paku ieu ngagunakeun sistem disebut glycemic indéks (GI) .
Kanyataan basajan nyaéta yén loba urang tuang langkung karbohidrat ti awak urang tiasa ngadamel. Urang bisa ningali ieu kalawan pasén diabétes anu ngahakan teuing tina kadaharan tangtu jeung leungit kontrol gula getih maranéhna. Tujuan tina diet low-carb, kituna, nyaéta pikeun ngurangan konsumsi karbohidrat tetep GI kami di pariksa, bari ngajaga nutrisi alus tur achieving leungitna beurat sustainable.
Sanajan kitu, nu teu nyarankeun total ilangna carbs. Karbohidrat anu penting pikeun kaséhatan Anjeun tanpa aranjeunna, Anjeun kukituna jadi teuas dipencet alat anu fungsina. A diet low-carb saukur infers nu ngajaga asupan idéal tetep awak anjeun operasi mulus kalayan sagala up na Downs yén datangna jeung kaleuwihan.
Anu Low-Carb Diets Good pikeun Sarerea?
Ampir sadaya jelema bisa kauntungan tina teu dahar teuing gula. Organisasi kaséhatan utama ayeuna sangkan urang keur ngawates gula ditambahkeun urang dahar mun sababaraha teaspoons per poé ( leuwih jéntré ngeunaan saran ieu, sarta kumaha gancang ditambahkeun gula dina dahareun kami bisa nambahan nepi ).
Extent nu urang bakal nguntungkeun ti ngurangan karbohidrat gede geus ngalakonan jeung kumaha ogé awak individu urang ngadamel karbohidrat, sakumaha gula jeung Aci dina dahareun kami kabeh mungkas nepi sakumaha gula dina awak urang. elmu nu jelas yen urang ku klaster nu patali isu kaasup résistansi insulin, prediabetes, diabetes tipe 2, jeung sindrom métabolik nu leuwih gampang kauntungan tina diets low-carb ti ti deukeut dietary lianna. (Ieu patut ngarah kaluar nu paling jalma kalawan kaayaan ieu teu nyaho eta.) Ieu ogé kaasup jalma kalawan disebut obesitas beurat normal.
Jalma anu teu boga isu ieu meureun kudu beuki leeway di deukeut dietary maranéhanana pikeun leungitna beurat sarta kaséhatan ningkat.
Mun anjeun ngalakukeun nginum obat pikeun nurunkeun glukosa getih atanapi tekanan darah, pariksa ku dokter Anjeun sateuacan dimimitian cara low-carb tina dahar, salaku dosis anjeun nyokot mungkin perlu disaluyukeun .
Low-Carb Rencana
Aya hiji "diet low-carb". Istilah mangrupakeun salah lega ngawengku loba buku diet populér, kitu ogé rencana dahar nu teu nuturkeun hiji format kaku.
Hiji hal aranjeunna bagikeun di umum nyaéta ilangna paling gula jeung loba Aci.
diets low-carb bisa ogé jadi disebut ngurangan-karbohidrat atanapi diets glycemic low-.
Lamun anjeun baca ngeunaan diets low-karbohidrat, "low-carb" dihartikeun ku sababaraha cara béda, ti rada kurang karbohidrat ti umumna dianjurkeun sagala jalan ka handap ka jumlahna pisan low karbohidrat per poé.
Kitu cenah, aya tilu deukeut umum ka jalan handap-carb tina dahar:
- Ngan Ngurangan Karbohidrat: Anjeun bisa milih pikeun ngagunakeun low-carb piramida dahareun sakumaha pituduh a. Ieu ngidinan Anjeun pikeun nunda babarengan hidangan dumasar kana diet saimbang sayur low-carb, bubuahan low-gula, lemak cageur, jeung protéin ample (ideally sahandapeun 35 persén tina asupan caloric poean anjeun).
- Manggihan Jumlah Best Karbohidrat keur Anjeun: Unggal urang ngabogaan gelar béda tina kasabaran karbohidrat (nu langkung lengkep ihwal ieu dihandap), sarta sababaraha rencana anu dipuseurkeun di sabudeureun nangtukeun naon anu geus sarta nyaluyukeun diet Anjeun sasuai. Ieu ngawengku Atkins Diet , anu Beach Diet Selatan , sarta Diet Paleo .
-
Diajar Ngeunaan keton di Low-Carb Diets di Ihtisar singket ieu
-
Diajar Naha Kentang ngangkat Gula Getih anjeun leuwih ti Gula Saleresna
- Neangan hiji Ketogenic Diet: Salah sahiji rencana leuwih populér nyaéta diet ketogenic, diet pisan low-carb nu nyababkeun awak migunakeun gajih pikeun énergi tinimbang glukosa. Ieu bakal nahan awak kana kaayaan disebut keto-adaptasi, numana ngaduruk lemak bisa ningkatkeun stamina tur vitalitas.
Naon dupi Abdi Dahar?
Rencana-specifics kumisan, paling diets low-carb kaasup kavling sayuran non-starchy ; meats jeung / atawa endog , sarta sumber séjén protéin ; bubuahan low-gula (kayaning berries); pangan susu (kayaning kéju sarta yogurt ); kacangan jeung siki ; sarta pangan kalayan lemak cageur. Catetan, ogé, yén éta téh leres mungkin nuturkeun hiji diet vegetarian low-carb .
Aya ogé sababaraha nice "extras" sadia pikeun ngalengkepan pangan ieu, kayaning tortillas low-carb na condiments low-carb . Anjeun bisa jadi kaget di rupa-rupa hidangan nu bisa nempatkeun bareng jeung bahan low-carb, sanajan kaasup barang dipanggang na Manisan .
Ngajalajah sababaraha urang low-carb resep , daftar grocery "kedah ngagaduhan" , sarta goah kabutuhan poko .
Sakali anjeun dahar jumlah katuhu karbohidrat pikeun anjeun, napsu anjeun kedah ngareset jeung anjeun moal janten sakumaha lapar. Anjeun kudu ngahakan nalika anjeun lapar tur dugi anjeun puas, makan on pangan nu diwenangkeun dina rencana anjeun milih. Tapi apal: Ngan kusabab dahareun keur "beunang" henteu hartosna éta mangrupakeun ide nu sae pikeun overeat eta. Kéju mangrupakeun conto alus.
Ngamimitian
Mimitina, utamana lamun keur menata hiji kaayaan kaséhatan, éta wijaksana pikeun ngalibetkeun tim Podomoro anjeun dina kaputusan anjeun pikeun balik low-carb, ngarah bisa "asup kaluar" dina naha atanapi henteu rencana dahar low-carb téh luyu pikeun anjeun , monitor kumaha asupan carb anjeun mangaruhan kaséhatan Anjeun sakabéh, sarta nyadiakeun hidayah sapanjang jalan.
Nalika embarking dina diet low-carb, mimitian ku nyieun parobahan Incremental , fokus dina carbs damang anjeun terang anjeun teu kudu boga. Milih hiji atawa dua pangan dina hiji waktu. Anjeun kukituna heran sabaraha pamutahiran bisa dihontal ku nyieun sababaraha, tweaks leutik.
Ulah aya gula ditambahkeun jeung lianna karbohidrat refined . The "euweuh dahareun bodas" aturan, anu ngalibatkeun ilangna gula, tipung bodas, béas bodas, tur kentang ti dahareun, aya ogé hiji tempat alus pikeun ngamimitian.
Hiji fix utamana gampang keur ngalirkeun on sadaya inuman sugary, nu mibanda nilai gizi saeutik tur bisa memicu gain beurat (sanajan keur low dina indéks glycemic ).
Nyaho wates anjeun
Unggal urang ngabogaan gelar béda tina kasabaran karbohidrat. Salaku urang umurna, toleransi nu nuju ka nampik, nu bisa ngahasilkeun "rollercoastering" kadar gula getih, utamana lamun urang tetep jeung diets tinggi-carb sarua. Dina sababaraha kasus, hiji jalma bisa ngamekarkeun résistansi insulin atawa ngabdi ngadeukeutan ka tos diabetes.
Rencana anu neangan pikeun mantuan Anjeun manggihan tingkat karbohidrat optimal anjeun biasana mamatahan ngurangan karbohidrat ka tingkat anu cukup low lajeng laun nambahkeun karbohidrat deui dugi sababaraha atawa sakabéh di handap lumangsung:
- Gencatan patempuran tina leungitna beurat
- gain beurat
- Balikna cravings carb
- pangabisa kirang ngadalikeun glukosa getih anjeun
- konsentrasi kirang atawa énergi low
- Tés getih nu nembongkeun yen anjeun trigliserida geus risen
- darah tinggi
Kitu cenah, paduli rencana anjeun di handap, salawasna ngadangukeun awak anjeun sarta mertimbangkeun nyaluyukeun dahar anjeun lamun anjeun ngalaman éfék négatif; anjeun bisa ogé rék konsultasi jeung dokter anjeun jeung / atawa dietitian a.
Periode adjustment
Low-carb dahar bisa jadi wewengkon sagemblengna anyar keur anjeun. Ieu mantuan janten sadar kasalahan umum jalma sangkan dina diet low-carb , kaasup Ngahindarkeun gajih na forgetting serat, jadi Anjeun bisa nyingkahan éta.
Ogé bisa jadi wewengkon anyar pikeun awak Anjeun. Loba jalma anu naek kapal on cara low-carb tina dahar nyarita ngeunaan hiji "carb kacilakaan" -feeling jittery, lethargic, atawa ngan teu sorangan. Diajar ngeunaan kumaha bisa Anjeun ngalaman mangsa munggaran low-carb minggu Anjeun tiasa mantuan. Kabebeng hiji poténsi éfék samping nu kejutan sababaraha dahar low-carb.
neangan Rojongan
A diet low-carb kudu janten trend anjeun nangkeup. Ayeuna kudu pilihan naekeun anjeun kaséhatan-hiji nu robah na evolves anjeun robah.
Nyieun parobahan gaya hirup geus pernah gampang, utamana lamun boga jalma atawa kabiasaan anu sway anjeun ti ngahontal tujuan nu geus diatur pikeun diri. Pikeun nyegah hal ieu, ngurilingan diri kalayan jalma anu ngarti gol Anjeun tur malah bisa gabung anjeun nyieun parobahan anu sarua. Ieu hususna penting salila tilu bulan mimiti nganut diet low-carb (atawa naon baé robah gaya hirup, pikeun masalah nu), nu satutasna lila condong settle di sakumaha rutin.
Mun anjeun teu mibanda rojongan saharita, gabung hiji forum online atawa grup rojongan nu anjeun tiasa babagi tantangan anjeun sarta prestasi. Na, lamun datang ka prestasi, ditandaan aranjeunna, ngagungkeun aranjeunna, sarta babagi poto eta sareng babaturan. Ieu ngan sababaraha cara mangtaun tulangan positif anjeun nyandak lengkah munggaran pikeun embracing hiji informed, gaya hirup low-carb.
A Kecap Ti
Sakali awak anjeun diluyukeun kana cara anyar anjeun dahar, anjeun bisa manggihan anjeun meunang loba ganjaran. Loba jalma manggihan, contona, anu heartburn URANG SUNDA atanapi malah Isro. Anjeun bisa manggihan yén anjeun bisa konsentrasi hadé tur boga leuwih énergi.
Salaku kalayan sagala pendekatan diet, pangaweruh téh kakuatan. Jieun robah kieu ti tempat atikan pikeun meunangkeun hasil pangalusna sarta cicing ogé.
> Sumber:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Pangwatesan karbohidrat dietary dina tipe 2 diabetes mellitus jeung sindrom métabolik: waktu pikeun pangajen kritis. Gizi sarta Métabolisme (Lond). (2008) Apr 8; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Sensitipitas insulin nangtukeun efektivitas komposisi macronutrient dietary on leungitna beurat di awéwé obese. Obesitas Panalungtikan Apr 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain Masehi, Otten JJ, et. al. Adherence ka low-gajih vs diet low-karbohidrat béda ku status résistansi insulin. Diabetes, obesitas, sarta Métabolisme. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "Rugi Beurat ku Low-Karbohidrat, Méditérania, atawa Low-Fat Diet". The New England Journal of Medicine. 359: 229-241 (17 Juli 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Pangwatesan karbohidrat boga dampak leuwih nguntungkeun dina sindrom métabolik ti diet low gajih. Lipid. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.