Henteu sakabéh kentang boga GI sarua
Bisa jadi heran pikeun manggihan yén kentang umumna tinggi dina indéks glycemic (GI), anu ongkos sabaraha pangan tangtu ngangkat glukosa getih anjeun. Barina ogé, éta pokok di diets sakuliah dunya sabab kentang mangrupakeun hiji sayur affordable na bergizi. Tambih Deui, paling urang dikaitkeun gula getih kalayan pangan nu ngandung gula.
Kumaha éta nu kentang a ngabogaan GI luhur batan gula bodas?
Ieu kabeh ngeunaan aci na kumaha eta ngarobah kana glukosa dina awak Anjeun. Sanajan kitu, teu kabéh kentang nu dijieun sarua jeung aya cara pikeun nurunkeun dampak maranéhanana dina glukosa getih anjeun. Anjeun bisa kénéh bisa ngarasakeun sababaraha kentang di ditu di dieu, Anjeun ngan gé rék tetep servings anjeun di pariksa.
Glukosa dina Kentang vs Gula
Teuing mindeng, glukosa ieu pakait sareng rasa amis tur kentang bodas nu biasa teu kadaharan nu bakal umum dianggap amis. Kentang ITU nyaéta ampir kabéh aci, sanajan, jeung aci nu diwangun ku string panjang glukosa.
Ti aci di kentang anu gancang dicerna, indéks glycemic kentang tiasa ampir saluhur nu glukosa nyalira. Indéks glycemic glukosa mangrupakeun 100 titik dimana kentang biasana didaptarkeun salaku mahluk di 80s tinggi atawa 90an low.
Sukrosa (gula méja), di sisi séjén, ngabogaan GI of 59 sarta mangrupakeun molekul disaccharide (dua gula). Ieu diwangun ku hiji molekul glukosa jeung hiji fruktosa molekul ngagabung babarengan.
Fruktosa diolah béda dina awak anjeun ti glukosa, sarta teu mangaruhan gula getih anjeun salaku loba. Sanajan kitu, fruktosa ngabalukarkeun masalah sorangan nalika dahar teuing tina eta.
Kalawan eta, éta adil disebutkeun yen hiji ounce karbohidrat tina kentang boga dua kalieun glukosa jadi gula. Lamun anjeun mikir deui cara anu, éta ukur logis nu kentang bakal ngangkat glukosa getih leuwih.
variétas béntang
Aya loba variétas kentang sarta eta moal bakal jadi akurat pikeun nyebutkeun yén unggal kentang ngabogaan indéks glycemic 80 atanapi 90. Malah peneliti geus kapanggih yén sababaraha variétas kentang tiasa jadi low sakumaha 53 dina indéks glycemic.
Dina hiji pangajaran, peneliti nempatkeun tujuh kultivar kentang kana uji éta: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree, sarta Virginia Rose. Sahiji, maranéhna manggihan yén béntang Carisma kungsi GI of 53, sahingga hijina salah sahiji grup pikeun jadi digolongkeun kana "low-GI". The Nicola ieu salajengna pangluhurna di 69 GI, ragrag kana kategori "sedeng-GI". Russet Burbank kentang nu kawentar, rengking pangluhurna di 82 GI.
Sacara umum, kentang bisa dibasajankeun di nilai GI ti 53 nepi ka 111, kalawan kentang bodas ilaharna némbongkeun up handap dina indéks dina. Ninggalkeun kulit on nambihan serat, anu bisa ngurangan éfék kentang urang on glukosa. Mindeng, kentang amis anu dipeunteun ku GI dina pertengahan 40an, jadi éta alternatif alus.
GI bisa nyasabkeun
Hiji masalah timbul di yén tés keur indéks glycemic ukur némbongkeun hiji rata. Indéks angka glycemic sorangan sabenerna rata-rata maranéhanana averages.
Dina kasus kentang, studi nu béda dipaké pikeun ngitung indéks nu gaduh hasil mana ti 53 nepi ka 111.
Unggal studi pamadegan ieu ngajalankeun dina jumlah warga jeung hijina rata ieu dilaporkeun. Jadi, indéks angka glycemic sorangan bisa teu hartosna loba pikeun sagala baé dibikeun.
upshot teh nya eta jalma béda gaduh réspon béda jeung pangan béda. Titik paling signifikan nyaéta kumaha awakna sorangan meta ka béntang nu tiasa manggihan ku méteran glukosa getih.
Ieu hususna penting lamun awak anjeun dina spéktrum diabetes sarta henteu ngolah gula ogé. gula darah tinggi nyandak tol dina awak anjeun, nyieun ruksakna pankréas anjeun sarta komplikasi séjén ti diabetes leuwih gampang.
Lalajo porsi anjeun
Kentang boga loba gizi anu mangpaat sarta porsi biasa kentang nu dianggap 150 gram.
beban glycemic maranéhna bakal gumantung kana sabaraha dahar di hiji wanci na naon pangan lianna anjeun gaduh sareng kentang. Kalolobaan waktu, kentang anu didahar salaku bagian tina hidangan hiji tinimbang ku diri jeung nu baris ngaropéa cara aranjeunna mangaruhan glukosa getih anjeun.
Contona, lamun dahar a daging low-carb ku samping béntang leutik sarta salad a, tepung téh saimbang. Pangan lianna sabenerna bisa ngurangan éfék kentang gaduh on glukosa Anjeun. Sami tiasa nyarios pangan glycemic low kawas kacang na loba sayuran. Lamun masak kentang kana piring anu boga nyatu gajih, protéin, atawa serat, efek glukosa nu ogé sabagean gede.
A Kecap Ti
Bari kentang tiasa rada luhur di glukosa, tetep dina pikiran hal nu tiasa ngalakukeun pikeun ngurangan eta. Lamun hayang dahar kentang, milih handap GI rupa kentang, ngarasakeun servings leutik, sarta pasangan kentang jeung pangan nu counteract glukosa dina. Paling importantly, ngawas glukosa getih Anjeun tur tingal kumaha parobahan ieu mangaruhan maneh pribadi.
> Sumber:
> Amérika Diabetes Association. Séréal jeung Sayuran Starchy. 2017.
> Ek KL, Wang S, Copeland L, Brand-Gedang JC. Kapanggihna Low-Glycemic Kentang Index sarta Hubungan Sareng Aci dicerna dina Vitro. British Journal of Gizi. 2014; 111 (4): 699-705. Doi: 10,1017 / S0007114513003048.
> Universitas Sydney, Australia. Glycemic Index databés. 2017.