Indéks glycemic dikembangkeun pikeun nginpokeun kami ngeunaan gelar nu karbohidrat pangan ngangkat gula getih. Sababaraha diets ngurangan-karbohidrat populér, kayaning di Diet Selatan Beach, nganggo indéks glycemic. Leungit, isu kontradiktif jeung rada ngabingungkeun ngurilingan maké nomer indéks glycemic lamun milih pangan husus dahar.
Naha Ieu penting keur Nyaho
A pisan panalungtikan dipercaya nunjukeun yen dahar diet jeung dampak glukosa getih rélatif low tiasa ngajaga urang ti diabetes, sarta dipikaresep ti panyakit jantung ogé.
Kituna, milih pangan anu kurang kamungkinan kana gancang ngangkat glukosa getih urang tiasa cara cageur dahar, utamana pikeun maranéhanana rawan résistansi insulin, diabetes, sarta panyakit jantung.
Kumaha éta Dikira?
Peneliti ngagunakeun group of damang (panyakit-gratis, kaasup diabetes) jalma pikeun nangtukeun indéks dina. The individu dahar kadaharan kalayan jumlah baku karbohidrat, biasana 50 gram. getih maranéhanana dites unggal 15 menit ningali sabaraha na kumaha gancang maranéhanana naék gula getih. luhur sarta leuwih gancang deui naék, nu leuwih luhur skor kadaharan nu diberekeun, dina skala salah mun 100. Kurang leuwih 55 dianggap hiji GI low, leuwih luhur ti 70 nyaéta luhur, sarta di antara anu sedeng. Éta penting pikeun catetan kitu, eta bari skor GI anu dumasar kana panalungtikan, cutoffs kasebut ditugaskeun dina cara wenang.
Masalah Ku Index nu
Sanajan eta memang bakal pisan mangpaat keur boga ukuran hade kumaha glycemic rupa pangan anu, indéks glycemic boga sababaraha masalah.
Leuwih pangpentingna nyaéta jumlah leutik pangan dites, kanyataan yen jalma béda meta pikeun pangan béda, anu rentang leutik ukuran GI, anu variability pangan dites (studi anu dipigawé di sagala rupa Labs sabudeureun kalawan dunya jeung sagala rupa-ukuran golongan jalma, resep béda, jsb), jeung kanyataan yén indéks glycemic teu simulate jalan jalma sabenerna dahar.
Jumlah Leutik pangan Diuji
Pangan utama dites keur indéks glycemic jalma tinggi di karbohidrat. Remembering yén jumlah baku karbohidrat nyaéta 50 gram, spaghetti téh kaasup kana indéks lantaran éta lumrah nu salah bisa dahar 1 na ¼ cangkir spaghetti (jumlah eta bakal butuh keur anjeun pikeun meunangkeun 50 gram). Di sisi séjén, éta bakal jadi cukup hésé pikeun anjeun meunang 50 gram karbohidrat tina dahar brokoli; Anjeun kukituna kudu ngahakan antara 16 jeung 22 gelas eta di diuk a. Ku kituna, brokoli - sarta pangan lianna pikeun nu eta bakal butuh pisan pikeun anjeun kiat méter carb - teu dites keur indéks glycemic.
Réaksi rupa-rupa pikeun pangan
Kalolobaan waktu nalika dahareun nu geus diuji pikeun indéks glycemic, aya jumlah badag variasi tina jalma dina pangajaran, jadi éta hésé ngabejaan kumaha wae jalma anu dibikeun bakal meta kana dahareun anu. A 2015 Ulikan ku Zeevi dkk diulik urang dibikeun hidangan baku sarta kapanggih anu najan unggal jalma diréaksikeun kitu mun pangan on poé béda, aya kadang jumlah tremendous variasi antara jalma dahar hal anu sarua.
Pangan Jeung Nilai GI Béda
resep béda, variétas tutuwuhan, jeung cara Nyiapkeun pangan ngahasilkeun nilai béda, sabab ngalakukeun téknik laboratorium béda.
Aya listings béda pikeun sagala rupa muih, kalawan GIs mimitian ti 38 nepi ka 87, contona. Peaches biasana cenah boga indéks glycemic of 42. jumlah Ieu kitu, rata tina dua studi béda - hiji hiji Italia, numana GI rata ieu ditangtukeun janten 56, sarta hiji Kanada, nu rata GI éta 28.
Lingkup Nilai GI nyaeta Leutik
Dua pangan boga GI leuwih 90 - parsnips na amaranth . Kentang , madu, jeung sababaraha cereals olahan anu luhur 80, sarta inuman olahraga, roti bodas, béas bodas, samangka , sarta sababaraha barang dipanggang olahan pangkat di 70an. Di tungtung low tina skala, kalawan GIs handap 40, mangrupakeun rupa kacang, jeruk bali, sarta kacang.
Ku tebih, lolobana pangan dites gaduh GIs antara 40 jeung 70. remembering nu GIs anu dumasar kana averages teu nomer pasti, hese lamun teu mungkin mun ngabejaan lamun sagala béda leres antara mayoritas pangan aya.
Éta Teu akun pikeun Kumaha Urang Dahar
Simkuring teu dahar hiji kadaharan dina hiji waktu. Mun urang dahar loba pangan karbohidrat béda dina hidangan a, kumaha urang cacah eta? Protéin jeung gajih condong nurunkeun indéks glycemic dina hidangan a, tapi urang teu boga cara nyaho sabaraha, pondok unggal jalma nguji nya getih sorangan (nu alesan dina kahirupan sapopoe).
Lebetkeun beban Glycemic
Beban glycemic ieu nimukeun ka akun pikeun ngaladénan ukuranana saprak urang kadang ngahakan persis 50 gram carbs tina sagala salah dahareun. Téoritis, beban glycemic kedah ngabéréskeun sababaraha masalah alamiah dina indéks glycemic. Sanajan kitu, salah sahiji masalah dasar jeung beban glycemic téh nya éta dumasar kana indéks glycemic, ku kituna boga loba kasusah sarua.
Masalah sareng Panalungtikan
Sanajan loba studi geus ditémbongkeun nilai dina ngagunakeun indéks glycemic, batur nu teu ditingalikeun hasil positif geus miboga sababaraha masalah ieu. Contona, dina hiji studi 2006, peneliti dasarna ditebak dina nilai GI pikeun pangan henteu dina daptar (mere kéju anu GI sarua salaku susu, contona). panalungtikan ogé mintonkeun masalah rentang, sakumaha saeutik pisan jalma dina pangajaran ate diet digolongkeun kana GI low; ampir kabéh ate diet kalawan cukup indéks glycemic tinggi atawa beban, jadi teu heran hasil éta teu nu ngayakinkeun.
Ku kituna, naon Kudu Urang Naha?
Teu aya ragu eta dahar diet low-glycemic nyaéta hiji hal anu alus. Jeung hasil panalungtikan dina indéks glycemic teu masihan urang hiji tungtunan jelas sababaraha, kayaning ngaminimalkeun konsumsi kentang. Najan kitu, kuring pikir dina tahap ieu kaulinan, nya éta mangrupa gagasan hade ngan buka kalayan jumlah total karbohidrat. Karbohidrat teu ngangkat glukosa getih, sarta insulin kudu dileupaskeun pikeun nyaimbangkeun eta. Cara panggampangna pikeun ngawatesan masalah disababkeun ku pangan glycemic tinggi nyaéta saukur nuturkeun diet ngurangan-karbohidrat.
sumber:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna sarta Brand-Gedang, Janette. "Méja Internasional indéks glycemic tur nilai beban glycemic: 2002." Amérika Journal of Gizi klinis. 76,: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. "Hiji studi prospektif beban dietary glycemic, asupan karbohidrat, sarta résiko panyakit jantung koronér di awéwé AS .." Amérika Journal of Gizi klinis. 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Sadikin, EJ, Dhawan, A et al. "Nuju pamahaman indéks glycemic jeung beban glycemic di habitual diet: asosiasi kalayan ukuran tina glycaemia dina Insulin Résistansi aterosklerosis Study .." British Gizi Journal. 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, Buyung, et al. "Serat dietary, beban glycemic, sarta résiko diabetes mellitus non-insulin-gumantung di awéwé .." Journal of Asosiasi Médis Amérika. 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Pribadi Gizi ku prediksi of Glycemic Responses Cell. 163: (5): 1079-94. November 2015.