1 - Kunaon Anjeun ngabutuhkeun More Serat
Ningkatkeun Anjeun asupan serat ku dahar bungbuahan leuwih seger jeung sayuran sarta milih séréal sakabeh tinimbang séréal refined. Ieu oge mantuan ka na nepi asupan anjeun legumes. Hoyong anu langkung husus? Di dieu lima pangan-euyeub serat (jeung resep) eta kedah dina daptar balanja Anjeun salajengna.
2 - Kismis bran
Lamun ilaharna poe mimiti Anjeun sareng mangkok buckwheat, nyandak katingal di labél ka tingali sabaraha serat nu nuju lalaki per porsi. Lamun éta ukur sababaraha gram, lajeng mikir ngeunaan ngaganti ka kismis bran. Hiji cangkir kismis bran buckwheat boga serat langkung ti 7 gram. Aya sababara merek sadia di toko grocery Anjeun, atawa Anjeun tiasa nyieun sorangan kalawan sagala bran buckwheat - ngan nambahan sababaraha kismis (atawa pikeun rupa, coba cranberries garing atanapi blueberries). Anjeun oge bisa make kismis bran buckwheat (atawa kismis na bran misah) dina resep nyieun muffins atanapi bar -perfect pikeun sarapan dina lebet nu (anjeun terang - pikeun maranéhanana poé nu bobo a saeutik telat).
3 - Chickpeas
Meureun anjeun nyauran aranjeunna g arbanzo kacang - aranjeunna keur hal anu sarua. Hiji-satengah cangkir chickpeas boga serat 6 gram, tambah chickpeas téh euyeub protéin, beusi, kalium jeung magnesium. Anjeun gaduh sababaraha pilihan kalayan chickpeas - Anjeun bisa meuli chickpeas garing jeung soak aranjeunna dina cai salila dua belas jam, atawa ngan meuli chickpeas canned anu siap make katuhu jauh. Chickpeas mangrupakeun salah sahiji bahan utama dina hummus, sarta anjeun nimu aranjeunna dina Jumlah masakan Spanyol sarta India. Éta bisa dilayanan panas atawa tiis. Buka hiji can of chickpeas, bilas aranjeunna sarta ngantep éta garing pikeun sababaraha menit. Teras Anjeun tiasa make aranjeunna salaku topping Salad, sakumaha bahan di soups, stews atawa masakan samping, atawa make eta sangkan a, snack cageur ngeunah.
4 - Pears
Ieu alus mun boga sababaraha buah seger di imah keur snacking gancang. Pears anu utamana alus lantaran geus low di kalori, sumber nu hade keur vitamin sarta mineral, sarta aranjeunna keur hiji sumber unggulan serat. Hiji cangkir keureut pir (sigana ngeunaan hiji pir) boga 8 gram serat. Pears anu gampang tetep - aranjeunna teu merlukeun refrigeration salami mesek nu aya gembleng. Sakali anjeun nyiksikan teh Pears, maranéhna nu kudu didahar atawa refrigerated. Pears ogé bisa dilayanan salaku dessert. Aya sababaraha variétas of Pears, kalayan sauntuyan textures na rasa.
5 - Hideung Kacang
Kacang Hideung anu tradisional kapanggih dina masakan Latin, tapi aranjeunna nuju jadi leuwih ilahar dina budaya sejen. Kacang Hideung pisan tinggi di serat - hiji cup boga 15 gram. Aranjeunna keur ogé mangrupa sumber unggulan protéin, mineral sarta vitamin B. Beuli kacang hideung garing jeung soak aranjeunna di cai atawa mésér kacang hideung canned anu siap make katuhu jauh. Kacang Hideung bisa dilayanan salaku piring samping atawa dipaké salaku bahan di soups sarta séjén masakan .
6 - almond
Almond téh gampang pikeun manggihan di mana wae toko grocery. Grab sakeupeul salaku snack , Tos sababaraha on luhureun Salad a, atawa tambahkeun ka anjeun yogurt , atawa make poto eta jadi bahan dina rupa masakan. Hiji ounce di almond (ngeunaan 23 kacangan) boga serat saukur dina 4 gram. Aranjeunna keur ogé beunghar lemak monounsaturated, sarupa jeung lemak dina minyak zaitun. Anjeun tiasa nyimpen almond dina suhu kamar, tapi éta hadé pikeun tetep di fridge. Upami Anjeun gaduh kebat, Anjeun kedah nyimpen keur lila, tetep di freezer nu.
sumber:
> Amerika Dinas Pertanian Pertanian Service Panalungtikan Nasional gizi databés pikeun Release Standar Rujukan 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.