Kalori dina Chickpeas tur Mangpaat Kaséhatan Maranéhna
Chickpeas, disebutkeun katelah kacang garbanzo, mangrupakeun hiji tipe legume nu pinuh tina protein, serat, jeung karbohidrat kompléks. Aya dua variétas tina chickpeas: nu "blond" rupa nu dijual lolobana di Wétan Tengah jeung Amérika Kalér jeung chickpeas hideung (disebut oge Desi) kapanggih dina India, Pakistan, jeung Étiopia.
Chickpeas nu sadia sagala taun panjang jeung bisa dibeuli garing atanapi canned, atawa Anjeun bisa meuli tipung chickpea (besan), nu mindeng dipaké dina curries India sakumaha thickener-kieu tipe tepung boga satengah karbohidrat tina tipung gandum jeung mangrupakeun serat euyeub.
Ngagabungkeun chickpeas pureed kalayan ngahasilkeun tahini hummus . Dinten, aya kitu loba variétas of hummus ranging dina warna, rasa, sareng kalori. Ngagunakeun leuwih tahini ngahasilkeun hummus anu leuwih handap dina karbohidrat jeung luhur di kalori. Paké hummus mun dip sayuran pikeun protéin jeung snack pinuh serat-, atawa swap condiments gajih tinggi (kawas mayonnaise) pikeun hummus nalika nyieun tuna atawa hayam Salad.
| Fakta Chick kacang Gizi | |
|---|---|
| Porsi Ukuran 1/2 cangkir canned (121 g) | |
| per porsi | % Niley Daily * |
| kalori 100 | |
| Kalori ti Fat 13 | |
| Total 1.5g Fat | 2% |
| Jenuh Fat 0G | 0% |
| natrium 280mg | 12% |
| karbohidrat 17g | 6% |
| Dietary Serat 4G | 16% |
| gula 1.9g | |
| protéin 5G | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 2% · Beusi 6% | |
* Dumasar nu diet 2.000 kalori | |
chickpeas canned tiasa waragad efisien sarta merenah cara pikeun nambahkeun serat sarta protéin pikeun diet Anjeun, tapi aranjeunna luhur di natrium variétas lajeng garing. Hiji-satengah cangkir chickpeas ngandung 280mg natrium. Pikeun ngurangan nepi ka 40 persen tina kaleuwihan natrium, atawa kasarna 110mg, solokan jeung bilas nu chickpeas tuntas dina cai.
Chickpeas oge sumber nu hade keur protéin dumasar tutuwuhan. Protéin penting dina ngajaga sistem imun séhat. Ieu oge blok wangunan bulu, kulit jeung kuku, sarta geus dipaké pikeun mantuan ngawangun jaringan otot.
Mangpaat kaséhatan ti Chickpeas
Chickpeas mangrupakeun hiji sumber unggulan serat, ngandung 16 persén kaperluan sapopoé anjeun dina hiji satengah gelas porsi.
Ngeunaan hiji-katilu tina serat di chickpeas nyaéta serat leyur, sahingga kadaharan haté-cageur. Studi geus nembongkeun yen urang anu ngahakan diets serat euyeub nu di timbangan healthier sarta boga résiko ngurangan panyakit jantung sarta kanker.
Chickpeas oge sumber nu hade keur mangan na folat. Aranjeunna oge sumber pisan hade magnésium, beusi, tambaga, kalium, jeung thiamin.
Chickpeas, kawas legumes sejen, ngandung aci tahan éta slows turun digésti karbohidrat. Sababaraha kanji tahan henteu dicerna dina peujit leutik pisan. Sahanteuna hiji ulikan geus ditémbongkeun nu ngaganti karbohidrat nu leuwih gancang-dicerna ku legumes ngaronjatkeun kontrol glycemic ku ngaronjatkeun sensitipitas insulin dina urang jeung diabetes. Consuming pangan tinggi di aci tahan ogé bisa ngaronjatkeun kaséhatan titik, kaasup promosi flora bowel séhat.
Patarosan umum Ngeunaan Chickpeas
Naon anu kalori dina chana?
Chana dal teh kernel pamisah tina rupa-rupa chickpea katelah Desi atawa gram bengal. Mibanda rasa amis tur earthy na, nalika asak, nyaeta ngeunaan ukuran jeung bentuk hiji kernel jagung. Ieu salah sahiji loba legumes dipaké sangkan dal, nu ngabentuk yayasan masakan India.
Cup Hiji-kaopat chana garing ngandung ngeunaan: 190 kalori, 2 gram lemak, 0 gram gajih jenuh, 0 mg koléstérol, 0 mg natrium, 560 mg kalium, 31 gram karbohidrat, serat 17 gram, gula 1 gram sarta 11 gram protéin.
Lamun asak, salah-satengah gelas ngandung ngeunaan: 126 kalori, 1.3 gram lemak, 0 gram jenuh gajih koléstérol 0 mg, 0 mg natrium, 372 mg kalium, 20,6 gram karbohidrat, 11,2 g serat, 0,66 gram gula, 7,2 gram protéin.
Picking tur nyimpen Chickpeas
Nalika mungkin, meuli chickpeas garing lantaran ngandung kirang natrium ti canned. Toko garing chickpeas dina tiis, tempat poék. Sakali dibuka, nempatkeun eta dina wadah katutup pageuh.
chickpeas canned bisa disimpen dina goah atawa kabinet na anu alus dugi tanggal Toko pangalusna.
Cara séhat pikeun Nyiapkeun Chickpeas
Mun anjeun ngagunakeun chickpeas garing pastikeun pikeun soak aranjeunna mimiti saméméh ngagunakeun.
Pikeun soak aranjeunna mimiti Anjeun kedah:
- Nyokot ngaliwatan iket jeung cabut sagala grit, karikil atawa lebu
- Teundeun kacang di mangkok jeung nutupan kalayan cai tiis, nyoplokkeun wae kulit atawa item nu sejen nu ngambang kana beungeut
- Solokan kacang di colander hiji, teras bilas dina cai jalan tiis
- Balik kacang kana mangkok jeung nutupan kalayan cai tiis seger, ngeunaan tilu cangkir ka tiap hiji cangkir kacang
- Kacang kedah biasana jadi soaked sapeuting
- Méméh dipaké, solokan kacang ngaliwatan colander hiji, discarding caina
Anjeun tiasa ngurangan soak waktos ku ngagunakeun metoda soaking gancang. Pikeun gancang soak kacang anjeun:
- Bilas sarta nyokot ngaliwatan kacang
- Teundeun kacang dina panci jeung cai tiis cukup, ngawengku aranjeunna ngeunaan dua inci
- Bawa cai ka kulub sarta simmer salila kira dua menit
- Angkat ti panas, panutup jeung soak salila kira 1 jam
- Solokan kacang na Piceun caina saméméh pamakéan
Catet yén cup ngeunaan hiji-kaopat kacang garing ngahasilkeun cangkir tilu-kaopat asak.
Upami Anjeun keur make kacang canned, kantun solokan jeung bilas saméméh pamakéan.
Chickpeas bisa dipaké pikeun nambahkeun mun salads, soups, stews, chilis, casseroles, atawa hiji Salian masakan gandum. chickpeas puree sangkan hummus pikeun dipping sayuran atanapi Crackers sisikian sakabeh. Mun anjeun ningali asupan karbohidrat anjeun jadi mindful sahiji bagian anjeun chickpeas sakumaha aranjeunna karbohidrat euyeub.
Resep Jeung Chickpeas
- Chickpeas kalawan Bayam na Kismis
- Maroko chickpea patukangan
- Anggang Jalapeno na Jeruk Nipis Hummus
> Sumber:
> Aguilera Y, Esteban rm, Benítez V et al. Aci, sipat fungsi, sarta ciri microstructural di chickpea na lentil sakumaha kapangaruhan ku ngolah termal. Journal of Pertanian Pangan Kimia. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. Dina masak: A buku ajar tina Culinary Chairil Anwar. 3 ed. Upper Sadle River, NJ: Salemba Hall, 2003: 632-633.