Protéin penting pisan pikeun ngawangun sarta ngajaga rupa jaringan jeung organ awak Anjeun. Sababaraha hormon na bagian sistim imun Anjeun dijieun kaluar protéin ogé. kedah protéin poean Anjeun gumantung kana umur anjeun, ukuran awak, sarta séks.
Pamiarsa sering menta kuring sabaraha protéin maranehna menta, sarta aranjeunna geus mindeng reuwas pikeun neuleuman teu saloba aranjeunna harepan.
Amérika Sarikat Dinas Pertanian (USDA) nunjukkeun ngeunaan 15 nepi ka 20 persén kalori anjeun datangna ti protéin. Unggal gram protéin boga opat kalori, jadi pikeun 2.000 kalori per diet dinten, éta sarua 75 ka 100 gram protein per poé. Hiji jalma anu eats 1.500 kalori per poé bakal butuh ngeunaan 55 ka 75 gram per poé.
Éta rada sumebarna, tapi anjeun bisa ngahususkeun eta handap ku basing kaperluan protéin Anjeun on beurat awak Anjeun. Rata sawawa perlu ngeunaan 0,8 gram protéin per kilogram bodyweight per poé. Hiji kilogram sarua 2.2 pon, jadi hiji jalma anu ngabogaan beurat 165 pon (75kg) bakal butuh ngeunaan 60 gram protein per poé.
Sababaraha diets leungitna beurat nyarankeun upping asupan Anjeun protéin, tapi nu bisa jadi teu bener jadi perlu. Tapi, dahar protéin saeutik kalawan unggal tepung bisa mantuan Anjeun ngarasa pinuh deui, ngan pastikeun Anjeun nyokot sumber protéin anu alus keur anjeun.
Naon Nare di Sumber Protéin Best?
Protéin asalna tina duanana sumber tutuwuhan jeung sato.
Teu bener masalah nu ngawangun nu meakeun (iwal anjeun hiji vegetarian atanapi vegan tangtu), hal nu penting nyaeta kumaha anjeun ngubaran protéinna di dapur. Hiji sumber protein alus hiji nu bakal disiapkeun dina cara anu henteu nambahan gajih tambahan, gula atawa tambahan natrium .
meats lean, jangjangan, lauk, seafood, endog, jeung produk susu anu sagala sumber unggulan protéin.
Milih motong handap-gajih daging atawa ngurangan kulit tina hayam jeung kalkun téh cara nu sae pikeun motong kalori tambahan. Lauk cai tiis kayaning salmon, tuna jeung Herring nyieun pilihan protéin alus lantaran geus ogé euyeub dina asam omega-3 lemak .
Kuring teu hayang poho ngeunaan sumber tutuwuhan protéin. Legumes, kacang jeung siki anu sagala sumber alus protéin, tapi malah Sayuran jeung séréal gaduh saeutik. Na kawas Cenah mah keur protéin sato-sourced, tetep protéin tutuwuhan anjeun cageur ku milih resep jeung métode masak nu ngawétkeun aduh gizi maranéhanana. Resep ieu:
- Paké tahu di tempat daging dina aduk-ngagoreng.
- Milih kacangan Anggang seger atawa polos tinimbang rupa flavored atanapi gula-coated nu ngandung gula tambahan.
- Tambahkeun kacangan atawa siki ka Salad taman badag sarta ngalayanan salaku hidangan a.
- Paké kacang garing kawas ginjal, angkatan laut atawa kacang hideung sakumaha sumber protein primér anjeun sababaraha hidangan.
- Coba quinoa gaganti béas atawa kentang salaku piring samping.
Protéin jeung Pamahaman porsi ukuran
Di dieu nyaeta dimana loba dahar protéin buka salah. Hiji porsi protéin sarua jeung hiji endog, 3 jeung 5 ons daging, jangjangan atawa lauk, 1,5 ons kéju atawa ngeunaan 12 walnuts. Ku kituna hiji porsi daging, jangjangan atawa lauk téh ngeunaan ukuran tina lontar leungeun anjeun, sarta porsi tina keju anu ukuran sarua sakumaha dua dadu (biasa dadu 6 sided, moal 12- atawa 20 sided tambahan-badag Dungeons sarta komodo dadu).
sumber:
Amérika Sarikat Dinas Pertanian, Pilih Lempeng abdi. "Sadaya Ngeunaan Protéin pangan Grup".