runtuyan ieu opat penah ieu dirancang di kolaborasi jeung Balik Pain Ahli Anne Asher pikeun nyegah deui nyeri ku ngaronjatkeun kalenturan tulang tonggong dasar, strengthening inti jeung otot rojongan tulang tonggong, sarta jadi teu nyaman jeung gerakan nu ngatur flexion sarta penyuluhan tulang tonggong.
1 - kalenturan Dasar keur Pencegahan Pain
Téh mangrupa runtuyan pondok nu bisa ngalakukeun pisan keur anjeun lamun latihan eta rutin. Mun anjeun geus ngalakukeun yoga, nambahan opat penah ieu pikeun rutin Anjeun. Mun anjeun anyar pikeun yoga, coba bunuh mun nyokot waktos sakedik unggal dintenna pikeun ngalakukeun penah ieu. Upami Anjeun tos boga nyeri deui, pastikeun ngobrol jeung dokter Anjeun mimiti pikeun mastikeun yén latihan ieu cocog sareng kaayaan anjeun.
Pikeun unggal tina penah handap, anjeun bakal manggihan tumbu ka ngalengkepan parentah jeung katerangan nu detil rupa kumaha pasang aksi mantuan nyegah nyeri deui.
2 - Cat-Sapi manteng ngaronjatkeun Mobility tulang tonggong jeung Kasadaran
1. Dimimitian séri ku datang kana ka sadaya fours jeung wrists underneath taktak jeung tuur underneath hips.
2. Urang bakal ngalakukeun 10 ucing-sapi manjang ka haneut nepi tulang tonggong.
3. inhale na Arch deui anjeun (extension tulang tonggong). Nangkeup bujal anjeun ka tulang tonggong anjeun sanajan anjeun muterna beuteung anjeun. Ngawitan gerakan ti tailbone anjeun sarta ngantep éta ripple up tulang tonggong anjeun ku kituna gerak panungtungan ieu sirah anjeun pilari up.
4. gempur jeung babak tulang tonggong anjeun (flexion tulang tonggong). Deui, mindahkeun puser arah tulang tonggong jeung initiate gerakan kalayan buntut anjeun. sirah anjeun pakait anjeun nyandak gaze anjeun ka beuteung anjeun.
Anne Asher ngajak manteng ieu ngaronjatkeun kasadaran mobilitas tulang tonggong jeung stabilisasi core
3 - handap Nyanghareupan Dog ka manteng hips na Hamstrings
1. Kita Hayu balik ka tulang tonggong nétral. sarta curl toes anjeun handapeun.
2. gempur jeung ngalempengkeun suku anjeun pikeun nyorong deui ka dog handap nyanghareup .
3. Bend Anjeun tuur, datang nepi onto nu bal tina suku anjeun. Bawa beuteung anjeun pikeun beristirahat on thighs anjeun sarta anjeun tulang Sit nepi luhur. Lajeng tilelep heels anjeun, straightening suku bari ngajaga rotasi luhur luhur tina tulang Sit. Upami Anjeun gaduh hamstrings pisan ketang, nyimpen hiji ngalipet slight dina tuur Anjeun.
4. Tahan pasang aksi pikeun lima breaths.
Asher diaku handap nyanghareup anjing salaku manteng keur hips na hamstrings. Ogé strengthens otot core jero anjeun, anu stabilizes low anjeun deui.
4 - janur pasang aksi ngalegaan tur strengthens Balik anjeun
1. Kita Hayu deui leungeun anjeun sarta tuur.
2. Handap kana beuteung anjeun kana taneuh di jalan paling nyaman mungkin.
3. Sakali anjeun datar di lantai, nempatkeun dahi Anjeun on mat anjeun sarta palem Anjeun sacara langsung di handapeun taktak anjeun jeung siku anjeun hugging sisi anjeun.
4. inhale kalibet otot deui anjeun leuwih handap sarta thighs. Mencet tops tina suku anjeun kana lantai na angkat dada luhur anjeun kaluar taneuh. Candak gaze anjeun ka lantai ngan di hareup mat anjeun tetep beuheung anjeun panjang.
5. Pastikeun tetep taktak anjeun pindah jauh ti Ceuli Anjeun. Tetep saeutik mun euweuh beurat dina leungeun Anjeun ku kituna deui anjeun lakukeun karya. Anjeun bisa jadi teu tiasa angkat saluhur tapi bakal leuwih mangpaatna.
6. gempur jeung nurunkeun dahi anjeun deui lantai.
7. Malikan gerak ieu tilu nepi ka lima kali.
Naha do janur? Asher ngécéskeun yén dilegaan tulang tonggong strengthens otot deui, anu abdominals, sarta otot pelvic. Ieu ogé cara pikeun ngagentos nyeri disk.
5 - pasang aksi Child urang Stabilizes tulang tonggong
1. Pencét kana leungeun anjeun ka ngalempengkeun leungeun anjeun anjeun ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nyorong deui pasang aksi anak urang .
2. misahkeun tuur anjeun sakumaha lega sakumaha mat anjeun sarta ngantep beuteung anjeun tilelep ka handap antara tuur.
3. Rest dieu lima nepi ka sapuluh breaths méméh datang deui dina ka sadaya fours na repeating sakabéh runtuyan.
Asher ngajak pasang aksi anak urang pikeun nyaimbangkeun tulang tonggong sanggeus backbend kawas janur.