Fakta protéin Gizi
Protéin nyaéta salah sahiji blok wangunan dasar tina awak manusa, sahingga nepi ngeunaan 16 persén total beurat awak urang. Otot, bulu, kulit, jeung jaringan konéktif nu utamana diwangun ku protéin. Sajaba ti, protein muterkeun hiji peran utama dina sakabéh sél na lolobana cairan dina awak urang. Loba bahan kimia nu penting anjeun kawas énzim, hormon, neurotransmitter, komo DNA anu sahanteuna sawaréh diwangun ku protéin.
Sanajan awak manusa téh alus dina protéin "daur ulang", anjeun make up protein terus, jadi hal anu penting pikeun terus ngaganti eta.
Sumber kadaharan Protéin
Protéin ieu kapanggih dina duanana tutuwuhan jeung sasatoan sumber kadaharan. sumber sato, kayaning sapi, jangjangan, babi, lauk, sarta game liar anu luhur di protéin. Ku kituna anu sausages, Bacon, sarta meats Deli. sumber tutuwuhan utama kaasup kacangan sarta siki, kalawan jumlah Lesser dina séréal.
Vegetarian vs Sumber Protéin Non-vegetarian: Naon bédana?
Sakabéh protéin anu diwangun ku unit nu leuwih leutik disebutna asam amino . awak urang bisa rancang paling asam amino nu diperlukeun, tapi salapan di antarana kudu asalna ti diets urang. Protéin sato kayaning daging, endog, sarta produk susu ngandung sakabéh penting asam amino ngarah nuju dipikawanoh salaku protéin lengkep.
protéin tutuwuhan ogé diwangun ku asam amino, tapi langka pikeun protéin tutuwuhan ngandung sakabéh asam amino nu penting, ngarah nuju disebut protéin jadi teu lengkep.
Jalma anu ngahakan protéin sato teu kudu salempang ngeunaan naha atanapi henteu aranjeunna nuju teu meunang cukup asam amino ésénsial salami aranjeunna meakeun cukup protéin unggal poe.
Vegetarian nu ngahakan endog atawa produk susu teu boga teuing salempang ngeunaan boh. Vegans, anu ngan dahar pangan dumasar-tutuwuhan, bisa jadi kudu nengetan sumber protein maranéhna pikeun mastikeun aranjeunna meunang cukup asam amino ésénsial unggal poe. Ieu bisa dilakukeun ku dahar protéin sireum kayaning kecap, quinoa, atawa chia , nu mangrupakeun protéin lengkep, atawa consuming protéin lawanna unggal poe.
Naon Dupi Protéin kompleméntér?
protéin lawanna anu protéin pepelakan anu lamun digabungkan nyadiakeun sakabéh asam amino ésénsial. Contona, séréal na legumes aya lawanna sabab séréal pisan low dina asam amino disebutna lisin tapi aranjeunna ngandung nyatu triptofan, methionine, sarta mistina. Legumes, di sisi séjén, aya luhur di lisin tapi low dina eta asam amino séjén.
The séréal na legumes pelengkap saling jeung pas meakeun duanana, vegans bisa meunang sagala asam amino maranéhna butuh. Kacangan atawa siki jeung legumes oge protéin lawanna. protéin ieu ulah 'perlu dikonsumsi di hidangan sarua, ngan sababaraha waktu salila dinten anu sami.
Mangpaat kaséhatan ti Protéin
Keur bagian paling, dahar pangan-euyeub protéin suplai nu bahan baku awak anjeun perlu mulasara jaringan, organ, sarta pikeun sakabéh fungsi disebutkeun tadi. Dahar protéin ogé bisa mantuan Anjeun ngatur beurat anjeun sabab nyokot deui dicerna tepung-euyeub protéin jadi Anjeun bakal ngarasa lengkep panjang (ngan pastikeun pikeun lalajo kalori anjeun, teuing).
Sababaraha pangan protéin gaduh kauntungan kaséhatan tambahan dumasar kana hal séjén. Lauk, kayaning salmon, tuna, Herring, sarta trout, nyaeta luhur protéin sarta ogé omega-3 asam lemak nu penting pisan pikeun kaséhatan. Legumes anu luhur di protéin jeung maranéhna geus tinggi di serat na ngandung phytochemicals anu mungkin gaduh kauntungan kaséhatan.
Resiko tina Protéin kakurangan
Teu kawas gajih jeung glukosa, awak urang boga kapasitas saeutik pikeun nyimpen protéin. Lamun kami eureun dahar protéin, awak urang bakal mimiti ngarecah otot pikeun kaperluan anak. kakurangan protein geus langka di nagara maju, sanajan kitu bisa lumangsung lamun batur teu dahar cukup dahareun unggal poe.
Risiko Dahar teuing Protéin
Ieu hiji topik penting pikeun jalma on diets anu luhur di protein ti biasa. Dina review ngeunaan panalungtikan, Nasional Akademi Élmu dilaporkeun yén ngan dipikawanoh bahaya ti diets-protéin luhur téh keur individu kalawan panyakit ginjal. Saatos ulikan ati, aranjeunna nyarankeun yén 10 persén nepi ka 35 persén kalori poéan datangna ti protéin. Éta ogé nunjuk kaluar anu ngaronjat protéin bisa jadi mantuan nyampurkeun obesitas. Aya ogé accumulating bukti yen protein tambahan mungkin mantuan nyegah osteoporosis .
Sanajan kitu, nu jumlahna ageung dahar tina protéin bisa ngakibatkeun dehidrasi , sanajan di atlit elit. Ku kituna lamun nuturkeun diet protein tinggi, éta penting pikeun inuman cai tambahan.
Protéin tambahan bisa direcah jadi glukosa dina prosés nu disebut glukonéogenesis . Dina diets low-carb, ieu kajadian terus. Hiji kauntungan meunangkeun glukosa tina protéin téh nya éta kaserep kana saluran getih lambat pisan, ku kituna henteu ngabalukarkeun hiji gancang nambahanana gula getih . Sanajan kitu, sababaraha urang jeung diabetes ulah manggihan yén teuing protein ngabalukarkeun hiji naékna gula getih kaleuleuwihan, sarta low-carbers sakapeung manggihan yén salaku mana waktos on maranéhna ngalakukeun hadé ku asupan protein sedeng katuhu ti dahar jumlahna ageung protéin.
Sabaraha Protéin Ulah Anjeun ngabutuhkeun?
pangabutuh protéinna gumantung kana umur, ukuran, sarta tingkat aktivitas. Metoda standar dipaké ku gizi keur estimasi minimum sarat protéin poéan nyaéta kalikeun beurat awak anjeun dina kilogram ku 0,8, atanapi beurat dina pon ku 0,37. Ieu jumlah gram protein anu kudu minimum sapopoé.
Numutkeun metoda ieu, hiji jalma timbangan 150 pon kedah tuang ngeunaan 55 gram protein per dinten, hiji jalma 200-pound kedah meunang 74 gram, sarta jalma 250-pound kedah tuang 92 gram.
Hiji cara gampang nangtoskeun kaperluan protéin: ounce equivalents.
The USDA boga protéin umum saran asupan dumasar kana 'ounce equivalents' nu bisa jadi leuwih gampang ngarti. saran ieu dijieun dina umur na kelamin na nu alus keur jalma anu aya moderately aktip:
- Barudak 2 - lami 3 taun: 2 ounce equivalents per poé
- Barudak 4 - lami 8 taun: 4 ounce equivalents per poé
- Barudak 9 - heubeul 13 taun: 5 ounce equivalents per poé
- Katresna 14 - heubeul 18 taun: 5 ounce equivalents per poé
- Budak 14 - heubeul 18 taun: 6 ounce equivalents per poé
- Awéwé 19 - heubeul 30 taun: 5 1/2 ounce equivalents per poé
- Awéwé 31 warsih sarta heubeul: 5 ounce equivalents per poé
- Lalaki 19 - heubeul 30 taun: 6 1/2 ounce equivalents per poé
- Lalaki 31 - heubeul 50 taun: 6 ounce equivalents per poé
- Lalaki 51 taun tur heubeul: 5 1/2 ounce equivalents per poé
Naon diitung salaku hiji sarimbag ounce?
Jumlah protéin beda-beda ti kadaharan kana dahareun, jadi didieu mangrupa bagan gunana pikeun mantuan anjeun terang naon sarua salah ounce sarua protéin. pangan Di handap ieu mangrupakeun mainstays sahiji group protéin ChooseMyPlate nu USDA urang:
- 1 ounce daging, jangjangan, lauk atawa game
- 1/4 cangkir asak legumes
- 1 endog
- 1 séndok tina mantega suuk,
- 1/2 ounce di kacangan (kaluar tina cangkang)
- 1/2 ounce siki
pangan lianna kayaning susu, kéju, séréal komo veggies ngandung jumlah leutik protéin.
Ulah atlit Kudu More Protéin?
Sumuhun. Jalma ngalakonan latihan ketahanan (kayaning jalan jarak jauh) atawa latihan résistif berat (kayaning wangunan awak) tiasa nyandak kauntungan tina protéin tambahan dina diets maranéhanana. Rekomendasi ayeuna téh keur atlit ieu keur meakeun 1.2 nepi 1,7 gram protéin per poé salila unggal kilogram beurat awak.
Tapi kumaha lamun anjeun hiji atlet kasual atawa ngan nyobian pikeun ngawangun deui otot? Anjeun bisa jadi kudu ngan saeutik leuwih protéin dina diet Anjeun. Dianggo sareng dokter Anjeun atawa dietitian pikeun mantuan angka kaluar jumlah katuhu pikeun anjeun.
Ulah ibu hamil Kudu More Protéin?
Sumuhun. The Institute of Medicine ngajak yén konsumsi protein minimum pikeun ibu hamil jadi tentang 10 gram per dinten langkung ti biasa, najan ieu téh teu jadi krusial dina satengah mimiti kakandungan.
Kudu Protéin asupan Kudu persentasi Jumlah Kalori?
Rada sababaraha program jeung gizi cutatan perséntase kalori, biasana dina rentang 10 persén nepi ka 20 persén, salaku jalan ka angka kaluar sabaraha protéin jalma perlu meakeun sapopoé. Ieu estimasi kasar kaperluan protéin minimal hiji jalma. Gawéna sabab ilaharna, urang leuwih badag sarta leuwih aktip peryogi langkung kalori, jadi beuki kalori maranéhna kudu, beuki protéin maranéhna bakal meunang.
Dimana ieu ragrag ka handap nyaeta nalika urang keur dahar diets anu handap di kalori pikeun alesan wae, sadar atawa henteu. Jalma anu gering atawa kaleungitan beurat, contona, teu kedah kirang protéin ngan sabab dahar kalori pangsaeutikna, jadi saha dina diet leungitna beurat teu kudu indit ku "persén metoda kalori" keur ngitung kabutuhan protéin.
Incorporating Protéin kana Diet anjeun
Pangan anu tinggi protéin tiasa healthful atawa maranéhna bisa dieusian ku kalori, gajih, sodium atawa malah disumputkeun gula ditambahkeun. Di dieu aya sababaraha tips pikeun meunang cukup protéin kana dinten anjeun tanpa ruining diet anjeun:
- Ngawula ka endog scrambled jeung kangkung pikeun sarapan.
- Milih turki Bacon atanapi sausages anu handap di gajih. Hadé acan, néangan merek jeung ngurangan natrium.
- Tambahkeun siki atanapi kacang dicincang ka Salad héjo atawa dina punclut hiji piring samping veggie
- Snack dina sakeupeul almond jeung berries atawa leutik keur sedeng apal ukuran.
- Beuli motong lean daging jeung ulah saos creamy beurat nu bisa nambahan loba kalori tambahan. Ngawula ka daging Anjeun kalawan kavling veggies héjo sarta warni poék.
- Tuang langkung lauk, tapi ulah lauk breaded. Milih lauk dipanggang atawa poached gantina.
- Ngawula ka hayam dipanggang atawa Anggang tinimbang hayam goreng.
- Ngadamel aduk-ngagoreng kalayan potongan hayam jeung veggies seger.
sumber:
Dietary Intakes Rujukan pikeun énergi, Karbohidrat, Serat, Fat, asam lemak, Kolesterol, Protéin, sarta Asam amino (Macronutrients) (2005), Pangan sarta Board Gizi, National Academy of Sciences.
Nipis, PWR. (1996). "Dupi ngaronjat protéin dietary diperlukeun atawa mangpaatna pikeun individu ku gaya hirup aktif fisik?" Gizi Review 54: S169-S175.
Gizi Salila Kakandungan: Part II. Institute of Medicine. (1990)
Amérika Sarikat Dinas Pertanian. "Sadaya Ngeunaan Protéin pangan Grup". Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods