Sikina Chia anu luhur di serat jeung asam alfa-linolenat, tambah aranjeunna nuju dieusian ku kalsium magnésium, beusi, jeung séng. Asam alfa-linolenat mangrupakeun versi tutuwuhan tina asam lemak oméga-3, jadi siki chia anu sampurna pikeun vegans atanapi vegetarian, atawa keur jalma anu teu miara lauk jeung kadaharan ti laut. Oh, sarta maranéhna ogé boga sababaraha asam phenolic nu bisa dianggo salaku antioksidan.
Hayu urang ngomong yén dahar siki chia bakal nulungan urang leungit beurat lantaran ngabareuhan sarta nyandak up spasi burih Anjeun. Aya henteu sigana janten sagala panalungtikan ngarojong kana masalah, tapi serat tambahan pasti anu alus pikeun anjeun.
Anjeun nimu bibit chia di paling toko grocery, biasana di bagian pangan alam. Aya siki chia hideung siki chia bodas. Sprinkle sababaraha siki on Salad anjeun atanapi buckwheat, atawa tambahkeun ka smoothie favorit anjeun pikeun serat saeutik gancang jeung oméga-3 dorongan asam.
Lajeng, upami anjeun dina wanda pikeun sababaraha Ngaruwat healthier, pariksa kaluar lima paporit urang.
1 - Vanilla Chia pudding Jeung Berries
Pudding luscious Ieu jadi alus pikeun anjeun sabab urang dieusian ku kalsium nu peryogi pikeun tulang kuat, otot sehat sarta fungsi saraf, sarta clotting getih normal. Hayu urang ogé ngagaduhan dosis alus protéin, magnésium, jeung beusi.
bahan:
- 1 cup susu-gajih low
- 1 cup-gajih low yogurt Yunani polos
- 4 sendok siki chia
- 2 sendok madu
- ekstrak vanili 1 1/2 séndok
- ciwit uyah
Tambahkeun sagalana iwal siki chia kana mangkok sedeng atanapi badag tur whisk nu dugi sagalana is blended. Rasakeun campuran sarta nambahan leuwih madu atawa vanili ekstrak pikeun nyocogkeun rasa anjeun. Tambahkeun siki chia sarta aduk. Lajeng nutupan jeung refrigerate campuran pikeun sahanteuna 40 menit, atawa hadé acan, sapeuting (bagian hardest geus ngantosan siki saeutik digawekeun magic maranéhanana). Ngajadikeun 4 servings.
Émbaran gizi:
Unggal porsi of pudding boga ngeunaan 170 kalori, 6 gram lemak, 20 gram karbohidrat, 5 gram serat. Anjeun tiasa ngurangan count kalori ku ngeunaan 30 kalori per porsi lamun make sucralose atanapi stevia di tempat madu teh.
Unggal porsi ogé suplai ngeunaan 25 persén kedah kalsium poean anjeun, 20 persen tina patut poé urang magnésium, jeung 7 persén sarat beusi anjeun, tambah saeutik asam alfa-linolenat. Tambahkeun berries favorit anjeun malah leuwih vitamin sarta mineral, tambah antioksidan.
Catetan: Anjeun tiasa make vanili yogurt lamun resep-ngan ngaleungitkeun atawa ngurangan ékstrak vanili jeung madu di.
2 - Smoothie Saeful Jeung Buah, Berries, sarta Siki Chia
Mangkuk smoothie Ieu ngagabungkeun nu goodness of blueberries sarta bit pikeun gizi luhur-kiyeu sarta warna anca. rasa nu geus beredar ogé. resep ogé nyaéta panggero pikeun oats, yogurt, jeung siki chia, jadi Anjeun bakal boga protéin ogé ton vitamin, mineral, sarta serat. Anjeun bakal perlu Blénder-speed tinggi, kawas Nutribullet, nu sampurna pikeun nyieun smoothies jeung cacah smoothie.
bahan:
- 1/2 cau peeled, sliced, sarta beku
- 1/2 blueberries cangkir
- 1 tangerine leutik
- 1 bit peeled na sliced
- 1/4 cangkir yogurt Yunani polos
- 1/4 oats cup garing digulung
- 2 teaspoons siki chia
- 1/4 séndok téh kayu manis
- 5-7 és batu
- bubuahan sliced kayaning peaches na kiwi
Nambahkeun bahan kana speed Blénder tur nyampur kana luhur nepi ka rata tur kandel. Tuang campuran kana mangkok na luhur kalawan kacangan Anjeun favorit, beuki siki chia, sarta bungbuahan seger. Ngajadikeun hiji porsi ageung. A smoothie mangkok badag kawas ieu téh sampurna pikeun sarapan atawa babagi salaku hiji snack soré.
Émbaran gizi:
Sateuacan nambahkeun toppings sagala, mangkok smoothie ieu boga kira 300 kalori, 13 gram protein, serat 9 gram 31 gram gula (euweuh gula ditambahkeun), sarta 6 gram lemak. Anjeun oge bakal meunang 8 persén kedah poean anjeun asam lemak oméga-3, 17 persén kedah kalsium poean anjeun, satengah kedah dinten anjeun keur vitamin C jeung hiji-katilu kedah poean anjeun duanana magnésium sarta folat, sarta ngeunaan 1 gram alfa-linolenat asam.
3 - Dark Coklat Chia pudding
Anu teu bogoh ka coklat pudding? Vérsi ieu dijieun kalayan siki chia anu luhur di protéin jeung kalsium, tambah serat sarta omega-3s, tambah antioksidan ti bubuk koko jeung chia.
pudding ieu sweetened jeung sirop maple tapi madu jalan rupa, teuing. Atawa lamun anjeun kalori-sadar, anjeun bisa make sucralose atanapi stevia.
bahan:
- 2 gelas susu nonfat
- 1/2 cangkir siki chia
- 1/4 cangkir bubuk koko poék
- ekstrak vanili 1/2 séndok
- sirop maple 1/2 cangkir
- ciwit uyah
Teundeun kabéh bahan dina mangkok badag tur whisk nepika urang tuntas digabungkeun. Panutup mangkok jeung refrigerate salila sahenteuna 40 menit, tapi lamun bisa ngadagoan hiji atawa dua jam, éta bakal malah hadé.
Ngawula ka polos atawa tambahkeun asahan coklat, kacang dicincang, flakes kalapa, atanapi granola. Ngajadikeun 6 servings.
Émbaran gizi:
Unggal porsi boga kira 200 kalori, 6 gram lemak, 7 gram protéin, 32 gram karbohidrat, sarta 8 gram serat. Anjeun oge bakal papanggih 25 persén kedah poean anjeun kalsium, 30 persén kedah poean anjeun magnésium, jeung 13 persén sarat beusi poean anjeun, tambah ngeunaan hiji gram asam alfa-linolenat.
4 - Chia Fresca
Chia fresca dasarna nyaeta cai flavored digabungkeun jeung sikina chia. Lemon ieu meureun nu rasa paling umum. Téh mangrupa alternatif refreshing ka cai polos, jadi anjeun bisa rehydrate tur meunang saeutik gizi tambahan alus.
Di dieu téh kumaha anjeun nyieun:
bahan:
- 2 gelas cai
- 2 sendok siki chia
- 1 atanapi 2 sendok jeruk nipis (gumantung kana rasa anjeun)
- a séndok atanapi 2 of sweetener, deui kana rasa anjeun sorangan. Anjeun tiasa make gula, agave, madu, atawa naon baé non-kalori sweetener kawas stevia atanapi Splenda.
arah:
Ngagabungkeun bahan dina jar atawa kendi jeung aduk nepi ka sweetener nu bubar. Lampahkeun test rasa rusuh ningali upami anjeun hoyong langkung lemon atanapi sweetener. Hayu inuman nu diuk pikeun sahanteuna 20 menit dugi siki anu lemes.
Tetep fresca chia anjeun dina fridge. Anjeun bisa jadi kudu ngocok atanapi aduk inuman nu lamun siki rungkun babarengan. Ngajadikeun dua servings, unggal kalawan 70 kalori tina sikina chia, sarta leuwih lamun make madu, agave, atawa gula.
Lamun cinta tékstur siki chia, anjeun bisa ogé ngan nambahan siki chia kana jus favorit Anjeun.
5 - beku buah prambus Chia Pops
Raspberries anu dieusian ku antioksidan anu kuat, kitu ogé sababaraha vitamin jeung mineral. Yogurt nambihan protéin jeung kalsium, sangkan ieu ngajadikeun pikeun kombinasi sampurna pikeun hiji saréat refreshing jeung séhat. Anjeun bakal perlu Blénder atawa prosesor dahareun jeung molds popsicle.
bahan:
- 2 gelas raspberries (seger atawa beku)
- 2 sendok madu
- 2 sendok siki chia
- 2 gelas vanili flavored yogurt Yunani nonfat
arah:
Teundeun berries, siki chia, jeung madu di Blénder atawa kadaharan processor na nyampur kana luhur nepi ka rata. Tuang eusi kana mangkok badag. Melu di yogurt jeung mix dugi ogé dikombinasikeun.
Tuang nu Berry, chia, sarta campuran yogurt kana molds popsicle, tambahkeun teken, sarta freeze salila sahenteuna lima jam. Ngajadikeun ngeunaan dalapan popsicles yummy.
Émbaran gizi:
Unggal popsicle sakumaha ngeunaan 120 kalori, 8 gram protein, serat 3 gram, 2 gram lemak, tambah 20 persen tina patut poé urang kalsium, sarta ngan dina kaayaan nu milligram asam alfa-linolenat.
sumber:
Amérika Sarikat Dinas Pertanian Super Tracker. Resep abdi. Diakses 27 April 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Amérika Sarikat Dinas Pertanian Pertanian Panalungtikan SERvie Nasional gizi databés pikeun Standar Rujukan Laporan Release 28. Dasar: 12006, Siki, siki chia, garing. Diakses 27 April 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López Ma, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): A Review of Asalna Kelor Méksiko sarta Pasipatan gizi sarta Fungsional na. Adv Food Nutr res. 2015; 75: 53-75. Doi: 10,1016 / bs.afnr.2015.06.002.