Squat, Curl, sarta Pencét latihan keur sakuliah awak

1 - Squat, Curl na Pencét

Incorporating dinamis, gerakan sanyawa kana rutin anjeun bakal nulungan anjeun ngalibetkeun sakabéh awak anjeun, ngawangun kakuatan, kakuatan sarta stabilitas. squat ieu, curl terus pencét téh latihan sanyawa anu hade suku, inti, leungeun, sarta taktak dina hiji gerakan dinamis. Ieu hiji latihan canggih nu butuh kakuatan jeung kasaimbangan. Candak waktos Anjeun tur ngawitan kalawan beurat torek kana nyampurnakeun latihan.

1. Tahan beurat lampu-sedeng jeung nangtung dina suku katuhu jeung suku kenca kakara balik anjeun, istirahat di toe teh.
2. Squat sagala cara ka handap, noel beurat ka lantai bari tetep deui di lempeng sarta ABS kaserang.
3. Curl nu beurat nepi dina curl biceps lajeng tahan curl nu terus pencét beurat overhead anjeun nyorong ka posisi ngadeg.
4. Dina gerakan luhur, tetep tekenan dina leg ka katuhu.
5. Nurunkeun beurat tur ngulang move pikeun 10-16 reps saméméh ngaganti sisi.
6. Ngalengkepan 1-3 susunan.

2 - 360 Plank

Salah sahiji latihan awak sakabeh favorit mah, 360 plank mangrupakeun salah tangguh sarta saeutik matak ngabingungkeun sabab akang ti nangtung ka posisi plank kalawan sababaraha barisan di dinya ogé. move sanyawa ieu jalan sababaraha otot, kaasup suku, ABS na deui. Anjeun bakal boga gawe ka sosok ieu kaluar, jadi jaga ku move ieu tur mimitian kalayan henteu beurat atawa lampu beurat sakumaha nu nuju perfecting formulir Anjeun.

1. Tahan beurat di unggal panangan jeung ngahurungkeun ka kénca, lunging maju jeung leg kénca (leg ka katuhu téh lempeng) bari nyandak beurat dina leungeun katuhu turun ka lantai. Anjeun kedah di Longsér mangrupa runner urang jeung panangan kenca ditarik nepi ka urutan.
2. Nempatkeun leungeun kénca handap (masih nyekel beurat) anjeun nyandak leg kénca deui kana plank a.
3. Tarik beurat ditinggalkeun nepi ka urutan bari stepping maju jeung leg ka katuhu.
4. Ngaradeg jeung ngahurungkeun nyanghareupan deui ti kamar.
5. Ngulang serial, sakali deui lunging ka kénca, pindah kana plank sarta ngangkat éta panangan kenca kana urutan anjeun lengkah ka hareup jeung leg ka katuhu.
6. Di tungtung, Anjeun kudu nyanghareup ka hareup deui, sanggeus réngsé hiji circle lunges, planks jeung barisan.
7. Ngalengkepan 4 bunderan saméméh bade di arah sejen tur lunging kalawan leg katuhu anjeun munggaran.

3 - Leumpang SARUNG Longsér

latihan hanca ieu téh sampurna pikeun digawé sakuliah awak ku gerakan sering kami ngalakukeun unggal dintenna - sia luhur jeung ka handap ti lantai. move ieu bakal ngabantu ngawangun mobilitas, kalenturan jeung stabilitas sadayana dina waktos anu sareng. Ngayakeun overhead beurat ngajadikeun eta malah harder, jadi mimitian ku euweuh beurat dina munggaran dugi ka meunang ngarasakeun pikeun pindah. Anjeun oge bakal hoyong a, beungeut padded lemes keur latihan ieu sareng Anjeun meureun hoyong tetep korsi caket dieu lamun kudu mantuan meunang luhur jeung ka handap. Coba mun dianggo jalan anjeun nepi ka lakukeun pindah tanpa ngagunakeun leungeun Anjeun.

1. Tahan a / beurat lampu sedeng dina leungeun katuhu, panangan lempeng nepi ngaliwatan sirah.
2. Lengkah deui jeung suku katuhu kana longser a, nyandak dengkul teh sagala cara pikeun lantai.
3. Candak leg ditinggalkeun deui, dengkul keur lantai bari tetep nyekel beurat nepi. Anjeun kudu ayeuna jadi kneeling kalawan leungeun katuhu nepi dina hawa.
4. Lengkah ka hareup jeung suku katuhu lajeng suku kénca ku kituna anjeun nuju nangtung, beurat kénéh overhead.
5. Ngulang pikeun 8 reps lajeng pindah beurat ka sisi séjén sarta ngalakukeun move dimimitian ku leg kénca pikeun 8 reps langkung.

4 - Deadlift kalawan leg penyuluh jeung overhead Pencét

Ieu total move awakna hébat anu hade teh hamstrings , glutes, flexors hip , quads , biceps na taktak, sadaya dina hiji gerakan nyérélék. Ngajaga kasaimbangan anjeun tangtangan pangbadagna, jadi mimitian ku euweuh beurat mun meunang pindah ka handap sarta latihan unggal bagian tina move on na sorangan méméh putting kabeh babarengan.

1. Tahan beurat di hareup thighs teras nahan beurat anjeun dina leg kénca.
2. Tip ti hips sarta nurunkeun beurat nuju lantai (deui lempeng) bari ngangkat leg katuhu lempeng kaluar tukangeun anjeun tingkat hip, suku flexed.
3. Angkat deui ka luhur bari ayun leg ka katuhu ka hareup, bending nu dengkul keur tingkat hip anjeun ngalakukeun hiji curl biceps.
4. Manjangkeun leg katuhu sakumaha lempeng sakumaha anjeun tiasa bari mencét beurat overhead.
5. Handap na ngulang, nuluykeun jeung deadlift, extension leg terus pencét pikeun 8-10 reps dina leg kénca saméméh repeating nu bener.

5 - Pushup Plank na Baris

The pushup plank sarta sakaligus mangrupakeun latihan sanyawa targeting sababaraha otot kaasup dada, taktak, triceps, balik, sarta inti. Ku ngagabungkeun hiji pushup nutup-Pakem kalayan sakaligus, Anjeun bakal dianggo duanana dada jeung deui bari ngawangun kakuatan, kakuatan sarta nyimpen waktos. Ieu latihan tangguh, jadi mimitian ku timbangan torek jeung ngaropéa ku ngalakonan latihan dina tuur Anjeun upami diperlukeun. Anjeun tiasa nyieun harder ku lakukeun move ieu dina lantai. Paké beurat hex atawa tipe séjén timbangan yen moal gulung deui mudik.

1. Meunang kana posisi pushup dina hambalan atanapi platform diangkat jeung leungeun gripping dumbbells ngeunaan taktak-lebar eta.
2. Handap kana pushup nutup-cekelan, ngajaga datar deui jeung ABS di.
3. Pencét nepi kana plank a jeung tahan sakeudeung.
4. Gawe bareng tetep hips Anjeun handap sarta kuadrat kana lantai, narik beurat ka katuhu nepi ka urutan.
5. Handap na ulang, alik barisan dina saban gigir pikeun 1-3 sét 8-16 reps.
6. Anjeun tiasa nyandak kaki Anjeun lega pikeun yayasan langkung stabil.

6 - Deadlift Baris na Squat

The deadlift baris jeung squat nyaéta latihan timesaver hébat. Anjeun mimitian ku deadlift nu nargétkeun dina hamstrings, glutes sarta nurunkeun deui, dituturkeun ku sakaligus, nu nargétkeun dina lats. Sanggeus éta, Anjeun nambahkeun hiji squat ku ngangkat hareup, nu engages nu quads na taktak, nyieun ieu total latihan awakna gede. Upami Anjeun gaduh masalah deui, anjeun bisa hayang nyingkahan ngangkat hareup salila squat, nu bisa ngabalukarkeun ngarareunah.

1. Tahan beurat sedeng di duanana leungeun jeung kiat ti hips, ngajaga deui datar, kana deadlift .
2. Di handap gerakan, narik beurat nepi, bending nu elbows na bringing aranjeunna nepi ka tingkat watak teu jeung anggahotana dina urutan.
3. Turunkeun beurat tur ngabengkokkeun tuur bari ngangkat beurat nepi ka tingkat taktak. Squat sakumaha low anjeun tiasa, ngajaga tuur balik toes.
4. Ngaradeg, nurunkeun beurat jeung ngulang deadlift, baris jeung squat keur 1-3 sét 8-12 reps.

7 - Single Arm Squat na ayunan

Single squat panangan jeung ayun mangrupa latihan awak sakabeh unggulan anu hade hips, thighs, glutes, leungeun, sarta inti. Lamun ngagunakeun beurat heavier, pindah ieu ogé bakal ngangkat denyut jantung anjeun, nyieun ieu haneut nepi latihan hébat. Kusabab ieu téh latihan dinamis anu ngagunakeun moméntum, latihan teh move ku beurat torek jeung pastikeun Anjeun kalibet ABS teh ulah hurting deui anjeun.

1. Nangtung jeung suku hip-lebar eta jeung tahan beurat di sisi katuhu.
2. Squat handap, ngajaga deui nu lempeng jeung ABS dina, sareng ngayun beurat antara tuur.
3. Anjeun nangtung nepi, ngayun beurat overhead, tetep panangan lempeng.
4. Turunkeun beurat jeung ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps dina saban gigir.

8 - Single Arm Beresih tur Pencét

The panangan tunggal beresih jeung pencét téh latihan awak sakabeh fokus kana awak handap, inti, jeung taktak. Ku lakukeun move kieu salah panangan dina hiji waktu, inti boga pagawean tambahan teuas tetep awak anjeun saimbang jeung kombinasi gerakan meunang denyut jantung anjeun nepi na haneut awak anjeun. Upami Anjeun gaduh masalah taktak, Anjeun meureun hoyong skip latihan atawa ngan ngalakukeun move kalawan pencét overhead.

1. Nangtung kalawan suku hip-lebar eta, ngayakeun beurat di sisi katuhu.
2. Squat handap noel beurat lanté jeung ngajaga deui lempeng, ABS di sarta tuur balik toes.
3. Nyorong deui nepi, narik beurat nepi kana urutan panangan tunggal.
4. Dina gerakan mulus, flip siku handap sarta beurat nepi jeung pencét overhead beurat.
5. Turunkeun beurat jeung ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps dina saban gigir.

9 - Rear longser Sareng hiji Double Arm Baris

The longser pungkur ku Baris panangan ganda mangrupakeun gerakan sanyawa nu ngaheéat waktos Anjeun ku gawé nu glutes, hips na thighs ogé tukang. Kalayan latihan ieu anjeun lengkah deui kana longser lempeng-leg tarik leungeun nepi kana sakaligus, targeting nu lats. Upami Anjeun gaduh masalah deui handap, Anjeun meureun hoyong skip latihan atawa make timbangan torek.

1. Tahan beurat di unggal leungeun jeung lengkah deui jeung leg ka katuhu kana longser pungkur. Leg deui kedah lempeng, nu dengkul hareup tukangeun toe teh.
2. Tip ti hips, ngajaga deui datar, sarta tarik elbows nepi ka tingkat watak teu jeung anggahotana kana urutan.
3. Nurunkeun beurat tur lengkah deui posisi dimimitian jeung ngulang sadayana reps saméméh ngaganti sisi.
4. Ngalengkepan 1-3 sét 8-16 reps dina saban gigir.

10 - Sisi longser Jeung Triceps penyuluh

Sisi longser ku extension triceps nyaéta latihan timesaver hébat, sahingga anjeun dianggo awak handap sarta triceps dina hiji latihan dinamis. Konci pikeun move ieu lengkah kaluar lega kana longser samping, diuk deui kana keuneung ka sasaran nu glutes bari dilegaan panangan nu kaluar mun gigir.

1. Dimimitian move jeung suku babarengan, nyekel beurat di sisi kénca jeung ngagulung siku.
2. Nyokot hambalan lega mun katuhu kana longser samping. leg ditinggalkeun anjeun kedah lempeng jeung leg ka katuhu ngagulung anjeun (suku malik ka hareup).
3. Diuk kana keuneung sahiji suku katuhu na lean rada maju (deui datar) anjeun ngalempengkeun anu panangan kenca, dilegaan deui kaluar ka gigir.
4. Ngalipet kana panangan jeung lengkah deui ka posisi dimimitian, completing sadayana reps saméméh ngaganti sisi.
5. Ngalengkepan 1-3 sét 8-16 reps dina saban gigir.

11 - Burpee ku Renegade Baris

Lamun hayang bisa dipaké sababaraha otot bari meunang bonus cardio ngabeuleum, latihan ieu téh pilihan hébat. Ieu ngagabungkeun hiji burpee, plank a, dumbbells barisan sarta deadlift bentknee pikeun lengkep, total latihan awak. Awas: Kusabab nu nuju angkat beurat sakumaha nu nuju ngadeg nepi, anjeun deui handap mangrupa rawan. Ngajaga low squat anjeun sarta watak teu jeung anggahotana Anjeun orientasi tegak (teu rounded) bisa ngabantu ngajaga deui anjeun. Mimitian kalayan beurat lampu prakna atanapi tetep teh beurat di lantai tinimbang picking aranjeunna nepi sakumaha modifikasi a.

1. Nangtung kalawan suku lega jeung tahan beurat di unggal leungeun.
2. Squat low ka lantai, ngajaga hips handap, anu watak teu jeung anggahotana lempeng sarta taktak deui.
3. Tempat anu beurat di lantai antara suku anjeun sarta lengkah atawa luncat deui kana jurus plank lega.
4. Tahan posisi anu, leungeun nyekel timbangan, jeung suku lempeng atawa tuur di lantai (dirobah).
5. Silih baris dumbbell dina saban gigir, ngajaga hips kuadrat kana lantai.
6. Luncat atanapi lengkah suku deui dina jurus lega on boh sisi beurat, remembering mun squat pisan low (deui, balik lempeng, hips deui) pikeun nyokot nu beurat anjeun nangtung.
7. Ulah rounding tukang.
8. Ninggalkeun beurat di lantai sakabéh waktu pikeun modifikasi a.
9. Ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.

12 - Sisi longser jeung Baris orientasi tegak

latihan hanca ieu téh sampurna pikeun digawé boh handap jeung luhur awakna dina hiji latihan dinamis. konci teh nyaeta bade difokuskeun formulir jeung Longsér samping, mastikeun Anjeun ngirim hips deui ulah putting teuing tekanan dina dengkul teh. Tetep pindah slow sarta dikawasa jeung ngareureuhkeun kalawan unggal latihan. Mimitian ku beurat torek atawa henteu beurat prakna saméméh teuing kamana beurat.

1. Mimitian kalayan kaki babarengan, beurat dina leungeun.
2. Nyokot hambalan lega kaluar ka katuhu jeung ngabengkokkeun dengkul teh kana longser samping.
3. Ngareureuhkeun pikeun masihan tur pastikeun leg kénca anjeun lempeng, toes ngarah ka hareup, hips deui balik lempeng.
4. Difokuskeun ngadorong kana keuneung sakumaha anjeun lengkah suku deui babarengan.
5. Ngalakukeun hiji sakaligus orientasi tegak, bringing nu elbows nepi ka tingkat taktak, timbangan di tingkat dada.
6. Nurunkeun beurat lajeng ngalakukeun longser samping on kénca.
7. Ngulang sakabéh runtuyan keur 1-3 sét 8-16 reps.

13 - Pivot Squat na Curl ku Gliding Disc

latihan Ieu salah sahiji karesep kuring keur digawé duanana luhur na awak handap. Anjeun nganggo Gliding Disc, atawa piring kertas, handapeun hiji suku kana pangsi awak kana squat pindah na, anjeun datang deui, anjeun meunang dina biceps ku curl hiji-pakarang. Ieu pasti bakal nguji koordinasi anjeun sarta kasaimbangan, teuing.

1. Nangtung jeung leumpang kénca dina Gliding Disc, piring kertas atawa anduk a (lamun boga floors hardwood).
2. Dimimitian dina posisi squat, leungeun katuhu nyekel dumbbell a.
3. Pangsi dina Gliding Disc sarta nyandak suku katuhu deui kana squat low, nongkrong beurat ka handap.
4. Pangsi sakali deui, bringing suku kénca deui kana squat hareupeunana bari curling nu panangan katuhu kana curl biceps.
5. Ngulang alik a squat pangsi sareng curl pangsi keur 1-3 sét 8-16 reps jeung ngulang dina sisi séjén.
6. Pastikeun tetep watak teu jeung anggahotana nu orientasi tegak, anu ABS aktipitas tur ngirim hips deui anjeun squat ulah tweaking tuur.

14 - Squat kalawan Pencét overhead

The squat kalawan pencét overhead nyaéta latihan timesaver gede pikeun duanana awak luhur jeung handap dina waktos anu sareng. ngalir ieu dianggo ogé babarengan, sahingga anjeun alami transisi tina squat hiji kana hiji pencét overhead.

1. Nangtung kalawan suku ngeunaan hip-jarak eta.
2. Tahan beurat ngan luhureun taktak, elbows ngagulung na palem nyanghareup salah sejen.
3. Ngajaga beurat hovering luhureun taktak, handap kana squat a.
4. Jaga watak teu jeung anggahotana orientasi tegak, anu ABS kaserang jeung ngirim hips deui ngajaga tuur.
5. Nyorong kana heels ngaradeg sarta nyorong beurat overhead.
6. Nurunkeun beurat tur ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.

15 - Sisi Squat mun Arnold Pencét

Ieu salah sahiji jalma latihan anu teu kasampak kawas teuing dugi ka sabenerna coba eta. Satuluyna anjeun sadar ngan sabaraha Grup otot ieu jalan, kaasup awak handap jeung taktak.

1. Dimimitian ku suku babarengan, beurat di hareup dada jeung palem nyanghareup di.
2. Lengkah kaluar ka katuhu kana squat hiji bari ngadorong beurat overhead, puteran aranjeunna supados palem nyanghareupan kaluar.
3. Muterkeun dina timbangan deui anjeun lengkah babarengan.
4. Ngulang dina sisi sejen, alik sisi pikeun 1-3 sét 8-16 reps.
5. Pikeun tantangan nyata, coba jumping squat gaganti stepping kaluar.