Ieu boot camp circuit workout jalan sakabéh awak anjeun kalawan cardio, awak handap, awak luhur jeung latihan inti. Anjeun moal peryogi alat-alat naon baé, nu ngajadikeun ieu workout nu sampurna pikeun spasi leutik, latihan perjalanan atawa pikeun saha who wants a workout nangtang maké beurat awakna sorangan.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan médis séjén.
alat-alat Diperlukeun
teu sahiji bae
Kumaha
- Ngalakukeun latihan di unggal circuit, salah sanggeus séjénna, kalayan rests ringkes di antara sakumaha diperlukeun
- Ngalengkepan hiji set unggal circuit pikeun workout pondok, atanapi ngulang unggal circuit pikeun panjang, workout beuki sengit
- Ngaropéa nurutkeun tingkat kabugaran anjeun sarta skip wae latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah
- Sip cai sapanjang workout nu. Lamun anjeun meunang capé, leumpang dina tempat (teu eureun pindah)
- Ngawas inténsitas Anjeun - anjeun RPE kedah antara 5-9.
1 - Circuit 1: haneut Up - Sisi longser jeung kolecer angin leungeun
Windmills
Nangtung kalawan suku lega, leungeun lempeng kaluar ka sisi jeung sajajar jeung lantai. Ngabengkokkeun nu dengkul katuhu kana longser samping jeung mawa panangan kénca handap nuju kaka. Ngulang dina sisi sejen, lunging ti sisi ka sisi na bringing panangan sabalikna nuju leumpang. The gancang anjeun buka jeung handap maneh longser, jeung harder éta. Ngulang keur 2 menit
2 - Burpees
Burpees
Squat sarta nempatkeun leungeun Anjeun di lantai. Dina gerakan ngabeledug, luncat kaki deui kana posisi push-up. Luncat suku deui antara leungeun jeung ngaradeg. Ngalengkepan 16 reps. Lamun nuju masih pemanasan nepi, Anjeun bisa leumpang suku deui tinimbang luncat. Upami anjeun hoyong langkung jus, tambahkeun luncat hiji di tungtung unggal rep.
3 - Front na Rear Lunges - No Beurat
Hareup jeung Rear Lunges - No Beurat
Anjeun bisa nahan beurat pikeun latihan lamun boga aranjeunna. Upami teu kitu, anjeun teu kudu beurat wae pikeun ieu estu dianggo Anjeun hips, glutes na thighs . Lengkah leg ditinggalkeun maju kana longser a. Nyorong deui ngamimitian, ngangkat nu dengkul kénca ka tingkat hip. Candak leg sarua deui kana longser sabalikna sarta nyorong off toes datang deui pikeun ngamimitian. Ngulang keur 10 reps jeung sisi switch.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Linggih dina korsi atawa bangku sarta kasaimbangan on leungeun anjeun, tetep hips Anjeun deukeut ka korsi. Ngabengkokkeun nu elbows na handap, ngajaga taktak handap dugi elbows aya di 90 derajat. Nyorong up na ngulang keur 15-25 reps.
Planks Sisi kalawan Lifts leg - 5
Planks samping jeung Lifts leg
Diuk, istirahat dina leungeun kénca sarta hip kénca kalawan tuur ngagulung, hips, tuur na ankles tumpuk. Candak ka panangan katuhu lempeng kaluhur atanapi nempatkeun leungeun katuhu di lantai di hareup nuhun kasaimbangan sarta ngungkit, upami diperlukeun. Mencet kana leungeun jeung squeeze nu obliques angkat hips kaluar mat. Dina waktu nu sarua angkat leg ka katuhu nepi sababaraha inci, fokus dina pingping luar. Tahan sakeudeung, nurunkeun leg ka lajeng balik ka handap pikeun lantai, ngan noel mat saméméh ngangkat hips deui. Ngulang keur 30 detik dina saban gigir.
Ngulang Circuit atanapi Pindahkeun kana kana Circuit salajengna
6 - Circuit 2: Squat kalawan Tajongan
Squats kalawan Tajongan
Handap kana squat a na, anjeun mencet up, kick kaluar jeung leg ka katuhu. Ngulang, squatting na najong jeung leg kénca. Nuluykeun alik squats na najong keur 1 menit.
7 - Pulsing Squats Kursi
Pulsing Kursi Squat
Teundeun korsi kakara balik maneh na nangtung di hareup nepi eta. Jaga ABS braced tur kuat anjeun ngabengkokkeun tuur jeung lalaunan squat arah korsi. Pas Anjeun noel korsi, ngalakukeun 4 squats pulsing, datang nepi ngan satengahna. Nangtung kabeh jalan nepi na ngulang keur 16 reps.
8 - Pulsing Rear Delt flies
Pungkur Delt Laleur
Kalawan suku hip-lebar eta, tip tina hips dugi deui téh datar sarta sajajar jeung lantai, ABS braced. Angkat leungeun lempeng kaluar ka sisi ka tingkat taktak jeung jempol ngarah nepi ka siling. Handap ngan sababaraha inci lajeng angkat deui nepi ka tingkat taktak. Ngulang keur 16 pulsa, sésana jeung ulang.
9 - ABS ski
ski ABS
Dimimitian dina posisi plank jeung aing suku ka arah taktak kénca, badarat kalayan tuur ngagulung jeung suku balik leungeun kénca. Luncat suku deui plank lajeng luncat suku ka katuhu, badarat kalayan tuur ngagulung jeung suku balik panangan katuhu. Nuluykeun jumping asup jeung kaluar ti sisi ka sisi salila 40 detik.
Ngulang Circuit atanapi Pindahkeun kana kana Circuit salajengna
10 - Circuit 3: Plyo Jacks
Jacks Plyo
Dimimitian ku suku bareng jeung aing nepi, nyandak kaki kaluar ka sisi bari circling leungeun overhead jeung tanah di squat a. Luncat up jeung mawa suku deui babarengan, circling leungeun deui dina. Ieu ngan kawas jack luncat slow, tapi estu nganggo kakuatan lamun ngadorong nepi kana jumps. Ngulang keur 60 detik.
11 - Bent Leuwih Squat kalawan leg Lifts
Ngagulung Leuwih Squats kalawan leg Lifts
Ngabengkokkeun leuwih jeung leungeun tukangeun tonggong, ABS aktipitas. Candak leg kénca kaluar ka sisi, toe di lantai na ngabengkokkeun kana dengkul katuhu kana squat a. Ngalempengkeun leg katuhu anjeun angkat leg kénca sababaraha inci lanté. Jaga hip, dengkul jeung suku di alignment sarta nyanghareup ka hareupeun kamar. Ngulang keur 12 reps jeung sisi switch
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Dimimitian dina v tibalik jeung ngabengkokkeun nu elbows, diving handap nuju lantai. Scoop awak gancang sareng mencet nepi kana hiji anjing luhur. Scoop deui pikeun ngamimitian tur ngulang pikeun 8-12 reps.
13 - Sweep serong Hiji Arm
Serong Hiji Arm Sweep
Diuk jeung suku ngagulung, balik lempeng, leungeun ngalegaan lempeng kaluar di hareup anjeun. Lean deui ka titik dimana aran kontrak ABS anjeun, tapi ulah arching atanapi straining tukang. Keuna ABS jeung nyapu panangan katuhu ka handap tur balik anjeun dina gerak satengah bunderan, condong watak teu jeung anggahotana deui sababaraha inci. Diuk nyadangkeun tur ngulang di sisi séjén pikeun 16 reps.
Ngulang Circuit atanapi Pindahkeun kana kana Circuit salajengna
14 - Circuit 4: Plyo Longsér
Plyo Lunges
Dimimitian dina posisi longser jeung aing nepi, ngaganti suku dina hawa, badarat jeung suku sejen maju dina Longsér mangrupa. Ngulang keur 30 detik, sésana jeung ngalakukeun hal eta pikeun 30 detik deui.
15 - Kira Lunges Dunya
Sabudeureun éta Lunges Dunya
Lengkah ka hareup jeung suku kénca sarta handap kana longser a, tetep dengkul hareup tukangeun toe teh. Lengkah deui jeung geura lengkah ka kenca kana squat (atawa longser samping). Lengkah deui nyandak suku kénca deui kana longser sabalikna. Datang deui pikeun ngamimitian tur ngulang pikeun 8 reps saméméh ngaganti suku.
16 - Pushups
Pus ap
Meunang kana posisi pushup, dina tuur atawa toes, ABS di na deui datar. Ngabengkokkeun nu elbows jeung awak handap nuju lantai dugi elbows aya di sudut 90-gelar. Nyorong nyadangkeun tur ngulang keur 16 reps.
17 - Pushup ka sisi Plank
Pushup ka sisi Plank
Dimimitian dina posisi pushup, dina leungeun jeung toes (atawa dina leungeun jeung tuur, lamun nuju modifying). Naha pushup a na, anjeun datang nepi, muterkeun ka kénca, nyokot panangan kénca lempeng nepi ka arah siling jeung puteran suku kana posisi staggered. Ngulang, ngaganti ka sisi sejen pikeun 16 reps.