workout circuit awakna total kieu nargétkeun unggal otot dina awak anjeun kalayan latihan sanyawa dinamis ogé otot-spésifik belah. pondok, workout kuat Ieu sampurna pikeun nalika anjeun pondok dina waktos na hayang meunang nu leuwih seueur tina workout Anjeun. Anjeun bakal nedunan unggal latihan, hiji sanggeus sejen, pikeun hiji sirkuit lengkep pikeun, workout efisien pondok.
Hoyong langkung? Ngaliwatan circuit nepi ka 3 kali pikeun sengit, workout kalori-ngaduruk.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan alatan kasakit, tatu atawa kaayaan médis séjén.
alat-alat Diperlukeun
Latihan bola, rupa dumbbells rata, hiji hambalan atanapi bangku
Kumaha
- Haneut nepi kalawan 5-10 menit di cardio
- Ngalakukeun latihan sakumaha ditémbongkeun, salah sanggeus lianna kalayan rests pondok di antara sakumaha diperlukeun
- Pikeun workout panjang, lengkep 2-3 sirkuit
- Ngaropéa nurutkeun tingkat kabugaran anjeun sarta ulah aya wae latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah
1 - Squat Curl na Pencét
Squat Curl na Pencét
Tahan beurat sedeng jeung nangtung dina suku katuhu, kénca kaki tukangeun anjeun. Squat handap, noel beurat kana lantai. Curl nu beurat nepi dina curl biceps lajeng pencét beurat overhead anjeun nyorong ka posisi ngadeg. Nurunkeun beurat tur ngulang keur 10-12 reps dina saban gigir.
2 - sumo Squats
sumo Squats
Tahan beurat beurat kacida atanapi kettlebell sarta nyandak suku lega, toes kaluar di tentang sudut 45-gelar. Ngabengkokkeun tuur na handap kana squat sakumaha low anjeun comfortably bisa, tetep tuur di garis jeung toes. Nyorong kana heels mun nangtung na ngulang keur 15 reps.
3 - Power Biceps Curl
Kakuatan Biceps Curl
Tahan beurat beurat kalawan suku hip-jarak eta. Ngayun nu beurat deui saeutik anjeun squat, powering nu beurat nepi kana curl palu bari squatting, noel elbows kana tuur lamun bisa. Ngaradeg bari ngajaga beurat nepi jeung lalaunan nurunkeun beurat deui ka handap. Ngulang keur 16 reps.
4 - 360 Plank
360 Plank
Tahan beurat sedeng jeung Longsér ka kénca (leg ka katuhu téh lempeng) nyokot beurat dina leungeun kénca turun ka lantai. Anjeun kedah di Longsér mangrupa runner urang jeung panangan katuhu ditarik nepi ka urutan. Nunda beurat ka katuhu ka handap anjeun ngalempengkeun leg kénca kana plank a. Ayeuna tarik beurat ka katuhu nepi deui kana urutan anjeun lengkah ka hareup jeung leg ka katuhu. Ngaradeg, nyanghareupan deui tina kamar tur ngulang seri deui kalawan longser ditinggalkeun anjeun, plank baris jeung nangtung. Ngalengkepan 4 bunderan dina unggal arah.
5 - Deadlift mun Pencét overhead jeung Reverse Lunges
Deadlift mun Pencét overhead jeung Reverse Lunges
Nyekel timbangan di hareup thighs, tip tina hips, ngajaga deui datar, sarta handap kana deadlift . Anjeun narik deui nepi, angkat beurat overhead, leungeun lempeng nepi leuwih taktak. Ngajaga leungeun lempeng, lengkah deui kana longser sabalikna jeung suku katuhu lajeng suku kénca. Ngulang sakabéh runtuyan pikeun 8-10 reps.
6 - Hiji Arm Baris
Hiji Arm Baris
Teundeun suku kénca on undak tur ngarojong awak jeung leungeun kénca anjeun tahan beurat beurat dina leungeun katuhu. Squeeze deui narik siku up dina gerak rowing nepika tingkat kalawan watak teu jeung anggahotana nu. Handap na ngulang pikeun 15, teras pindah sisi.
7 - Pushups
Pus ap
Dina tuur atawa toes, ngalakukeun saloba pushups anjeun bisa kalayan formulir alus. Beristirahat salila kira 10 detik sarta ngulang hiji waktos.
8 - Undur Ngaktipkeun Longsér
Ngabalikeun Ngaktipkeun Longsér
Dimimitian pindah nyanghareup ka hareup, nahan beurat di unggal leungeun, upami hoyong. Hurungkeun ka kénca di hiji diagonal, pivoting dina suku katuhu bari stepping maju jeung suku kénca kana longser a. Candak nu beurat nuju lantai, ngajaga ABS aktipitas ngajaga tukang. leg katuhu anjeun kedah lempeng. Nyorong deui nepi, péngkolan jadi nu nyanghareupan maju deui. Ngalakonan hal anu sarua dina sisi sejen, lunging jeung suku katuhu ka hareup. Nyorong deui pikeun ngamimitian tur ngulang, alik sisi pikeun 15 reps.
9 - Longsér
Longsér
Nangtung dina jurus pamisah, kalawan suku ngeunaan 3 suku eta. Tahan beurat di unggal sisi na ngabengkokkeun tuur. Nurunkeun dengkul deui nuju lantai, ngajaga keuneung hareup handap na dengkul teh langsung ngaliwatan puseur kaka. Jaga watak teu jeung anggahotana lempeng tur ABS di anjeun nyorong ngaliwatan keuneung hareup jeung deui posisi dimimitian. Ngulang sadayana reps dina hiji sisi saméméh ngaganti sisi. 15 reps.
10 - Y-dada Pencét
Y-dada Pencét
Bohong dina bangku a jeung tahan beurat sedeng-beurat kalawan elbows ngagulung. Ngalempengkeun leungeun jeung pencét beurat nepi na kaluar dina hiji sudut kana-bentuk y. Bawa ka beurat babarengan leuwih dada, ka handap nurunkeun deui ngulang keur 15 reps.
11 - Tangkorak Crushers
tangkorak Crushers
Tahan a barbell sedeng jeung leungeun taktak-lebar eta, palem nyanghareupan kaluar. Keuna ku triceps nyorong nu beurat nepi lajeng ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun beurat ka handap nuju sirah, stopping nalika elbows aya di 90 derajat. Nyorong beurat nyadangkeun tur ngulang nutup Pakem pencét jeung tangkorak crusher keur 16 reps.