A kuat, butt shapely dimimitian ku gén alus, tapi anjeun bisa kalayan gampang ngawangun on yén ku lakukeun latihan jeung kagiatan anu sasaran sagala otot dina glutes Anjeun.
glutes anjeun anu diwangun lamun tilu otot-nu béda gluteus maximus (otot panggedena), anu medius gluteus, sarta minimus gluteus.
Konci pikeun glutes teguh geus nepi pencét sakabéh otot ieu ti sudut nu beda jeung ku rupa-rupa latihan jeung kagiatan cardio. Anjeun teu bisa salawasna ngarobah bentuk glutes anjeun, tapi anjeun bisa nyieun éta firmer tur kuat jeung latihan katuhu.
Squats
Squats mangrupakeun salah sahiji latihan pangalusna nepi ka tujuan gluteus maximus, nu otot pangbadagna dina awak handap. Henteu ngan teu udagan squat nu glutes, éta ogé jalan hips, thighs, anak sapi, sarta malah inti. Squats kudu pokok tina sagala workout awakna dasar handap. Mun squats menyakiti tuur, anjeun tiasa ngalakukeun alternatif bentuk badan squat nu .
Naha Ieu Katuhu
- Nangtung kalawan suku hip-lebar eta na, pikeun inténsitas ditambahkeun, tahan beurat di tingkat taktak atawa dina sisi anjeun.
- Ngabengkokkeun tuur na handap kana squat a, tetep tuur balik toes. Ngabayangkeun nu nuju nempel butt anjeun kaluar tukangeun maneh, tapi tetep watak teu jeung anggahotana nu orientasi tegak jeung kaserang.
- Pencét kana heels ngaradeg.
- Ngulang keur 2 nepi 3 sét 8 nepi 16 reps
Lunges
Lunges mangrupakeun hiji latihan butt favorit. Kusabab anjeun dina jurus staggered, anjeun estu kudu make glutes anjeun pikeun nyaimbangkeun awak anjeun. Yen jurus staggered ogé Angkatan nu glutes dina leg hareup digawekeun malah harder.
Naha Ieu Katuhu
- Nangtung kalawan suku staggered, salah suku gancang sareng salah suku deui, ngeunaan 3 suku eta.
- Ngalipet duanana tuur jeung Longsér lempeng ka handap, ngirim nu dengkul deui nuju lantai.
- Coba teu longser maju ngaliwatan dengkul hareup.
- Pencét kana keuneung ka nangtung na ngulang pikeun 1 nepi ka 3 sét 12 nepi 16 reps, nyekel timbangan pikeun inténsitas ditambahkeun.
Salaku bonus hiji, lunges ogé dianggo rupa-rupa otot séjén kaasup hamstrings anjeun, quads, sarta anak sapi. Na, salah sahiji hal anu pangalusna ngeunaan lunges nyaéta kanyataan yén éta aya kitu loba variétas , jadi anjeun bisa kalayan gampang gaul nepi lunges anjeun nepi ka tujuan otot anjeun dina cara béda ti hiji workout ka hareup.
Anjeun oge bisa Nyiar suku deui dina hambalan atanapi platform bener tangtangan duanana suku. Ieu move hébat keur glutes na thighs, tapi punten ulah aya move ieu lamun eta aggravates sagala tuur masalah.
Stepups
Stepups nu sejen salah gede pikeun fokus perhatian kana butt nu. Bener nyieun gawe, coba milih platform cukup luhur anu dengkul teh kiwari keur aya dina sudut 90-gelar nalika ngagulung. Mun nu hiji saeutik teuing, coba ngagunakeun stair kadua dina staircase a jeung tahan onto nu rail pikeun kasaimbangan lamun perlu.
Naha Ieu Katuhu
- Nangtung di hareup nepi ka hambalan atanapi platform jeung tempat suku katuhu kana hambalan anu. Tahan beurat pikeun inténsitas ditambahkeun.
- Mencét kana keuneung nu, lengkah up, noel toes kénca ka hambalan nu.
- Ngajaga suku katuhu kana hambalan, cokot suku kénca turun ka lantai. Ngabengkokkeun nu dengkul kana longser pikeun inténsitas langkung.
- Ngulang pikeun 1 nepi ka 3 sét 12 nepi 16 reps dina saban gigir.
Hiji titik konci téh nyorong kana keuneung ka angkat awak nepi na konsentrasi sadayana beurat anjeun dina leg stepping. Dina basa sejen, nurunkeun handap gently, bieu noel toes di leg sejenna ka taneuh.
Anjeun bakal bener ngarasa ieu nalika anjeun nyandak eta ngalambatkeun sarta konsentrasi dina leg kerja. Nyekel timbangan baris nambahan sababaraha inténsitas nice jeung anjeun malah bisa make band anu di handapeun suku nangtung pikeun nambahkeun sababaraha lalawanan.
Sidestep Squats Jeung Pita frékuénsi Résistansi
Sedengkeun latihan saméméhna sasaran lolobana nu maximus gluteus, pindah ieu nargétkeun otot leutik tina medius gluteus na minimus.
Kusabab aya squat a aub, nu nuju gawe dina maximus gluteus ogé. Lamun nyekel handles sahiji pita lalawanan jeung leungeun ngagulung Anjeun ogé bisa meunang hiji latihan isometric keur biceps, sahingga ieu sakabeh latihan awakna gede.
Naha Ieu Katuhu
- Paké band jeung tegangan sedeng-lampu jeung nangtung ka dinya, nyekel onto duanana handles.
- Nyokot hambalan lega kaluar ka katuhu kana squat a, ngajaga tegangan dina band.
- Lengkah suku kénca di na nuluykeun stepping kaluar na squatting ka katuhu, sadaya jalan sakuliah kamar (atawa salaku sajauh Anjeun tiasa).
- Ngulang cara séjén atawa pikeun ngeunaan 1 nepi ka 3 sét 8 nepi 16 léngkah.
Butt Squeezes on Ball nu
The butt squeeze on bal téh pilihan hébat sejen pikeun digawé glutes Anjeun. bal nambihan sababaraha instability, forcing sakabéh awak anjeun handap digawekeun jeung nahan beurat dina thighs luhur nambihan inténsitas kana latihan.
Naha Ieu Katuhu
- Dimimitian dina posisi sasak, sirah istirahat dina bal, butt diangkat tur beurat dina thighs (pilihan)
- Nurunkeun hips nuju taneuh sarta coba teu ngantep bola roll sabudeureun.
- Squeeze nu glutes angkat deui pikeun ngamimitian tur ngulang pikeun 1 nepi ka 3 sét 8 nepi 16 reps.
- Angkat toes pikeun inténsitas malah leuwih.
hiking
The latihan kakuatan saméméhna henteu hijina belah kakuatan pikeun glutes, tapi urang mindeng poho yén aya kagiatan cardio nu ogé bakal kalibet backside nu.
Hiking nyaeta salah sahiji kagiatan maranéhanana sarta ogé nundutan angka nu gede ngarupakeun kalori. Henteu ngan ulah anjeun damel harder sabab nuju hiking uphill, upami aya parobahan di luhurna, anjeun bakal expend malah leuwih énergi.
Leumpang nepi hiji condong otomatis meunang glutes anjeun beuki aub na, upami nu nuju ngagem ransel a, nu nuju lalaki malah leuwih ti workout a.
Hiji jalma 140-pound nundutan ngeunaan 390 kalori dina ngeunaan sajam. Lamun Anjeun cicing di wewengkon datar, coba raising condong dina treadmill anjeun pikeun meniru hiking nepi pasir a.
kickboxing
Kickboxing mangrupa workout alus teuing pikeun sakabéh awak, kaasup nu glutes hips na thighs. Dikawasa najong hareup, roundhouses, sidekicks, sarta najong deui dianggo hips anjeun, thighs, sarta butt.
Dina waktu nu sarua, kombinasi kompléks nu ngawengku punches bakal sasaran awak luhur anjeun sarta ABS sangkan aranjeunna kuat. Hiji awéwé 140-pound bakal kaduruk nepi ka 500 kalori kalawan 45 menit ti kickboxing.
ekstensi Hip
Sedengkeun latihan sanyawa saméméhna anu lebet-ka pilihan pikeun leumpang sababaraha otot dina waktos anu sareng, hips ekstensi nu éndah pikeun targeting nu glutes dina cara leuwih difokuskeun.
Naha Ieu Katuhu
- Meunang dina leungeun jeung tuur, leungeun langsung di handapeun taktak, tuur langsung di handapeun hips.
- Squeeze beurat di deui tina dengkul katuhu atanapi nganggo timbangan ankle pikeun inténsitas ditambahkeun.
- Ngajaga ngagulung dengkul katuhu, angkat leg ka katuhu nepi dugi éta tingkat jeung glutes.
- Handap na ngulang keur 12 nepi 16 reps dina saban gigir.
Deadlifts Hiji laga
Deadlifts anu gede pikeun hamstrings anjeun, butt sarta nurunkeun deui, tapi versi hiji laga ieu téh killer on butt nu. Ngalakonan nanaon dina hiji leg nambihan inténsitas sarta eta oge ngalibatkeun otot penstabil anjeun tetep awak anjeun saimbang.
Formulir pohara penting jeung anjeun kedah skip latihan ieu lamun anjeun ngagaduhan masalah deui.
Naha Ieu Katuhu
- Nyekel timbangan, nyandak leg kénca deui balik anjeun ngeunaan hiji suku kapayun, enteng istirahat dina toe teh.
- Kiat ti hips jeung lalaunan nurunkeun beurat nuju lantai sajauh kalenturan Anjeun ngamungkinkeun.
- Tetep deui anjeun datar atawa ku Arch alam tur pastikeun Anjeun ngajaga ABS kaserang ngajaga tukang.
- Squeeze nu glutes tina leg kerja pikeun ngangkat deui nepi.
- Naha 1 nepi ka 3 sét 8 nepi 16 reps dina saban gigir.