6 Great Cara pikeun Tambahkeun inténsitas mun Burpees

1 - Burpees

Squats thrusts, hiji versi burpees, aya hiji latihan loba urang bisa apal vividly ti kelas gym SMA. Latihan tangguh Ieu kitu memorable sabab gawéna sakabéh awak jeung meunang denyut jantung nepi dina hiji periode pisan pondok waktu. pindah téh basajan tapi pisan nangtang dina haté, bayah jeung awak. Ieu move hébat pikeun nambahkeun mun workouts biasa cardio Anjeun pikeun nambahkeun inténsitas sarta pikeun berpungsi dina kakuatan anjeun, agility, sarta daya tahan.

1. Nangtung kalawan suku ngeunaan hip-lebar eta na squat ka lantai, nempatkeun leungeun Anjeun di lantai di hareup anjeun.
2. Dina gerakan ngabeledug, luncat suku kaluar tukangeun anjeun jadi nu anjeun dina pushup posisi, dina leungeun jeung toes kalawan awak dina garis lempeng.
3. Geuwat luncat suku deui pikeun ngamimitian.
4. Nuluykeun jumping suku kaluar na di gancang anjeun tiasa pikeun ngeunaan 30-60 detik, completing 1-3 susunan.
5. Nambahkeun inténsitas, nangtung nepi tiap waktos Anjeun luncat suku di na nambahkeun luncat hiji, péngkolan move ieu kana burpee a.
6. Anjeun tiasa nambahkeun ieu mun workout dawam Anjeun pikeun burst-inténsitas tinggi atawa nempatkeun éta babarengan jeung lianna belah cardio pikeun pondok, workout sengit.

2 - Burpees Jeung Gunung pendaki

thrusts Squat anu gede pikeun kakuatan, kakuatan, sareng daya tahan gedong, tapi aya cara pikeun nambahkeun inténsitas kana gerakan (saolah-olah maranéhna bener butuh eta). Dina versi ieu, anjeun bakal nambahan pendaki gunung, nu bakal meunang denyut jantung anjeun nepi tur mantuan Anjeun pikeun berpungsi dina agility sarta stamina.

1. Squat sarta nempatkeun leungeun Anjeun di lantai, ngajaga ABS aktipitas.
2. Dina gerakan ngabeledug, luncat suku deui kana posisi push-up.
3. Bawa suku katuhu di (dengkul nuju dada) jeung noél toe ka lantai.
4. Gancang pindah kaki dina hawa, bringing suku kénca ka hareup sarta suku katuhu deui.
5. Luncat suku kénca deui ku kituna anjeun dina posisi pushup.
6. Luncat duanana kaki di antara leungeun jeung (pilihan) ngaradeg (nambahkeun luncat hiji di tungtung pikeun inténsitas malah langkung upami hoyong).
7. Ngalengkepan pikeun 10-20 reps atawa keur 30-60 detik.

3 - Burpee Sareng hiji BOSU Balance palatih

Hiji cara pikeun nambahkeun tantangan jeung variasi ka tradisional squat dorong (burpee) nyaeta mun ngalakukeun aranjeunna kalayan tipena béda pakakas. Dina versi ieu, anjeun bakal ngagunakeun BOSU Balance palatih jeung samping kubah handap, nu nambihan hiji unsur instability. Dina ahir gerakan, anjeun tiasa nyokot éta BOSU sarta nyandak éta ngaliwatan sirah pikeun nambahkeun malah leuwih tantangan tur ngalibetkeun leungeun jeung taktak. Ngangkat éta BOSU pisan canggih tur eta ngabogaan beurat ngeunaan 14 pon, jadi ukur coba ieu lamun anjeun hiji exerciser ngalaman, teu boga masalah deui jeung anjeun tiasa angkat BOSU kalawan formulir alus (tuur ngagulung, ABS braced, balik lempeng).

1. Nangtung di hareup nepi ka BOSU BT jeung samping kubah handap.
2. Squat sarta nempatkeun leungeun Anjeun on boh sisi BOSU BT, ngajaga ABS aktipitas.
3. Dina gerakan ngabeledug, luncat suku deui sangkan anjeun dina posisi pushup.
4. Luncat suku deui dimimitian posisi na, tetep ABS teh kedap jeung hips deui.
5. Tambahkeun inténsitas ku tinggal dina posisi squat sarta ngangkat éta BOSU, mencét deui overhead anjeun nangtung nepi. Ngan cobaan ieu lamun anjeun hiji exerciser maju.
6. Angkat jeung formulir alus, initiating gerakan ti suku tinimbang tukang.
7. Ngulang keur 10-20 reps atawa keur 30-60 detik.

4 - Burpees Sareng hiji Kedokteran Ball

Maké bal ubar salila dorong squat (burpee) nambihan hiji unsur instability jeung tantangan anjeun Tos di overhead bal di ahir gerakan. Jaga kalayan latihan ieu sareng prakna ku stepping suku deui tinimbang jumping lamun ngarasa teuing wobbly. Anjeun bakal peryogi ngajentrekeun awak luhur solid sarta stabilitas inti mun ngalakukeun move ieu, sangkan ukur coba ieu lamun anjeun hiji exerciser maju.

1. Tahan onto bal ubar na squat, nyandak bal med mun lantai bari ngajaga ABS aktipitas.
2. Pastikeun leungeun Anjeun nu langsung di handapeun taktak pikeun ningkatkeun pidangan stabilitas anjeun anjeun luncat suku deui kana posisi pushup. Salaku variasi a, lengkah suku deui salah dina hiji waktu keur latihan pindah saméméh jumping.
3. Luncat suku deui ngamimitian, nangtung nepi na Tos bola ubar overhead atawa pasangan a.
4. Ngulang keur 10-20 reps atawa keur 30-60 detik.

5 - Kettlebell Burpees

Salah sahiji cara pikeun lamping up inténsitas thrusts squat (saolah-olah maranéhna butuh eta) nyaeta ngagunakeun kettlebell a. gagasan téh ngalakukeun pindah bari nyekel onto nu bagéan handapeun kettlebell handap cecekelan, atawa 'bel' tinimbang ngagunakeun cecekelan (nu cara gede tweak wrists anjeun).

Jaga jeung move ieu - lamun wrists anjeun sarta leungeun henteu saimbang jeung lempeng atawa kettlebell anjeun henteu datar jeung stabil, éta gampang pikeun kettlebell ka kiat leuwih atanapi pulas nu bisa ngabalukarkeun tatu. Coba move ieu, mimitina, ku stepping suku deui salah dina hiji waktu tinimbang jumping mun meunang ngarasakeun pikeun stabilitas Anjeun. Lamun ngarasa nyaman, tambahkeun aing sakali anjeun geus mastered latihan.

1. Nangtung ku kettlebell beurat di lantai di hareup anjeun.
2. Squat sarta tempat leungeun on boh sisi bel di handapeun handles.
3. Pastikeun anjeun saimbang leuwih beurat, wrists lempeng tur kuat ku kituna teu kiat leuwih.
4. Lengkah suku deui salah dina hiji waktu kana posisi plank atanapi, upami nu nuju maju, luncat suku deui kana posisi plank.
5. Lengkah atanapi luncat suku deui pikeun ngamimitian tur ngaradeg. Anjeun tiasa nambahkeun inténsitas ku ngayakeun kettlebell (ku cecekelan) bari nangtung nepi.
6. Ngulang keur 10-20 reps atanapi 30-60 detik.

6 - dorong Squat Jeung Gliding Cakram

Nambahkeun Gliding Cakram ka dorong squat tradisional nyiptakeun tingkat béda intensitas nu bakal bener ngarasa di inti anjeun sarta awakna handap. Ngageser suku asup jeung kaluar, tinimbang luncat nyokot jauh dampak, tapi engages nu quads ogé ABS jeung deui nyaimbangkeun awak anjeun. Anjeun oge bisa make piring kertas atawa lamun kudu floors hardwood, towels lamun teu boga Gliding Cakram.

1. Dimimitian dina leungeun jeung tuur jeung bal tina suku istirahat dina cakram atanapi elat kertas.
2. Geser duanana suku kaluar dugi anjeun dina posisi plank kalawan awak dina garis lempeng. Yén leungeun kedah di handapeun taktak, sirah di alignment na inti braced.
3. Geser duanana kaki di, bringing tuur ka dada.
4. Nyorong suku deui kaluar mun posisi plank.
5. Nuluykeun ngageser suku asup jeung kaluar gancang anjeun tiasa bari tetep formulir alus.
6. Ngulang pikeun 30-60 detik, sésana jeung ngulang keur 1-3 susunan.