19 Cardio jétu latihan pikeun workout Gym-Free

1 - Froggy Jumps

Naha nu nuju nambahkeun ieu on di ahir workout Anjeun atawa maké éta keur latihan circuit, jumps froggy mangrupakeun hiji inténsitas tinggi move sarta cara gede meunang denyut jantung anjeun nepi dina waktu anu singget.

latihan pisan canggih ieu bakal ningkatkeun kakuatan awak jeung cardio ketahanan handap anjeun bari nulungan anjeun ngaduruk langkung kalori. Nambahkeun hiji menit tina froggy jumps sababaraha kali sapanjang workout cardio dawam Anjeun pikeun nambahkeun inténsitas atawa tambahkeun ka workout anjeun nalika anjeun pondok dina waktu tapi rék kerja keras.

Mun tuur anjeun nyusahkeun anjeun, ulah squat sagala jalan ka handap ka lantai.

1. Kalawan suku ngeunaan hip-lebar eta, squat sagala cara ka handap ka lantai, putting leungeun Anjeun di lantai di hareup anjeun.
2. Dina gerakan ngabeledug, kalibet glutes anjeun, quads, sarta hamstrings nyorong up ti lantai, jumping up dina hawa.
3. Anjeun luncat, ketok heels anjeun babarengan jeung butuh leungeun tukangeun sirah atawa up dina hawa.
4. Land jeung tuur ngagulung ngajaga sendi na balik kana squat Anjeun nyiapkeun keur luncat salajengna.
5. Ngulang 10-20 froggy jumps, res, t jeung ngulang, upami hoyong.

2 - Burpees

Burpees mangrupakeun hiji latihan loba urang bisa apal vividly ti kelas gym SMA.

latihan tangguh Ieu kitu memorable sabab gawéna sakabéh awak jeung meunang laju haté nepi dina hiji periode pisan pondok waktu.

pindah téh basajan tapi pisan nangtang dina haté, bayah, jeung awak. Ieu move hébat pikeun nambahkeun mun workouts biasa cardio Anjeun pikeun nambahkeun inténsitas sarta pikeun berpungsi dina kakuatan anjeun, agility, sarta daya tahan.

1. Nangtung kalawan suku ngeunaan hip-lebar eta na squat ka lantai, nempatkeun leungeun Anjeun di lantai di hareup anjeun.
2. Dina gerakan ngabeledug, luncat suku kaluar tukangeun anjeun jadi nu anjeun dina posisi pushup, dina leungeun jeung toes kalawan awak dina garis lempeng.
3. Lampahkeun pushup dina toes atawa tuur (ieu pilihan tur nambihan rada saeutik inténsitas).
4. Geuwat luncat suku deui ngamimitian, nangtung nepi na ngulang keur 10-15 reps atawa keur 30-60 detik.
5. Tambahkeun burpees mun workout dawam Anjeun pikeun burst inténsitas tinggi atawa nempatkeun éta babarengan jeung gerakna cardio séjén pikeun pondok, workout sengit.

3 - Mountain pendaki

Gunung pendaki anu hiji canggih, latihan inténsitas tinggi nu bakal meunang denyut jantung anjeun nepi na nambahkeun inténsitas mun workouts Anjeun.

Move Ieu ogé bakal ngawangun ketahanan leg sarta mantuan anjeun damel di agility ogé, sahingga hiji latihan sakabéh hébat. Lamun geus pernah diusahakeun move ieu, nyandak waktos Anjeun tur betah kana eta kalayan reps slow. Mun anjeun ngarasa teu ngarareunah atawa nyeri, ulah aya latihan ieu.

Anjeun bakal peryogi kavling kakuatan inti pikeun move ieu, sakumaha ogé ketahanan awak luhur.

1. Dimimitian dina posisi pushup dina leungeun jeung toes, balik datar tur ABS aktipitas.
2. Bawa ka dengkul katuhu dina arah dada, istirahat kaka di lantai.
3. Luncat up na pindah kaki dina hawa, bringing suku kénca di na suku katuhu deui.
4. Nuluykeun alik suku saperti gancang anjeun aman tiasa pikeun 30-60 detik.
5. Tambahkeun move ieu di ahir workout biasa cardio anjeun kanggo hiji dorongan ditambahkeun, atawa ngalakukeun hal eta sababaraha kali dina mangsa workout Anjeun iraha rék nambahkeun inténsitas atanapi campur hirup nepi.
6. Pikeun ngaropéa, beristirahat leungeun Anjeun dina hambalan, platform atanapi BOSU Balance palatih (samping kubah handap).
7. alternatif sejen nyaeta pikeun ngajalankeun tuur asup jeung kaluar tinimbang noel toes ka lantai jeung ngaganti kaki dina hawa.

4 - Jumps Squat

jumps Squat aya cara hébat pikeun nambahkeun inténsitas mun workouts anjeun sarta bener ngangkat denyut jantung.

Ieu hiji latihan canggih anu geus dampak tinggi , jadi ngajaga sendi anjeun ku badarat kalayan tuur lemes.

Mun dampak nu aya teuing, anjeun tiasa ngalakukeun pindah tanpa jumping. Lamun geus pernah diusahakeun move ieu, nyandak waktos Anjeun tur betah kana eta kalayan jumps leutik. Mun anjeun ngarasa teu ngarareunah atawa nyeri, ulah aya latihan ieu.

1. Dimimitian ku suku ngeunaan hip-jarak eta sareng terlibat inti.
2. Squat sakumaha low anjeun tiasa, noel lantai jeung fingertips Anjeun upami Anjeun tiasa. Pastikeun Anjeun ngirim hips deui ulah putting teuing tekanan dina tuur.
3. Luncat ka saluhur Anjeun tiasa, sweeping teh overhead leungeun.
4. Land jeung tuur lemes deui kana squat anjeun sarta ulang keur 30-60 detik.
5. Tambahkeun move ieu di ahir workout biasa cardio anjeun kanggo hiji dorongan ditambahkeun, atawa ngalakukeun hal eta sababaraha kali dina mangsa workout Anjeun iraha rék nambahkeun inténsitas atanapi campur hirup nepi.

5 - jumping Jacks mun Lengkah nu

Jumping jacks anu hébat, tapi nambahkeun hambalan hiji cara hébat pikeun nambahkeun inténsitas tur bungbu hirup nepi. move Ieu dampak tinggi, jadi ngajaga sendi anjeun ku badarat kalayan tuur lemes.

Anjeun meureun hoyong mimitian ku hambalan di éta posisi panghandapna lamun nuju nyobian move ieu pikeun kahiji kalina. Mun anjeun ngarasa teu ngarareunah atawa nyeri, ulah aya latihan ieu.

1. Nangtung di hareup nepi ka hambalan atanapi platform jeung aing nepi onto hambalan mibanda duanana suku.
2. Luncat deui ka handap ka lantai, atawa lengkah ka handap ka lantai lamun luncat karasaeun unsafe atanapi uncomfortable.
3. Lampahkeun jack luncat di lantai na, sanggeus anjeun luncat suku deui babarengan, luncat deui onto hambalan nu.
4. Nuluykeun alik hiji luncat dina hambalan sarta jack luncat. pikeun 30-60 detik.
5. Tambahkeun move ieu di ahir workout biasa cardio anjeun kanggo hiji dorongan ditambahkeun, atawa ngalakukeun hal eta sababaraha kali dina mangsa workout Anjeun iraha rék nambahkeun inténsitas atanapi campur hirup nepi.
6. Pikeun ngaropéa, ngalakukeun jacks luncat di lantai atawa ngagunakeun hambalan handap. Anjeun oge bisa luncat dina jurus staggered, kalayan salah sahiji suku nganiaya hambalan nu ngan saméméh hiji lianna, nu ngajadikeun pindah kirang sengit.

6 - toe Taps kalawan Jumps

taps toe anu gede pikeun nambahkeun inténsitas jeung ngaronjatkeun agility. Lamun geus pernah diusahakeun move ieu, nyandak waktos Anjeun tur betah kana eta kalayan taps slow tanpa aing. Mun anjeun ngarasa teu ngarareunah atawa nyeri, ulah aya latihan ieu.

Terus di pikiran yén anjeun bisa ngalakukeun ieu tanpa hambalan atawa Anjeun bisa ngetok pikeun sagala obyek sturdy kawas BOSU atawa hambalan panghandapna dina staircase a.

1. Nangtung di hareup nepi ka hambalan atanapi platform.
2. Tutul toe katuhu kana hambalan anu, luncat up na pindah suku dina pertengahan hawa, noel toe kénca ka hambalan nu.
3. Nuluykeun alik toe taps gancang tur aman anjeun tiasa pikeun 30-60 detik.
4. Tambahkeun move ieu di ahir workout biasa cardio anjeun kanggo hiji dorongan ditambahkeun, atawa ngalakukeun hal eta sababaraha kali dina mangsa workout Anjeun iraha rék nambahkeun inténsitas atanapi campur hirup nepi.

7 - sisi ka sisi jumping Lunges

Upami Anjeun hoyong latihan jero awak sakabeh hébat nu meunang denyut jantung anjeun nepi, sisi ka sisi lunges bakal ngalakukeun trik nu.

Anjeun tiasa ngalakukeun move ieu kalayan luncat ka nambahkeun inténsitas langkung, tapi ngalakonan eta tanpa aing ogé bakal jalan.

Tetep ABS Anjeun aktipitas ngajaga deui anjeun sarta, lamun ngarasa naon nyeri deui, ulah noel lantai.

Lamun geus pernah diusahakeun move ieu, nyandak waktos Anjeun tur betah kana eta kalayan reps slow. Mun anjeun ngarasa teu ngarareunah atawa nyeri, ulah aya latihan ieu.

1. Candak leg katuhu kaluar ka sisi sakumaha anjeun ngabengkokkeun kana dengkul kénca, péngkolan awak ka kénca di Longsér mangrupa runner urang. Tutul ramo katuhu ka lantai, lamun bisa.
2. Gancang luncat nepi ka mindahkeun suku dina hawa jeung Longsér ka sisi katuhu, noel leungeun kénca ka lantai.
3. Nuluykeun alik sisi pikeun 30-60 detik.
4. Tambahkeun move ieu di ahir workout biasa cardio anjeun kanggo hiji dorongan ditambahkeun, atawa ngalakukeun hal eta sababaraha kali dina mangsa workout Anjeun iraha rék nambahkeun inténsitas atanapi campur hirup nepi.

8 - tawanan Jumps Squat

Padahal sarupa jumps squat, tawanan jumps squat museurkeun perhatian leuwih kana inti, sahingga ieu sakabéh latihan cardio hébat.

Ku cara nempatkeun leungeun tukangeun sirah jeung condong watak teu jeung anggahotana maju, anjeun kalibet dina ABS jeung deui, nu tantangan inti.

Ieu hiji latihan canggih anu geus dampak tinggi, jadi ngajaga sendi anjeun ku badarat kalayan tuur lemes. Mun dampak nu aya teuing, anjeun tiasa ngalakukeun pindah tanpa jumping.

Lamun geus pernah diusahakeun move ieu, nyandak waktos Anjeun tur betah kana eta kalayan jumps leutik. Mun anjeun ngarasa teu ngarareunah atawa nyeri, ulah aya latihan ieu.

1. Dimimitian ku suku lega sarta leungeun tukangeun sirah.
2. Squat sakumaha low anjeun tiasa, nyandak watak teu jeung anggahotana rada maju tanpa rounding tukang.
3. Luncat ka saluhur Anjeun tiasa, ngajaga leungeun tukangeun sirah.
4. Darat kalawan tuur lemes sareng ngulang pikeun 30-60 detik.
5. Tambahkeun move ieu di ahir workout biasa cardio anjeun kanggo hiji dorongan ditambahkeun, atawa ngalakukeun hal eta sababaraha kali dina mangsa workout Anjeun iraha rék nambahkeun inténsitas atanapi campur hirup nepi.

9 - Jumps Long

Hiji cara basajan pikeun ngaronjatkeun inténsitas tur nambahkeun tantangan keur workouts anjeun pikeun ngasupkeun jumps panjang.

Kalawan jumps panjang, anjeun bisa kalayan gampang luncat ka hareup sajauh Anjeun tiasa, badarat kalayan duanana suku. Anjeun bakal ngarasa core anjeun digawé teuas dina latihan ieu ogé haté anjeun.

Tetep move ieu aman, daratan jeung tuur lemes. Lamun perlu ngaropéa, coba hiji badarat staggered (salah suku lemahna saeutik saméméh hiji lianna). Salaku salawasna, skip move ieu lamun ngarasa nyeri atanapi ngarareunah.

move Ieu tiasa teuas dina tuur, jadi coba badarat jeung beurat dina heels anjeun sarta ngajaga jumps pondok dina munggaran.

1. Nangtung kalawan suku babarengan jeung pastikeun anjeun gaduh nyatu spasi di hareup anjeun.
2. Handap kana squat sarta luncat ka hareup sajauh Anjeun tiasa dina gerakan ngabeledug.
3. Land jeung tuur ngagulung ngajaga mendi.
4. Luncat ka hareup deui, nuluykeun pikeun panjang kamar, péngkolan sabudeureun tur bade jalan séjén.
5. Ngulang pikeun 30-60 detik.
6. Tambahkeun move ieu di ahir workout biasa cardio anjeun kanggo hiji dorongan ditambahkeun, atawa ngalakukeun hal eta sababaraha kali dina mangsa workout Anjeun iraha rék nambahkeun inténsitas atanapi campur hirup nepi.

10 - Jacks Plyo

Jacks Plyo, atawa plyometric jacks luncat, aya pilihan sejen pikeun lalaki laju haté nepi na nangtang awak dina cara anyar sakabeh.

jacks Plyo téh kawas jacks luncat pisan slow. Anjeun luncat kaluar, ngan sakumaha Anjeun ngalakukeunana dina jack luncat, tapi hal slow handap tur nambahkeun hiji squat jero.

Lamun anjeun luncat kaki anjeun balik babarengan, anjeun darat di squat jero sejen tangtangan Anjeun hips, glutes thighs na, tangtosna, laju haté anjeun. Circling leungeun nambihan sababaraha inténsitas mun move ogé.

1. Dimimitian ku suku babarengan jeung handap kana squat a, bringing leungeun di hareup anjeun.
2. Luncat suku kaluar, badarat di squat sarta circling leungeun up na leuwih sirah.
3. Luncat ka sakali deui, bringing suku babarengan jeung circling leungeun deui ka handap.
4. Tambahkeun move ieu di ahir workout biasa cardio anjeun kanggo hiji dorongan ditambahkeun, atawa ngalakukeun hal eta sababaraha kali dina mangsa workout Anjeun iraha rék nambahkeun inténsitas atanapi campur hirup nepi.

11 - Plyo Lunges

lunges Plyo anu move plyometric sejen hébat anu bakal ngabantu ngawangun kakuatan jeung kakuatan dina awak handap.

Ieu ogé alus teuing pikeun ngaduruk kalori, lalaki laju haté nepi jeung gawe hips, glutes na thighs. dampak tinggi ieu, latihan inténsitas tinggi nyaéta nangtang, jadi lengket kalayan lunges statik lamun move ieu teuing keur anjeun.

1. Nangtung dina jurus pamisah, leg ka katuhu di hareup na ditinggalkeun leg di balik.
2. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta handap kana longser a, tetep dengkul hareup tukangeun toe teh.
3. Dina gerakan ngabeledug, luncat kana hawa sarta pindah suku anjeun, badarat supados leg kénca aya dina hareupeunana sarta leg ka katuhu aya dina balik.
4. Land jeung sendi lemes, handap kana longser na ulang, jumping tur ngaganti sisi.
5. Ngulang keur 1-3 sét 10-60 detik

12 - jogging di Tempat

Jogging di tempat anu salah sahiji cara pangbasajanna mun meunang laju haté nepi lamun nuju nyangkut jero. Teu kudu sarua kuatna sakumaha jogging di luar, saprak aya euweuh gerak gancang sareng henteu tahan angin, tapi anjeun masih bisa meunang laju haté nepi ku maké leungeun anjeun sakumaha teuas anjeun tiasa.

Anjeun oge bisa nambahkeun sababaraha gerak maju ku jogging di sabudeureun imah atawa luhur jeung ka handap tangga.

1. Dimimitian ku marching di tempat, ngangkat tuur jeung ayun leungeun.
2. Mindahkeun kana Jog lampu, ngajaga suku deukeut taneuh sakumaha anjeun meunang ngarasakeun keur latihan.
3. Anjeun haneut nepi, mimitian bringing nu heels arah glutes unggal waktos Anjeun Jog.
4. Tambahkeun inténsitas ku ngompa leungeun overhead, jogging gancang atawa raising tuur (ningali jogging jeung tuur High). Ngulang keur 30 detik nepi ka saloba menit anjeun tiasa. Anjeun oge bisa ngalakukeun latihan di sirkuit cardio.

13 - jogging jeung tuur High

Jogging di tempat anu hébat, tapi upami Anjeun hoyong tambahkeun inténsitas, coba ngangkat tuur saluhur anjeun ngajalankeun. Bawa tuur anjeun nepi ka hips lamun bisa tur Anjeun bakal kalibet inti ogé quads jeung flexors hip.

1. Bari jogging di tempat, angkat tuur luhur unggal waktos Anjeun Jog.
2. Coba ngangkat tuur ka tingkat hip lamun bisa, tetep inti kedap ngajaga tukang.
3. Sangkan eta malah harder, nyekel leungeun dina tingkat hip na coba noél tuur anjeun ka leungeun Anjeun unggal waktos Anjeun Jog. Bawa tuur nepi ka arah leungeun, tinimbang bringing leungeun ka handap kana tuur.
4. Anjeun oge bisa nambahkeun inténsitas ku ngadorong overhead leungeun.
5. Ngulang keur 30 detik nepi ka saloba menit anjeun tiasa. Anjeun oge bisa ngalakukeun latihan di sirkuit cardio.

14 - Front Kick Longsér

Ieu move hébat for geus meunang laju haté nepi ka euweuh parabot diperlukeun.

Ieu dampak low, tapi anu henteu hartosna éta inténsitas low. Nambahkeun hiji longser low dina tungtungna bari noel lantai baris kalibet dina glutes na thighs sarta ngabantu ngangkat denyut jantung.

1. Nangtung kalawan suku ngeunaan hip-lebar eta jeung mawa dengkul bener up.
2. Manjangkeun leg katuhu kaluar kana tajongan hareup, tapi ulah tumerapna atawa hyperextending dengkul teh.
3. Bawa leg deui jeung geura nyandak eta tukangeun maneh kana sabalikna longser lempeng-leg, ngajaga kasaimbangan anjeun dina leg kénca (lamun bisa).
4. Longsér sakumaha low anjeun tiasa, noel lantai jeung fingertips Anjeun.
5. Ngaradeg, mawa leg ka katuhu ka hareup deui jeung kick.
6. Ngulang tajongan tur runtuyan longser low pikeun hiji menit jeung ngulang urutan di sisi séjén pikeun hiji menit.

15 - Skaters Speed

skaters speed anu hébat for sia haté laju nepi jeung gawe awak kalayan gerakan gurat, hal urang mindeng teu méakkeun loba wayah lakukeun.

move Ieu mah ngan ukur gede pikeun jantung, éta nargétkeun dina thighs luar ogé. Ieu compliment hébat kana latihan nu gaduh anjeun bade maju deui kayaning jumps panjang.

1. Mimitian ku suku babarengan jeung luncat ka katuhu, sajauh Anjeun tiasa.
2. Tanah dina suku katuhu na meuntas leumpang kénca tukangeun anjeun pikeun tantangan kasaimbangan.
3. Ayeuna luncat ka kénca, deui nyokot hambalan pisan lega, sarta tanah di suku kénca.
4. Nuluykeun bade ti hiji sisi ka sejen, nyobian tetep gerak lemah sareng lega tinimbang jumping up dina hawa.
5. Nuluykeun alik sisi pikeun 30-60 detik.
6. Tambahkeun move ieu di ahir workout biasa cardio anjeun kanggo hiji dorongan ditambahkeun, atawa ngalakukeun hal eta sababaraha kali dina mangsa workout Anjeun iraha rék nambahkeun inténsitas atanapi campur hirup nepi.

16 - dirobih Gunung pendaki

Gunung pendaki anu gede pikeun duanana kakuatan cardio na inti tapi kumaha lamun anjeun teu siap pikeun tingkat nu?

Salah sahiji cara pikeun gampang ngaropéa pendaki gunung nyaeta mun Nyiar awak luhur, nu bakal nyandak sababaraha beurat kaluar leungeun anjeun sarta nempatkeun eta dina awak handap, nu kuat.

Anjeun ngawangun badan luhur jeung kakuatan inti, coba move ieu kalawan leungeun di lantai.

1. Nangtung di hareup nepi platform diangkat tina sababaraha jenis - a bangku beurat, undak (sakumaha ditémbongkeun), korsi atawa malah cekelanana tangga a.
2. Teundeun leungeun Anjeun dina platform anu ngan leuwih lega ti taktak jeung leumpang suku kaluar ku kituna deui anjeun lempeng - jenis kawas posisi pushup.
3. Bawa ka dengkul katuhu dina arah platform nu bari tetep sesa awak di tempat.
4. Candak leg ka katuhu deui pindah sisi, bringing nu dengkul kénca nuju platform nu.
5. Nuluykeun alik tuur, ngebut nepi lamun bisa.
6. Lengkep 1-3 susunan, bade pikeun 30-60 detik unggal waktu.

17 - Jumps Longsér

move Ieu béda ti plyo-lunges di nu teu pindah suku dina hawa, tapi tetep dina leg sarua.

move ieu bakal ngawangun kavling kakuatan jeung kakuatan dina awak handap bari ningkatkeun laju jantung sarta inténsitas. konci teh nyaeta ka darat mang - Coba pikeun nyerep dampak jeung otot anjeun, tinimbang sendi anjeun.

1. Dimimitian dina jurus staggered, suku katuhu ka hareup na deui suku kénca.
2. Ngabengkokkeun tuur kana longser a, bade sakumaha low anjeun tiasa, tapi teu kaliwat 90-derajat.
3. Spring nepi kana hawa saluhur Anjeun tiasa, ngajaga leungeun dina hips anjeun atanapi ngalakukeun aranjeunna nepi dina hawa pikeun inténsitas langkung.
4. Land mang dina bal tina suku anjeun sarta nurunkeun deui kana longser Anjeun.
5. Ngalengkepan 8-16 reps saméméh ngaganti sisi.

18 - Skaters Speed ​​kalawan Timbangan

skaters speed anu hébat for geus meunang laju haté nepi, tapi nambahkeun sababaraha timbangan lampu bisa nambahkeun inténsitas beuki nempatkeun leuwih réa dina glutes.

Kusabab nu nuju pindah gancang, Anjeun teu kedah beurat beurat di dieu. Anu bisa ngabalukarkeun galur sarta tatu. Ide anu nambahkeun inténsitas saeutik kalawan beurat lampu sangkan anjeun meunang saeutik tambahan kalori-ngabeuleum.

1. Mimitian ku suku babarengan jeung tahan beurat lampu di duanana leungeun.
2. Nyokot luncat gurat lega mun katuhu bari nyebrang suku kénca tukangeun maneh na bringing beurat kénca nuju lantai.
3. Jaga ABS braced ngajaga tukang.
4. Nyorong kaluar suku katuhu sarta luncat ka sisi sejen, nyokot beurat ka katuhu ka arah lantai.
5. Nuluykeun bade ti hiji sisi ka séjén pikeun 1-3 susunan, gawe 30-60 detik.

19 - jumping Jacks kalawan Résistansi Band iwung metot

Jumping jacks anu mindeng pokok tina sagala rutin home cardio, tapi éta gampang pikeun bungbu hirup nepi ku nambahkeun sababaraha alat-alat.

Nambahkeun hiji band lalawanan ka jacks luncat tradisional mangrupakeun cara hébat pikeun nambahkeun inténsitas langkung sareng terlibat awak luhur, nu salawasna mantuan kaduruk langkung kalori. Anjeun narik band nu handap, Anjeun kalibet deui, nyieun ieu latihan hiji multi Tujuan.

1. Tahan hiji band lalawanan dina duanana leungeun lempeng nepi overhead. Pastikeun leungeun Anjeun nu cukup deukeut jeung meunang tegangan dina band lamun narik eta handap, tapi teu teuing ketang.
2. Luncat suku kaluar dina jack luncat na, dina waktos anu sareng, muka band, narik éta elbows handap boh sisi awak.
3. Difokuskeun squeezing deui sakumaha maneh mawa leungeun ka handap.
4. Luncat suku deui babarengan anjeun nyandak leungeun deui overhead jeung ngulang keur 60 detik.

Artikel ieu diulas dina 30 Poé urang Tiasa Nyegah Daptar pariksa ku Institute Amérika pikeun Kangker Panalungtikan. Meunang salinan bébas sorangan pikeun neuleuman leuwih cara dahar smarter, meunang leuwih aktif, sarta nyegah kanker.