Naekeun Kagiatan anjeun sarta Kaséhatan Lamun Anjeun retire
Gening dina pangsiun Anjeun. Ayeuna geus waktuna bébas saméméhna spent dina pakasaban. A pamakéan wijaksana tina éta pikeun meunangkeun jumlah dianjurkeun tina aktivitas fisik pikeun ngurangan resiko kaséhatan Anjeun jeung mertahankeun kabugaran. Rék tetep awak anjeun dina urutan kerja alus ngarasakeun taun pangsiun Anjeun.
pamariksaan pangsiun
Kumaha kaséhatan Anjeun? Lamun teu meunang hiji pamariksaan médis sateuacan Anjeun pensiunan, ayeuna is the time pikeun ngalakukeunana.
Tanya dokter Anjeun naha anjeun ngagaduhan larangan dina latihan na naon manehna ngajak. Anjeun kamungkinan bakal ngadenge nu latihan na leumpang téh bagian tina rencana pikeun ngurangan resiko kaséhatan anjeun sarta hirup kalawan kaayaan sapertos diabetes sarta rematik.
Mun anjeun ngagaduhan kasusah jeung mobilitas, éta waktu nu sae pikeun meunangkeun rujukan pikeun terapi fisik atawa terapi Mikrobiologi. A therapist bisa ngabantu ningkatkeun fungsi Anjeun. Lamun suku anjeun geus bothering anjeun, tingali hiji podiatrist pikeun footwear dianjurkeun atawa orthotics.
Naon Latihan Ulah Anjeun ngabutuhkeun?
jumlah dianjurkeun tina latihan pikeun manula jeung jelema umur 50 nepi ka 64 ku kaayaan kronis nyaéta:
- Sedeng inténsitas latihan aérobik kayaning brisk leumpang, ngojay, atawa sapédah tunggang pikeun 30 menit per poe, lima poé per minggu. Atawa, inténsitas vigorous latihan aérobik kayaning ngajalankeun pikeun 20 menit per poe, tilu dinten per minggu. Ieu ngarojong kaséhatan cardiovascular.
- Kakuatan latihan latihan dua nepi ka tilu poé per minggu kalawan dalapan nepi ka 10 latihan latihan kakuatan kayaning latihan lalawanan sarta gawé bareng dumbbells atanapi mesin beurat. latihan ieu ngarojong ngajaga massa otot, probability density tulang, sarta fungsi fisik sakabéh.
- Kalenturan latihan pikeun 10 menit poéan pikeun mulasara rentang gerak.
- Ngurangan waktu aktif sarta diuk : Studi geus kapanggih yén waktu spent diuk bisa ningkatkeun resiko kaséhatan. Anjeun ngarobah tina kahirupan gawé anjeun pangsiun, anjeun bakal kudu neuleuman cara tetep aktip sapopoe, teu meunang nepi na pindah sabudeureun unggal jam. Ayeuna nya éta waktu pikeun berpungsi dina meunang 10.000 léngkah per poé .
Dimana Anjeun tiasa latihan?
Anjeun gaduh rentang anyar pilihan pikeun iraha jeung di mana mun laksana dina pangsiun.
- Gyms sarta puseur Kabugaran: Anjeun bisa geus ngagunakeun puseur kabugaran jam gawé tapi ayeuna éta leuwih merenah pikeun manggihan hiji gim atawa kolam renang ngadeukeutan ka imah. rencana kaséhatan Anjeun bisa geus potongan Kaanggotaan di gyms lokal. Pariksa keur pusat kabugaran komunitas sarta puseur senior. Anjeun malah mungkin bisa nganggo gim atawa kolam renang dina kuliah komunitas pikeun henteu fee lamun keur nyokot kelas aya euweuh topik naon nu kapentingan anjeun.
- Palatih pribadi atanapi Grup Latihan: Anjeun tiasa ngamimitian katuhu exercising ku maké palatih fisik di klub kaséhatan mun nyarankeun susunan latihan ngaropéa ngan keur anjeun. Anjeun oge bisa gabung hiji kelas latihan di pusat kabugaran sarta manggihan kagiatan naon nu paling anjeun mikaresep.
- Imah Gym: Sakali anjeun terang naon latihan kudu maneh mun, anjeun gé hadé nyaho peralatan naon Anjeun meureun hoyong pikeun gym imah. Bisa jadi sakumaha basajan saperti sababaraha pita lalawanan, susunan dumbbells, hiji bal latihan, sarta hiji mat latihan. A treadmill, palatih elliptical, atawa siklus cicing mangrupakeun investasi badag tapi tiasa patut eta pikeun latihan cardio merenah dina cuaca nanaon.
- Leumpang, ngajalankeun, sarta Ngabuburit ker: ngajajah kemungkinan keur leumpang jeung jogging trails di masarakat Anjeun. Anjeun bisa jadi teu geus noticed jalur greenway, taman, sarta lagu sadia pikeun anjeun ngagunakeun. Maranéhanana 20 nepi ka 30 menit nu peryogi méakkeun leumpang, ngajalankeun, atawa Ngabuburit bisa dipigawé ker di lingkungan aman jeung pikaresepeun. Anjeun tiasa make aplikasi kayaning MapMyWalk ningali dimana batur di wewengkon Anjeun geus leumpang na Ngabuburit.
Nyieun hiji rutin Latihan
Ngabentuk kabiasaan alus dina kahirupan anyar Anjeun. Atur jadwal ka mikaresep golf, kelas latihan grup, sarta waktu gim. Anjeun oge bisa neuleuman nyungsi grup leumpang atawa klub . Lamun boga komitmen pikeun jalma séjén pikeun gabung aranjeunna pikeun hiji kagiatan, anjeun leuwih gampang nuturkeun liwat. Pariksa Meetup.com pikeun grup anu babagi interest anjeun dina leumpang, ngajalankeun, hiking, atawa Ngabuburit. Anjeun bisa jadi astonished tabuh sabaraha kasempetan nu sadia pikeun saeutik atawa euweuh ongkos.
Anjeun boga pilihan nu kiwari jadi mun mun anjeun pencét gim. Anjeun tiasa buka di off jam lamun teu jadi ramé. Anjeun bisa aya bewara anu leuwih jalma umur anjeun ngalakonan workouts maranéhanana di 10 am atawa 2 WIB.
Anjeun malah bisa nyieun babaturan workout anyar.
Jadwal workout ngusulkeun
- Senén: aérobik dinten latihan. 30 menit leumpang brisk, Ngabuburit, atawa renang. 10 menit kalenturan.
- Salasa: dinten latihan Kakuatan lamun gim bisa jadi kirang rame. 10 menit kalenturan latihan.
- Rebo: aérobik latihan na 10 menit ti latihan kalenturan.
- Kemis: diklat Kakuatan beurang 10 menit ti latihan kalenturan. Ngajalajah kelas grup pikeun tari aérobik sarta latihan lianna.
- Jumaah: aérobik laksana 30 menit sarta 10 menit ti latihan kalenturan.
- Sabtu: latihan aérobik bisa ngawengku hiji leumpang, golf, sapédah numpak ka babaturan atawa kulawarga. Ngatur hiji outing kalayan maranéhanana anu ngan boga weekends gratis.
- Minggu: aérobik latihan pikeun 30 menit, 10 menit ti latihan kalenturan.
Nambahkeun Kagiatan mun Kahirupan anjeun
Lamun miboga hiji pakasaban aktip, Anjeun bakal kedah ngaganti aktivitas nu di hirup anjeun pensiunan. Pikeun maranéhanana anu ngalaman jobs sedentary, ayeuna di kasempetan pikeun ngamekarkeun kabiasaan alus keur tinggal aktif sagala dinten panjang.
- Leumpang anjing : sahabat anjeun tiasa nganggo deui aktivitas ogé. Ayeuna geus waktu pikeun ngalegaan walks jeung anjing, atawa bade kaluar leuwih remen sapopoe.
- Leumpang atawa sapédah ka toko, bank, kantor pos, sarta maksud séjén. Ninggalkeun mobil balik jeung leumpang atawa siklus nepi ka maksud caket dieu Anjeun. Anjeun tiasa multitask ku sia dina jangka waktu latihan aérobik anjeun bari ogé lakukeun balanja anjeun atanapi tugas lianna. Meunangkeun ransel atawa kantong keur mawa barang asal comfortably.
- Berkebun, pangatur, decluttering, sarta perbaikan imah: Anjeun bakal ningali kabutuhan latihan kalenturan lamun Anjeun ngamimitian tackling proyék madu-do yén geus nempatkeun kumisan keur taun. Ieu bisa ngaleungitkeun loba diuk waktu.
- Relawan: Aya loba kasempetan pikeun volunteer anu bakal tetep anjeun nepi na pindah sabudeureun. Naon anu jadi sabab na program anjeun ngarojong? Tempo kumaha aranjeunna nawiskeun yen bakal meunang anjeun kaluar ti imah. Ieu bisa dibasajankeun diberesihkeun dina panyumputan sato no-sono, paking na delivering hidangan ka manula jeung kulawarga merlukeun, ngaronjatkeun trails, litter Alas, buruan sarta perawatan imah manula jeung fisik ditantang, sareng nu sanesna.
- Ngajalajah aktip: Cokot kaluar ka taman jeung kebon di sakuriling anjeun ka sambungkeun ku alam. Gabung di leumpang tur pikeun ngajajah sajarah jeung arsitéktur masarakat Anjeun atawa tempat nu didatangan. Lamun indit ningali kulawarga jeung babaturan, make waktu karek gratis Anjeun ngajajah wewengkon maranéhanana ogé.
Gearing Up pikeun Latihan
Ayeuna nya éta waktu jeung ngagunakeun Tracker kabugaran kayaning a Fitbit pikeun memotivasi anjeun cicing aktif. Model pangalusna bakal lagu waktos latihan aérobik anjeun unggal dinten otomatis sakumaha ogé total léngkah sapopoé. Loba ogé bakal lagu waktos aktif sarta ngingetan mun meunang nepi na mindahkeun unggal jam. Éta ogé bisa lagu kualitas saré anjeun jeung boga hiji aplikasi nepi ka lagu diet Anjeun . Loba desain ogé bakal ngadeteksi denyut jantung anjeun atanapi numbu ku band monitor dada laju jantung jeung ngukur inténsitas latihan.
Anjeun peryogi ka sapatu katuhu jeung pakean latihan pikeun ngarojong kagiatan Anjeun. Nganjang ka toko sapatu jalan paling-serius di wewengkon Anjeun meunang leres dipasangan pikeun sapatu athletic .
A treadmill imah atawa palatih elliptical bisa ngaleungitkeun excuses keur latihan lamun éta teuing panas, tiis, atawa hujan ninggalkeun imah.
> Sumber:
> CDC. Sabaraha aktivitas fisik ulah sawawa heubeul peryogi? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, kuring; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; Jo Hakim; AC Raja; CA Macera; jeung C. Castanedasceppa. " Kagiatan Fisika sarta Kaséhatan Umum di Dewasa heubeul: rekomendasi ti Amérika College of Olahraga Kedokteran sarta Asosiasi Heart Amérika ". Med. Sci. Olahraga Exerc. , Vol. 39, No. 8, pp. 1435-1445, 2007.