Total Awak Kakuatan workout pikeun manula

Bari sarerea kauntungan ti ngangkat beurat, sawawa heubeul bisa Fedi malah leuwih kauntungan , mere anjeun kuat, awak healthier. Gaduh badan kuat mantuan Anjeun ulah tatu, ragrag, nyeri, tur isu sejenna pakait sareng lalaki heubeul.

Anjeun laun bakal leungit massa otot anjeun umurna lamun teu ngalakukeun nanaon pikeun mulasara eta. Lamun anjeun tetep atanapi mangtaun langkung otot, anjeun bisa sabenerna hirup deui jeung anjeun pasti bakal boga kualitas hadé hirup.

Workout awakna total Ieu cara hébat for geus dewasa heubeul pikeun ngamimitian kalawan latihan kakuatan. The latihan difokuskeun ngawangun kakuatan awakna total kalawan tekenan kana ngaronjatkeun kasaimbangan , stabilitas, sarta kalenturan.

Ngamimitian

Konci pikeun dimimitian latihan beurat lamun keur anyar pikeun atawa ayeuna teh geus lila nya mun laun betah kana ngangkat beurat. Ngangkat beurat bisa ngabalukarkeun soreness, nu normal, tapi teu kudu ngakibatkeun teuing nyeri atanapi ngarareunah.

Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan nyeri, tatu atawa kaayaan sejen nu nuju kaayaan. Candak waktos Anjeun jeung gerakna na ukur nambahan beurat atawa résistansi lamun anjeun ngarasa nyaman jeung latihan.

alat-alat Diperlukeun

Rupa-rupa rata dumbbells , hiji bal latihan , hiji lalawanan band bal ubar, korsi sarta hambalan atanapi staircase.

Kumaha Naha Jumlah Awak Kakuatan workout

• Dimimitian ku 5 nepi ka 10 menit haneut-up di cardio lampu (leumpang di tempat, jeung sajabana).
• Nedunan unggal latihan sakumaha ditémbongkeun keur 1 set, maké henteu beurat atawa lampu beurat meunang dipake kana latihan. Timbangan nu ngusulkeun keur unggal latihan tapi ngaropéa aranjeunna nurutkeun tingkat kabugaran anjeun sarta gol. Difokuskeun formulir di hareup. Ieu hadé rék lampu dina timbangan di pemula teh.
• Pikeun kamajuan, tambahkeun set hiji minggu tiap dugi nu nuju ngalakonan jumlahna aya 3 susunan unggal latihan kalawan 30 detik ti sésana di antara tiap set.
• Naha workout ieu salah sahiji atawa dua poé nonconsecutive saminggu, nyandak sahanteuna hiji poe sésana antara workouts.
• Upami Sadérék ngarasa pisan nyeri , masihan diri poé tambahan sésana sakumaha diperlukeun na deui kaluar salila workout salajengna.

korsi Squat

A squat mangrupakeun gerakan kami ngalakukeun sakabeh poé, teu meunang luhur jeung ka handap ti samet, asup jeung kaluar mobil urang sareng nu sanesna. Practicing move ieu kalawan formulir alus baris mantuan anjeun ngawangun kakuatan dina hips, glutes, sarta thighs.

1. Nangtung di hareup nepi korsi jeung suku ngeunaan taktak-lebar eta.
2. Ngabengkokkeun tuur. Kirim surélék hips deui leungeun lempeng kaluar di hareup anjeun saimbang.
3. Diuk sagala jalan ka handap tur, pas anjeun nyieun kontak sareng korsi, nangtung deui nepi.
4. Coba ngaradeg tanpa goyang deui atawa maké moméntum. Gantina, nempatkeun beurat dina heels anjeun sarta nyorong kana lantai ngaradeg.
5. Ngulang keur 12 reps.

modifikasi

• Gampang: Anjeun oge bisa nempatkeun leungeun Anjeun on thighs anjeun rojongan atawa diuk gigireun rail a lamun butuh rojongan leuwih dina nangtung nepi.
• Harder: Tahan beurat dina leungeun anjeun inténsitas ditambahkeun.

Dengkul Lifts Sareng hiji Ball Med

move Ieu gede pikeun dipake dina ketahanan awak luhur ogé kasaimbangan sarta stabilitas.

1. Tahan beurat lampu atawa ubar bal (2 nepi ka 5 pon) dina duanana leungeun, lempeng nepi ngaliwatan sirah anjeun.
2. Angkat dengkul bener nepi ka tingkat cangkéng bari bringing leungeun ka handap, noel beurat atawa bola kana dengkul teh.
3. Nurunkeun dengkul katuhu sarta nyandak bal sagala cara up.
4. Ayeuna angkat dengkul kénca ka tingkat hip, bringing balna ka handap pikeun dengkul teh.
5. Balik deui ka mimiti na ngulang, sisi alik.
6. Nuluykeun pikeun 30 ka 60 detik.

modifikasi:

• Harder: Anjeun tiasa nambahkeun inténsitas ku ngebut gerakan up, bari tetep ngajaga kadali nu beurat jeung awak Anjeun. sarta ngangkat tuur saluhur Anjeun tiasa.
• Gampang: Anjeun oge bisa make euweuh beurat pisan atawa ngan tahan beurat di tingkat dada anjeun angkat tuur.
• Upami Anjeun gaduh deui atanapi masalah dengkul, Anjeun meureun hoyong ulah bagian awak luhur move tur ngan ngalakukeun lifts dengkul.

Samping leg Lifts

Kapindahan ieu ngaronjatkeun kasaimbangan Anjeun kitu oge sareng strengthening duanana suku. Leg ngadeg boga ngagunakeun otot penstabil langkung tetep awak anjeun stabil sarta leg ngangkat mantuan Anjeun ngawangun kakuatan dina hips na glutes.

Anjeun tiasa ngagunakeun band lalawanan sabudeureun ankles pikeun inténsitas langkung atanapi ngalakukeun hal eta tanpa lalawanan nanaon.

1. Nangtung gigir jeung korsi atawa témbok pikeun rojongan jeung dasi a band lalawanan sabudeureun ankles anjeun (opsional). Anjeun oge bisa make timbangan ankle lampu ogé, 1 nepi ka 5 pon.
2. Mimidah beurat kana leg ka katuhu jeung angkat leg kénca kaluar ka sisi, suku flexed na hips, tuur jeung suku di alignment. The toes kudu nyanghareup ka hareupeun kamar.
3. Coba angkat leg tanpa cara ngadengdekkeun di watak teu jeung anggahotana-tahan watak teu jeung anggahotana nu orientasi tegak anjeun angkat leg ka sababaraha inci kaluar taneuh.
4. Handap deui ka handap tur ngulang keur 12 reps on unggal leg.

Iwung metot Jeung Pita frékuénsi

move Ieu strengthens otot iwung on boh sisi deui nu make saban poé salila narik gerakan kawas muka panto atawa picking hal up.

1. Nangtung atawa diuk ngayakeun band lalawanan dina duanana leungeun up leuwih sirah anjeun.
2. leungeun Anjeun kedah lega ti taktak-lebar kitu nu aya tegangan dina band. Anjeun bisa jadi kudu ngaluyukeun leungeun anjeun ka ngarobah tegangan dina.
3. Pastikeun Anjeun balik téh datar tur ABS Anjeun keur aya.
4. Tetep sisi kénca di tempat na keuna ku otot dina sisi katuhu deui anjeun ka tarik siku handap nuju kandang iga.
5. Pencét nyadangkeun tur ngulang keur 12 reps dina sisi katuhu.
6. Pindah sisi jeung ngalakukeun 12 reps di sisi kénca.

curls Bicep

latihan ieu strengthens biceps anjeun, otot nu ngagunakeun unggal poé nalika anjeun nyandak hal, panto muka, atanapi nyokot hal up.

1. Nangtung kalawan suku ngeunaan hip-lebar eta jeung tahan dumbbells di unggal leungeun. Nyarankeun beurat: 5 ka 8 pon pikeun awéwé, 8 nepi ka 15 pon pikeun lalaki. Alternatipna, Anjeun bisa make kettlebell a salaku ditémbongkeun.
2. Kalawan palem anjeun nyanghareupan kaluar, keuna ku biceps na curl beurat nepi ka arah taktak anjeun. Coba teu mindahkeun siku anjeun curl nu beurat nepi.
3. Turunkeun beurat deui ka handap, tapi nyimpen hiji ngalipet slight dina siku di handap. Ulah ngayun beurat tur ngajaga elbows statik anjeun curl nu beurat.
4. Ngulang keur 12 reps.

Tricep penyuluh

The triceps kerja keras unggal waktos Anjeun ngalakukeun nanaon nu ngadorong pindahna, jadi rék kadua sisi panangan nu janten kuat tur saimbang.

1. Diuk atawa nangtung jeung tahan hiji bal ubar atawa beurat dina duanana leungeun. beurat ngusulkeun: 4 nepi ka 10 pon pikeun awéwé, 8 nepi ka 15 pon pikeun lalaki.
2. Candak beurat lempeng nepi overhead, kalawan leungeun anjeun lempeng sarta gigireun Ceuli.
3. Lalaunan ngabengkokkeun elbows anjeun, nyokot beurat deui balik sirah dugi elbows anjeun téh di tentang sudut 90-gelar.
4. Squeeze leungeun tarik beurat deui pikeun ngamimitian tanpa tumerapna dina elbows.
5. Ngulang keur 12 reps, ngajaga deui nu lempeng jeung ABS di.

manuk Dog

move Ieu strengthens nu ABS ogé nurunkeun deui glutes. Mun tuur Anjeun menyakiti atawa anjeun teu bisa sideku, coba pindah bohong datar di lantai na ngan ngangkat éta panangan tibalik jeung leg.

1. Dimimitian dina leungeun anjeun sarta tuur jeung deui anjeun lempeng sarta ABS ditarik di.
2. Angkat panangan katuhu nepi nepika tingkat kalawan awak sarta, dina waktos anu sareng, angkat leg kénca nepi na ngalempengkeun deui nepika sajajar jeung lantai.
3. Tahan pikeun sababaraha detik, handap na ngulang dina sisi sejen, waktos ieu ngangkat éta panangan kénca sarta leg katuhu.
4. Nuluykeun alik sisi pikeun 12 reps.

Mun anjeun ngarasa ngaruat, mimitian ku ngan leungeun jeung suku misah dugi ka ngarasa leuwih nyaman.

bola Taps

move Ieu gede pikeun inti ogé pikeun kasaimbangan sarta stabilitas.

1. Diuk dina korsi jeung tempat a hareup bal tina duanana suku. Ieu tiasa nanaon nu bola leutik atawa malah hiji buku telepon atawa sababaraha obyek sejenna lamun teu boga bal.
2. Diuk lempeng nepi na coba teu beristirahat ngalawan deui tina korsi, ngajaga deui anjeun lempeng sarta ABS Anjeun kaserang.
3. Mimitian jeung leungeun anjeun balik sirah anjeun (opsional) jeung angkat suku katuhu Anjeun tur ketok luhureun bal.
4. Candak deui balik ka handap pikeun lantai. Pindah sisi jeung lakonan hal nu sarua jeung suku kénca anjeun, alik unggal suku pikeun sakabéh pangulangan.
5. Ngulang keur 30 ka 60 detik.

up hambalan

latihan ieu strengthens otot nu ngarojong dengkul teh. Upami Anjeun gaduh masalah dengkul atanapi ieu bothers anjeun, anjeun bisa jadi hoyong skip latihan ieu.

1. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu dina staircase kalayan rel atawa dina undak lamun boga salah.
2. Mun anjeun aya dina staircase a, nangtung di hambalan handap tur lengkah up kalawan suku katuhu Anjeun. Bawa suku kénca anjeun nepi onto stair gigireun katuhu anjeun lajeng lengkah deui ka handap dina lantai (nahan onto rail a lamun perlu).
3. Tetep suku katuhu Anjeun di hambalan ka sakabéh waktu anjeun lengkah luhur jeung ka handap jeung suku kénca.
4. Ngalakukeun 12 reps on suku nu lajeng pindah, ngajaga suku kénca anjeun dina hambalan anjeun lengkah up jeung leg ka katuhu.
5. Ngulang pikeun 1 set tina 12 reps on unggal leg.

curls Hamstring

move Ieu jalan deui tina suku, otot nu ogé ngarojong tuur. Anjeun oge bisa make timbangan ankle tinimbang hiji band lalawanan.

1. Nangtung di hareup nepi korsi jeung tahan onto eta pikeun kasaimbangan lamun perlu.
2. Loop hiji band lalawanan sabudeureun ankles anjeun (opsional), tetep eta looped handapeun ngadeg suku.
3. Ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun, bringing suku anjeun nepi tukangeun anjeun, jenis kawas nu nuju najong butt anjeun sorangan.
4. Jaga dengkul katuhu ngarah arah lantai jeung katuhu gigireun dengkul kénca anjeun.
5. Lalaunan nurunkeun deui ka handap tur ngulang keur 12 reps on unggal leg.

Témbok Dorong Up

Pushups dianggo awak luhur jeung versi ieu ngidinan Anjeun pikeun laun betah kana pushups ngagunakeun témbok hiji tinimbang ngalakonan éta di lantai.

1. Nangtung sababaraha suku jauh ti témbok atawa stair rail Dengdekkeun hareup, balik datar tur ABS di.
2. Tempat anu leungeun dina témbok di tingkat dada, lega ti taktak.
3. Narik ABS dina na, tetep balik lempeng, elbows ngalipet jeung awak handap nuju témbok dugi elbows aya di sudut 90-gelar.
4. Nyorong deui pikeun ngamimitian tur ngulang.
5. The leuwih tebih jauh ti témbok anjeun, anu harder latihan. Pastikeun anjeun teu sag di tengahna. Tetep ABS teh ketat tur deui datar.
6. Ngulang keur 12 reps.

Dada squeeze Jeung Med Ball

latihan ieu strengthens awak luhur, kaasup dada jeung leungeun.

1. Linggih dina korsi, balik lempeng tur ABS di.
2. Tahan bal ubar atawa beurat di tingkat dada. beurat ngusulkeun: 4 nepi ka 6 pon.
3. Tahan beurat supados elbows nu ngagulung na kaluar ka sisi jeung nu nuju putting malah tegangan dina bal kalayan duanana leungeun, squeezing dada.
4. Nyekel tegangan nu, lalaunan nyorong bal lempeng kaluar di hareup maneh di tingkat dada nepi ka elbows anu lempeng.
5. Nuluykeun ngajaga tegangan dina bal. Ieu kudu ngarasa harder nu leuwih tebih kaluar maneh balik.
6. Ngabengkokkeun nu elbows tarik balna deui dada.
7. Ngulang keur 12 reps.

raises gurat

latihan ieu jalan otot taktak nu ngagunakeun unggal waktos Anjeun angkat hal atanapi nempatkeun hiji hal dina rak a.

1. Nangtung jeung suku hip-lebar eta jeung tahan beurat dina duanana leungeun dina sisi anjeun. beurat ngusulkeun: 3 ka 8 pon pikeun awéwé, 5 nepi ka 12 pon pikeun lalaki.
2. Ngajaga hiji ngalipet slight dina elbows jeung wrists lempeng, angkat leungeun nepi ka sisi.
3. Eureun di tingkat taktak jeung palem anjeun nyanghareupan lantai.
4. Handap deui ka handap tur ngulang keur 12 reps.

Rotations seated

rotations seated dianggo sagala otot watak teu jeung anggahotana, kaasup ABS na deui.

1. Diuk jangkung dina korsi jeung tahan beurat atawa bola ubar. beurat ngusulkeun: 5 ka 8 pon pikeun awéwé, 8 nepi ka 15 pon pikeun lalaki.
2. Tahan kana beurat di tingkat dada, kalawan taktak rileks sarta elbows kaluar ka sisi.
3. Ngajaga hips jeung tuur nyanghareup ka hareup, muterkeun watak teu jeung anggahotana pikeun katuhu sajauh Anjeun comfortably tiasa.
4. Difokuskeun squeezing otot sabudeureun cangkéng Anjeun.
5. Muterkeun deui puseur lajeng ka kénca, ngajaga gerakan slow sarta dikawasa.
6. Nuluykeun alik sisi pikeun 12 reps. Hiji rep téh ka katuhu jeung kenca.

> Sumber:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Efficacy tina kutang Résistansi Pelatihan on Performance Balance di Dewasa heubeul. Olahraga Med. 2008; 38 (4): 317-343. Doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.