Anjeun meureun geus katempo ti coils kandel tali diposisikan sabudeureun gym anjeun, ampir jadi lamun palatih pribadi anjeun anu ngarobahna ruang beurat kana héd pribadi sorangan. Ulah salempang, ceuk urang mah. Ieu lila, untaian beurat tina tali sabenerna ngawula salaku hiji alat workout incredibly nangtang sampurna pikeun-inténsitas tinggi latihan interval (HIIT).
Kanyataanna, ulikan 2015 diterbitkeun dina Journal of Kakuatan sarta Conditioning Panalungtikan, kapanggih yén nu 10-menit bout tina latihan diwangun ku 10 perioda karya 15 detik dituturkeun ku 10 perioda sésana 45 detik elicited hiji denyut jantung rata-rata 163 ketukan per menit. Ngan mikir ngeunaan éta pikeun kadua sanajan jumlah total gawé dipigawé salila 10-menit workout éta ngan 2,5 menit, anu latihan perang tali anu nangtang cukup signifikan ngangkat denyut jantung ka tingkat "inténsitas vigorous".
Sajaba ti, bari paling latihan perang tali kasampak kawas aranjeunna utamina sasaran leungeun (anjeun kudu ngayun leungeun anjeun nedunan unggal latihan, sanggeus kabeh), anjeun bisa heran pikeun neuleuman éta maranéhna ogé merlukeun Dursasana ti sakabéh core Anjeun. Kanyataanna, ulikan 2015 sejen oge diterbitkeun dina Journal of Kakuatan sarta Conditioning Panalungtikan kapanggih yén latihan perang tali éta éféktif dina ngalakonan obliques éksternal jeung spinae erector ngaliwatan wewengkon lumbar tina tulang tonggong, sajaba taktak jeung ka extent leutik , anu glutes.
Kalayan kecap séjén, lamun ditéang hiji cara éféktif pikeun kalori obor sarta ningkatkeun kaséhatan cardiovascular bari firing up inti anjeun sarta ngembang kakuatan awak luhur, bener teu bisa balik lepat sareng latihan perang tali saeutik. Aya kavling latihan milih ti tapi mertimbangkeun dimimitian ku handap dalapan palatih-ngusulkeun belah.
1 - alik Ombak
Diana Mitrea, hiji palatih pribadi di New York City, nunjukkeun make alik lambak, slams tali, sarta-panangan tunggal gelombang plank salaku bagian tina hiji pondok, éféktif rutin Tabata . Anjeun tiasa ningali sadaya tilu latihan di Peta on akun Instagram Mitrea urang. Kantun nedunan dalapan total rounds 20 detik karya jeung 10 detik sésana, puteran antara latihan jadi Anjeun ngalakukeun unggal latihan dua kali. Inget, mun anjeun ngalakukeun gelombang plank-panangan tunggal (parentah bisa kapanggih di handap), nu bakal butuh nepi ka tujuan unggal sisi awak anjeun bebas, jadi Anjeun gé nedunan move dua kali saméméh Ngabuburit deui ngaliwatan.
Alik gelombang anu salah sahiji latihan perang tali pang populerna. Nedunan pindah, mungkus puseur tali sabudeureun hiji objek sturdy, kawas kutub atawa rojongan ti hiji rak squat, sarta narik kadua sisi tali lempeng ngarah keur samping-demi-sisi jeung malah.
Nangtung jangkung, suku anjeun kasarna taktak-jarak eta, jeung tahan salah tungtung tali di unggal leungeun. Ngabengkokkeun tuur anjeun rada tur digambar taktak anjeun deui sateuacan bracing core Anjeun. Ti posisi ieu, mecut salah panangan ka luhur, nyieun gerakan gelombang-kawas sapanjang panjang tali, sarta anjeun mawa deui ka handap, mecut ka panangan tibalik ka luhur. Nuluykeun ngajalankeun gerakan gelombang bolak ieu salaku gancang anjeun tiasa bari ngajaga kadali sesa awak Anjeun.
2 - Slams tali
The move hareup dina ngusulkeun tilu-latihan Tabata workout Mitrea urang teh Slam tali. "Mikir ieu salaku salah ngadeg crunch badag," nyebutkeun manéhna.
Anjeun bakal ngamimitian di posisi umum sarua anjeun dimimitian di bolak gelombang-nyekel hiji tungtung tali dina unggal leungeun, suku taktak-jarak eta, tuur rada ngagulung, sarta inti aktipitas-tapi waktos Anjeun gé mecut duanana leungeun up luhureun taktak anjeun dina tandem anjeun manjangkeun tuur anjeun sarta naek nepi onto nu bal tina suku anjeun. Ti posisi nambahan ieu, anjeun bakal "mawa full-gaya tali turun ka taneuh," nyebutkeun Mitrea, anjeun ngayun duanana leungeun ka handap. Langsung ngabalikeun gerakan, sebat leungeun anjeun ka luhur deui anjeun manjangkeun awak anjeun neruskeun latihan. Ngamekarkeun wirahma a, Mitrea nunjukkeun Mayar perhatian ka engapan anjeun, "Candak nu inhale badag anjeun manjangkeun sarta ngahontal tali luhur, sarta gempur badag anjeun mawa eta ka handap".
3 - Ombak Single-Arm Plank
The plank latihan ku sorangan geus teu pakasaban agung targeting core anjeun, utamana jero, otot ngarojong tina abdominis transverse Anjeun. -Panangan tunggal gelombang plank Mitrea urang nyandak tantangan nu nepi lekukan ku merlukeun anjeun ngajaga posisi plank bari balancing on salah panangan sarta ngadalikeun gelombang gurat jeung tali perangna kalawan panangan sabalikna Anjeun. Inget, maneh bakal perlu ngalakukeun latihan pikeun tiap sisi, jadi ngalengkepan set hiji kalawan panangan katuhu anjeun, lajeng pindah ka sisi kénca anjeun.
Nyetél dina posisi plank tinggi jeung palem anjeun handapeun taktak anjeun, suku anjeun pinuh ngalegaan, tur awak anjeun ngabentuk garis lempeng tina sirah anjeun ka heels Anjeun. Mimidah beurat anjeun rada ka sisi kénca sarta grab tungtung katuhu tina tali kalawan leungeun katuhu Anjeun. Ngajaga hiji ketang, plank kuat, ngawitan sebat panangan katuhu anjeun kaluar, teras ka jero, nyieun hiji, gelombang oray-kawas gurat sapanjang satengah katuhu tina tali. leungeun anjeun kedah tetep diangkat, tapi éta rupa lamun tali sorangan némpél taneuh. Ngalakukeun set pinuh saméméh ngaganti sisi.
4 - oray Variasi
Kawas tilu-latihan Tabata workout Mitrea urang, anu tilu belah hareup anu sampurna pikeun sejen Tabata atawa gaya séjénna ti séri latihan interval. James Shapiro, hiji palatih basis Kota New York, nyebutkeun tilu belah ieu sababaraha paporit-Na pikeun ngamekarkeun kaluaran kakuatan pikeun awak luhur tanpa merlukeun sagala gerakan plyometric, kayaning hiji ngabeledug push-up. Hal ieu ngajadikeun palatihan kakuatan leuwih diaksés pikeun individu anu teu siap atanapi tiasa ngalakukeun latihan ngabeledug.
Posisi variasi oray dimimitian loba kawas nu ti gelombang bolak. Nangtung kalawan suku anjeun kasarna taktak-jarak eta, tuur anjeun sarta hips rada ngagulung kana satengah squat, taktak anjeun deui, inti Anjeun aktipitas, nyekel hiji tungtung tali di unggal leungeun. Tapi tinimbang sebat leungeun anjeun luhur jeung ka handap, ayeuna maneh bakal mecut duanana leungeun kaluar laterally ka sisi dina gerakan tunggal saméméh sebat aranjeunna deui di deui, supados tali "claps" babarengan anjeun ngaéksekusi ieu gelombang gurat. Neruskeun ieu gerak di-na-kaluar pikeun entirety tina interval Anjeun.
5 - Battle tali twists Rusia
Anjeun bisa geus dipigawé twists Rusia ku dumbbell atawa ubar bal, tapi Shapiro nunjuk kaluar yén latihan AB ieu janten leuwih nangtang mun anjeun kudu ngadalikeun gerak tali terus undulating.
Nedunan perangna tali twists Rusia, linggih dina taneuh, tuur anjeun ngagulung, heels handap. Posisi diri jadi duanana tungtung tali anu ngan ka luar hip katuhu Anjeun. Nangkep hiji tungtung dina unggal leungeun, jadi leungeun kénca anjeun ngahontal sakuliah awak anjeun, sarta leungeun Anjeun jeung tali nu noel. Nu nuju bade tetep leungeun Anjeun babarengan jeung tali gerak dina tandem keur entirety tina latihan. Nalika anjeun siap, lean deui rada jadi inti Anjeun engages-anjeun watak teu jeung anggahotana kedah tetep lempeng. Dina gerak cairan, mecut duanana leungeun up na leuwih awak anjeun jadi swings tali ngaliwatan suku anjeun ka sisi kénca anjeun. Langsung mecut leungeun anjeun nepi na leuwih suku anjeun deui, ayun tali deui katuhu Anjeun. Nuluykeun gerak ieu keur entirety tina interval.
6 - Single-Arm Pushup serong Slams
The latihan final ngusulkeun ku Shapiro teh-panangan tunggal pushup serong Slam. Ieu pisan nu sarupa dina nangtukeun-up ka-panangan tunggal gelombang plank ngusulkeun ku Mitrea tapi parobahan basajan dina Manglé jeung gelombang arah nyaéta sagala nu diperlukeun jang meberkeun seuneu nepi obliques Anjeun.
Mimitian dina posisi plank tinggi jejeg tali perangna kalawan palem anjeun handapeun taktak anjeun, suku anjeun ngalegaan, tur awak anjeun ngabentuk garis lempeng tina heels kana sirah. Mimidah beurat anjeun kana panangan pangdeukeutna kana tali perangna, teras ngahontal panangan sabalikna anjeun handapeun awak anjeun keur grab hiji tungtung tali. Ti posisi ieu, nu nuju bade mecut panangan anjeun ka luhur, ka arah watak teu jeung anggahotana anjeun, lajeng ka handap kalawan gaya, "slamming" tali kana lantai. Langsung mecut panangan anjeun deui nepi deui sarta nuluykeun. Sanggeus ngajalankeun set ka hiji sisi, muterkeun posisi anjeun sarta ngalakukeun latihan pikeun sisi sabalikna.
7 - tremor sumo
Final dua latihan anu ti Rachel Lucas, hiji palatih Gronk Kabugaran di Boston Olahraga klub. Manehna kareta husus kalayan tali perangna salila kelas kabugaran dumasar tali-, tapi manehna oge diaku pikeun nambahkeun tali lamun gawé bareng klien latihan pribadi nyadiakeun bursts gancang cardio antara latihan. Lamun nuju ngalakonan circuit nu di gym, atawa nu ditéang cara pikeun amp up a workout latihan kakuatan, manéhna nunjukkeun lakukeun 15 ka 30 detik ti belah ieu périodik sakuliah rutin standar Anjeun.
Sumo tremor pisan sarupa gelombang alik, tapi set up rada beda, forcing anjeun tahan sumo squat low anjeun nedunan gelombang bolak. Mimitian kalayan kaki Anjeun lega ti taktak-jarak eta, toes Anjeun angled kaluar dina 45-derajat. Mencet hips anjeun deui nurunkeun diri kana squat sumo. Grab hiji tungtung tali di unggal sisi sarta nedunan gelombang alik, sebat leungeun anjeun luhur jeung ka handap dina fashion bolak anjeun tahan sumo squat low.
8 - 180-Gelar Luncat Slams
Jigana nu latihan paling nangtang dina daptar ieu, nu 180-gelar slams luncat téh ngan pikeun individu anu leres tiasa ngalakukeun squat luncat.
Nangtung jadi awak anjeun dihurungkeun 90-derajat jauh ti tungtung tali, supaya tali anu ngarah ka sisi kénca anjeun. Posisi suku anjeun kasarna taktak-jarak eta. Squat handap sarta grab hiji tungtung tali dina unggal leungeun, supaya panangan katuhu anjeun ngahontal sakuliah awak Anjeun. Anjeun bakal hoyong tetep leungeun Anjeun jeung tali tutup babarengan sakuliah latihan ieu. Ngaradeg, tur saluyukeun positioning anjeun jadi tungtung tina tali nu ka luar hip kénca anjeun, taktak anjeun sarta hips anu nyanghareup ka hareup, kuadrat nu mibanda suku anjeun.
Dina gerak cairan, mencet hips anjeun deui ngabengkokkeun tuur anjeun, squatting handap rada saméméh powerfully springing nepi kana hawa. Anjeun luncat up, ngayun duanana nepi ngaliwatan sirah anjeun anjeun sakaligus muterkeun kaki anjeun, hips, sarta taktak 180-derajat. Land mang kalayan tuur anjeun sarta hips rada ngagulung, nyanghareupan jalan sabalikna ti mana anjeun ngamimitian, tur anjeun darat, ngayun leungeun anjeun ka handap, slamming tali kana taneuh anjeun nurunkeun diri kana squat sejen. Langsung ngabitukeun deui kana hawa, ayun leungeun anjeun nepi deui anjeun muterkeun awak anjeun 180-derajat deui posisi awal Anjeun. Neruskeun latihan ieu keur entirety tina interval.