Naha nu nuju iinditan , digawé kaluar di imah atawa dina anggaran , lalawanan pita nu alat sampurna papanggih kabutuhan Anjeun.
workout lalawanan band Ieu keur gede pikeun beginners, panengah jeung canggih exercisers tur ngawengku rupa-belah pikeun sakabéh awak maké band lalawanan.
workout Ieu museurkeun langkung lengkep ihwal ketahanan, jadi ngaluyukeun posisi leungeun anjeun atawa posisi awak anjeun kanggo meunangkeun mangpaat panggedena tegangan kaluar unggal move. Mun nanaon karasaeun teuing gampang, coba ngagunakeun band heavier kalawan leuwih tegangan.
Kumaha
- Menta / panengah: Naha salah-dua sét 16 reps ngagunakeun rupa-rupa pita, 2-3 kali saminggu kalawan sahanteuna hiji poe sésana antara workouts.
- Canggih: Naha tilu atawa leuwih sét 16 reps ngagunakeun rupa-rupa pita 2-3 kali saminggu kalawan sahanteuna hiji poe sésana antara workouts.
1 - Hiji Arm dada Pencét
Hiji Arm dada Pencét
Bungkus band sabudeureun hiji objek sturdy tukangeun anjeun di tingkat dada lajeng thread hiji cecekelan ngaliwatan séjén narik eta ngaliwatan ambéh band ieu anchored tukangeun anjeun. Tahan band dina leungeun katuhu, band handapeun kelek jeung lengkah kaluar kana longser a. Dimimitian ku siku ngagulung ka 90 derajat, leungeun sajajar jeung lantai.
Pencét panangan katuhu kaluar lajeng mawa deui ngan ka tingkat watak teu jeung anggahotana, ngajaga pindah slow sarta dikawasa. Rengse 16 reps jeung ngulang dina sisi séjén.
2 - Hiji Arm dada Laleur
Hiji-Arm dada Laleur
Ngagantelkeun band ka hiji objek sturdy di ngeunaan jangkungna taktak (nangtung atawa diuk). Tahan cecekelan dina leungeun katuhu jeung bungkus loop anu di sabudeureun sisi nambahan tegangan lamun diperlukeun. Ngajaga panangan lempeng (siku rada ngagulung) di tingkat taktak, keuna dada mawa panangan dina arah pertengahan dada.
Ngulang keur 16 reps lajeng pindah sisi.
3 - Pushups dilawan
Pushups dilawan
Dina tuur atawa toes, mungkus band anu leuwih deui anjeun, nyekel onto ends kalawan duanana leungeun datar di lantai.
Anjeun bisa jadi kudu nyieun sababaraha puteran band nambahan tegangan keur latihan ieu.
Ngajaga tegangan dina band, ngabengkokkeun nu elbows kana pushup a. Nyorong nyadangkeun tur ngulang keur 16 reps.
4 - Jajar Band Longsér
Band longser lalawanan jeung Jajar
Ngagantelkeun band anu di ngeunaan jangkungna dada di hareup maneh jeung tahan pita dina duanana leungeun, stepping jauh ti jangkar nu dugi aya tegangan dina band.
Candak leg ka katuhu deui kana longser hiji bari bending panangan katuhu anjeun kana urutan.
Bawa ka dengkul katuhu nepi na ayeuna tarik panangan kénca deui kana urutan. Neruskeun kalawan longser jeung alik barisan keur 16 reps sarta pindah sisi.
5 - Rear Delt flies kalawan Reverse slides
Pungkur Delt Laleur
Teundeun piring kertas, anduk atawa hiji Gliding Disc handapeun suku katuhu bari nyekel band kuat dina duanana leungeun. Anjeun bisa jadi kudu ngaluyukeun posisi leungeun anjeun nambahan atawa ngurangan tegangan.
Bari ngageser suku katuhu deui kana sabalikna ngageser longser , buka leungeun kaluar ka sisi, squeezing wilah taktak babarengan. Geser suku deui di na ngulang keur 16 reps dina dua sisi.
6 - Hiji flies Arm Rear
Hiji flies Arm Rear
Dina leungeun jeung tuur, tahan hiji sisi band dina leungeun katuhu jeung grab tungtung nu sejen jeung leungeun kénca. Tetep leungeun katuhu di tempat anjeun angkat panangan kénca lempeng nepi ka tingkat taktak ngarah mibanda siku jeung squeezing deui na taktak. Saluyukeun panempatan leungeun nambahan atawa ngurangan tegangan. Ngulang keur 16 reps dina dua sisi.
7 - Sisi Lengkah overhead Pencét
Samping Lengkah Squat kalawan overhead Pencét
Tempat band dina duanana kaki (anjeun gé hayang hiji band lampu dieu) jeung tahan handles dina duanana leungeun ngan leuwih taktak, elbows ngagulung.
Lengkah kaluar ka katuhu kana squat a na, anjeun lengkah suku deui babarengan, pencét overhead leungeun. Nuluykeun pikeun 8 reps hiji sisi na 8 reps ka séjén.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Jeung band dina duanana suku, kiat tina hips dugi deui ka anu datar jeung sajajar jeung lantai.
Anjeun bisa jadi kudu loop pita sabudeureun leungeun anjeun beuki tegangan di dieu.
Ngalipet nu elbows tarik aranjeunna nepi ka tingkat watak teu jeung anggahotana. Tetep aya tanpa gerak aranjeunna sarta kiwari manjangkeun leungeun deui balik anjeun, squeezing nu triceps.
Handap deui ka handap lalaunan jeung ngulang keur 16 reps.
9 - Biceps Curl
curls Bicep
Nangtung dina band jeung tahan handles kalawan palem nyanghareup kaluar. Ngajaga ABS di na tuur rada ngagulung, ngabengkokkeun leungeun jeung mawa palem arah taktak dina curl bicep. suku posisi lega pikeun leuwih tegangan. Balik deui ka mimiti na ngulang keur 16 reps.
10 - Résistansi Band Squats
Squats
Nangtung dina band jeung suku taktak-lebar eta, ngajaga tegangan dina band anu ku ngayakeun curl satengah bicep.
Handap kana squat, ngajaga tuur balik toes, sarta narik kana band nu ditambahkeun tegangan. Balik deui ka mimiti na ngulang keur 16 reps.
Teuing gampang? Tambahkeun 8 pulsa leutik di handap unggal squat.
11 - Band Lunges Résistansi
Lunges
Nangtung kalawan leg ka katuhu ka hareup, leg kénca deui band diposisikan dina leg ka katuhu.
Ngajaga tegangan dina band anu ku bending elbows, handap kana longser a dugi duanana tuur nu di 90 derajat, dengkul hareup tukangeun toe teh. Balik deui ka mimiti na ngulang keur 16 reps dina saban gigir.
12 - Résistansi Band butt Blaster
butt Blaster
Meunang dina leungeun anjeun sarta tuur jeung bungkus hiji band lalawanan sabudeureun suku katuhu. Tahan handles di unggal sisi sareng ngawitan dina move jeung ngagulung dengkul katuhu jeung flex kaka bari dilegaan leg katuhu lempeng deui, squeezing nu glutes.
Bawa dengkul deui di na ngulang keur 16 reps dina saban gigir.
13 - Résistansi Band Woodchops
Band Woodchops lalawanan
Ngagantelkeun hiji tungtung hiji band lalawanan ka obyék sturdy (kayaning a cekelanana tangga stair) deukeut lantai. Tahan tungtung nu sejen na nyandak sababaraha léngkah jauh ka nyieun tegangan dina band. Anjeun bisa jadi kudu loop band sabudeureun leungeun Anjeun sababaraha kali. Ngajaga leungeun lempeng, muterkeun awak jeung mawa leungeun up dina diagonal bari squeezing ABS teh. Muterkeun hips jeung tuur anjeun ngaktipkeun lajeng muterkeun deui ngulang keur 16 reps.
Switch sisi.