Ngajalankeun Mimiti anjeun Satengah Marathon
Gening dina kaputusan anjeun pikeun ngalatih keur satengah-Marathon munggaran anjeun! jadwal kieu (tempo tabel di handap) sampurna pikeun runner pemula sarta mimiti-waktu satengah marathoner anu jadi tujuan téh nepi ka rengse di balapan 13.1-mil.
Ngamimitian rencana ieu, anjeun kudu geus ngajalankeun salila sahenteuna dua bulan jeung kudu boga dasar mileage ngeunaan 8-10 mil per minggu. Lamun resep program ngajalankeun / walk, coba ieu amprok / leumpang jadwal latihan satengah Marathon .
Mun anjeun teu anyar pikeun ngajalankeun sarta jadwal latihan ieu sigana teuing gampang, coba éta pemula canggih jadwal latihan satengah Marathon . Atawa ningali leuwih Satengah Marathon Rencana Cimanuk.
Lamun geus teu acan kungsi fisik panganyarna, didatangan dokter anjeun clearance médis pikeun ngalatih pikeun satengah Marathon.
Catetan ngeunaan jadwal:
Mondays: Kalolobaan Mondays mangrupakeun poé sésana . Sésana mangrupa kritik ka recovery tur Anjeun pencegahan tatu usaha, jadi ulah malire poé sésana.
Tuesdays na Thursdays: Saatos haneut anjeun nepi , ngajalankeun dina Pace sedeng (rada gancang ti Pace amprok lila anjeun) pikeun mileage ditunjuk. Niiskeun handap tur manteng sanggeus amprok Anjeun.
Wednesdays: Sababaraha Wednesdays anu ditunjuk poé sésana. Batur anu cross-tangerang (CT) poé mun anjeun kedah ngalakukeun hiji cross-latihan aktivitas (biking, leumpang , ngojay, palatih elliptical, jsb) dina usaha gampang-to-sedeng pikeun 30 nepi ka 45 menit. Ieu ogé mangpaat pikeun ngalakukeun awak sakabéh latihan kakuatan sahenteuna saminggu sakali mun ngawangun ketahanan otot jeung ngurangan résiko tatu.
Fridays: Naha a cross-tangerang (CT) aktivitas (biking, ngojay, palatih elliptical, jsb) dina usaha gampang-to-sedeng pikeun 30 nepi ka 45 menit. Lamun nuju perasaan pisan sluggish atanapi nyeri dina Jumaah, cokot dinten sésana lengkep. Ieu penting nu nuju perasaan kuat tur rested pikeun ngajalankeun lila Sabtu Anjeun.
Saturdays: Ieu dinten pikeun panjang, slow, amprok jarak Anjeun.
Ngajalankeun mileage ditunjuk dina hiji gampang, Pace conversational. Paké engapan anjeun sakumaha pituduh Anjeun. Anjeun kudu bisa ngambekan gampang jeung ngobrol di kalimat lengkep comfortably mangsa amprok Anjeun.
Sundays: Ieu hiji dinten recovery aktif. amprok pondok Anjeun kedah di hiji pisan gampang (EZ), Pace nyaman, nu ngabantuan loosen up otot Anjeun. Anjeun oge bisa ngalakukeun hiji ngajalankeun / walk kombinasi atanapi cross-karéta. Rengse ngaji anjeun kalawan sababaraha hipu manjang.
Catetan:
Anjeun tiasa pindah poé pikeun nampung jadwal Anjeun. Ku kituna lamun anjeun sibuk dina poé sejen tur resep kana workout dina Senén atawa Jumaah, éta rupa mun swap sapoé sésana pikeun sapoé ngaji. Lamun perlu ngarobah éta jarak ka kilometer, tingali ieu mil nepi conversions kilométer .
Satengah Marathon Jadwal Pelatihan beginners '
| minggu | Senen | Salasa | Rebo | Kemis | Jumaah | Septu | Minggu |
| 1 | ngaso | 2 mi | ngaso | 2.5 mi | ngaso | 3 mi | 20-30 mnt EZ ngaji atawa cross-karéta |
| 2 | ngaso | 2 mil | ngaso | 3 mi | CT atanapi Rest | 4 mi | 20-30 mnt EZ ngaji atawa cross-karéta |
| 3 | ngaso | 2.5 mi | CT | 3 mi | ngaso | 5 mi | 20-30 mnt EZ ngaji atawa cross-karéta |
| 4 | ngaso | 3 mi | CT | 4 mi | ngaso | 6 mi | 20-30 mnt EZ ngaji atawa cross-karéta |
| 5 | ngaso | 3 mi | CT | 3 mi | ngaso | 7 mi | 30 mnt EZ ngaji atawa cross-karéta |
| 6 | ngaso | 4 mi | CT | 4 mi | ngaso | 8 mi | 30 mnt EZ ngaji atawa cross-karéta |
| 7 | ngaso | 4 mi | ngaso | 4 mi | CT | 9 mi | 30 mnt EZ ngaji atawa cross-karéta |
| 8 | ngaso | 4 mi | CT | 3 mi | ngaso | 10 mi | 30 mnt EZ ngaji atawa cross-karéta |
| 9 | ngaso | 5 mi | CT | 4 mi | ngaso | 11 mi | ngaso |
| 10 | 30 mnt EZ ngaji atawa cross-karéta | 4 mi | ngaso | 3 mi | CT | 12 mi | 30 mnt EZ ngaji atawa cross-karéta |
| 11 | ngaso | CT | ngaso | 3 mi | CT | 5 mi | 30 mnt EZ ngaji atawa cross-karéta |
| 12 | ngaso | 2 mi | 20 menit | ngaso | 20 menit | Balapan Poé! | Sésana Poé! |
FAQs Ngeunaan Pelatihan Satengah Marathon
- Kumaha Long Badé Ieu Candak Me mun Jalankeun a Satengah Marathon?
- Lamun Kudu I Beuli Anyar ngajalankeun sapatu?
- Nalika kuring Dupi Jalankeun Ngaliwatan Pain?
- Atuh Dahar Sateuacan ngajalankeun?
- Naha Naha kuring Ngarasa Ku kituna Sluggish Salila ngalir abdi?
- Naon Tipe lancaran Kudu I ngagem?
- Naon Mun kuring kudu mawa putus ti Satengah Marathon Pelatihan?
- Nyaeta Ieu Leuwih hade mun Jalankeun luar atawa di treadmill a?
- Naha Kuring Kudu Inum Olahraga inuman Salila ngalir abdi?
- Kuring Kudu Dahar Salila ngalir abdi?
- Kumaha carana abdi tiasa Hindarkeun stopping keur Mandi Salila ngalir?
Satengah Marathon Poé Balap Tips
- Tips kanggo anjeun Balap Mimiti Jalan
- Tips kanggo kaayaan Jitters Pra-Balap
- Tips méntal jeung Cokot Ngaliwatan ras
- Kumaha Candak Cai ti Stasion bantuan
- Jalan Balap tata titi Tips
- Kasalahan umum Racing
- Tips méntal pikeun ngajalankeun hiji Satengah Marathon
- Cara nungkulan panongton di ras
- Kumaha Paké Porta-Potties on Poé Balap
- 13 kasalahan Satengah Marathoners Kudu Hindarkeun
- 8 Tips mun Jalankeun anjeun Best Satengah Marathon