Meunang Siap Jalankeun a Satengah Marathon dina 12 Minggu
Anjeun geus geus ngajalankeun sahanteuna hiji satengah Marathon (13.1 mil) balapan jalan, atawa anjeun geus rengse hiji 5k atawa 10k jeung anjeun siap ras a satengah Marathon. Lamun pemula runner jadwal satengah Marathon sigana teuing gampang atawa jadwal satengah Marathon panengah sigana teuing nangtang, coba ieu 12-minggu maju pemula jadwal satengah Marathon (tingali bagan di handap).
jadwal ieu geared arah runners anu bisa ngajalankeun 4 mil comfortably sarta bisa ngajalankeun 4 ka 5 poé per minggu.
Catetan ngeunaan jadwal:
Mondays na Fridays: Mondays na Fridays téh biasana poé sésana . Ulah malire poé sésana - aranjeunna geus penting recovery tur Anjeun pencegahan tatu usaha. otot anjeun ngawangun sarta ngalereskeun diri salila poé sésana Anjeun. Nu nuju teu kamana mangtaun teuing geus putus jeung nu nuju ngaronjatkeun résiko anjeun tatu lamun teu butuh sababaraha poé sésana.
Tuesdays na Saturdays: Saatos Anjeun haneut nepi , ngajalankeun dina Pace nyaman keur mileage ditunjuk.
Wednesdays: Naha a cross-tangerang (CT) aktivitas (kayaning biking atawa ngojay) dina hiji gampang pikeun usaha sedeng salila 45 ka 50 menit.
Thursdays: Dina Minggu 4, Anjeun gé mimiti ngalakukeun lomba Pace ngalir. Sanggeus hiji-mil haneut-up (Wu), ngajalankeun keur jarak dituduhkeun di balapan Pace satengah Marathon Anjeun. Lajeng ngajalankeun hiji cooldown hiji-mil (CD) di gampang, Pace conversational Anjeun. Mun anjeun teu surti naon anjeun Pace satengah Marathon téh, ngajalankeun dina laju nu pikir Anjeun bisa tahan salila 13,1 mil.
Sundays: Sundays mangrupakeun poé recovery aktif. Ngajalankeun di hiji gampang (EZ), Pace nyaman pikeun mantuan loosen up otot Anjeun.
Catetan:
Anjeun tiasa pindah poé pikeun nampung jadwal Anjeun. Ku kituna, lamun resep kana workout dina Senén atawa Jumaah, éta rupa mun swap sapoé sésana pikeun sapoé ngaji.
Canggih pemula Satengah-Marathon Jadwal Cimanuk
| minggu | Senen | Salasa | Rebo | Kemis | Jumaah | Septu | Minggu |
| 1 | ngaso | 3 mi | CT | 4 mi | ngaso | 4 mi | 2.5 mi EZ |
| 2 | ngaso | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 3 | ngaso | 3,5 mi | CT | 5 mi | ngaso | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | ngaso | 3,5 mi | CT | 1 mi Wu / 1 mi lomba Pace / 1 mi CD | ngaso | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | ngaso | 4 mi | CT | 1 mi Wu / 1,5 mi lomba Pace / 1 mi CD | ngaso | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | ngaso | 4 Mil | CT | 1 mi Wu / 2 mi lomba Pace / 1 mi CD | ngaso | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 7 | ngaso | 4 mi | CT | 1 mi Wu / 2,5 mi lomba Pace / 1 mi CD | ngaso | 10 mi | 3,5 mi EZ |
| 8 | ngaso | 4.5 mi | CT | 1 mi Wu / 3 mi lomba Pace / 1 mi CD | ngaso | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | ngaso | 5 mi | CT | 1 mi Wu / 3 mi lomba Pace / 1 mi CD | ngaso | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | ngaso | 4.5 mi | CT | 1 mi Wu / 4 mi lomba Pace / 1 mi CD | ngaso | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | ngaso | 4 mi | CT | 1 mi Wu / 2 mi lomba Pace / 1 mi CD | ngaso | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 12 | ngaso | 1 mi Wu / 1,5 mi lomba Pace / 1 mi CD | 30 menit | ngaso | 20 menit | Balapan Poé! | Sésana Poé! |