Anjeun hoping nyukur sababaraha waktu kaluar anjeun satengah Marathon catetan pribadi ? The workouts handap bisa mantuan anjeun jang ningkatkeun kakuatan anjeun, stamina, sarta speed, kitu ogé ngawangun kayakinan anjeun megatkeun ngaliwatan hiji dataran balap. Sadaya workouts bisa dipigawé di jalan, treadmills, atawa lagu, sarta mangrupakeun adaptable pikeun sagala tingkatan runner.
The workouts pemula nu idéal pikeun maranéhanana ngajalankeun kirang 20 mil per minggu.
Jalma nuturkeun workouts panengah kudu ngajalankeun 20 nepi ka 30 mil per minggu, sarta canggih kudu ngalakonan 30+. Mun runners canggih keur pilari pikeun nambahkeun leuwih mileage, maranéhna salawasna bisa ningkatkeun jarak haneut-up maranéhanana atawa tiis-Downs.
800-Méter Repeats
Nambahkeun sababaraha speedwork teu ngan baris ngawangun kakuatan anjeun sarta speed, anjeun ogé bakal meunang loba prakték jalan di hiji Pace pisan husus keur jarak nu tangtu, anu bakal ngabantu ngasah kaahlian pacing Anjeun. Repeating workout ieu saminggu sakali ogé bakal ngawangun kayakinan anjeun kusabab sababaraha repeats kahiji mimitian ngarasa gampang anjeun kamajuan ngaliwatan minggu.
Anjeun bakal hoyong ngamimitian lakukeun repeats 800-méteran saminggu sakali, kira-kira 8 nepi ka 10 minggu saméméh lomba Anjeun. Di dieu téh kumaha ngalakukeun éta:
1. workout ieu pangalusna dilakukeun dina lagu , dimana anjeun tiasa ngajalankeun hiji diukur 800 méter. Anjeun bakal perlu nonton ngajalankeun , atawa sababaraha alat timing lianna. Paling lagu anu 400 méter, jadi dua laps bakal sarua 800 méter (ngeunaan hiji satengah mil).
Mun anjeun teu miboga aksés ka lagu, ngukur kaluar hiji 800m (atawa satengah-mil) manteng dina jalan atawa ngajalankeun jalur ngagunakeun hiji aplikasi kayaning MapMyRun atanapi RunKeeper. Anjeun oge bisa ngalakukeun workout ieu dina treadmill a.
2. Kersa-up dua laps (800m) tina jalan slow atawa leumpang. Lajeng, ngajalankeun hiji interval 800m di kira 10 detik gancang ti anjeun gawang realistis satengah Marathon Pace .
3. cageur (dina hiji Pace gampang) pikeun 400m (1 kuir tina lagu) dina antara repeats. Pastikeun engapan anjeun sarta denyut jantung geus pulih sateuacan Anjeun ulang Anjeun salajengna. Beginners kudu ngamimitian dua repeats 800m jeung canggih kudu ngamimitian jeung opat.
4. Tambahkeun 800m ulang sejen minggu handap. Coba pikeun mulasara nu Pace sarua (10 detik gancang ti realistis gawang satengah Marathon Pace anjeun) pikeun tiap hiji. Lamun teu bisa ngajaga Pace nu keur ulang panungtungan, lengket jumlah anu sarua tina repeats minggu di handap, tinimbang bumping up.
Beginners: Max kaluar dina opat repeats 800m.
Panengah: Top kaluar dina genep repeats 800m.
Canggih: Gawé cara Anjeun nepi ka dalapan repeats 800m.
ngalir progression
Loba satengah marathoners tetep ajeg kalayan Pace maranéhanana nepi ka sababaraha mil ahir tina lomba, dimana maranéhna ngadat jeung kaduruk. Progression ngalir maksakeun maneh prakna ngayakeun deui anu saeutik sabab kedah rengse kuat. Éta ogé bakal ningkatkeun kakuatan mental anjeun pikeun nyorong ngaliwatan ngarareunah nuju ka réngséna hiji lomba a. Anjeun tiasa ngasupkeun progression ngalir kana ngalir panjang mingguan anjeun, ngarah harese ditambahkeun kana sagala jadwal latihan satengah Marathon.
Pemula: Anjeun kudu ngalakonan mingguan Anjeun ngalir panjang dina Pace nyaman, ideally ngeunaan salah jeung dua menit laun ti Pace gawang lomba Anjeun.
Sakali anjeun boga ngeunaan dalapan minggu ditinggalkeun indit di tangerang, anjeun tiasa ngenalkeun progression ngalir. Salila unggal amprok panjang lianna (jadi, unggal dua minggu), coba picking up Pace ka diantisipasi Pace satengah Marathon Anjeun pikeun mil final.
Panengah: Jalankeun di gampang Pace amprok lila anjeun (salah menit ka 90 detik leuwih laun ti gawang lomba Pace). Lamun anjeun boga dua mil ditinggalkeun indit, nyokot nu Pace mun ras Pace. Anjeun tiasa ngalakukeun tipe ieu progression ngaji keur unggal amprok panjang lianna.
Canggih: Jalankeun di gampang Pace amprok lila anjeun (salah menit ka 90 detik leuwih laun ti gawang lomba Pace) pikeun dua per tilu mimiti mileage Anjeun. Lajeng nambahan kagancangan anjeun ka ras Pace pikeun katilu ahir amprok lila Anjeun.
Mun anjeun bisa nyokot eta nepi ka gancang ti Pace lomba keur mil ahir, balik pikeun eta. (Tapi ulah poho pikeun niiskeun handap ku Jog lambat keur sababaraha menit sakali Anjeun geus rengse.) Anjeun teu kedah ngalakukeun progression ngalir pikeun unggal amprok panjang, sabab geus écés bit harder dina awak anjeun ti ngalir panjang di Pace gampang Anjeun. Anjeun tiasa ngalakukeun éta pikeun unggal amprok lila katilu keur satengah mimiti musim latihan anjeun, lajeng unggal amprok panjang lianna keur satengah detik.
Hill Repeats di Tempo Pace
Témpo ngalir nyaéta pokok keur latihan satengah Marathon gancang lantaran mantuan runners ngamekarkeun bangbarung anaérobik maranéhanana, nu kritis for balap gancang. Éta kudu dipigawé di anjeun Pace 10k lomba atawa Pace anu karasaeun "comfortably teuas". Anjeun teu kudu bisa gampang mawa kana paguneman anu nalika ngalakonan témpo ngalir! Lakukeun aranjeunna dina pasir nu nambihan hiji tantangan tambahan anu bakal ngabantu ningkatkeun kakuatan anjeun sarta kapercayaan.
Di dieu Éta naon nu kudu:
Mimitian ku 5- nepi ka 10-menit haneut-up tina gampang jalan lajeng manggihan hiji lamping bertahap. Ngajalankeun uphill pikeun hiji menit dina Pace témpo anjeun, lajeng ngahurungkeun sabudeureun tur ngajalankeun handap di tingkat usaha sarua (tetep dina pikiran nu usaha sarua dina Turun gunung bakal narjamahkeun kana Pace gancang). Hiji ulang lengkep ngawengku hiji uphill na Turun gunung, jadi 10 repeats bakal jadi 10 uphills sarta 10 downhills. Kabéh tingkat kedah rengse kalawan sahenteuna hiji 5-menit tiis-handap tina gampang jalan atawa leumpang. Canggih bisa ningkatkeun panjang maranéhanana haneut-up atawa tiis-handap lamun maranéhna rék a workout panjang.
Beginners: Coba workout ieu saminggu sakali. Mimitian kalayan lima repeats tur nambahkeun karana atanapi dua repeats minggu tiap, gawe cara anjeun nepi ka 10 repeats.
Panengah: Mimitian kalayan 10 repeats tur nambahkeun sejen hiji atawa dua repeats minggu tiap, gawe cara anjeun nepi ka 15 repeats.
Canggih: Mimitian kalayan 15 repeats tur nambahkeun sejen hiji atawa dua repeats minggu tiap, gawe cara anjeun nepi ka 20 repeats.