Anjeun geus diawaskeun Olimpiade jeung anjeun geus katempo jalma kuat, awak fit ... kumaha aranjeunna meunang jalan anu? Jam jeung jam latihan pikeun poé, minggu, taun, tangtu.
Kalolobaan urang teu boga waktu, tanaga atawa inclination mun ngalatih kawas nu, tapi aya hiji hal anu bisa urang pigawé janten langkung kawas atlit. Loba atlit Olimpiade bagikeun hal di umum - Aranjeunna gaduh kakuatan, kakuatan, ketahanan, sarta disiplin.
Warta alus nyaeta, Anjeun teu kudu jadi hiji Olympian kana ngokolakeun sadaya eta hal. Kabéh nu peryogi mangrupakeun workout nu tantangan sakabéh maranéhanana wewengkon sareng nu sanesna.
canggih kalori-ngaduruk workout Ieu teu ngan éta jeung campuran putus jeung latihan cardio. Henteu ngan bakal Anjeun bisa ngawangun kakuatan kalayan latihan plyometric, anjeun bakal tetep laju haté anjeun elevated ngawangun ketahanan jeung anjeun bakal angkat beurat for geus putus.
workout ieu sagalana nu peryogi ngalatih kawas hiji atlet, anjeun mindahkeun tina hiji latihan pikeun sejen kalawan saeutik atawa euweuh sésana tetep laju haté anjeun nepi.
Unggal circuit ngawengku 5 latihan: 2-inténsitas tinggi latihan cardio na 3 latihan kakuatan. Paling belah anu dipigawé pikeun ngeunaan hiji menit, tapi ngarasa Luncat ka ngaropéa unggal latihan pikeun nyocogkeun jadwal Anjeun.
Handap workout, sakumaha ditémbongkeun, kalawan rests pondok antara latihan, bakal butuh 60-65 menit.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa rata dumbbells , hiji bal latihan , hiji hambalan atanapi staircase, hiji band , sarta ubar bal (ngagantikeun beurat lamun diperlukeun).
Kumaha Ka Naha Cardio Advanced tur Kakuatan Circuit
- Nedunan unggal latihan di sirkuit, salah sanggeus sejen, istirahat antara latihan sakumaha diperlukeun
- Pikeun workout lila, ngalakukeun unggal circuit dua kali (sakumaha ngusulkeun). Anjeun oge bisa ngalakukeun hiji sirkuit unggal pikeun workout pondok.
- Mun ieu kahiji kalina anjeun lakukeun workout ieu, ngaliwat unggal latihan sakali lalaunan diajar latihan.
- Ngawas inténsitas anjeun sapanjang workout jeung deui kaluar lamun denyut jantung anjeun meunang teuing tinggi.
- Ngaropéa workout sakumaha diperlukeun tur ulah sagala latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi anu matak ngabingungkeun.
Pamanasan
Leumpang luhur jeung ka handap hiber tina tangga atawa milih mana wae latihan cardio sedeng pikeun 3-5 menit.
1 - Circuit 1: jumping Jacks mun Lengkah
Nangtung di hareup nepi ka hambalan 4-8 inci sarta luncat onto hambalan mibanda duanana suku. Luncat ka handap ka lantai (atawa lengkah ka handap pikeun ngaropéa) jeung ngalakukeun hiji jack luncat. Saatos jumping suku deui babarengan, luncat deui onto hambalan nu. Nuluykeun alik hiji luncat dina hambalan ku jack di lantai keur 24 reps.
2 - Front na Rear Lunges
Tahan beurat sedeng jeung Longsér maju kalawan leg katuhu. Nyorong kana keuneung nu datang deui, angkat dengkul pikeun tantangan kasaimbangan sarta nyandak leg ka katuhu deui kana longser sabalikna. Ngulang keur 12 reps dina leg ka katuhu. Dina sirkuit kadua, ngulang move ieu dina leg kénca pikeun 12 reps. Lamun nuju ukur ngalakonan hiji sirkuit, ngalakukeun dua sisi.
3 - Wall Sit Jeung leg Lifts
Kalawan hiji bal latihan ngarojong deui, handap kana Sit a dugi thighs anu sajajar jeung lantai. Angkat suku katuhu kaluar lantai sababaraha inci, leuwih handap sarta angkat suku kénca lanté. Tetep awak lemah sareng ulah bouncing luhur jeung ka handap. Nuluykeun alik sisi pikeun 1 menit.
4 - Squats
Tahan beurat beurat ngan leuwih taktak atawa dina sisi anjeun sarta squat dugi tuur anu di tentang 90 derajat. Angkat satengahna up na nurunkeun deui ka handap sateuacan nangtung sagala cara up.
Éta salah sahiji rep. Ngulang keur 15 reps.
5 - Jumps Long
Luncat ka hareup sajauh Anjeun tiasa kalawan duanana kaki babarengan, badarat kalayan tuur lemes. Nuluykeun jumlahna 3 jumps (atawa salaku loba kamar anjeun gaduh), luncat ngahurungkeun sabudeureun tur nyandak 3 jumps deui. Ngulang pikeun 1 menit.
Ngulang Circuit 1, latihan 1-5.
6 - Circuit 2: Burpees Jeung Gunung pendaki
Squat sarta nempatkeun leungeun Anjeun di lantai. Dina gerakan ngabeledug, luncat kaki deui kana posisi push-up. Bawa suku katuhu di, toél toe ka lantai na pindah suku dina hawa, bringing suku katuhu deui suku kénca ka hareup. Luncat suku kénca deui, luncat kaki deui antara leungeun jeung ngaradeg. Ngalengkepan 12 reps.
7 - up Lengkah
Nangtung tukangeun platform 15 inci sarta tahan beurat beurat. Tempat anu leumpang katuhu dina hambalan nu, mindahkeun beurat ka keuneung jeung nyorong kana keuneung ka datangna onto hambalan nu. Lalaunan lengkah deui ka handap tur ngulang keur 15 reps saméméh ngaganti sisi.
8 - Tiptoe Squats
Nangtung kalawan suku ngeunaan hip-jarak eta na squat , nempatkeun leungeun di lantai. Ngangkat up onto tiptoes anjeun bari ngangkat hips nepi ka arah siling jeung straightening tuur saloba Anjeun tiasa. Squat deui ka handap, tinggal di toes anjeun sarta ngulang pikeun 20 reps.
9 - Deadlift Longsér
Meunang kana longser posisi jeung suku peristirahatan deui dina hambalan atanapi platform. Tahan beurat lampu-sedeng jeung handap kana longser a, nyandak watak teu jeung anggahotana pikeun pingping jeung beurat ka handap (deui datar). Ti dinya, ngalempengkeun anu dengkul hareup dina deadlift a. Ngabengkokkeun dengkul jeung nyorong deui ngamimitian, repeating keur 12 reps dina leg ka katuhu. Salila 2nd circuit, ngulang move ieu dina leg kénca.
10 - tawanan Jumps Squat
Tempat anu leungeun tukangeun sirah, elbows kaluar. Ngabengkokkeun tuur kana squat a, tuur balik toes jeung watak teu jeung anggahotana nu condong rada ka hareup. Luncat saluhur Anjeun tiasa, badarat kalayan tuur lemes kana squat a. Ngulang keur 60 detik.
Ngulang Circuit 2, latihan 1-5.
11 - Circuit 3: Froggy jumps
Squat ka lantai na, dina gerakan ngabeledug, nyorong up ti lantai, jumping up dina hawa jeung ngetok heels Anjeun babarengan. Darat kalawan tuur ngagulung na balik kana squat Anjeun nyiapkeun keur luncat salajengna. Ngulang keur 10 reps, sésana pikeun sababaraha detik sarta ulang.
12 - Squat, Curl na Pencét
Tahan beurat sedeng jeung nangtung dina suku katuhu, kénca kaki tukangeun anjeun. Squat handap, noel beurat kana lanté (deui datar). Curl nu beurat nepi dina curl biceps lajeng pencét beurat overhead anjeun nyorong ka posisi ngadeg. Nurunkeun beurat tur ngulang keur 12 reps. Dina 2nd circuit, ngulang move on leg kénca.
13 - Staggered Pushups
Dina posisi pushup, dina tuur atawa toes, leumpang sisi kénca ka hareup (tetep leungeun katuhu di tempat) jeung ngalakukeun pushup a. Keur pushup hareup, nyandak leungeun katuhu maju ninggalkeun panangan deui. Nuluykeun alik sisi, completing 16 reps.
14 - Jajar Dumbbell
Ngabengkokkeun leuwih dugi watak teu jeung anggahotana geus sajajar jeung lanté jeung tahan beurat beurat dina duanana leungeun. Ngabengkokkeun nu elbows tur tarik beurat nepi dugi ka elbows anu tingkat kalawan watak teu jeung anggahotana nu. Handap na ngulang pikeun 8 reps biasa, dituturkeun ku 8 leutik, pulsa slow.
15 - toe Taps mun Lengkah na jumping Jacks
Nangtung di hareup nepi ka hambalan atanapi platform leutik. Ketok toe ditinggalkeun ka hambalan nu, gancang mindahkeun suku dina hawa tur ketok hambalan jeung toe katuhu. suku gancang Silih keur 16 reps lajeng ngalakukeun 16 jacks luncat. Ngulang 2 kali leuwih.
Ngulang Circuit 3, latihan 1-5.
16 - Circuit 4: sisi ka sisi jumping Longsér
Candak leg katuhu kaluar ka sisi jeung ngabengkokkeun nu dengkul kénca kana kana longser a runner urang, bade sakumaha low anjeun tiasa jeung noel leungeun kana lantai. Gancang mindahkeun suku dina hawa pikeun mindahkeun longser teh ka sisi séjén. Nuluykeun alik sisi pikeun 1 menit.
17 - Rear Delt Squeezes
Tahan hiji band lalawanan di tengah, leungeun lempeng kaluar di hareup anjeun. Squeeze kana taktak wilah babarengan jeung narik band ambéh leungeun nu kaluar ka sisi kawas hiji kapal terbang (palem nyanghareupan siling). Balik deui ka mimiti na ngulang keur 10 reps dituturkeun ku 10 slow, reps pulsing dikawasa.
18 - dada tekenan sababaraha
Tahan beurat beurat leuwih dada, lempeng leungeun. Ngabengkokkeun nu elbows dina pers dada . Mencet beurat satengahna up, nurunkeun deui ka handap lajeng mencet sagala cara up. Ngulang keur 12 reps.
19 - Arnold Pencét
Dimimitian ku ngagulung leungeun di hareup awak, palem nyanghareup dada. Anjeun mencet leungeun up leuwih sirah, muterkeun nu palem kaluar. Handap deui ka handap, puteran leungeun deui posisi na ulang dimimitian pikeun 12 reps.
20 - Jumps Squat
Handap kana squat a, tuur balik toes, squatting sakumaha low anjeun tiasa. Luncat nepi kana hawa, nyokot overhead leungeun. Darat kalawan tuur lemes sareng ngulang pikeun 1 menit.
Ngulang Circuit 4, latihan 1-5.
21 - Circuit 5: Plyo-Jacks
Dimimitian ku suku bareng jeung aing nepi, nyandak kaki kaluar ka sisi, badarat dina squat low. Luncat up jeung mawa suku deui babarengan (a jack luncat pisan slow). Ngayun overhead leungeun anjeun pikeun nambahkeun inténsitas. Naha move ieu 30 detik, sésana pikeun sababaraha detik, sarta ngulang pikeun sejen 30 detik.
22 - Kickbacks
Tahan beurat sedeng-beurat dina duanana leungeun jeung ngabengkokkeun leuwih dugi watak teu jeung anggahotana geus sajajar jeung lantai. Ngalipet leungeun na tarik elbows nepi ka tingkat watak teu jeung anggahotana. Nyekel posisi anu, ngalempengkeun leungeun kaluar tukangeun anjeun, squeezing otot triceps. Ngulang keur 16 reps
23 - Biceps curls
Tahan beurat beurat jeung ngabengkokkeun nu elbows, bringing nu beurat nepi dina curl biceps . Turunkeun beurat sakabéh jalan ka handap, angkat satengahna up lajeng nurunkeun deui ka handap deui. Éta salah sahiji rep. Ngulang keur 12 reps.
24 - Dips
Linggih dina korsi atawa bangku jeung angkat, ngajaga hips deukeut bangku. Ngalipet nu elbows tur handap handap dugi elbows aya di sudut 90-gelar. Nyorong deui nepi ka posisi dimimitian. Ngulang pikeun 1 menit.
25 - curls Hammer
Tahan beurat beurat kalawan palem nyanghareup di. Bend nu elbows na curl nu beurat ka arah taktak, ngajaga palem nyanghareup salah sejen. Handap deui ka handap tur ngulang keur 15 reps.
Ngulang Circuit 5, latihan 1-5.