Top 10 latihan Kakuatan Bicep Curl

1 - Biceps curls

The curl biceps meureun paling latihan tradisi targeting otot bicep. Ku ngagunakeun dumbbells, anjeun tiasa dianggo duanana leungeun bebas, nu mangrupakeun jalan hébat pikeun berpungsi dina sagala kelemahan anjeun bisa jadi kudu di panangan non-dominan Anjeun.

1. Nangtung kalawan suku ngeunaan hip-lebar eta, ABS aktipitas anjeun nahan dumbbells sedeng-beurat di hareup thighs.
2. Squeeze nu biceps na ngabengkokkeun leungeun, curling nu beurat nepi ka arah taktak.
3. Jaga elbows cicing na ukur mawa beurat saluhur Anjeun tiasa tanpa pindah ka elbows.
4. Lalaunan nurunkeun beurat, ngajaga hiji ngalipet slight dina elbows di handap (misalna teu konci sendi na coba tetep tegangan dina otot nu)
5. Ngulang keur 1-3 sét 8-15 reps.

2 - Barbell Bicep curls

The barbell bicep curl mangrupakeun cara hébat digawekeun duanana huluna tina biceps ku beurat heavier ti urang ilaharna tiasa ngadamel sareng dumbbells. Ieu compliment hébat kana curls dumbbell nu ngidinan Anjeun pikeun dianggo unggal panangan individual.

1. Nangtung kalawan suku ngeunaan hip-lebar eta, ABS aktipitas anjeun nahan beurat dina hareupeun thighs.
2. Squeeze nu biceps na ngabengkokkeun leungeun, curling beurat nepi ka arah taktak.
3. Jaga elbows cicing na ukur mawa beurat saluhur Anjeun tiasa tanpa pindah ka elbows.
4. Lalaunan nurunkeun beurat, tetep hiji ngalipet slight dina elbows di handap (misalna teu konci sendi na coba tetep tegangan dina otot nu)
5. Ngulang keur 1-3 sét 8-15 reps.

3 - condong Bicep curls on Ball nu

Aya henteu loba cara pikeun ngarobah hiji curl bicep, tapi salah sahiji cara sangkan éta latihan saeutik leuwih nangtang téh keur ngalakukeun aranjeunna di hiji lamping. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu dina hiji bangku condong atawa ngagunakeun hiji bal latihan, jadi ditémbongkeun. Kusabab anjeun di hiji lamping, anjeun bakal boga gawe bit harder ngalawan gravitasi, jadi Anjeun meureun hoyong ngagunakeun beurat torek.

1. Linggih dina bola jeung beurat istirahat dina thighs.
2. Lalaunan leumpang suku ka hareup dugi anjeun dina hiji condong mibanda balna ngarojong deui anjeun, beurat nongkrong handap kalawan palem nyanghareup kaluar.
3. Ngabengkokkeun nu elbows tur mawa beurat arah taktak nu tanpa ayun leungeun.
4. Handap deui ka handap, ngajaga hiji ngalipet slight dina siku di handap gerakan (ulah konci sendi).
5. Ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps.

4 - Bicep curls - alik leungeun

Lamun ditéang cara basajan pikeun ngarobah latihan bicep anjeun, coba alik leungeun Anjeun. Ku alik leungeun, anjeun robah latihan ngan bit jeung bisa bisa ngagunakeun timbangan heavier ti maneh make jeung curls biasa. Kusabab salah panangan meunang saeutik sésana hiji bari hiji séjén jalan, anjeun bisa neangan beurat heavier hiji pilihan hadé.

1. Nangtung kalawan suku ngeunaan hip-jarak eta atanapi naon nya teu nyaman jeung tahan beurat di hareup thighs, palem nyanghareup kaluar.
2. Ngabengkokkeun siku katuhu jeung curl beurat nepi ka arah taktak, tetep siku statis.
3. Turunkeun beurat, tetep hiji ngalipet slight di handap tetep tegangan dina otot nu.
4. Ngulang move jeung panangan kénca.
5. Nuluykeun alik leungeun keur 1-3 sét 8-16 reps.
6. Ulah maké moméntum. Tetep pindah slow sarta dikawasa jeung ulah ngayun nu beurat.

5 - da'wah curls on Ball nu

The da'wah curl téh ngan hiji variasi dina curl bicep tradisional. Ku cara nempatkeun leungeun anjeun dina hiji sudut, anjeun estu tangtangan duanana kapala otot biceps sangkan anjeun bisa kudu make kirang beurat kalawan move ieu. Dina versi ieu, bola hiji ieu dipaké pikeun nyieun Manglé tapi anjeun ogé tiasa ngalakukeun move ieu dina bangku da'wah. Mun anjeun ngagaduhan isu siku, Anjeun meureun hoyong skip move ieu.

1. Nyekel timbangan, sideku di hareup bal na drape diri leuwih dinya, nempatkeun éta elbows ngeunaan satengahna bola na sajajar jeung hiji sarua séjén.
2. Nurunkeun beurat dugi leungeun nu méh pinuh ngalegaan.
3. Keuna biceps ka ngangkat beurat nepi ka forearms anu nangtung kana balik ti panangan luhur.
4. Ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps.

tips

• move Ieu bisa galur sisi hareup siku lamun make beurat nu teuing beurat atawa lamun teu posisi diri neuleu. Mun anjeun ngarasa naon nyeri atanapi ngarareunah, skip latihan ieu.
• Paké control nalika nurunkeun beurat pikeun nyegah tatu.
• Teu eureun pondok tina rentang pinuh gerak. Coba mun nurunkeun beurat dugi leungeun anjeun nu ampir lempeng.

6 - Hammer Curl

Kawas curl biasa ditémbongkeun saméméhna, anu palu curl nargétkeun otot biceps. Tapi, kusabab leungeun nu diputer dina, anu forearms ogé meunang bit leuwih perhatian dina latihan ieu. Ngarobah posisi leungeun ogé bisa nyieun latihan nangtang dina cara béda, jadi Anjeun tiasa ngalakukeun ieu dina kombinasi kalayan curls biasa atawa curls barbell nepi ka tujuan teh rentang pinuh tina biceps jeung forearms.

1. Nangtung kalawan suku ngeunaan hip-lebar eta, ABS aktipitas anjeun nahan dumbbells sedeng-beurat di hareup thighs.
2. Hurungkeun leungeun supados palem nyanghareupan silih tur squeeze nu biceps mun curl nu beurat ka arah taktak.
3. Jaga elbows cicing na ukur mawa beurat saluhur Anjeun tiasa tanpa pindah ka elbows.
4. Lalaunan nurunkeun beurat, ngajaga hiji ngalipet slight dina elbows di handap (misalna teu konci sendi na coba tetep tegangan dina otot nu)
5. Ngulang keur 1-3 sét 8-15 reps.

7 - curls Konsentrasi

curls konsentrasi, sakumaha nami ngakibatkeun, henteu ngan mawa konsentrasi pikeun meunangkeun formulir katuhu anjeun, eta oge sigana konsentrasi sadayana katuhu énergi anjeun kana otot bicep Anjeun. Ieu latihan hébat nempatkeun di ahir workout biceps anjeun bener meunang getih pikeun otot anjeun (atawa 'pompa').

1. Diuk atawa sideku jeung tahan dumbbell di sisi katuhu.
2. maju ngalipet, ngajaga ABS aktipitas tur Prop siku katuhu ngalawan jero pingping katuhu.
3. Keuna bicep jeung curl sisi arah taktak nu tanpa gerak siku. Anjeun teu kudu nyabak taktak anjeun.
4. Handap sagala cara ka handap (nyimpen hiji ngalipet pisan slight dina siku tetep tegangan dina biceps) jeung ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps dina saban gigir.

8 - Barbell Konsentrasi Curl

Konsentrasi curl mangrupa latihan unggulan pikeun biceps na versi ieu, dipigawé ku barbell a, nambihan inténsitas malah leuwih. Kalayan versi ieu, anjeun dina ngagulung leuwih posisi nu shortens rentang gerak sarta merlukeun ABS jeung deui dianggo harder tetep anjeun stabil. Kusabab rentang gerak téh pondok, anjeun bakal bener ngarasa latihan ieu, sangkan mimitian ku beurat torek lamun anjeun anyar pikeun latihan ieu.

1. Diuk dina korsi atawa kana bangku a jeung tahan hiji barbell sedeng-beurat jeung leungeun ngeunaan taktak-lebar eta.
2. Ngalipet leuwih, ngajaga deui kana datar jeung ABS aktipitas, sarta Prop nu elbows dina jero tina thighs.
3. Dimimitian move jeung leungeun lempeng, barbell nongkrong handap ka pertengahan Shin.
4. Squeeze nu biceps mun curl barbell nepi saluhur bisa (rentang gerak bakal pondok alatan posisi anjeun).
5. Turunkeun deui ka handap, ngajaga hiji ngalipet slight dina elbows di handap gerak dina.
6. Ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps.
7. Tetep inti kuat jeung deui lempeng sakuliah gerakan.

9 - Undur curls

Bari latihan biceps tradisional, kawas curls, dianggo ka biceps ogé forearms, anu curl sabalikna nyaeta cara hébat fokus perhatian leuwih dina forearms. Dina curl sabalikna, anjeun giliran palem kaluar supaya forearms do lolobana karya bari bantuan biceps sakumaha synergists. move Ieu gede pikeun saha kana olahraga kawas golf, baseball atawa ténis mana nu peryogi leungeun na Pakem kakuatan.

1. Tahan dumbbells sedeng-beurat di hareup thighs kalawan palem nyanghareupan thighs.
2. Curl beurat nepi ka arah taktak supados forearms anu nangtung sarta palem nyanghareupan kaluar.
3. Handap deui ka handap tur ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.
4. Ieu normal pikeun leungeun anjeun ka widen di hiji sudut dina luhureun gerakan.
5. Anjeun oge bisa ngalakukeun move ieu kalawan barbell a.

10 - Hiji-Arm da'wah Curl on Ball nu

The da'wah curl nyaéta latihan gede pikeun isolating otot biceps. Ku istirahat panangan anjeun dina bangku da'wah atawa, dina hal ieu, hiji bal latihan, Anjeun butuh moméntum nu kaluar tina gerakan, sahingga biceps ka ngalakukeun sagala karya. Lamun maké bal pikeun latihan ieu, latihan jeung positioning anjeun dugi ka ngarasa dirojong tur anu tiasa ngagunakeun formulir alus sakuliah latihan.

1. Tempat anu beurat sedeng-beurat di lantai di hareup maneh jeung gulung ka hareup kana bal ku kituna watak teu jeung anggahotana geus dirojong.
2. Manjangkeun panangan katuhu ngaliwatan bal na grab dumbbell, tetep deui di peristirahatan panangan ngalawan bal. Jaga teu hyperextend siku di dieu. Pastikeun anjeun maju cukup dina bola nu aman tiasa ngahontal beurat.
3. Keuna biceps ka curl beurat nepi ka arah taktak, tetep pigeulang lempeng.
4. Handap deui ka handap, tanpa tumerapna teh gabungan siku, jeung ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps sarta pindah sisi.