Glute, Hip sarta latihan pingping

1 - leg Lifts

Leg lifts mangrupakeun salah sahiji latihan paling umum pikeun glutes jeung thighs luar jeung cara hébat pikeun nguatkeun otot ngarojong dengkul teh. Kapindahan ieu bisa dilakukeun bari jeung bohong turun, tapi kuring resep versi ngadeg sabab jalan duanana suku ogé inti bari ngawangun kasaimbangan sarta stabilitas. Mun anjeun anu pemula, Anjeun meureun hoyong latihan latihan tanpa band lalawanan atawa ngagunakeun beurat ankle lampu gantina.

1. Bungkus hiji band lalawanan sabudeureun ankles, tying eta kitu nu gaduh tegangan dina band sabot nangtung jeung suku ngeunaan suku kapisah (anjeun kudu ngaluyukeun lalawanan ka manggihan naon gawéna pangalusna).
2. Tahan onto hiji témbok atawa korsi keur kasaimbangan lamun diperlukeun.
3. Mimidah beurat anjeun ka leg ka katuhu jeung, tanpa cara ngadengdekkeun watak teu jeung anggahotana kana, angkat leg kénca lempeng kaluar samping nepi aran tegangan dina band jeung hiji kontraksi dina glutes. Anjeun ngan bisa kudu angkat leg ka sababaraha inci.
4. suku kudu flexed, sarta hip anjeun, dengkul na ankle kedah di alignment na ngarah dina arah nu sarua (jeung hareup kamar).
5. Turunkeun leg tanpa istirahat eta di lantai jeung ngulang keur 1-3 sét 12-16 reps on unggal leg.

tips

• Ulah ngahurungkeun leg ka nepi anjeun angkat eta. Gantina tetep dengkul teh ngarah ka hareup. Ieu bakal shorten rentang anjeun gerak, tapi tetep karya dina pingping luar sarta glutes.
• Ulah tipping ka sisi sakumaha Anjeun angkat leg ka. Paké ABS anjeun pikeun panahan awak anjeun atanapi tahan onto korsi pikeun stabilitas ditambahkeun.

2 - leg Pencét on hiji Latihan Ball

Leg pencét téh latihan pemula hébat targeting nu glutes, hips na thighs. Ieu mimics a pencét leg mesin , tapi nyaeta gampang saprak nu nuju ngagunakeun beurat awak sorangan pikeun lalawanan.

1. Linggih dina bal jeung lalaunan gulung ka handap bal, leumpang suku anjeun maju dugi nu nuju linggih dina hiji condong, tuur ngagulung.
2. Tempat anu fingertips di lantai atawa tahan onto témbok pikeun kasaimbangan, upami diperlukeun.
3. Nyorong ngaliwatan heels duanana kaki (ngangkat éta toes kaluar lantai, lamun bisa) jeung nyorong deui bal dugi tuur ampir lempeng.
4. Anjeun mencet up, gerak lalaunan, estu ngalakonan otot hips na thighs.
5. Handap na ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps.

tips

• Maké bal leutik bakal ngidinan tips ramo ka ngahontal lantai, guiding anjeun sapanjang gerakan
• Sangkan eta harder, buka laun atanapi coba versi hiji laga handap
• Di handap gerakan, tetep tuur balik toes

3 - Hiji laga Pencét dina Latihan Ball

latihan ieu nangtang ka duanana kasaimbangan anjeun jeung kakuatan leg anjeun sarta daya tahan. Kusabab lolobana beurat anjeun dipuseurkeun kana hiji leg, anjeun bakal bener ngarasa karya dina glutes na quads tina leg kerja. Ieu hiji latihan maju.

1. Linggih dina bal jeung lalaunan gulung ka handap bal, leumpang suku anjeun maju dugi nu nuju linggih dina hiji condong, tuur ngagulung.
2. Teundeun piring kertas atawa pesawat terbang layang dina keuneung kénca anjeun sarta ngalempengkeun leg nu lempeng kaluar di hareup anjeun, ngagulung dengkul katuhu.
3. Nyorong ngaliwatan keuneung tina suku katuhu anjeun pikeun nyorong up on bal (sakumaha dina pers leg).
4. Anjeun mencet up, sered nu ditinggalkeun keuneung di lantai, mencét kana plat kertas saloba Anjeun tiasa.
5. Handap na ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps.

tips

• Maké bal leutik bakal ngidinan tips ramo ka ngahontal lantai, guiding anjeun sapanjang gerakan
• Sangkan eta harder, angkat leg non-kerja kaluar lantai tinimbang istirahat eta dina plat kertas
• Tetep rentang anjeun gerak pondok dina munggaran dugi ka ngarasa leuwih stabil
• Tetep dengkul tukangeun toe jeung cobaan pikeun nyimpen beurat anjeun kana keuneung anjeun anjeun mencet up tinimbang dina bola tina suku anjeun

4 - squeeze Batin pingping

The squeeze pingping beulah jero nyaéta salah sahiji cara favorit kuring digawekeun di thighs jero lantaran éta basajan jeung anjeun teu kedah loba alat-alat. Dina versi ieu, kuring mintonkeun move kalawan bola latihan, tapi ngarasa Luncat ka ngagunakeun bola leutik nu bola latihan karasaeun uncomfortable. Kuring ogé némbongkeun versi leuwih maju, jeung suku dina hawa. Vérsi ieu ngalibatkeun leuwih core tapi, upami éta teuing tangguh, tetep suku di lantai jeung tuur ngagulung. Ngalakukeun eta katuhu:

1. Ngagolér na angkat suku kaluar lantai, nempatkeun hiji bal latihan (atawa sababaraha tipe séjén tina bola) antara tuur / sampéanna.
2. Squeeze bal enteng tetep tina muterna sarta nempatkeun leungeun di lantai pikeun rojongan langkung.
3. Lalaunan squeeze bal, kaserang nu thighs batin.
4. Ngaleupaskeun ngan rada, ngajaga sababaraha tegangan dina bal.
5. Ngulang keur 1-3 sét 12-16 reps.

tips

• Lamun manggihan arching deui anjeun, ngabengkokkeun tuur langkung atanapi nempatkeun suku di lantai pikeun latihan ieu.
• Ulah ngaleupaskeun sagala cara, tapi nyimpen hiji squeeze lampu tetep bal di tempat jeung thighs jero aktipitas.

5 - Hip Lifts on Ball nu

The angkat hip mangrupakeun cara hébat digawekeun di glutes, hamstrings sarta balik handap. Ku propping suku on bal, anjeun ogé nambahkeun komponén kasaimbangan nu ngajadikeun raga beuki dinamis sarta beuki sengit. Ngalakukeun eta katuhu:

1. Ngagolér na tempat nu heels on bal, ngajaga suku lempeng.
2. Squeeze nu glutes tur angkat hips nepi dugi awak aya dina hiji garis lempeng.
3. Tetep tangan di lantai pikeun kasaimbangan langkung upami diperlukeun.
4. Ngaleupaskeun hips handap, bieu noel lantai, sarta ngulang keur 1-3 sét 12-16 reps.
5. Mun latihan teuing teuas, ulang posisi bola di handapeun anak sapi atawa thighs sangkan leuwih gampang.

6 - Squat Jeung Sisi Lengkah

Squats anu hébat keur glutes na thighs sarta anjeun bisa nambahkeun inténsitas kana gerakan ku maké band lalawanan jeung nambahkeun hiji hambalan samping. Stepping ka sisi bakal ngalibetkeun thighs luar jeung glutes malah leuwih, sahingga ieu latihan leuwih dinamis.

1. Tempat anu band lalawanan sedeng di handapeun suku jeung tahan onto handles kalawan duanana leungeun.
2. Anjeun bisa jadi kudu mungkus band sabudeureun leungeun Anjeun sababaraha kali pikeun nambahkeun leuwih tegangan.
3. Nyokot hambalan lega ka katuhu, squeezing glute sakumaha tabung tightens.
4. Handap kana squat a, tuur balik toes jeung ngajaga tegangan dina tabung.
5. Lalaunan lengkah suku babarengan.
6. Nuluykeun stepping ka katuhu pikeun 8-16 reps atawa panjang kamar saméméh ngaganti sisi.

7 - Glute Squeezes on Ball nu

glutes ieu squeezes anu gede pikeun targeting nu butt ogé hamstrings sarta balik handap. Konci pikeun fokus dina glutes téh angkat toes anjeun sarta pencét kana lanté kalayan heels Anjeun. Anjeun oge bisa Prop beurat dina hips pikeun inténsitas langkung.

1. Bohong dina bola jeung sirah, beuheung na taktak dirojong, tuur ngagulung na toes diangkat.
2. Tahan beurat sedeng-beurat, upami hoyong, dina hips
3. Dimimitian move ku nurunkeun hips nuju lantai tanpa rolling on bal.
4. Squeeze nu glutes pikeun ngangkat hips dugi awak aya dina hiji garis lempeng.
5. Handap na ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps.

8 - Bent-Leuwih leg Lifts

latihan tangguh ieu merlukeun euweuh alat-alat na jalan hips, glutes na thighs duanana suku. Anjeun bakal aktipitas hips na thighs di leg ngadeg, bari digawé kaluar glutes na pingping luar tina leg kerja. The ABS na deui aub ogé alatan anjeun dina ngagulung leuwih posisi.

1. Teundeun leungeun balik deui jeung kiat maju dugi deui téh sajajar jeung lanté sarta datar, ABS braced.
2. Candak leg kénca kaluar ka sisi, istirahat di toe.
3. Squat jeung leg ka katuhu bari sakaligus ngangkat leg kénca sababaraha inci kaluar taneuh dina angkat leg.
4. Bawa ka toe ditinggalkeun deui lantai jeung ngalempengkeun leg ka katuhu, repeating pikeun 8-16 reps saméméh ngaganti sisi.

9 - Squat kalawan Batin pingping Angkat

latihan dinamis ieu nargétkeun hips, glutes na thighs duanana suku. Ku squatting kalawan hiji leg tur nambahkeun hiji angkat pingping jero jeung sejenna, Anjeun sasaran sababaraha otot bari digawé dina kasaimbangan sarta stabilitas. Kalawan move ieu maneh bakal butuh cara rék di selapkeun band ka hiji objek sturdy atawa anjeun bisa ngagunakeun mesin sambungan kabel dina gim. Anjeun oge bisa ngagem beurat ankle lamun band nu teu dianggo keur anjeun. Candak waktos Anjeun kalawan move ieu sareng bener konsentrasi dina naon nuju anjeun lakukeun.

1. Ngamankeun hiji tungtung band ka hiji objek sturdy deukeut lanté sarta loop tungtung nu sejen sabudeureun suku katuhu, nangtung jeung sisi katuhu awak arah band.
2. Lengkah tebih cukup jauh yen aya tegangan leupas dina band.
3. Dimimitian ku stepping kaluar ka kénca, nurunkeun kana squat samping.
4. Ngajaga beurat dina leg kénca, nyorong deui nepi bari bringing leg katuhu diagonally di hareup awak, fokus dina pingping batin.
5. Candak leg ka katuhu deui samping bari squatting kalawan kénca, repeating keur 10-16 reps saméméh ngaganti sisi.

10 - seated Outer pingping Taps

Seated taps pingping luar aya cara hébat digawekeun di thighs luar sarta hips ti posisi seated. Anjeun tiasa ngagunakeun lalawanan band loop atanapi dasi hiji band nu biasa di sabudeureun pertengahan pingping keur nyieun lalawanan. Anjeun bakal hoyong tetep tegangan dina band sakuliah gerakan, jadi ulah dasi eta teuing leupas.

1. Diuk jangkung dina korsi atawa kana bola hiji jeung dasi a band lalawanan sabudeureun pertengahan thighs ambéh aya tegangan nalika suku nu rada eta.
2. Candak suku katuhu kaluar, sakumaha sanajan nu nuju stepping ka sisi (bari tetep seated) tur ketok lantai.
3. Bawa suku katuhu deui nyandak suku kénca kaluar ka sisi, ngetok lantai.
4. Nuluykeun alik ngetok katuhu jeung suku kénca kaluar ka sisi pikeun 16-20 reps.
5. Jaga ABS aktipitas sakuliah gerakan sarta coba tetep leg non-kerja stabil salaku belah leg lianna.