Kumaha Naha leg Pencét aman

Ulah tatu sarta ngamaksimalkeun workout anjeun Jeung Wangun ditangtoskeun

Leg pencét téh sapotong populér pakakas gym nu bisa mantuan ngawangun otot konci dina suku anjeun. Bari sigana kawas latihan basajan, éta penting pikeun diajar kumaha ngagunakeun eta leres. Ku Mayar perhatian ka formulir anjeun, anjeun tiasa ngamaksimalkeun mangpaat kakuatan-gedong sarta nyegah tatu.

Leg Pencét Mesin

Aya dua jenis mesin pencét leg ilahar kapanggih dina gyms: standar horizontal leg pencét jeung 45-gelar leg pencet. Kiwari dimungkinkeun ngabogaan korsi nu reclines di hiji sudut bari suku anjeun mencet luhur dina arah diagonal. Duanana mesin anu dipaké pikeun ngamekarkeun quadriceps na hamstrings tina pingping ogé gluteus (imbit).

Ngamimitian

Salaku kalayan sagala latihan , nalika nu nuju munggaran dimimitian kaluar, Anjeun kudu ngangkat teuing. Anjeun oge kudu eureun mun anjeun ngarasa nyeri wae. Inget tetep engapan salila fase usaha tur ulah nyekel napas anjeun. Lamun fokus dina exhaling on exertion na inhaling on release, engapan anjeun ahirna baris jadi otomatis.

Ieu latihan pisan individu nu kudu nyaluyukeun pikeun nyocogkeun awak anjeun. Salaku mesin bisa rupa-rupa, anjeun bisa hayang nanyakeun hiji palatih pikeun némbongkeun nu kumaha ngaluyukeun eta aman sateuacan dimimitian. Anjeun oge bisa menta anjeunna lalajo formulir anjeun sarta nawiskeun bongbolongan pikeun koréksi eta.

Posisi Awak anjeun

Lamun anjeun diuk turun di hiji mesin pencét leg, awak anjeun kedah dina posisi nu tangtu:

• Diuk dina mesin jeung deui anjeun sarta kantor istirahat comfortably ngalawan rojongan padded.
• Teundeun kaki anjeun dina footplate ngeunaan hip-lebar eta bari mastikeun yén heels anjeun anu datar. suku anjeun kedah ngabentuk hiji sudut ngeunaan 90 derajat di tuur. Lamun suku anjeun teuing tinggi dina piring, éta bakal stress glutes anjeun; teuing lemah sareng eta nyimpen tekanan perlu on tuur Anjeun.
• tuur Anjeun kedah di jalur kalawan suku anjeun sarta ngayakeun jadi sujud ka jero atawa ka luar. Anjeun mencet, pastikeun tetep alignment ieu.
• handap Anjeun teu matak diangkat tina korsi nu. Lamun jeung suku anjeun nu di teuing seukeut tina hiji sudut, anjeun bakal kudu mindahkeun korsi deui dugi tuur anjeun sarta imbit nu comfortably diposisikan. Anjeun tiasa ngakuan positioning goréng lamun anjeun ngarasa cramped jeung / atawa tuur Anjeun sigana janten langsung di hareup panon anjeun.
• Nangkep mantuan handles. Ieu nyadiakeun rojongan salila gerak tur mantuan tetep tulang tonggong anjeun sarta kantor di posisi. Nempatkeun leungeun dina tuur mangrupakeun kasalahan umum anu bakal megatkeun formulir Anjeun.

Mastikeun Bentuk ditangtoskeun

Kadé pikeun mastikeun formulir ditangtoskeun kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar tina leg pencét rutin Anjeun.

Salah sahiji faktor pangbadagna anu mastikeun yén nu nuju teu nyobian angkat leuwih beurat ti nu sakuduna. Lamun teu tiasa ngadalikeun gerakan, anjeun bakal kudu ngurangan timbangan. formulir ditangtoskeun leuwih penting jumlah beurat nu nuju angkat.

• Pananggeuy Anjeun otot beuteung na nyorong platform jauh kalayan heels anjeun sarta forefoot. heels Anjeun kedah tetep datar dina footplate nu. Ka hareupeun suku anjeun atanapi toes kedah pernah dipake sacara éksklusif pikeun mindahkeun Pad maju.
• Bari exhaling, manjangkeun suku anjeun sarta tetep sirah anjeun sarta balik datar ngalawan Pad korsi. Manjangkeun kalayan kontrol slow tinimbang kalawan gerakan ngabeledug.
• Ngareureuhkeun di luhureun gerakan. Ulah konci kaluar tuur anjeun sarta mastikeun yén maranéhna teu bowing kaluar atanapi di.
• Bari inhaling, balik footplate ka posisi dimimitian ku laun bending tuur. Tetep suku na deui datar sakuliah.

Checkpoints kaamanan

Tuturkeun lima checkpoints ieu pikeun mastikeun yén anjeun ngalakonan pencét leg aman tur neuleu:

1. Lamun geus pernah dilakukeun tekenan sababaraha leg sateuacan, mimitian modestly kalawan tilu sét 10 tekenan sababaraha leg. Anjeun tiasa maju tina aya anjeun ngawangun kakuatan.
2. Bari latihan kudu merlukeun usaha, éta perlu dipigawé kalayan kontrol lengkep. Pernah rurusuhan ngaliwatan latihan atawa ngameunangkeun suku anjeun ka ambruk dina tungtung gerakan.
3. Salawasna nuturkeun ngaliwatan sakabéh rentang gerak tanpa ngangkat hips Anjeun. Lamun diperlukeun, ngaluyukeun korsi jeung / atawa nurunkeun beurat Anjeun.
4. Difokuskeun posisi sirah anjeun. Ayeuna kudu ajeg tur diteundeun comfortably ngalawan korsi deui. Mun anjeun cara ngadangheuakkeun sirah anjeun ka hareup, anjeun ngagunakeun teuing beurat.
5. Lamun salah sahiji atawa duanana tuur Anjeun ngadek, ulah nyorong ngaliwatan nyeri. Éta hadé pikeun ngamimitian handap sarta laun ngawangun up. Ngadorong liwat ukur bakal ngabalukarkeun tatu.

A Kecap Ti

Kasalametan jeung tatu ngahulag nu tujuan formulir ditangtoskeun dina mesin leg pencet. Konsentrasi dina gerakan slow sarta ngahaja tinimbang sabaraha reps atawa jumlah beurat nu nuju angkat. Lamun aya bewara naon stress unwarranted atawa nyeri, ménta palatih pikeun marios formulir Anjeun tur meunangkeun sababaraha saran pribadi.