Naon nu Élmu nyebutkeun Ngeunaan Otot lila Gedong
Artikel ieu, salah dina séri a, nyokot katingal di posisi nangtung tina Amérika College of Olahraga Kedokteran Models progression judulna dina Pelatihan Résistansi salila Dewasa Sehat 2009. Ieu kasimpulan bukti ti grup ogé-mumpuni para ahli pikeun efektivitas rupa prosedur na praktek program lalawanan jeung latihan beurat.
Artikel ieu summarizes tungtunan ACSM pikeun ciri latihan fokus kana latihan pikeun hypertrophy atanapi otot wangunan, jeung artikel pendamping sadia pikeun kakuatan, kakuatan, ketahanan, sarta sawawa heubeul .
Catet yén dina versi ieu nu ngadeg ACSM, anu pangarang geus gradasi kualitas bukti saperti kieu:
- A - Best kelas masrakat (randomized percobaan dikawasa (RCT)
- B - Tingkat Kadua masrakat (RCT pangsaeutikna)
- C - Tingkat Katilu (observational wungkul, teu RCT)
- D - kualitas sahenteuna masrakat (konsensus panel judgment, pangalaman klinis)
RT nangtung pikeun "latihan hambatan" dina sawala di handap.
Gedong otot (hypertrophy)
overloading kutang anu dipikabutuh pikeun otot maximal serat rekrutmen tur ukuranana naek, nu hartina alterations dina rarancang program latihan beurat pikeun duanana geus putus jeung otot hypertrophy bakal paling mangpaatna pikeun maximizing putus jeung otot leuwih waktos.
Aksi otot
Kategori bukti A. "Sarua jeung latihan kakuatan, eta Dianjurkeun yén lampah concentric, saendeng na isometric otot jadi kaasup pikeun novice, panengah, jeung canggih RT".
Loading na Jilid
Kategori bukti A. "Kanggo novice na individu panengah, eta Dianjurkeun yén loading sedeng dipaké (70-85% ti 1 rm) pikeun 8-12 pangulangan per set for mun aya salah tilu sét per latihan."
Kategori bukti C. "Pikeun latihan maju, eta Dianjurkeun yén rupa-loading of 70-100% tina 1 rm dipaké pikeun 1-12 pangulangan per set salila tilu ka genep susunan per latihan di luhur periodized sapertos nu mayoritas latihan ieu devoted ka 6-12 rm na latihan kirang devoted ka 1-6 rm loading ".
Pamilihan latihan jeung Orde
Kategori bukti A. "Ieu Dianjurkeun yén tunggal na sababaraha-gabungan bébas-beurat tur mesin latihan jadi kaasup dina program RT di novice, panengah, jeung individu canggih".
Kategori bukti C. "Kanggo sequencing latihan, hiji urutan sarupa latihan kakuatan anu dianjurkeun."
perioda sésana
Kategori bukti C. "Ieu Dianjurkeun yén perioda sésana 1- ka 2-menit dipaké dina program novice jeung latihan panengah. Pikeun latihan maju, sésana panjangna jaman kedah pakait jeung tujuan unggal latihan atawa latihan fase sapertos nu 2- ka 3 perioda sésana -minute bisa dipaké kalawan loading beurat pikeun latihan inti jeung 1-2 menit bisa dipaké pikeun latihan sejen tina sedeng pikeun moderately tinggi inténsitas ".
pengulangan laju
Kategori bukti C. "Ieu Dianjurkeun yén slow mun velocities sedeng dipaké ku individu novice- jeung panengah-dilatih. Pikeun latihan maju, eta Dianjurkeun yén velocities slow, sedeng, sarta gancang pengulangan dipaké gumantung kana beban, jumlah pengulangan , sarta tujuan ti latihan tangtu. "
prekuensi
Kategori bukti A. Ieu Dianjurkeun yén frékuénsi tina 2-3 poé / minggu dipaké pikeun latihan novice (lamun latihan teh total awak unggal workout).
Kategori bukti B. Pikeun latihan panengah, rekomendasi nyaeta sarupa pikeun workouts total-awak atawa 4 poé / minggu mun ngagunakeun aksara / handap rutin awakna pamisah (unggal grup otot utama dilatih dua kali per minggu).
Kategori bukti C. Pikeun latihan maju, hiji frékuénsi 4-6 poé / minggu disarankeun. Otot Kabiasaan group pamisah (salah ka tilu golongan otot dilatih per workout) anu umum sangkan kekembangan luhur per grup otot.
Pikeun review ngeunaan beurat jeung latihan lalawanan Chairil Anwar , anjeun tiasa baca dokuméntasi pemula .
sumber:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis ditatan. Progression Models dina Pelatihan Résistansi salila Dewasa Sehat. Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan: Maret 2009, Jilid 41, Ngaluarkeun 3, pp 687-708.