Pedoman Pelatihan kakuatan pikeun manula
Urang terang kumaha pentingna éta tetep aktip salaku urang meunang heubeul na, upami anjeun, éta hiji hal anu alus. Tapi urang kudu ngalakukeun leuwih ti ngan cicing aktip lamun urang rék cicing sehat sarta kuat. Sumuhun, urang kudu angkat beurat.
Taya, ngangkat beurat teu sakadar keur atlit atanapi bodybuilders, éta pikeun sakabéh urang, utamana sawawa heubeul. Ieu ku tebih salah sahiji hal pangpentingna bisa ngalakukeun pikeun awak anjeun sarta di dieu Kang naha.
The Mangpaat Pelatihan Kakuatan
latihan kakuatan bisa:
- Ngurangan gejala osteoarthritis , diabetes, osteoporosis , nyeri deui, sarta depresi
- Mantuan Anjeun ngatur beurat Anjeun
- Ningkatkeun kasaimbangan Anjeun
- Mantuan Anjeun bobo hadé
- Ningkatkeun kontrol glukosa
- Ningkatkeun kakuatan jeung otot massa bari raising métabolisme
- Ngamajukeun langkung merdeka salaku anjeun meunang heubeul
Ku kituna, latihan naon kudu ngalakukeun na kumaha anjeun ngamimitian? The ACSM / AHA Kagiatan fisik saran pikeun Dewasa heubeul nyarankeun program anu ngawengku:
- 8-10 latihan ngalibetkeun otot utama awak: The dada , balik , taktak , biceps , triceps , suku , sarta inti .
- 2-3 poé nonconsecutive saminggu - dinten Rest ngawenangkeun otot anjeun pikeun ngarobah jeung tumuwuh kuat bari ogé sahingga awak anjeun cageur
- Ngagunakeun cukup beurat pikeun ngalengkepan sahenteuna 1 set 10-15 reps unggal latihan
Netepkeun Up Kakuatan anjeun Pelatihan workouts
- Milih latihan anjeun - Mun nu nuju dipake kaluar kalawan mesin, program kakuatan umum bisa ngawengku:
- Leg Pencét (Handap awak)
- Dada Pencét (dada)
- Seated Baris (Lats)
- Gurat ngangkat (taktak)
- Batang Curl (ABS)
- Deui extension (Turunkeun deui)
- Squats (awak Handap)
- Dumbbell dada Pencét (dada)
- Hiji Arm Jajar (Lats)
- Overhead Pencét (taktak)
- Crunch (ABS)
- Deui extension (Turunkeun deui)
- Milih reps anjeun sarta susunan - The tungtunan nyarankeun 1 set 10-15 reps. Mimitian kalayan beurat hiji anjeun tiasa angkat 15 kali meunang dipake kana latihan na laun ningkatkeun beurat tur ngurangan reps anjeun anjeun meunang kuat.
- Milih Beurat anjeun - Ieu nyokot sababaraha waktos na experimentation, jadi leuwih sae pikeun err di sisi caution tur pilih hiji beurat lampu di pangheulana meunang formulir anjeun ka handap. Beuki anjeun laksana sarta kuat anjeun meunang, anu gampang nya meunang milih jumlah katuhu beurat.
- Milih Kumaha Mindeng Anjeun Latihan - Lamun nuju ngan ngamimitian, anjeun bisa mimitian ku 2 dinten latihan kakuatan jeung sahanteuna hiji poe sésana ngahalangan. Anjeun meunang kuat, Anjeun bisa nambah hiji dinten katilu tina latihan kakuatan.
sumber
Barbour K, latihan Blumenthal J. Latihan jeung depresi di sawawa heubeul. Neurobiology sahiji sepuh. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Bade S, et al. Beurat diangkat dina Pelatihan Kakuatan prédiksi Bone Robah dina Postmenopausal Wanita. Med. Sci. Olahraga Exerc., Vol. 35, No. 1, pp. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Luhur-inténsitas Résistansi Pelatihan ngaronjatkeun Control Glycemic dina heubeul Pasén Jeung Tipe 2 Diabetes. Diabetes Kamanusaan sarta Studi. Oct 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. A Babandingan Dua Bentuk Periodized Program Rehabilitation Latihan dina Ngokolakeun kronis Nonspecific Low-Balik Pain. J Kakuatan Cond res 23 (2): 513-523 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Kagiatan fisik sarta Kaséhatan Umum di Dewasa heubeul: rekomendasi ti Amérika College of Olahraga Kedokteran sarta Asosiasi Heart Amérika. Sirkulasi. 2007; 116; 1094-1105.