Panalungtikan mantuan nangtukeun wayah pangalusna pikeun manteng
Saran ka manteng atanapi henteu manteng robah ti taun ka taun ti ahli jeung ahli. Manjang geus diwanohkeun pikeun taun salaku hiji bagian penting tina program kabugaran salaku cara pikeun ngurangan résiko tatu, nyegah soreness sarta ngaronjatkeun kinerja. Bari peneliti neruskeun kasampak di kauntungan sarta pitfalls of manjang, aya anu tetep dugi (jeung conflicting) bukti nyortir kaluar pendapat ieu.
Manjang tur Soreness Otot
Sababaraha panalungtikan nunjukkeun yen manjang teu nyegah soreness otot sanggeus latihan. Peneliti Robert Herbert, Ph.D, sarta Marcos de Noronha, Ph.D Universitas Sydney dipigawé hiji review sistematis jeung meta-analysis 10 studi saméméhna diterbitkeun di manjang boh saméméh atawa sanggeus kagiatan athletic. Aranjeunna menyimpulkan yén manjang saméméh latihan teu nyegah pos-latihan soreness otot. Éta ogé kapanggih saeutik rojongan pikeun téori yén manjang geuwat saméméh latihan bisa nyegah boh overuse atawa tatu olahraga akut.
Manjang tur Performance
physiologists Panalungtikan di Nebraska Wesleyan Universitas dijadikeun headline dina 2009 nalika aranjeunna diterbitkeun hasil ulikan nunjukkeun yén runners leuwih fleksibel miboga ékonomi jalan handap (kumaha epektip aranjeunna nganggo oksigén) ti runners kalawan hamstrings ketang. Akibatna, jalma runners kirang fléksibel éta gancang batan runners 'fleksibel'.
Sumuhun, ieu ulikan pisan leutik, sarta enya, aranjeunna ukur diukur diuk na ngahontal skor, tapi hasilna masih bit héran tur dibawa leuwih perhatian ka patarosan ngeunaan mangpaat manjang.
Haneut nepi vs manjang
Teuing ngabingungkeun ieu asalna ti salah tafsir panalungtikan on haneut nepi.
studi ieu kapanggih yén pemanasan nepi ku sorangan teu boga pangaruh dina rentang gerak, tapi lamun haneut-up ieu dituturkeun ku manjang aya paningkatan dina rentang gerak. Loba jalma misinterpreted Pananjung ieu hartosna yen manjang saméméh latihan nyegah tatu, sanajan hasil panalungtikan klinis nunjukkeun disebutkeun. Hiji interpretasi hadé éta pemanasan nepi nyegah tatu, sedengkeun manjang boga pangaruh dina tatu.
Mun pencegahan tatu anu obyektif primér, bukti nunjukkeun yén atlit kedah ngawates manjang saméméh latihan, sarta ngaronjatkeun waktu haneut-up.
Studi do ngarojong nu rentang gerak bisa ngaronjat ku single manteng lima belas jeung tilu puluh detik pikeun tiap grup otot per poé. Sanajan kitu, sababaraha urang merlukeun hiji durasi panjang atawa leuwih pangulangan. Panalungtikan ogé ngarojong pamanggih yén durasi optimal jeung frékuénsi pikeun manjang bisa rupa-rupa ku grup otot.
Efek jangka panjang manjang dina rentang gerak némbongkeun yén sanggeus genep minggu, sajeroning manteng keur 30 detik per otot unggal dinten ngaronjat rentang maranéhna gerak leuwih ti jalma anu stretched 15 detik per otot unggal poé. Taya kanaékan tambahan éta kasampak dina grup éta stretched keur 60 detik.
Ulikan 6-minggu sejen dilakukeun kapanggih yen salah hamstring manteng ti 30 detik tiap dinten dihasilkeun hasil sarua salaku tilu manjang ti 30 detik.
studi ieu ngarojong pamakéan manjang tilu puluh detik salaku bagian tina udar umum pikeun ngaronjatkeun rentang gerak.
Nyaeta kalenturan Overrated?
Nalika asihan kaluar kabeh panalungtikan dina manjang sarta kalenturan pikeun atlit, éta penting pikeun inget yen tujuan manjang nyaéta pikeun ngembangkeun jeung mertahankeun hiji rentang luyu gerak sabudeureun mendi husus. Ieu ogé penting pikeun nyadar yén manjang (atawa ngaleupaskeun) otot kedap kedah raket jeung strengthening otot lemah.
Kuring yakin urang bakal neruskeun pikeun nempo headline keur jeung lawan manjang, tapi lamun milih bentang, nya meureun pangalusna pikeun ngaropea rutin Anjeun pikeun nyocogkeun ka kabutuhan Anjeun. Assess awak anjeun sarta olahraga anjeun sarta pastikeun Anjeun manteng (jeung nguatkeun) dina raraga ngurangan imbalances otot.
Kumaha manteng
Sanggeus latihan, niiskeun handap jeung tahan hiji manteng dibikeun ukur dugi aran hiji slight narik dina otot, tapi henteu nyeri. Anjeun nahan manteng otot bakal bersantai. Anjeun ngarasa kirang tegangan anjeun bisa ngaronjatkeun manteng deui dugi ka ngarasa slight tarikan sarua. Tahan posisi ieu dugi anjeun ngaraos teu nambahan salajengna.
Mun anjeun teu sigana mangtaun sagala rentang gerak ngagunakeun téhnik di luhur, Anjeun bisa mertimbangkeun nyekel manteng dina panjang (nepi ka 60 detik).
Naon manteng Dupi Best?
Sacara umum, Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) manjang geus nyababkeun nambahan gede dina rentang gerak dibandingkeun kalayan statis atawa ngamuk manjang, sanajan sababaraha hasil tacan signifikan sacara statistik.
manjang statik anu bit gampang ngalakukeun na kaciri mibanda hasil anu alus. Studi nunjukkeun yén kontinyu manjang tanpa sésana bisa jadi hadé ti siklik manjang (nerapkeun manteng a, sayah, sarta reapplying manteng ka), tapi sababaraha panalungtikan nembongkeun euweuh bédana.
Paling ahli yakin ngamuk, atawa bouncing salila manteng a, nyaéta bahaya sabab otot nu bisa reflexively keuna lamun ulang stretched gancang handap periode rélaxasi pondok. Misalna kontraksi saendeng anu dipercaya nambahan résiko tatu.
Salian ngaronjatkeun rentang gerak, manjang pisan reureuh tur paling atlit nganggo latihan manjang pikeun ngajaga kasaimbangan di mékanika awak. Tapi salah sahiji kauntungan pangbadagna ti manjang bisa jadi hal panalungtikan teu bisa ngitung: eta ngan karasaeun alus.
sumber
Herbert RD, de Noronha M. manjang pikeun nyegah atawa ngurangan soreness otot sanggeus latihan. Cochrane databés of Sistematika Harita 2007 Ngaluarkeun 4.
Andersen, JC manjang Sateuacan na Saatos Latihan: Pangaruh kana Soreness Otot sarta tatu Risk. Journal of athletic Cimanuk 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, sarta Peter McNair. Manjang tur Pencegahan tatu Hiji jelas Hubungan. Olahraga Kedokteran 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD jeung Kav Gossal MD. The Mitos jeung Truths of manjang: saran Individualized pikeun Otot Sehat, The DOKTER na Sportsmedicine, Vol 28 # 8, August 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Diuk-na-ngahontal kalenturan tur ékonomi ngajalankeun ti lalaki sarta wanoja runners jarak collegiate. J Kakuatan Cond res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.