Proprioceptive facilitation neuromuscular (PNF) manjang nyaéta métode canggih populér tina jero manjang . Ieu ilaharna ngalibatkeun passively manjang hiji otot (atawa grup otot), lajeng ngajalankeun hiji kontraksi isometric otot nu bari handapeun regang, sarta deui passively manjang yén grup otot sarua dina hiji manteng deeper dina rentang gede gerak.
jenis ieu manteng munggaran dipaké dina setélan rehab, tapi leuwih taun atlit geus kapanggih kauntungan tina PNF manjang.
PNF ieu dumasar kana prinsip anatomi manusa sarta neurophysiology. Kaserang hiji otot pinuh stretched ngalawan lalawanan nyegah nu refleks manteng tur ngamungkinkeun otot ka manteng leuwih tebih ti dinya ilaharna ngalakukeunana. Ieu bisa disada bahaya, jeung bisa, jadi éta penting pikeun nuturkeun tehnik persis teu maksa manteng ka. Tapi lamun dipigawé leres, proprioceptive facilitation neuromuscular ngamungkinkeun hiji atlet ngaronjatkeun rentang gerak sabudeureun gabungan a. Ieu mangpaat dina mangsa rehab sanggeus hiji tatu, kitu ogé mangrupa mangsa pos-workout jero manjang .
kagunaan
Cara nu paling umum ngeunaan migunakeun PNF manjang nyaéta pikeun ngalakukeun 'manteng-kontrak-bersantai' runtuyan, tapi aya rupa-rupa cara pikeun ngahambat dina refleks manteng tur meunangkeun manteng deeper nu ngakibatkeun ngaronjat rentang gerak dina gabungan a.
The manteng-kontrak-bersantai téhnik anu dipigawé ku cara ngagerakkeun otot udagan kana pinuh (pasif) manteng lajeng ngayakeun eta dina posisi (mindeng kalayan bantuan pasangan atawa hiji objek padet ngarojong éta bagian awak) lajeng ngajalankeun hiji kontraksi isometric tina otot keur sapuluh atawa lima belas detik, sayah otot pikeun sababaraha detik lajeng pindah kana manteng rada deeper pasip pikeun sejen sapuluh detik kapayun.
Sakabéh otot téh pinuh santai salila sahenteuna 20 detik sateuacan repeating prosés. Bari eta bisa dilaksanakeun solo, éta nu leuwih hade tur éféktif kalayan bantuan pasangan a.
Ieu kritis kana haneut nepi saméméh ngajalankeun PNF manjang dina raraga ngaronjatkeun aliran getih sarta ngangkat hawa otot nu. Ieu mantuan nyegah tatu nu bisa lumangsung ti leuwih-manjang hiji otot tiis. Ideally, jenis ieu manjang anu dipigawé ku palatih, palatih atanapi therapist tapi atlit ogé bisa ngagunakeun téhnik ieu sanggeus workout pikeun ngaronjatkeun rentang gerak.
Kumaha Ngalakukeun PNF manjang
- Posisi otot bisa stretched dina cara yén éta téh pinuh, tapi passively, stretched na handapeun tegangan ngalawan hiji obyék immovable kayaning lanté, témbok, atawa kalayan bantuan pasangan anu bisa nahan dahan ajeg.
- Ngalakukeun kontraksi isometric tina otot target di manteng pinuh. Jang ngalampahkeun ieu, keuna ku otot stretched atawa grup otot ngalawan objek atawa jalma, dina cara nu teu ngidinan gerak nanaon.
- Tahan kontraksi pikeun sahenteuna sapuluh nepi lima belas detik.
- Tenang teh sakeudeung otot (ngeunaan tilu detik) lajeng mindahkeun kana pinuh, manteng pasip sejen jeung tahan eta pikeun kira 20 detik. (Anjeun kudu bewara rentang anjeun gerak geus ngaronjat saeutik ti manteng munggaran anjeun.)
- Sanggeus manteng pasip, hayu balik ti mana wae manjang tur bersantai na beristirahat grup otot sagemblengna pikeun 30 detik.
- Upami hoyong, anjeun bisa ngulang sakabéh téhnik facilitation manteng neuromuscular nu proprioceptive sejen tilu kali pikeun grup otot sami. Sababaraha studi manggihan yén hiji sési manteng PNF téh cukup pikeun ngaronjatkeun rentang gerak.
- Ngulang di grup otot udagan séjén salaku diperlukeun.
perhatian
Terus di pikiran nu PNF manjang kedah salawasna dipigawé sanggeus kagiatan pikeun hasil pangalusna. Nalika rengse saméméh laksana panalungtikan nembongkeun yen proprioceptive facilitation neuromuscular nurun kinerja di latihan usaha maximal.
Manjang saméméh latihan bisa greatly ngurangan kakuatan kontraksi otot, jadi lamun aya kakuatan atawa kakuatan atlet, éta malah leuwih penting manteng sanggeus workouts Anjeun. Ieu henteu hartosna anjeun kudu skip nu haneut-up, sanajan. Pemanasan nepi saméméh latihan penting pisan pikeun meunangkeun disusun pikeun aktivitas sarta pikeun ngurangan résiko tatu.
sumber
Brad Appleton. Manjang sarta kalenturan: Sagala nu pernah hayang nyaho. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] panungtungan diakses Nov 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 na Junggi Hong1. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Anak Mékanisme na Balukar on Range of Motion jeung Fungsi muscular. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of kinetik Asasi Manusa. Mar 2012; 31: 105-113.Apr 3 Juli 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. na Riek, S. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation manjang. Journal of Olahraga Kedokteran, 2006. 36, 929-939