Busa Rolling Téhnik: The Métode ngalembereh

1 - The Métode ngalembereh: Naon ngabutuhkeun Anjeun pikeun Nyaho

Salaku workouts-inténsitas tinggi nuluykeun naek popularitasnya, jadi do counterparts- maranéhna workouts fokus kana latihan recovery , kayaning yoga, tai chi, sarta timer urut .

Kelas rolling busa jeung téhnik pangajaran, hususna, geus miboga moméntum sakumaha AIDS pos-workout sabab aya bukti yen formulir ieu timer urut mantuan nambahan fleksibilitas jeung mobilitas bari r educing pos-workout soreness otot. Tambih Deui, rollers busa anu murah tur workouts bisa dipigawé ampir mana, salami roller busa téh aya.

Téhnik busa rolling paling well-dipikawanoh ngalibatkeun hiji teuas, luhur-dénsitas busa roller. Ieu tabung teuas mantuan megatkeun up adhesions (leuwih ilahar dianggap salaku knots) nu ngamekarkeun dina palapah tina fascia otot nu wraps sabudeureun sakabeh jaringan otot Anjeun. Bari éféktif, ieu rollers busa tinggi-dénsitas tiasa uncomfortable atanapi downright nyeri lamun anjeun anyar pikeun ngalaksanakeun.

Lebetkeun: The ngalembereh Métode. The Métode ngalembereh nyaeta teknik timer perlakuan dijieun ku therapist manual tur physiologist latihan, Sue Hitzmann, éta ciri anu roller awak lemes jeung grup bal leutik nu meniru leungeun-on teknik a therapist manual. Kaéndahan metoda Hitzmann urang éta, bari rada sarupa jeung leuwih rolling busa tradisional, roller busa lemes ngabalukarkeun tekanan kirang dina fascia otot, hasilna kawilang henteu aya rasa nyeri, formulir diaksés diri urut. Roller lemes ogé nyandak sudut nu beda jeung derajat manipulasi nu saukur teu mungkin dina alat harder.

Saatos ngarobah ukuran roller awak lemes Métode di 2016 mun boga kuriling leutik, Hitzmann ogé ngarilis Vérsi karek diropéa nya laris buku New York Times, The Métode ngalembereh. Di dieu, anjeun tiasa pariksa kaluar sababaraha ti belah favorit Hitzmann urang nyobian metodeu di imah. Mun anjeun teu boga roller busa lemes tina sorangan, coba ngagunakeun digulung nepi mat yoga atawa anduk digulung dina tempatna.

2 - 1. assess / Reassess

The assess na reassess latihan sabenerna henteu merlukeun roller awak lemes pisan. latihan ieu dirancang pikeun ngaronjatkeun proprioception, atawa pamahaman anjeun kumaha awak anjeun ngalir di spasi. The Métode ngalembereh nujul kana ieu salaku "rasa awak." Nedunan latihan:

1. Ngagolér dina balik anjeun kalawan palem anjeun nepi na anggota awak anjeun ngalegaan. Tutup panon anjeun, ngambekan deeply, sarta ngarasakeun awak anjeun bersantai kana lantai. Paké waktu ieu akal awak anjeun, ngagunakeun sambungan akal-awak anjeun ka assess sagala tegangan Anjeun bisa jadi ngayakeun dina otot Anjeun.
2. Dupi anjeun gaduh Arch badag dina pertengahan deui anjeun atawa kurva leutik di low anjeun balik handap bujal anjeun? Nyaeta tailbone anjeun dina kontak jeung lantai, atanapi anu glutes anjeun? Dupi thighs anjeun duanana dina kontak jeung taneuh, atawa hiji handap sarta séjén nepi? Gumantung kana waleran, anjeun bisa ngalaman imbalances otot umum nu bisa ngakibatkeun komprési sapanjang tulang tonggong anjeun.
3. Ayeuna assess "autopilot" Anjeun -a istilah dipaké dina The ngalembereh Métode jeung nuduhkeun jalan awak anjeun jalan tetep saimbang tanpa kontrol sadar. Nengetan sisi katuhu jeung kénca anjeun, ti suku anjeun ka sirah anjeun. Anjeun merata weighted ti sisi ka sisi? Catetan sagala béda. Lamun anjeun reassess maké latihan anu sarua ieu, anjeun bisa nangtukeun naha aya kamajuan.

3 - 2. Balik ti pingping Shear

Deui tina pingping geser dirancang pikeun ngaronjatkeun hidrasi ngaliwatan hamstrings, nu bisa mantuan ngurangan hip tur nyeri dengkul.

1. Tempatna dina balik anjeun sarta ngabengkokkeun tuur Anjeun. Posisi roller di handapeun thighs anjeun, ngan handap glutes Anjeun.
2. Bersantai awak luhur anjeun sarta ngalempengkeun suku anjeun. Ngaleupaskeun sagala tegangan dina suku anjeun pikeun ngidinan ka beristirahat beurat on roller nu.
3. Kalawan suku anjeun deukeut lantai "geser" hamstrings Anjeun ku cara nyéred suku anjeun babarengan jeung eta, sakumaha lamun ngalakukeun gerak luncat jack. Anjeun bet kitu, miara tekanan ajeg sakuliah roller jeung ngahurungkeun kaki anjeun dina anjeun narik suku anjeun babarengan jeung kaluar anjeun pisahkan kadua jari eta. Difokuskeun gerakan ngahaja suku anjeun, tinimbang mindlessly rubbing aranjeunna leuwih roller kana. Nedunan gerakan opat ka lima kali.

4 - 3. SI Joint Shear

Pikeun ngaronjatkeun hidrasi ngaliwatan gabungan sacroiliac, atawa SI gabungan, ayana antara sacrum na ilium tulang tina pelvis, coba SI geser gabungan. The ligamén nyambungkeun tulang ieu utamana kuat, sarta adhesions fascial di wewengkon ieu bisa nyumbang kana balik lemah sareng nyeri pelvic.

1. Bohong on deui anjeun jeung ngagulung tuur anjeun, suku anjeun datar di lantai kasarna hip-jarak eta.
2. Pencét ngaliwatan suku anjeun ka angkat hips anjeun sarta posisi roller handapeun sacrum anjeun di pisan luhureun glutes Anjeun.
3. Angkat suku anjeun kaluar lantai tarik tuur Anjeun nuju dada anjeun pikeun mastikeun roller kasebut diposisikan neuleu. Lamun anjeun tarik tuur anjeun ka dada anjeun, roller kudu ngarasa aman di luhureun glutes anjeun, moal ngalawan deui anjeun low.
4. Kalayan tuur anjeun ngagulung na thighs Anjeun babarengan, bersantai anak sapi anjeun, sampéanna, sarta suku. Tighten otot core Anjeun ngadalikeun latihan, tapi ngawenangkeun dada anjeun sarta taktak kana bersantai kana lantai. Ti posisi ieu, langsung tuur anjeun luhur ngarah nuju ampir ngarah ka siling, tapi eureun saméméh thighs anjeun téh jejeg roller nu. posisi ieu bakal nulungan anjeun ngajaga santai handap deui.
5. Sareng tekanan konsisten dina roller nu, lalaunan ngahurungkeun tuur anjeun rada ka katuhu jeung kénca, saolah-olah tinggal antara 11 jeung 1 di jam hiji. Tetep beurat anjeun dina tonggong pelvis anjeun, moal hips Anjeun. Ulah arching deui anjeun atanapi pindah tulang rusuk Anjeun.
6. Lamun anjeun geus tipped tuur anjeun ka 11 posisi, tambahkeun geser ku "teken" bunderan leutik kalayan tuur anjeun sababaraha kali dina unggal arah. Lajeng, coba jieun rada gedé, bunderan laun kalawan ngan nu dengkul luar. Tungtungna, mindahkeun tuur anjeun gancang sareng mundur salaku lamun anjeun marching dua tilu léngkah. Ngareureuhkeun dieu sarta nyandak dua lila, breaths jero.
7. Balik tuur anjeun ka puseur jeung ngulang ka sisi sabalikna.

5 - 4. Bent SARUNG Pencét

Ayeuna nu geus sasaran hamstrings anjeun sarta SI gabungan, pers dengkul ngagulung moal mantuan ngaronjatkeun hidrasi dina hareupeun pingping anjeun ngaliwatan flexors hip anjeun sarta quadriceps. Ieu mungkin sigana patojaiyah nunjukkeun yen roller lemes tetep diposisikan dina pelvis anjeun, tapi tina peta latihan téh naon ngarangsang sékrési tegangan nu bisa mantuan ngurangan hip, dengkul, jeung nyeri deui low.

1. Mimitian dina posisi anu sarua anjeun tuh keur SI geser gabungan, bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung, suku di lantai, sarta roller ditempatkeun dina pelvis Anjeun.
2. Tighten core anjeun sarta angkat suku katuhu anjeun ti lantai, teken dengkul Anjeun nuju dada anjeun sangkan anjeun tiasa nangkep Shin katuhu anjeun atawa tukang hamstring katuhu anjeun kalawan duanana leungeun.
3. Pariksa keur mastikeun suku kénca anjeun pageuh dipelak na dengkul kénca anjeun Blok kalawan hip kénca anjeun. Ogé, pastikeun hips anjeun anu tingkat saling on roller nu.
4. Nyokot napas di, sarta anjeun gempur, keun pelvis anjeun handapeun ngarasa tarikan a ngaliwat ka hareupeun pingping kénca anjeun. Ngareureuhkeun jeung ngambekan deeply. Assess naha leg ditinggalkeun anjeun swings kaluar mun anjeun narik dengkul katuhu anjeun ka arah anjeun. Upami kitu, ulah tarik dengkul anjeun sakumaha nutup ka anjeun.
5. Inhale na balik deui ka dimimitian, posisi santai. Gempur jeung ngalakukeun keun pelvic deui. Ngabayangkeun dengkul ditinggalkeun anjeun ngahontal leuwih suku kénca anjeun dina arah nu lalawanan jeung accentuate manteng ka. Candak napas jero sejen. Ngaleupaskeun jeung ngulang deui.
6. Ngalakukeun latihan anu sarua di sisi sabalikna.

6 - 5. Tunggal Arm ngahontal kalawan goyang hipu

The-panangan tunggal jangkauan kalawan lemah lembut goyang mantuan ningkatkeun kasaimbangan anjeun sarta proprioception bari malikkeun mobilitas taktak.

1. Linggih dina tungtung roller kana, tuur anjeun ngagulung, suku anjeun datar dina taneuh. Ngabohong deui dina roller taliti, nempatkeun forearms anjeun di lantai on boh sisi roller kana. Pariksa positioning anjeun pikeun mastikeun sirah anjeun sarta pelvis téh on roller jeung suku anjeun nu Blok kalawan pelvis Anjeun.
2. Gently batu ti sisi ka sisi, sakumaha lamun nuju nyieun bentuk katumbiri leutik kalawan awak anjeun. Tetep tulang tonggong anjeun dina roller sakuliah.
3. Batu gently keur 30 detik.
4. Ayeuna, ngahontal leungeun Anjeun nepi ngaliwatan dada anjeun, palem Anjeun pahareup hareup.
5. Ngambekan di na ngahontal ramo Anjeun nepi ka arah siling. Anjeun gempur, ngabayangkeun beurat leungeun anjeun 'ngabalukarkeun wilah taktak anjeun ka tilelep ka handap kana roller, sadaya bari tetep leungeun anjeun lempeng.
6. Lalaunan nurunkeun hiji panangan ka hips anjeun salaku panangan sabalikna ngalir ka arah Ceuli Anjeun. Lajeng lalaunan pindah posisi leungeun anjeun 'dina fashion scissor-kawas, sadaya bari tetep tulang tonggong anjeun sarta taktak ajeg.

7 - Reassess

Sakali anjeun geus réngsé lima latihan Métode ngalembereh, ngalakukeun assess / reassess protokol deui. Catetan sagala parobahan nu mungkin geus nyokot tempat mangsa pondok Anjeun diri urut.

> Sumber:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley abdi, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Hiji Acute bout of Release Timer Myofascial naek Range of Motion Tanpa panurunan saterusna di aktivasina Otot atanapi Angkatan. Journal of Kakuatan & Conditioning Panalungtikan. Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. Maret 2013.

> Schroeder AN, Best TM. "Dupi Self Myofascial Release hiji A Sastra Review Preexercise jeung Pamulihan Stratégi jétu?". Olahraga ayeuna Kedokteran Laporan. http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Meureun 2015.