Sia kuat hiji hal, tapi sia kuat merlukeun unsur sejen di tangerang Anjeun. Dayana mangrupakeun kombinasi antara kakuatan jeung speed kana waktu. Anjeun tiasa ngawangun kakuatan kalayan latihan beurat. Diajar kumaha latihan na workouts nu peryogi pikeun nambahkeun mun rutin Anjeun.
Ngawangun Daya Jeung Pelatihan Beurat
latihan kakuatan penting pikeun olahraga mana bursts dadakan tina aktivitas anu diperlukeun-sprinting, luncat, ngarobah arah, pindah objek padet gancang, jeung saterusna.
Anjeun tiasa ningali kumaha maén bal, baskét, jangkrik, lagu na athletics sawah, golf, sarta baseball ngandelkeun kakuatan pikeun sababaraha unsur kinerja.
Program pelatihan husus pikeun olahraga ieu kabeh boga fase préparasi umum nu ngajentrekeun dasar , otot, sarta kabugaran umum anu fokus primér. latihan kakuatan kieu fase preparatory ieu.
Latihan Gym pikeun Development Daya
Pamustunganana, palatihan pikeun kakuatan merlukeun anjeun ngalakukeun latihan nu laju gerakan latihan relatif luhur, kaasup beban, tur geus dieksekusi kalayan sababaraha hajat ngabeledug. Hal ieu bisa dipigawé di gim atawa dina lagu atanapi sawah. Contona, runners bisa make latihan plyometric kawas bounds na jumps na marches na footballers bisa ngagunakeun mesin tackling husus sarta alat-alat.
Di handap ieu conto program workout generik pikeun ngamekarkeun kakuatan dina gim. Ieu bisa dituturkeun kalayan latihan olahraga-spésifik pikeun ningkatkeun pidangan ngembangkeun kakuatan dina konsér kalawan pola gerak.
The Lifts Olimpiade jeung Turunan
The Olimpiade lifts-éta snatch sarta beresih jeung jerk-formulir dasar loba program kakuatan. Turunan lifts ieu mangpaat pikeun ngembangkeun daya. Ieu sakabeh-awak, latihan sanyawa dianggo awak luhur jeung handap tur biasana dipigawé ku hajat ngabeledug.
Beban kedah lampu cukup ku kituna anjeun bisa mindahkeun bar (atawa dumbbells atanapi kettlebells ) ngaliwatan unggal pengulangan kalawan speed na explosiveness.
Di handap ieu mangrupakeun utama latihan latihan kakuatan turunan tina Olimpiade lifts:
- Beresih: Dina hiji bersih standar, Anjeun angkat bar ti lantai ka dada luhur / taktak bari dipping handapeun palang kalawan squat ka jero pinuh atawa "gusti ka taneuh" (ATG). Dina pinuh jerk beresih jeung atawa pencet, bar ieu lajeng dorong overhead ti posisi taktak.
- The hang bersih: Kalawan bersih hang, anjeun mimitian ku bar di pingping, tinimbang lantai, sakumaha lamun geus ngan réngsé deadlift a, teras nu ngalakukeun teh ATG squat lengkep sareng angkat bar ka taktak.
- Daya bersih: Dina kakawasaan bersih, anjeun mimitian ku bar di lantai tapi anjeun ngan squat satengah jalan atawa saluhureuna jeung anjeun ulah balik ATG sateuacan angkat beurat ka taktak.
- Daya hang bersih: Sababaraha trainers sangkan euweuh bedana antara hang cleans na ngagantung cleans kakuatan tapi téhnisna ieu teu bener, sarta hal anu penting. Dina kakuatan hang bersih, anjeun mimitian ku bar di thighs, anjeun ulah squat ATG, sarta ngalipet di tuur ukur bisa jadi di sudut katuhu atawa malah leuwih luhur, lajeng sesa angkat ka taktak nya sami.
Ieu sia noting yén versi-di kakuatan nu teu ngalakukeun nu pinuh squat-bener ukur mungkin ku torek (keur anjeun) beurat. Salaku bar meunang heavier, anjeun leuwih gampang perlu squat handap pikeun meunang dina bar saméméh push up ka taktak.
Hang, Tarik, sarta Pencét latihan
Ulah jadi fearful tina latihan ieu sabab mindeng ningali badag, lalaki hulky ngangkat beurat badag. Sanajan maranéhna téh pangalusna dipigawé sanggeus instruksi ditangtoskeun, sadayana tina "ngagantung" "tarik" na "pencét" latihan bisa dipigawé kalayan dumbbells tur sakitu kacida éfisiénna latihan latihan beurat pikeun rupa-rupa tujuan sabab kalibet awak luhur jeung handap sarta expend loba énergi.
- Nyorong pencét: The push pencét téh fase panungtungan sahiji beresih jeung pencét nu bar ieu dorong overhead. Dina pers push, anjeun boga beurat dina taktak anjeun mencet eta nepi overhead kalayan bantuan mangrupa dip saeutik jeung suku na hips. Ieu sarupa standar militér pencet atawa overhead iwal anjeun make suku na hips pikeun mantuan push kana.
- Tarikan tinggi: The tarikan tinggi simulates bagian kahiji tina bersih atanapi beresih jeung jerk iwal anjeun teu ajeg beurat dina taktak. Hayu urang teu resep hiji sakaligus orientasi tegak pisan sabab dina konteks kakuatan ieu rék ngalakukeun deui kalawan speed, sarta cekelan dina loba lega. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ti posisi hang ogé.
- Romania deadlift (nongkrong deadlift): Anjeun mimitian dina posisi orientasi tegak kalawan beurat di thighs, ngalipet kana lanté ngajaga deui kana lempeng tur tanpa netepkeun bar ka handap dina unggal pengulangan. Jieun angkat ka nangtung di speed gancang.
A Sampel Program Daya
Latihan di luhur ngabentuk dasar program sampel nu kieu. Anjeun tiasa nyobian rupa kombinasi tina latihan di luhur sakali Anjeun perlu dipaké pikeun formulir ieu latihan. Lamun geus henteu dipigawé wae latihan beurat saacanna anjeun kudu ngamimitian ku maca nepi dina Chairil Anwar jeung ngawanohkeun beurat laun saméméh ngusahakeun latihan ieu.
Nuturkeun tungtunan ieu di tangerang beurat kakuatan.
- Ulah milih hiji beurat éta beurat teuing. Anjeun kedah tiasa dorong beurat kana posisi jeung speed ngabeledug. Acan, beurat dina perlu jadi cukup beurat tangtangan nu leuwih runtuyan pondok tina pangulangan.
- Anjeun bakal beristirahat antara susunan dugi pinuh pulih. Éta hartina ngeunaan 3 nepi ka 5 menit. Kakuatan perlu ditepikeun nalika sistem énergi phosphocreatine pinuh reconstituted.
Workout Program kakuatan: Ngalakukeun latihan ieu:
- Hang Power Cleans: 3 sét 6 reps, gancang
- Nyorong Pencét: 3 sét 6 reps, gancang
- Hang High metot: 3 sét 6 reps, gancang
- deadlifts basa Romania: 3 sét 6 reps, gancang
Inget, ieu sanes program bodybuilding jadi Anjeun teu dimaksudkeun pikeun pompa atawa asam laktat ngawangun up dina otot, najan ku tungtung workout nu Anjeun inevitably bakal meunang sababaraha. Rék unggal angkat janten salaku ngabeledug sakumaha anu luyu. beban dipilih kedah heavier ti program bodybuilding tapi moal sakumaha beurat salaku program kakuatan.
Anjeun tiasa make dumbbells tinimbang sungut acan keur pagawean awak luhur lamun resep. Saluyukeun beban, susunan, sarta reps dugi anjeun meunang hiji hal anu hade pikeun anjeun. Hiji palatih ngalaman bisa némbongkeun Anjeun bentuk pangalusna pikeun lifts ieu.