Ngarancang Program anjeun pikeun Goals anjeun
Susunan jeung pangulangan (reps) wangun dasar tina program latihan beurat.
- A rep hiji conto tina hiji latihan - hiji curl panangan sareng dumbbell contona.
- Hiji set mangrupakeun Jumlah pangulangan dipigawé sequentially kalawan biasana henteu leuwih ti detik antara pangulangan (sanajan meureun nya langkung sababaraha program).
perioda sésana antara susunan téh biasana dina rentang 30 detik nepi ka 2 menit tapi tiasa pondok atawa panjang gumantung hiji gol program tangtu.
Susunan jeung reps mun Cocogkeun Goals Pelatihan anjeun
Hal hareup nu peryogi mertimbangkeun nyaeta kumaha carana nyusunna spésifikasi keur susunan jeung reps ambéh maranéhanana nyingkronkeun ku gol latihan Anjeun. Hayu urang nempo gol latihan kakuatan umum. Pikeun hidayah on sabaraha beurat angkat di unggal skenario, tingali: Sabaraha uninga sabaraha beuratna mun Angkat jeung hiji review sakabéh latihan beurat, Best Beurat Pelatihan Guide .
Palatihan pikeun Kabugaran Umum
Hiji program kabugaran dasar kedah sasaran duanana geus putus jeung wangunan otot. Waktu keur mutuskeun on reps sarta susunan, tempat di rentang 8 nepi ka 15 pangulangan keur 2 nepi ka 4 susunan leuwih 8 ka 12 latihan nyaéta ngeunaan katuhu. AT tahap ieu, ulah angkat beurat teuing atawa teuing lampu, tapi mastikeun hiji yayasan alus sateuacan nyobian workouts leuwih husus.
Palatihan pikeun Kakuatan
Latihan for geus putus, hususna, tinimbang keur bodybuilding atawa badan shaping merlukeun jumlah handap pangulangan jeung beban luhur.
Contona, trainers kakuatan bisa ngagunakeun sistem 5x5, nyaeta, 5 sét 5 pangulangan. Dina unggal hal, beban rélatif luhur bakal dipaké tur sésana gede antara susunan bakal diperlukeun. Sistem neuromuscular responds kana beban beurat ku cara ningkatkeun kabisa anjeun ka angkat beban beurat. Bari otot nyukupan ogé diperlukeun, latihan pikeun otot teu merta ningkatkeun kakuatan proportionately.
Palatihan pikeun Otot
Otot merlukeun stress métabolik ningkat dina ukuranana. Ieu ngandung harti bisa dipake otot ka titik di mana laktat nu ngawangun jeung otot miboga ruksakna internal. Ukuran nambahan lumangsung nalika anjeun beristirahat, dahar appropriately sarta perbaikan otot - dina prosés tumuwuh badag. diurutkeun ieu latihan merlukeun jumlah luhur pangulangan dina unggal set ambéh merangsang yen titik pegatna, sok disebut "pelatihan keur gagal". Hiji pendekatan bodybuilding has bisa jadi 3 sét 12 latihan, di beban anu ngahontal titik gagalna (atawa deukeut) dina sababaraha pangulangan panungtungan.
Palatihan pikeun Daya
"Power" nyaéta kamampuhan pikeun mindahkeun hiji obyék dina hiji speed luhur. Angkatan sarua massa ku akselerasi lamun resep. Latihan kakuatan merlukeun anjeun latihan bagean akselerasi tina angkat, sésana, teras ngalakukeun eta deui. Dina latihan kakuatan, Anjeun angkat moderately beurat beurat, accentuate nu concentric gerakan mimiti latihan, teras istirahat sahingga cageur saméméh ngalakonan rep yen atawa nangtukeun deui. Anjeun kudu mastikeun unggal push atanapi tarik rengse dina kecepatan luhur.
Palatihan pikeun ketahanan
latihan beurat ketahanan merlukeun anjeun ngalakukeun leuwih pangulangan dina unggal set, sugan nepi ka 20 atawa 30, kalawan beurat torek. Anjeun meureun hoyong mertimbangkeun naha anjeun perlu ngalakukeun ieu.
Naon fungsi dinten-ka poé nu butuh ketahanan otot? Pintonan fungsi nu kamungkinan janten metoda punjul latihan ti lakukeun latihan beurat. Contona, ngajalankeun pikeun suku, ngojay atawa baris pikeun leungeun.
Palatihan pikeun Lifts Olimpiade
Ngangkat Olimpiade merlukeun kakuatan jeung kakawasaan. Rupa-rupa protokol latihan aya, sarta lifters Olimpiade ngalatih pikeun ngalakukeun ngan dua lifts: nu beresih jeung jerk, sarta snatch nu. sesi latihan lolobana kaasup susunan kalawan 6 atanapi kirang pangulangan. Éta henteu museurkeun latihan pikeun leungeun badag jeung suku jeung pangulangan tambahan. Dina sababaraha sesi, maranéhna bakal ngalakukeun nu Olimpiade lifts wungkul.
Dina sesi sejen, variasi tina beresih jeung jerk na snatch anu kaasup. Dina sakabeh kasus, laju angkat penting; na tangtu, pamustunganana, anu total beurat.