tujuh-menit workout super basajan ieu diwangun ku 11 latihan dipigawé pikeun tiap 30 detik ku transisi 10 detik antara aranjeunna. Hayu urang dirancang dipaké ku saha kalawan saeutik latihan latihan dasar sarta bisa dirobah sangkan leuwih gampang atawa harder dumasar kana tingkat kabugaran anjeun sarta kapentingan.
pilihan gampang: Anjeun bisa ngalakukeun hiji babak pikeun gancang pick-kuring-up, sarta ngalambatkeun turun speed gerakan anjeun sarta inténsitas lamun kudu ngawangun nepi kabugaran anjeun lalaunan.
pilihan harder: Terus bade pikeun dua atawa tilu rounds pikeun workout leuwih penting. Tambahkeun inténsitas sarta usaha pikeun tiap tina latihan.
1 - jumping tali - 30 detik
Mimitian basajan 7-menit workout anjeun kalawan 30-detik tina jumping tali (atawa jumping jacks lamun teu boga tali luncat).
2 - Dorong-up - 30 detik
Hareup nepi nyaéta 30 detik ti push-up . Anjeun bisa rupa-rupa posisi anjeun pikeun nyieun gampang atawa harder. Mun anjeun ngan dimimitian, Anjeun tiasa ngalakukeun push-up ti tuur anjeun sangkan leuwih gampang. Mun anjeun leuwih maju, cobian nampik push-up ka up usaha.
3 - Wall sits - 30 detik
Meunang kana posisi keur interval 30 detik Anjeun tina témbok sits ku cara ngageser ka handap mangrupa témbok (maké hiji bal latihan lamun boga salah) dugi tuur anjeun téh di salapan puluh darajat. Lajeng nahan posisi nu salami anjeun tiasa. Lamun 30-detik teuing teuas, geser up témbok bit pikeun ngurangan usaha. Lamun teuing gampang, coba ngangkat hiji leg lanté.
4 - sapédah crunch - 30 detik
The sapedah crunch jalan nu ABS na obliques. Hiji studi dipigawé di San Diego State University dibandingkeun tilu belas latihan beuteung umum dina upaya pikeun nangtukeun pangalusna. Unggal latihan ieu rengking pikeun stimulasi otot - diukur kalawan EMG - dina abdominis rectus, anu obliques éksternal na obliques internal
5 - Air Squats - 30 detik
Salajengna, ngalakukeun 30-detik tina, squats hawa jero. Tujuanana nya éta pikeun lungsur ka handap sahingga thighs anjeun anu paralel jeung taneuh. tetep anjeun leungeun kaluar di hareup anjeun, tetep balik anjeun lempeng sarta tetep anjeun butt deui. Leupaskeun ka handap sarta kénca nepi keur 30-detik. Mimitian lalaunan janten yakin boga formulir ditangtoskeun. Anjeun nyampurnakeun formulir, anjeun bisa ngaronjatkeun Pace of squats Anjeun.
6 - Lengkah up - 30 detik
Maké hambalan, bangku atawa korsi sturdy, lengkah up na handap pikeun babak saterusna 30-detik. Anjeun tiasa nambahkeun beurat leungeun lamun éta teuing gampang, atawa anjeun bisa ngaronjatkeun ukuran tina hambalan, atanapi ngaronjat Pace Anjeun.
7 - Triceps dip - 30 detik
Maké korsi sturdy, hiji bangku atawa obyék séjénna, nedunan saloba triceps dips anjeun tiasa pikeun 30-detik. Sangkan leuwih gampang, tetep kaki anjeun di lantai, sangkan eta harder, Nyiar kaki Anjeun.
8 - Leumpang longser - 30 detik
Ngalakukeun longser leumpang keur 30 detik. Anjeun tiasa nyandak sababaraha paces maju lajeng balik atawa anjeun bisa cicing dina hiji Pace jeung Longsér kaluar jeung lengkah deui posisi awal anjeun, alik sisi anjeun balik.
9 - Plank - 30 detik
Meunang kana plank hareup posisi salaku gambar jeung tahan eta pikeun 30 detik. Lamun ieu téh teuing gampang bisa Silih ngangkat hiji leg, sarta lamun éta teuing hésé, anjeun tiasa nyieun leuwih gampang ku nyekel posisi tina leungeun Anjeun ti batan elbows Anjeun.
10 - keun Luncat - 30 detik
Anjeun tiasa ngalakukeun hiji pinuh keun luncat (jeung grab tuur anjeun dina hawa), atawa ngan hiji luncat squat dasar gumantung tingkat kabugaran Anjeun. Luncat ngan saluhur aran anjeun tiasa confidently darat luncat-eta teh bisa jadi sababaraha suku atawa ngan sababaraha inci-ide anu keur meunang saeutik saeutik tina hawa antara suku anjeun sarta lantai.
11 - Sisi Plank (unggal sisi) - 30 detik
Rengse nepi rutin kalawan 30-detik tina samping plank . Pastikeun pikeun ngalakukeun dua sisi. Hal ieu ngajadikeun anu workout rusuh mun anjeun teu boga loba waktu atanapi spasi. Anjeun oge bisa nambahkeun leuwih rounds upami anjeun hoyong a workout panjang, atawa butuh eta gampang tur nyieun rutin ieu kana haneut nepi. Ngaropéa inténsitas anjeun, Pace anjeun sarta usaha anjeun salaku tingkat kabugaran anjeun ngaronjatkeun.