latihan kakuatan, sareng bodybuilding atanapi otot wangunan teu merta boga tujuan nu sarua. target latihan kakuatan dasarna sistem neuromuscular, bari gedong otot (bodybuilding) boga tujuan pikeun ngawangun otot leuwih gede liwat modifying fisiologi sél otot.
Sanajan massa otot leuwih gede tur ukuranana fisik sakabéh bisa nyadiakeun sabagian kauntungan ngajentrekeun, di enhancement sistem fisiologis diarahkeun dina arah rada béda.
Handap, anjeun bakal nempo kumaha gol kinerja sarta deukeut latihan luyu dilarapkeun ka unggal hasil-otot atawa kakuatan.
Kumaha Otot Gedong sarta Diklat Kakuatan béda dina Balukar dina Otot
Wangunan otot nargétkeun hypertrophy otot jaringan-otot gaining ukuranana sakabéh. Sababaraha uji gain bisa jadi dina kanaékan cairan dina sél otot (hypertrophy sarcoplasmic) tinimbang nyieun deui serat otot anyar.
latihan kakuatan boga tujuan pikeun ngaronjatkeun pangabisa fungsi otot. Ieu nargétkeun ngembangkeun neuromuscular ditéang jeung ngembangkeun tipe serat otot 11a. Sajaba ti éta, latihan kakuatan museurkeun kana myofibrillar (serat otot threads), sarta latihan otot dina sarcoplasmic (sitoplasma sél) enhancement-nu teu hartosna aya teu ngembangkeun kawin silang jeung boh fokus latihan.
conto sejen tina béda misalna dina target kinerja manusa bisa ditempo dina palatihan pikeun speed atanapi ketahanan.
latihan speed, sprinting, contona, nekenkeun gancang-kedutan, serat tipe 2 otot nu ngamekarkeun sistem énergi sangkan ngaéksekusi daya ledak, sedengkeun palatihan ketahanan ngawangun sistem énergi (mitokondria) nu nyadiakeun tanaga pikeun acara ketahanan panjang. Anjeun tiasa ngalatih dina cara nu tumuwuh boh sistem énergi ieu sanajan unggal urang téh leuwih atawa kurang endowed ku predominance sahiji jenis serat.
garis padoman
Bodybuilding migunakeun protokol latihan anu ningkatkeun ukuranana otot, kayaning jalma handap:
- Hiji program gizi saimbang nu ngarojong pangropéa gajih awakna lemah sareng protéin cukup pikeun ngawangun otot.
- overloading kutang anu dipikabutuh pikeun otot maximal serat rekrutmen tur ukuranana naek, nu hartina alterations dina rarancang program latihan beurat pikeun hypertrophy otot bakal paling mangpaatna pikeun maximizing otot leuwih waktos.
- Pikeun novice na individu panengah, eta Dianjurkeun yén loading sedeng dipaké (70-85% ti 1 rm) pikeun 8-12 pangulangan per set for mun aya salah tilu sét per latihan.
- Keur latihan maju, eta Dianjurkeun yén rupa-loading of 70-100% tina 1 rm dipaké pikeun 1-12 pangulangan per set salila tilu ka genep susunan per latihan di luhur periodized sapertos nu mayoritas latihan ieu devoted mun 6- 12 rm na kirang latihan devoted ka 1-6 rm loading ".
- Disarankeun novice yén mun individu panengah ngalatih kalawan beban pakait jeung 60-70% ti 1 rm pikeun 8-12 pangulangan.
- individu canggih siklus beban latihan 80-100% tina 1 rm keur 1-6 susunan pikeun maksimalkeun pungsi kakuatan muscular.
Anjeun tiasa ningali éta dina tungtunan ieu dumasar kana pamadegan ngadegkeun ku Amérika College of Olahraga Kedokteran, éta latihan téh sarupa pikeun novice mun panengah, ngembang kakuatan dasar sarta otot.
Tapi trainers canggih condong leuwih pangulangan tur beurat handap pikeun bodybuilding, sarta beurat leuwih luhur tur pangsaeutikna pangulangan keur latihan kakuatan.
Pikeun atlit rekreasi paling sarta trainers Cimerak, kombinasi cocok tina kakuatan jeung otot latihan bakal paling mangpaat. Sanajan kitu, kudu kudu ngahususkeun, éta patut nyaho kumaha carana diverge dina protokol workout anjeun sakali anjeun ngahontal hiji tingkat latihan beurat panengah tina kaayaan.
Naha anjeun ngalatih for geus putus atanapi otot, atanapi kombinasi a, anjeun perlu komitmen jeung latihan luyu jeung protokol program pikeun ngahontal kasuksésan.
sumber:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis ditatan. Progression Models dina Pelatihan Résistansi salila Dewasa Sehat. Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan: Maret 2009, Jilid 41, Ngaluarkeun 3, pp 687-708.