Candak catetan tina tips ieu sarta anjeun bakal ngamaksimalkeun Chances anjeun ngawangun otot jeung ngaminimalkeun gajih.
1. Géologi penting. Mun anjeun kantos bisa, anjeun bakal milih kolotna Anjeun ogé. Kamampuh pak on otot téh sahanteuna sabagean ditangtukeun ku genetika. Sanajan kitu, mimitian ti basa low anjeun salawasna bisa ningkatkeun Anjeun wangun awak . Keur jalu jeung ngora ogé ni'mat wangunan otot.
2. Train kalawan volume tinggi na inténsitas sedeng . "Jilid" nyaeta kuantitas susunan jeung pangulangan Sadérék na "inténsitas" téh kumaha teuing beurat anjeun milih. Pikeun unggal latihan beurat latihan set, nedunan 10 nepi 15 lifts kalawan kirang ti menit putus antara susunan. Asam laktat ngabalukarkeun yén sensasi di otot ngaduruk mun anjeun laksana intensely na ieu nembongan merangsang pertumbuhan otot , sugan tina paningkatan dina produksi hormon pertumbuhan.
3. Dorong unggal latihan disetel ka deukeut "gagal". Paranti hartina anjeun teu bisa ngalakukeun hiji Ambalan leuwih dina set kusabab kacapean. Pikeun latihan 3-diatur, anjeun bisa mimitian kaluar ku beurat beurat pikeun 15 pangulangan dina set kahiji lajeng ngurangan unggal diatur ku 2 supados set panungtungan anjeun 11 lifts. Malah anjeun ban, Anjeun kedah nyobian usaha maksimum pikeun tiap set.
4. ngagunakeun "badag tilu" latihan latihan beurat. Di handap ieu mangrupakeun squat, deadlift jeung pencét bangku .
Aranjeunna ngawangun kakuatan, kaayaan, sarta bulk jeung kudu salawasna kaasup dina hiji formulir atawa nu sejen.
5. Train tilu kali minggu tiap. Sahenteuna 3 sesi per minggu kudu nyadiakeun volume cukup latihan nyieun rangsangan otot-gedong. trainers ngalaman bisa nyobian langkung sesi na novices bisa mimitian ku 2 sesi.
6. Ulah coba mun ngalatih pikeun Marathon sarta ngawangun otot badag dina waktos anu sareng. Anjeun tiasa gaul cardio tur beurat - ngajadikeun hiji ceurik kabugaran hébat - tapi di extremes, anu fisiologi latihan jeung biokimia anu kontradiktif jeung anjeun moal ngamaksimalkeun hasil Anjeun iwal mun konsentrasi dina salah atawa lianna.
7. Dahar cukup pikeun tumuwuh otot . Anjeun bakal bajoang pikeun ngawangun otot dina modeu beurat-rugi lamun anjeun motong kalori sarta exercising dina waktos anu sareng. Lamun kedah lungsur asupan dahareun anjeun, sahenteuna tetep anjeun asupan protein sarua jeung ngurangan gajih na karbohidrat refined .
Asupan dahareun 8. Daur salila leungitna beurat. Lamun hayang ngajaga atawa ningkatkeun otot dina fase leungitna beurat, coba dahar ogé dina dinten anjeun laksana - utamana dina jam saméméh sarta sanggeus latihan - sarta motong deui niatna on asupan keur poé anjeun teu laksana. Ulah nyieun hiji musabab kana overeat on poé latihan.
9. gajih Ukur awak . Ulah jadi discouraged lamun beurat Anjeun teu robah teuing mun anjeun ngalatih kalawan beurat. Anjeun bisa jadi kaleungitan gajih na ngaronjatkeun otot. Ieu teu gampang pikeun ngalakukeun dina waktos anu sareng, acan leungitna beurat net atanapi gain sanes ukuran alus otot atawa gerakan gajih.
10. Dahar protéin kacukupan . Malah lamun ngalatih teuas, anu maksimum jumlah protéin nu peryogi pikeun ngawangun otot téh ngeunaan 1 gram protéin per pound tina beurat awak per poé.
A saeutik leuwih atawa kurang moal nyieun jauh bédana.
Protéin suplement s henteu diperlukeun lamun dahar cukup protéin lean dinten-ka poé. Lamun mutuskeun ngagunakeun suplement inuman, whey, kécap atawa malah susu skim nyaeta merenah. Asam Amino suplemén henteu perlu.
11. Dahar karbohidrat kacukupan. Lamun laksana teuas tur panjang kalayan cardio, sirkuit atawa bodybuilding program, Anjeun kudu karbohidrat cukup pikeun BBM usaha anjeun sarta ngajaga toko awak glukosa. Paranti ngalakukeun ieu bakal ngahasilkeun otot keur direcah pikeun protéin lajeng karbohidrat. Diets low-carb henteu cocog pikeun jenis ieu latihan.
Gumantung kana inténsitas sarta volume latihan, anjeun mungkin kudu 2 ka 3,5 gram karbohidrat per pound tina beurat awak per poé.
12. Dahar sababaraha protéin saméméh jeung sanggeus nu karéta beurat. Ngeunaan 10 nepi ka 20 gram protein dihakan ngeunaan 30 ka 60 menit sateuacan anjeun ngalatih bisa mantuan dipicuna éfék otot-wangunan di handap latihan. Ieu ngeunaan 1 ka 2 gelas susu atawa sarimbag inuman suplement kayaning whey atawa protéin kedelé .
Meakeun jumlah sarua protéin (20 gram) dina 30 nepi ka 60 menit ti gencatan patempuran latihan digabungkeun jeung sababaraha karbohidrat - sarta creatine lamun mutuskeun nyandak éta.
13. Coba a suplement creatine . Sanajan hasilna tiasa variabel keur individu, suplemén creatine di ngeunaan 5 gram per poé bisa ningkatkeun kabisa anjeun pikeun ngalatih harder tur panjang, anu bisa ngakibatkeun tumuwuh otot ngaronjat. Ogé, suplement creatine kalawan protéin jeung karbohidrat bisa boga pangaruh wangunan otot langsung nurutkeun ieu panalungtikan panganyarna. Najan kitu, pikeun viability jangka panjang sarta waragad, anu pangsaeutikna suplemén Anjeun nganggo hadé. Kuring teu nyarankeun creatine atawa suplemén sarupa pikeun atlit SMA.
14. Cokot nyatu sare jeung sésana. Wangunan otot, recovery, sarta perbaikan lumangsung di sésana jeung mangsa sare. Mastikeun anjeun meunang recovery kacukupan. Paranti bet kitu bisa reureuh usaha ngawangun otot anjeun sarta kamungkinan ngakibatkeun geringna sarta tatu.
15. Atur gol lumrah, ngawas kamajuan anjeun sarta bisa sabar. Awak pangalusna anu hasil tina ratusan jam tina usaha. Mimitian lalaunan, ulah jadi discouraged acan ulah ngaharepkeun miracles lamun dewa otot henteu sareng anjeun pikeun jenis awak anjeun. The kabugaran sarta kaséhatan Anjeun attain bakal aset anu bakal tetep sareng anjeun pikeun salami anjeun tetep latihan.
Sateuacan anjeun meunang teuing ambisius jeung program canggih tur latihan, nyiapkeun awak anjeun jeung program latihan kakuatan sarta otot pemula urang lamun anjeun anyar pikeun beurat latihan.
> Sumber:
> Australia Institute of Sport. Pamandangan jeung Post-Latihan Pamulihan.
> Cribb PJ, Williams Masehi, Hayes A. A suplement creatine-protéin-karbohidrat ngaronjatkeun réspon kana latihan lalawanan. Med Sci Olahraga Exerc. 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Balukar tina suplement timing sarta latihan lalawanan dina hypertrophy otot rangka. Med Sci Olahraga Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
> Diklat Beurat Hambalan ka Sukses. Baechle R, Earle RW, Asasi Manusa kinetik 2006.
> Willardson JM. A review ringkes: faktor mangaruhan panjang interval sésana antara susunan latihan lalawanan. J Kakuatan Cond res. 2006 Nov; 20 (4): 978-84. Review.