"Atuh latihan aérobik saméméh atawa sanggeus sési beurat?" Nu nanya remen ditanya na salah leuwih nu mangrupa spéktrum lega pamadegan aya sanajan eta bisa sigana kawas trivia lamun anjeun anyar pikeun beurat latihan. Acan, sakumaha kalayan loba isu dina élmu latihan, waleran kana patarosan kompléks bisa kabur ku kualifikasi sarta éntitas na tempered ku gol latihan anjeun boga set- leungitna beurat , otot, ngajentrekeun, olahraga prowess, penampilan, jeung saterusna.
Usaha di handap netelakeun masalah jeung nyadiakeun sabagian arah jelas.
Cardio na Aerobics
latihan aérobik, mindeng disebut 'cardio' pikeun pondok, nyaéta naon baé latihan di hiji inténsitas dina nu oksigén bisa sustainably disadiakeun pikeun grup otot badag leuwih waktos na mana tempat tungtutan konsisten dina jantung sarta paru sistem, sistem cardiorespiratory.
Cardio mangrupa hal nu ngalakukeun dina Pace sustained liwat hiji periode panjang tina waktos tinimbang di bursts pondok énergi kayaning di jalan interval atawa ngangkat beurat. Cardio geus leumpang, jogging, jarak jalan , ngojay, jeung Ngabuburit; tur ngagunakeun treadmill , stepper, cross palatih, sarta mesin rowing dina gim. glukosa getih tur disimpen glukosa jeung lemak anu suluh utama dipaké dina aerobics.
Latihan Ku Timbangan
Kontras, ngangkat beurat mangrupa aktivitas latihan di bursts pondok tina anaérobik (tanpa oksigén) aktivitas. Dina pangaruh, 'anaérobik' teu hartosna yén urang ngandeg maké oksigén, éta ngan hartina aktivitas éta téh tina inténsitas misalna hiji anu sarat otot pikeun oksigén anu ngaleuwihan, hasilna produk métabolik kayaning laktat na hiji henteu mampuh ahirna neruskeun di yén inténsitas.
glukosa otot disimpen na phosphocreatine anu suluh utama dipaké dina latihan kakuatan.
Ayeuna nu geus jelas dina bédana penting diantara aerobics jeung latihan beurat, hayu urang nganggap ieu dina konteks seja cardio saméméh atawa sanggeus sési beurat. Ieu gé nganggap yén hiji 'sési' hiji nganjang ka hiji gym pikeun kaperluan workout a.
Skenario 1: Cardio Saatos Timbangan
Anjeun leumpang kana gim na lampahkeun haneut nepi dina treadmill pikeun 10 menit, tapi anjeun teu hayang ngalakukeun teuing cardio sabab reckon nu peryogi énergi pikeun max kaluar sési beurat Anjeun. Atoh, anjeun uninga yen anjeun bakal kaduruk langkung gajih lamun ngalakukeun eta sanggeus beurat.
Ngaheéat énérgi pikeun ngangkat beurat. Ieu mungkin sigana jadi logika alus; kumaha oge, lakukeun 40 menit ti cardio di Pace sedeng henteu bade deplete énergi cukup pikeun nyegah anjeun ti ngangkat ogé. Salami anjeun geus diganti toko glukosa karbohidrat anjeun sanggeus sagala sési latihan saméméhna kalayan dahar ditangtoskeun , awak bakal geus disimpen nepi ka 500 gram, atawa pound tina glikogén .
A jogging atawa jalan sési treadmill 40 menit bisa ngagunakeun kira 600 kcalories tanaga, gumantung kana ukuranana anjeun sarta Pace. Ieu, sababaraha suluh bakal gajih, sababaraha bakal disimpen glukosa, sarta sababaraha glukosa getih. A estimasi lumrah nyaeta nu bakal nganggo sabudeureun 80 ka 100 gram (3 atanapi 4 ons) glukosa disimpen kaluar tina, sebutkeun, 400 gram nu gaduh aya. Anjeun tiasa ningali nu geus nyatu ditinggalkeun di cagar keur latihan kakuatan.
Naon deui, lamun ngaganti sababaraha suluh ieu dipaké ku inuman olahraga atanapi watang énergi sateuacan Anjeun nu beurat, anjeun gé ukur janten sakedik depleted sawaktos Anjeun walked dina panto.
Ngaduruk langkung gajih . Kiwari ieu estu hurung pikaresepeun, ide keur nu lamun deplete sababaraha toko karbohidrat, utamana glukosa getih, kalawan hiji sési beurat awal, anjeun bakal jadi dina modeu ngaduruk gajih. Téoritis, ieu ngajadikeun sababaraha rasa tapi zone ngaduruk gajih téh nyusunna mitis jeung naon sih perkara nyaeta sabaraha energi nu expend sakabéh.
Skor pikeun skenario 1: hurung alus, tapi kanyataanana ukur 2 titik kaluar tina 5.
Skenario 2: Cardio Sateuacan Timbangan
Anjeun perlu nyangkut kana cardio kahiji nepi salila 40 menit sabab pikir anjeun bakal teuing capé mun tackle eta di ahir program beurat.
Anjeun ngartos anjeun bakal expend langkung énergi kalawan cardio nalika anjeun seger, jadi Anjeun tiasa make deui tanaga sakabéh dina sesi, nu kumaha nu nuju dimaksudkeun pikeun.
Suku seger pikeun cardio hadé. Upami Sadérék cardio Anjeun saencan Anjeun angkat, aya mamang saeutik anjeun bakal ngalakukeun ieu bagian tina program anjeun leuwih éfisién, nu sigana boga harti di inténsitas luhur na ku hasilna kabugaran aérobik luhur. suku beurat jeung leungeun sanggeus beurat henteu kondusif pikeun sési cardio alus.
Cardio tina kaluaran sedeng expends considerably langkung énergi ti hiji sési sarua beurat, jadi lamun hayang ngamaksimalkeun kaluaran énérgi pikeun leungitna beurat tur kabugaran aérobik, lakukeun sési cardio solid penting. Lakukeun cardio munggaran bakal ngamaksimalkeun kaluaran Anjeun.
Di sisi séjén, kalayan perhatian ka fueling, refueling, sarta asupan cairan, anjeun bakal tetep janten sanggup sési beurat kuat sanggeus sidang aérobik Anjeun.
Arteri kuat. Ieu ogé penting pikeun nyaho yén latihan aérobik penting malah keur lifters beurat spesialis sarta bodybuilders ti sudut pandang kaséhatan. Cardio mantuan tetep arteri elastis, nu mangpaatna pikeun kaséhatan cardiovascular. Ieu disebut 'patuh artéri' sarta sababaraha studi geus ditémbongkeun yén ieu worsens di trainers beurat anu ngalakukeun saeutik latihan aérobik.
Ulikan nembongkeun Cardio Sateuacan Timbangan mangpaatna
Hiji studi ti Asasi Manusa Performance Panalungtikan Center, Brigham Universitas Young, Provo, Utah, nalungtik naon anu lumangsung nepi ka sapuluh lalaki nu teu lalawanan hijina, ngajalankeun wungkul, résistansi-amprok, sarta ngajalankeun-lalawanan sesi. ( 'Résistansi-amprok' hartina beurat saméméh cardio sabalikna.)
Di dieu Kang naon maranéhna dilaporkeun:
- EPOC, anu ukuran tina afterburn atawa énergi kaluaran sanggeus Anjeun ngeureunkeun exercising éta greatest nalika cardio ieu dipigawé saméméh latihan beurat.
- Ngajalankeun sanggeus hiji sési timbangan éta physiologically leuwih hese tibatan ngalakonan eta sateuacan angkat beurat . (Ieu implikasi keur EFISIENSI jeung kamungkinan kaamanan.)
- Para panalungtik nganjurkeun "ngajalankeun latihan aérobik saméméh latihan lalawanan lamun ngagabungkeun kana hiji sési latihan."
Ieu lain ulikan badag, jadi hasilna kudu diinterpretasi ku caution.
panalungtikan séjén manggihan yén 'ngajalankeun ékonomi' ogé impaired sanggeus sési beurat, alesan sejen naha sekuen beurat-cardio URANG SUNDA efisien.
Skor pikeun skenario 2: bukti teu rada di acan, tapi datang di di 4 kaluar tina 5.
Cardio ditelasan Otot abdi
Sababaraha trainers beurat téh horéam ngalakukeun teuing latihan cardio lantaran yakin eta ngahasilkeun Hormon katabolik kawas kortisol nu ngarecah toko otot pikeun sahingga suluh interfering jeung prosés ngawangun otot anabolik.
Sanajan poko ieu pantes hiji artikel leuwih lengkep dina gizi latihan beurat na métabolisme, respon ringkes nyaeta nu bisa ngajaga otot tina proses ieu ku cara mastikeun gizi nyukupan sateuacan, salila, sarta sanggeus sidang na ku cara tetep latihan aérobik ka handapeun hiji jam lamun boga gol wangunan otot.
Opat puluh kapayun menit tina cardio dina hiji lingkungan gizi nyukupan henteu bade menyakiti otot Anjeun. Malah dina pintonan ti sawala di luhur, lakukeun cardio sanggeus beurat bisa jadi leuwih ngaruksak kana otot salaku 'keok up' otot strives nungkulan beungbeurat aktivitas aérobik. saharita aktivitas pos-beurat Anjeun kudu dedicated ka maximizing lingkungan anabolik. Ieu waktu pikeun numuwuhkeun moal ngarecah. Anjeun ngahontal ku dahar sensibly na adequately na ku istirahat jeung sare-na ku teu lakukeun cardio sanggeus beurat.
summing Up
- Naha lolobana latihan aérobik anjeun méméh program beurat Anjeun lamun ngalakukeun duanana dina sési sarua.
- Ngalengkepan sési beurat anjeun, tiis handap lajeng langsung konsentrasi dina recovery, perbaikan, sarta rebuilding tinimbang latihan tambahan.
- Mertimbangkeun sesi misah pikeun cardio sarta beurat kana poé béda. Ieu pilihan populér nalika leungitna beurat teu gawang primér. Anjeun oge bisa ékspérimén kalawan sesi misah dina dinten anu sami, tapi nu kudu meunang refueling anjeun katuhu kalawan pendekatan ieu.
- Mun leungitna beurat nyaéta goal primér, lakukeun duanana dina dinten anu sami kalawan cardio mimiti bisa nawiskeun sababaraha kaunggulan dina ngaronjat pengeluaran métabolisme sarta énergi.
- Lamun kakuatan, tinimbang hypertrophy (otot badag) téh gol, Anjeun meureun kedah ngalakukeun cardio sarta beurat kana poé misah kusabab heavier lifts teu balik ogé sanggeus ngalakonan cardio munggaran. Anjeun kudu jadi seger-gancang pikeun maranéhanana 4RMs.
- Anjeun bisa nyampur jeung cocog workouts awak luhur jeung handap. Contona, treadmill jalan na beurat awak luhur hiji poé sarta beurat awakna leuwih handap sarta ngojay lain beurang.
- Ulah meunang teuing ngagantung up on sakabeh gagasan ieu; lamun éta cocog anjeun ngabalikeun ordo kalana, éta moal aya masalah.
> Sumber:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aérobik sarta lalawanan runtuyan latihan mangaruhan konsumsi postexercise oksigén kaleuwihan. J Kakuatan Cond res. Mei 2005; 19 (2): 332-7.
> Puguh CD, Sleivert GG. Ékonomi ngajalankeun ieu impaired handap bout tunggal latihan lalawanan. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. épék nguntungkeun latihan lalawanan dina minuhan artéri sentral: ulikan campur randomized. Sirkulasi. 2004 Nov 2; 110 (18): 2858-63.