Ngaduruk Fat, Ngajaga Otot: Do Cardio Kahiji
Lamun nuju dipencet keur waktu, éta teu ilahar pikeun squeeze cardio atanapi pelatihan aérobik kana sési workout sarua anjeun latihan beurat . Sanajan kitu, dina sual taunan timbul: Mana kudu ngalakukeun munggaran pikeun éfék latihan pangalusna?
Dina artikel saméméhna , abdi diringkeskeun mangpaat jeung kalemahan boh cardio saméméh beurat atawa beurat saméméh cardio.
The aral primér seja cardio sanggeus sidang beurat anjeun résiko ngahinakeun ka anabolik (wangunan otot) respon nu meunang langsung saatos latihan beurat mun anjeun ngeusian bengsin na istirahat.
vs Cardio Timbangan, sarta "Interférensi"
Lamun anjeun ngagabungkeun timbangan kalayan latihan ketahanan panjang, efek unggal bisa dibatalkeun kaluar. Ieu disebut latihan "gangguan". Parobahan otot alatan putus jeung ketahanan latihan anu béda sarta kadangkala kontradiktif.
Contona, latihan kakuatan ngahasilkeun nambahan di ngabeledug kaluaran gaya na otot ukuranana serat (hypertrophy). latihan ketahanan kawas jalan sarta Ngabuburit ngahasilkeun parobahan adaptif dina otot nu naek pangabisa maranéhanana ngagunakeun oksigén. Perobahan sapertos, di wates leuwih husus, henteu pisan cocog.
Kakuatan babarengan jeung ketahanan workouts na Hormon
Ayeuna, hiji ulikan nu anyar geus dikonfirmasi logika lakukeun cardio saméméh beurat dina sési sarua.
Ulikan disebut Responses hormonal jeung Kakuatan babarengan sarta Diklat ketahanan kalawan Latihan Béda pesenan.
Dina pangajaran, anu pangarang nalungtik kana urutan kakuatan babarengan jeung latihan aérobik on sékrési téstostéron jeung kortisol. Téstostéron nyaéta hormon nu ngahasilkeun wangunan otot dina lalaki sarta awéwé, sanajan leuwih kitu di lalaki.
Kortisol mangrupakeun hormon stress nu ngarecah otot.
Sapuluh ngora, recreationally kakuatan-dilatih lalaki, averaging heubeul 24 taun, dipigawé dua workouts latihan di pesenan alternatif: aérobik-kakuatan jeung kakuatan-aérobik. Unggal kaasup 30 menit ti latihan aérobik dina siklus cicing di 75% denyut jantung maximal, sarta tilu sét dalapan pangulangan dina 75% hiji Ambalan maksimum opat latihan kakuatan.
Hasil studi
Aya nambahan signifikan dina téstostéron sanggeus bout latihan heula dina duanana pesenan latihan. Sanajan kitu, dina tingkat téstostéron tetep nyata leuwih luhur ti tingkat non-latihan sanggeus bout latihan kadua ngan dina urutan aérobik-kakuatan, nu nyababkeun tingkat nyata luhur dibandingkeun jeung latihan di kakuatan lajeng aerobics runtuyan.
Nu nulis nangtang:
Hasilna kiwari nunjukkeun yén respon téstostéron keur dioptimalkeun sanggeus Urutan aérobik-kakuatan. . . Najan kitu, hal anu penting pikeun nangtang yen hasil hadir kudu diterapkeun ngan lamun durasi pondok tur inténsitas sedeng latihan aérobik anu dipigawé.
Naon Ieu Hartosna keur workout anjeun
Sanajan ulikan 10 lalaki relatif leutik-gede ngulik bakal diperlukeun pikeun nyadangkeun hasil-indikator nya jelas: Ngalakonan latihan beurat sanggeus cardio dina sési workout sami seemed ngahasilkeun respon téstostéron kuat batan sabalikna, nu a hasilna dipikahoyong pikeun ngaronjatkeun massa otot jeung kakuatan, utamana ditéang jeung luyu protéin sarta karbohidrat refueling sanggeus workout nu.
Malah lamun leungitna beurat nyaeta anjeun gawang (teu merta otot jeung kakuatan), ngajaga otot bari kaleungitan gajih téh masih pendekatan pangalusna pikeun leungitna beurat. Urutan aerobics-kakuatan anu leuwih gampang pikeun ngahontal ieu.
Tungtungna, pikeun ngaleutikan ngarecahna otot (katabolisme) jeung kacapean, sidang cardio kedah euweuh ti 30 nepi ka 40 menit sarta henteu luhur batan inténsitas sedeng (75% denyut jantung maksimum).
sumber:
Cadore El, Izquierdo M, Cibungur et al. Responses hormonal jeung Kakuatan babarengan sarta Diklat ketahanan kalawan Latihan Béda pesenan. J Kakuatan Cond res. 2012 3 Jan.
Diobral DG, MacDougal JD, Jacobs I, sarta Garner S. interaksi antara Kakuatan babarengan sarta Diklat ketahanan. 1990. Journal of Applied Fisiologi 68: 260-270.