Éta kantos OKE pikeun diuk turun kana pakasaban? Lamun datang ka kettlebell latihan , sakapeung diuk handap bisa meunang nu kuat. Kumaha?
The Kettlebell Kursi Pencét mangrupa hulu kakuatan awak jeung ketahanan pamekar éféktif, nu tungtutan langkung involvement awak luhur batan tradisional ngadeg Pencét.
Dina ngadeg Pencét, suku nawiskeun stabilitas tambahan.
Ieu incorporates leuwih ti total awak di completing angkat ka. The Kettlebell Kursi Pencét tungtutan stabilitas core tambahan ku cara nyokot suku kaluar tina gerakan, merlukeun otot awak luhur digawekeun harder guna mindahkeun beban.
Disetél
Pikeun ngalakukeun Kettlebell Kursi Pencét, nangtung sababaraha suku di hareupeun a kotak sturdy atawa bangku na Bersih dua kettlebells tina beurat sarua jeung dada anjeun kana posisi rak. Lajeng mindahkeun deui ka arah kotak jeung diuk turun dina luhureun éta, ngajaga suku pageuh dipelak di lantai na awak luhur sagemblengna orientasi tegak.
Dada geus diangkat, taktak anu ditarik deui ka handap. Pastikeun kotak atawa bangku dipilih boga rojongan deui, nu ngajadikeun sikep puguh. Kalawan henteu rojongan deui, anjeun kudu nyieun stabilitas sorangan ngaliwatan ngajaga hiji sikep orientasi tegak.
eksekusi
Ti posisi awal stabil ieu, pencét duanana kettlebells overhead dugi leungeun nu pinuh ngalegaan kana posisi Lockout.
Nyokot napas lengkep bari nyekel dina posisi luhur, teras ngalih sirah anjeun sarta taktak deui rada salaku kettlebells digolongkeun ka handap ka dada ku gempur seukeut. Nu hiji Ambalan.
pangulangan tambahan lengkep dugi lengkep, lajeng ngaradeg jeung leumpang sababaraha léngkah maju saméméh nurunkeun kettlebell ka lantai.
engapan
For teu ngabantuan maksimum, koordinat engapan anjeun kalayan gerakan.
- Mimitian ti posisi rak, cokot inhale jero kana beuteung anjeun, lajeng gempur anjeun niiskeun kandang iga anjeun sarta tulang tonggong thoracic handap, kawas loading spring a.
- Geuwat tuturkeun komprési ieu ku perluasan luhur gancang, inhaling sakumaha dada anjeun "nabrak" nu kettlebells luhur.
- Rengse dina Pencét ku gempur kuat kana Lockout.
- Nyokot napas pinuh (salah inhale jero na salah gempur) bari tinggal di Lockout, saméméh hiji gempur seukeut salaku kettlebells digolongkeun deui ka handap kana posisi rak.
- Candak hiji atawa sababaraha breaths dina posisi rak méméh Pencét salajengna.
Korsi mencét mangrupakeun cara béda ngawengku variasi dina workouts kettlebell anjeun sarta ngajadikeun hiji badan luhur latihan kakuatan unggulan nu fits ogé dina program naon baé. Ieu bisa dipigawé ku kettlebell tunggal, mencét hiji panangan dina hiji waktu, atawa kalayan kettlebells ganda sakumaha ditétélakeun di luhur.
Pedoman prakték
- Ngajaga tegangan awakna total salila Peta mencét ku squeezing nu cekelan, abdominals jeung glutes. Ieu squeezing awakna pinuh disebut irradiation sarta dipaké dina ngangkat beurat pikeun ngagedékeun efek otot digawé ku tensing otot sabudeureun éta.
- Ngajaga "dipak" panangan na taktak pectoral sambungan ku kaserang nu lats handapeun kelek. Ku paking leungeun kana ieu otot deui luhur, eta initiates hiji aksi mencét jeung relieves taktak.
- Tujuan munggaran pikeun reps ketat, tetep reps low dina tilu nepi ka lima rep-rentang hiji nepi ka lima susunan. Sakali anjeun bisa ngalengkepan 5 sét 5 reps kalawan formulir alus (henteu gerak rentang parsial), ngaronjatkeun boh pengulangan per set atawa beurat dipaké.
Kasalahan umum pikeun Hindarkeun
Di dieu sababaraha kasalahan paling umum pikeun nyingkahan bari ngajalankeun éta Kursi Pencét:
- Ulah lean deui salila pencét. Gantina, tetep tulang tonggong anjeun orientasi tegak jeung teguh abdominals na 'braced', saolah-olah anjeun Nyiapkeun pikeun nyerep a punch mun Gut anu.
- Ulah shifting hips anjeun ka hiji sisi atawa lianna. Gantina, tetep duanana kaki datar di lantai, kalayan duanana hips kuadrat kana hareupeun kamar tur abdominals teguh.
- Dianggo pikeun ngaronjatkeun deficit bilateral, nu beda dina kakuatan jeung daya tahan tina panangan lemah atawa nondominant, sakumaha dibandingkeun jeung kuat, panangan dominan. Cara pangalusna pikeun ngaronjatkeun deficit bilateral ieu pikeun ngalatih sapihak Kursi Pencét, mencét hiji panangan dina hiji waktu. Anjeun tiasa ngalakukeun hiji set tambahan atawa dua dina panangan non-dominan pikeun ngembangkeun langkung sarua leuwih waktos.
Pikeun hareup Kettlebell Pencét workout anjeun, boga korsi sarta ngalakukeun Kursi Pencét gantina.