Diajar leres ngawangun kakuatan otot hébat
The angkat latihan squat nyaeta arguably salah sahiji pangalusna latihan weightlifting sakabéh pikeun ngawangun awak jeung leg kakuatan jeung kakuatan handap. Ieu bisa dipaké ku atlit sadaya abilities pikeun ngaronjatkeun kinerja jeung ngurangan tatu tur bisa gampang diskalakeun kaluhur atanapi kahandap sangkan eta gampang atawa pisan hésé. Dimimitian, exercisers heubeul na novice tiasa ngalakukeun satengah squats , mini squats, sarta squats hawa na dianggo nepi ka pinuh, squat rata leuwih waktos, atawa ngan lengket kalayan versi gampang pikeun hirup.
The squat pinuh, kumaha oge, sacara umum dianggap raja sadayana latihan latihan kakuatan awakna pinuh. Lamun menta paling trainers, atlit, sarta peringkat pelatih lamun maranéhna bakal nyarankeun mung latihan beurat pangalusna ngangkat, ieu biasana ngajadikeun eta ka luhureun daptar pisan pondok . Squats ngawangun kakuatan badan handap otot, ketahanan, sarta kakawasaan. Sajaba ti, maranéhna kalibet inti na ningkatkeun kakuatan jeung stabilitas dina kalapa na luhur awakna ogé. Paling elit jeung atlit pro nganggo squat salaku dasar program latihan beurat ogé-rounded, tapi kesederhanaan murni tina hiji angkat squat well-dieksekusi hiji hal anu sagala atlet bisa ngawasaan jeung latihan katuhu jeung progression. Ieu hususna mantuan pikeun awéwé anu mindeng skip ruang beurat. Ulah sieun squat, kakara diajar ngalakukeun eta aman. Kusabab ieu téh latihan sanyawa nu engages sababaraha otot jeung sendi sakaligus, waktu nu diperlukeun sababaraha instruksi jeung prakték kana master.
Lakukeun squat nu leres tiasa ngakibatkeun tatu, jadi éta penting pikeun diajar teknik sampurna samemeh angkat teuing beurat. Mun anjeun ngan ngamimitian, nyandak kelas atawa buku sési ku pribadi atawa Certified palatih athletic pikeun neuleuman éta katuhu pikeun meunang-balik, sarta meunang nyatu pangalaman sarta ngawangun kayakinan anjeun.
Éta ogé mangrupakeun ide nu sae pikeun pariksa ku dokter Anjeun sateuacan dimimitian sagala regimen latihan anyar, utamana ngangkat beurat beurat.
Sacara umum, paling atlit kedah nganggo teknik di handap pikeun squat aman:
- Lamun ngan dimimitian, digawekeun ku palatih pikeun diajar teknik ditangtoskeun .
- Salawasna kudu hiji atawa dua spotters kompeten aya.
- Posisi di rak squat kitu bar sits ngeunaan 3 inci leuwih handap taktak anjeun.
- Posisi leungeun Anjeun merata dina bar jeung nyadangkeun tur dina bar jadi eta rests comfortably on taktak anjeun.
- Ngajaga hiji jurus lega nempatkeun kaki Anjeun squarely handapeun palang tur angkat deui ti rak ngagunakeun suku.
- Tetep beurat dipuseurkeun; ulah angkat ti heels anjeun atanapi toes.
- Lalaunan ngabengkokkeun tuur anjeun bari tetep ngadegkeun watak teu jeung anggahotana Anjeun. Ulah lean ka hareup. Tetep hips anjeun handapeun palang sepanjang waktos.
- Di handap gerakan anjeun nu sudut tina gabungan dengkul anjeun sarta hip joint téh méh sarua.
- Pernah bersantai atawa leupaskeun ka posisi handap. Tetep konstan, slow, sarta dikawasa tegangan otot.
- Lalaunan balik deui ka posisi dimimitian bari tetep watak teu jeung anggahotana sarta balik anjeun ngadegkeun tur hips handapeun palang teh.
- Ngulang pikeun tambahan.
- Belts beurat umumna teu dianjurkeun.
- Dina ahir latihan kudu spotters pitulung anjeun pikeun pituduh bar deui kana rak nu.
Tips kanggo Ngahindarkeun tatu
squat bisa ngabalukarkeun hiji deal gede stres jeung galur dina tuur sanajan pikeun maranéhanana kalayan henteu sajarah masalah dengkul. Ku varying panempatan suku anjeun bisa ngarobah stress éta. Maké jurus lega nurun stress dina ligament posterior cruciate (PCL). Hiji jurus sempit nyata ngaronjatkeun stres. Sudut kaka (toes tétéla atanapi toes adzab lempeng payun) kumaha oge, henteu mangaruhan kana stress dina tuur. Aya bukti yén latihan squat ngahasilkeun gaya kaleuleuwihan dina cruciate ligament anterior (ACL).
Tujuh puluh lima persén sadaya tatu squatting lumangsung saméméh atawa sanggeus angkat sabenerna; boh pindah kana posisi atawa balik beurat ka rak nu.
Pastikeun anjeun gaduh spotters kompeten sepanjang waktos.